3 päivän painojako on klassinen lihasten rakentamisohjelma. Sitä käyttävät sekä aloittelijat että kokeneet urheilijat. Kolme kovaa harjoittelua viikossa takaavat tasaisen lihasten määrän ja voiman kasvun ilman ylikuormitusta ja täydellistä palautumista. Tämä järjestelmä toimii parhaiten "luonnollisille" urheilijoille, jotka eivät käytä farmakologisia aineita. Heille kolme vaihtoehtoa viikossa on paras vaihtoehto.
Tänään tarkastelemme, kuinka luoda tehokas 3 päivän lihasten rakentaminen jako ja mitkä harjoitukset sisältyvät ohjelmaan.
Mikä on jaettu?
Harjoituksen periaate nimeltä "split" tarkoittaa, että me "hajotamme" kehon erillisiin lihasryhmiin ja harjoittelemme niitä eri päivinä. Tämän lähestymistavan etuna on, että lihasryhmillä on enemmän aikaa toipua ja kasvaa. Kun yksi lihas lepää, harjoittelemme toista. Vain kolmen harjoittelun tekeminen viikossa johtaa pitkällä aikavälillä edistymiseen.
Klassinen split
Split voidaan tehdä 2-7 päiväksi. Kokeneille urheilijoille hyväksytään myös jaettu ohjelma, jossa yksi lihasryhmä treenataan useammin kuin kerran viikossa. Järjestelmämme on rakennettu eri tavalla siihen jokainen lihas ladataan kerran viikossa... Tämä varmistaa täydellisen palautumisen ennen seuraavaa harjoittelua. Tämä lähestymistapa johtaa laadukkaan lihasmassan kasvuun.
Useimmiten jaetun harjoittelun aikana synergistiset lihakset treenataan yhdessä päivässä. Esimerkiksi rinta ja triceps, selkä ja hauis. Triceps saa osuutensa kuormituksesta rintapainoharjoitusten aikana ja hauis hampaat takarivien aikana. Suoritettuaan pääkuormituksen suurelle lihasryhmälle urheilija viimeistelee jo väsyneen pienen lihaksen.
Vaihtoehtoinen lähestymistapa
On toinenkin lähestymistapa - kouluttaa antagonistilihaksia kerrallaan. Esimerkiksi hauislihas rintakehän jälkeen tai ojentaja selkäharjoituksen jälkeen Sitä voidaan käyttää ajoittain, mutta ei jatkuvasti - kaikki eivät sovellu kovaan harjoitteluun.
Oletetaan, että olet työskennellyt hauisilla maanantaina ja sinulla on takaharjoittelu keskiviikkona. Näissä olosuhteissa on tärkeää kiinnittää paljon huomiota palautumiseen - selkääsi on mahdotonta treenata kokonaan, jos hauisesi eivät ole vieläkään toipuneet maanantaista lähtien. Ajan myötä tämä johtaa pienten lihasryhmien ylikuntoon, mikä lopettaa vastaamisen mihinkään kuormitukseen ja heikkenee. Tämän seurauksena heikko triceps ei salli sinun ennätysten asettamista penkkipuristimessa, heikko hauis ei salli sinun tavallista nousua jne. Ne eivät myöskään kasva tällaisissa olosuhteissa.
Jaettu ektomorfille
Ektomorfien on vaikea rakentaa lihaksia, joten kolmen päivän painojako ihmisille, joilla on tällainen ruumiinrakenne, tulisi rakentaa monenivelisten perusharjoitusten ympärille. He käyttävät eniten lihasryhmiä.
On suositeltavaa tehdä suhteellisen lyhyitä mutta intensiivisiä liikuntaa - enintään 45-60 minuuttia, jotta et liikaa liikuntaa kuntosalilla ja et joutuisi energiapuutetilaan.
Jos et pysty noudattamaan määritettyä aikarajaa, on suositeltavaa juoda harjoittelun aikana pari annosta BCAA: ta ja 30-50 g yksinkertaisia hiilihydraatteja (esimerkiksi amylopektiini tai glukoosi). Tämä estää kataboliaa ja energisoi. Juo sama liikunnan jälkeen. Parhaan mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi valitse oikea ravinto ektomorfille. Mikään harjoittelu ei ole hyödyllistä kuluttamatta tarvittavaa päivittäistä proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien saantia.
Jako itsessään näyttää tältä:
| Maanantai (rinta + triceps + hartiat) | ||
| Harjoitukset | Lähestymisten ja toistojen määrä | Valokuva |
| Penkkipunnerrus | 4x12,10,8,6 |  |
| Kalteva käsipainokone | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Upotetaan epätasaisiin tankoihin | 3x12-15 |  |
| Penkkipuristin kapealla otteella | 3x10 |  |
| Arnold-lehdistö | 4x10-12 |  |
| Kierrä penkillä | 3x12-15 |  |
| Keskiviikko (selkä + hauis) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Leveät otteet | 4x10-15 |  |
| