Seisovan vasikan kasvatus: barbell- ja käsipainoharjoitustekniikka * Crossfit

Vasikankasvatukset ovat tehokkain vasikoiden kehitystoiminta. Sen tärkein etu on, että voimme venyttää vasikat niin paljon kuin mahdollista amplitudin alaosassa ja staattisesti supistua yläosassa. Tämä on paljon monimutkaisempaa kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Monet aloittelijat tekevät tämän harjoituksen väärin: he ottavat valtavan työpainon ja työskentelevät pienimmällä amplitudilla keskittymättä vasikoiden eristettyyn kehitykseen. Mutta turhaan. Tämä antaa sinulle enintään 10% hyötyä tästä harjoituksesta. Jos haluat saada siitä kaiken irti, sinun on toimittava eri tavalla. Se on vaikeaa ja tuskallista, mutta sen arvoista. Kuinka tehdä se oikein - lue artikkeli.

Liikunnan ydin ja edut

Tämä harjoitus on tärkein työkalu taistelussa suuresta säärestä. Se voidaan tehdä monissa muunnelmissa: käsipainoilla, tangolla harteillasi, Smithissä tai erityisellä simulaattorilla. Ero on tietysti, mutta puhumme siitä hieman myöhemmin. Kaikki muut vasikan harjoitukset ovat itse asiassa peräisin vasikan seisomisesta. Kun harjoitat vasikoitasi jalkapuristimessa, toistat tarkalleen koneessa olevien vasikoiden nostojen biomekaniikan. Ainoa ero on, että selkärangalle ei ole aksiaalista kuormitusta. Aasiharjoittelu kehonrakennuksen kultakaudesta lähtien on pohjimmiltaan sama vasikoiden seisominen, mutta ruumiin eteenpäin kallistumisen vuoksi kuorma on hieman erilainen.

Liikunnan edut

Riittää, että suoritetaan seisova vasikanviljely kerran viikossa, esimerkiksi jalkatreenin lopussa. Tämä riittää heidän hypertrofiaan.

Muista, että vasikan lihakset toimivat vakaajana perusharjoitusten, kuten kuollut nostot ja kyykky, aikana. Mitä vahvemmat stabiloivat lihakset, sitä enemmän painoa voit nostaa. Siksi vasikoita tulisi kouluttaa paitsi niille, jotka haluavat kauniin lihaksikkaan säären, myös niille urheilijoille, jotka haluavat lisätä työpainoja perusliikkeissä. Kaikki kokeneet voimanostimet ja crossfit-urheilijat löytävät harjoitteluaikastaan aikaa vasikoiden kouluttamiseen.

Vasta-aiheet täytäntöönpanolle

Tämä harjoitus kuormittaa voimakkaasti hamstringia. Niille, joilla on jo ollut ongelmia sen kanssa, esimerkiksi edestä kyykkyistä, sitä ei suositella.

Tässä harjoituksessa on myös pieni aksiaalinen kuormitus selkärangalle, erityisesti muunnelmille, joissa on tanko hartioilla, Smithissä ja simulaattorissa. Kuinka suuri se riippuu käyttöpainosta. Tässä harjoituksessa ei ole suositeltavaa käyttää suurta työpainoa, koska sinun on vaikeampi keskittyä vasikoiden työhön. Mutta jos selkärangan ongelmat ovat todella vakavia (tyrät ja ulkonemat kohdunkaulan selkärangassa, vaikea kyfoosi tai osteokondroosi), on parempi kouluttaa vasikoita jalkapuristinsimulaattorissa. Liikkeen biomekaniikka on melkein sama, mutta säästät selkäsi ei-toivotulta stressiltä.

Mitkä lihakset toimivat?

90% dynaamisesta kuormituksesta putoaa vasikan lihaksiin. Jäljelle jäävä kuorma jakautuu selkärangan jatkeiden, trapetsilihasten, nelipään ja pakaran kesken.

Säären lihasten täydelliseksi kehittämiseksi on myös tarpeen kouluttaa pohjan alla olevaa ainoaa lihasta. Tätä varten istuvat vasikan korotukset sopivat parhaiten. Kun ainoa lihas on hyvin kehittynyt, se visuaalisesti "työntää" gastrocnemius-lihaksen ulospäin ja saa enemmän huipun muodon. Noin sama tarina deltalihasten taka- ja keskikimppuilla.

