Push-ups pään takana

Pull-upit ovat yleinen muunnelma vaakasuoran palkin klassisista pull-upeista. Se eroaa siinä, että tuomme kaulan ja pään hieman eteenpäin, minkä vuoksi kohdunkaulan ja rintakehän sijainti muuttuu. Rungosta tulee melkein täysin suora, urheilija on kohtisuorassa lattiaa vastaan ​​ja liikkeen biomekaniikka muuttuu täysin.

Tässä artikkelissa yritämme selvittää, mitkä ovat laaja-alaisten vetäytymisten edut ja haitat ja miten ne tehdään oikein.

Hyödyt ja haitat

Pään taakse nousemisen edut ovat ilmeisiä: tasaisemman kehon asennon vuoksi kuorma kohdistuu melkein kokonaan selän suuriin pyöreisiin lihaksiin, jotka pitkällä aikavälillä tekevät selästä visuaalisesti leveämmän. Myös omalla painolla työskentely tekee nivelsiteet ja jänteet vahvemmiksi. Selän kaikkien lihasten jatkuvan staattisen kuormituksen ansiosta helpotus paranee huomattavasti, ja joka viikko selkä muuttuu yhä kuopaisemmaksi ja toimivammaksi.

Tällä harjoituksella on kuitenkin myös haittoja, jotka liittyvät kehon yksittäisiin anatomisiin ominaisuuksiin tai väärään tekniikkaan harjoituksen suorittamiseen. Pysykäämme heissä tarkemmin, koska ne aiheuttavat potentiaalisen vaaran urheilijan terveydelle.

Joustavuus olkanivelissä

Monilla urheilijoilla ei yksinkertaisesti ole joustavuutta tehdä vetoja pään takana vaakapalkissa. Tosiasia on, että istuvan elämäntavan takia olkapään nivelten asento ja joustavuus heikkenevät vakavasti kaikilla toimistotyöntekijöillä. Tämä estää sinua tekemästä sellaisia ​​harjoituksia kuin vetovoimat ja vedot pään takana tai istuvat tangonpuristimet. Lääketieteessä tähän ongelmaan on jopa erityinen termi - "tietokoneen kaulan" oireyhtymä. Se ilmaistaan ​​siinä, että henkilöllä, joka viettää 6-8 tuntia työpäivän aikana tietokoneen edessä, on jatkuvasti päänsä venytetty eteenpäin, rintakehä on vääntynyt ja hartiat kallistuvat alas ja eteenpäin. Ajan myötä tämä ongelma muuttuu krooniseksi ja ryhti heikkenee huomattavasti. Normaalisti vetäminen ei tietenkään toimi tällä tavalla. On välttämätöntä työskennellä joustavuuden parissa, muuten tämä yksinkertainen harjoitus voi johtaa loukkaantumiseen.

Huomio kohdunkaulan selkärankaan

Seuraava mahdollinen vaara liittyy kaulaan. En tiedä mistä se tuli, mutta joka toinen urheilija pitää vetoja tehdessään velvollisuutena heittää päänsä takaisin niin paljon kuin mahdollista. Sano, jotta voit keskittyä paremmin selän laajimpien lihasten työhön. Kuten voitte kuvitella, hermo-lihasliitoksen ja pään asennon välillä ei voi olla riippuvuutta. Pään taivuttaminen taaksepäin rasittaa kuitenkin niskalihaksia. Tämä puolestaan ​​johtaa usein kohdunkaulan selkärangan tai niskakalvon hermosärkyyn.

Äärimmäisen varovaisesti sinun on lähestyttävä selkäongelmista kärsivien henkilöiden peruutusvipua. Tästä voi olla hyötyä, mutta myös haittaa, olemassa olevia sairauksia on helppo pahentaa. Tyröistä, ulkonemista, skolioosista, kyfoosista, osteokondroosista ja muista sairauksista kärsivien urheilijoiden tulisi saada lääkäriltä yksityiskohtaisia ​​neuvoja harjoitteluprosessista ennen harjoittelun aloittamista.

Painotettu liikunta

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, sinun ei tarvitse tehdä tätä harjoitusta ylimääräisellä painolla. Ymmärrän, kenties tunnet olevasi tarpeeksi vahva tähän, mutta et parempi. Tosiasia on, että olkapään rotaattorikalvo on kehomme helpoimmin traumatisoitu alue, ja siihen kohdistuva stressi kasvaa monta kertaa käytettäessä lisäpainoja. Vammasta toipuminen voi viedä useita kuukausia. On parempi tehdä vetäytymisiä taaksepäin pidemmällä otteella tai lyhentää lepoaikaa erien välillä, tästä on paljon enemmän järkeä.

Mitkä lihakset toimivat?

Kuormituksen painopiste on latilla, trapetsilla ja suurilla pyöreillä selän lihaksilla. Deltalihasten, hauislihaksen, käsivarsien, hampaiden ja rintalihasten takaosan niput ovat aktiivisesti mukana liikkeessä. Selkärangan ja rectus abdominis -lihaksen ekstensorit ovat vakiintuneet.

Harjoitustekniikka

Näennäisestä yksinkertaisuudesta huolimatta pään takana olevat pull-upit ovat melko salakavalia harjoituksia. Voit tehdä sen helposti, mutta et tunne siitä mitään hyötyä voiman lisäämisessä ja lihasmassan kasvussa. Miksi? Koska tällainen spesifinen liikerata vaatii suurinta keskittymistä lihasten supistumiseen ja jatkeeseen sekä hyvin kehittyneen hermo-lihasyhteyden. Ilman näitä kahta komponenttia vedät vain hauisilla. Siksi sinun ei tarvitse pakottaa tapahtumia ja odottaa tämän harjoituksen välitöntä vaikutusta. Sitä ei tapahdu. On parempi olla kärsivällisyys ja rannehihnat, vasta sitten opit kuinka kääntää selkäsi oikein tällä harjoituksella.

Joten tekniikka vetojen suorittamiseksi pään takana on seuraava:

1. Tartu tankoon leveällä otteella. Varren tulisi olla hieman leveämpi kuin hartiat. Tuo päätäsi hieman eteenpäin, jotta yläselkäsi on täysin suora. Kaulaa ei tarvitse heittää taaksepäin tai laskea päätäsi liikaa. Ja itse asiassa, ja toisessa tapauksessa, kohdunkaulan selkäranka ei sano kiitosta tästä.
2. Hengittäessäsi aloita ylöspäin suuntautuva vetoliike. Ylitäessäsi yritä tuoda olkapääsi yhteen niin, että työhön kuuluvat selän lihakset eikä käsivarret. Yritä samalla pitää trapetsin staattinen jännitys. Jatka itsesi vetämistä, kunnes pään takaosan ja tangon väliin jää muutama senttimetri.
3. Laske itsesi tasaisesti ja levitä olkapäät sivuille laskiessasi. Suorista alaosassa täysin, anna latin venyttää kunnolla ja toista liike.

Crossfit-kompleksit liikunnan kanssa

Esitämme huomiollesi useita crossfit-komplekseja, jotka sisältävät pull-upeja pään takana.

Katso video: How to do NO HAND Push Ups like a PRO (Marraskuu 2024).