Liikuntalajikkeet

Harjoitusta on useita tapoja, jotka edellyttävät konetta tai muita urheiluvälineitä.

Seisova vasikka nousee simulaattorissa

Yleisin vaihtelu on vasikan kasvatus koneessa. Nyt melassikone on melkein jokaisessa kuntosalissa. Sen tärkein etu on, että meille on kätevää venyttää lihaksia amplitudin alimmassa pisteessä, koska lattian ja korin välillä on vielä riittävästi etäisyyttä jalkoja varten.

Harjoituksen lähtökohtana on seisoa alustalla vain jalkaterän varpaat, laskea kantapäät ja yrittää saada ne "kaatumaan" niin paljon kuin mahdollista. Tunnetko venytystä vasikoissasi? Joten kaikki on oikein. Tämä on lähtökohta, jokainen toisto on saatettava tänne.
Viipymme alareunassa muutaman sekunnin ajan, jotta venytämme edelleen vasikan lihaksia. Harjoitus suoritetaan suurimmalla mahdollisella amplitudilla.
Sitten nousemme jälleen varpaillemme yrittäen nousta mahdollisimman korkealle.
Yläosassa teemme huippuleikkauksen.

Kuinka kauan sinun on pysyttävä, riippuu vain siitä, kuinka paljon pystyt "puristamaan" vasikan lihaksia niin paljon kuin mahdollista, voittaen kipu.

Jos onnistut pitämään huippukontraktion 3-4 sekunnin ajan, se on erittäin hyvä. 6-8 toiston jälkeen tässä tilassa tunnet voimakkaan pumpun. Toisen 5 jälkeen - voimakas kipu. Tehtävämme on jatkaa työtä täydelliseen epäonnistumiseen asti. Kun et voi enää tehdä maksimaalista venytystä ja huipun supistumista, tee vielä muutama epätäydellinen toisto lopettaaksesi lihakset. Tämä ei koske paitsi vasikan seisomista, myös tämän harjoituksen muita muunnelmia.

Jos sinulla ei ole tällaista simulaattoria, voit tehdä gakka-harjoituksen:

Toinen vaihtoehto on Smith, tässä palkkia voidaan pitää loukkuissa (kuten kyykkyissä) tai ojennetuissa käsivarsissa:

Vankilan seisova vasikka kasvattaa

Jos kuntosalillasi ei ole vasikkakonetta, voit suorittaa vasikoiden nostamisen tangolla tai Smithissä. Simulaattorin työn täydelliseksi simuloimiseksi on suositeltavaa laittaa pieni alusta sukan lattialle liikealueen lisäämiseksi ja vasikoiden venyttämiseksi alaosassa. Jos tätä ei tehdä, menetät heti puolet tämän harjoituksen eduista, koska vasikoille aiheutuva kuormitus on riittämätön.

On suositeltavaa olla liioittelematta sitä työpainolla, joten meille on tärkeää tuntea lihasten työ eikä vain nostaa kiloja.

Seisova vasikka kasvattaa käsipainoilla

Tarina on suunnilleen sama seisovilla vasikanviljelyillä käsipainoilla. Ainoa ero on, että pidämme painoa käsissämme eikä selällämme.

Varmista, että asetat alustan varpaiden alle venyttääkseen ne kunnolla amplitudin alaosassa.

Ilman tätä ei ole mahdollista korostaa vasikoiden kuormitusta amplitudin negatiivisen vaiheen kulun aikana, ja tässä harjoituksessa se on vastuussa vähintään 50% tuloksesta. Käsipainon sijaan voit käyttää painoja, eroa ei ole paljon. Voit tehdä tämän harjoituksen seisomalla yhdellä jalalla ja pitämällä käsipainoa vastakkaisessa kädessä, joten lataat lisäksi pienet lihakset, jotka ovat vastuussa tasapainosta ja koordinaatiosta.

Vaihtoehtoja on monia, voit käyttää niitä kaikkia harjoituksissa. Muista oikean tekniikan pääperiaate: uloshengitys tapahtuu aina vaivalla. Ja älä jahtaa painoja tässä harjoituksessa, se ei vain ole välttämätöntä. Suurten vasikoiden urheilijat käyttävät usein naurettavaa painoa tässä harjoituksessa, kun taas ohut vasikan aloittelijat käyttävät kohtuuttomia painoja. Päätelmät viittaavat itseensä.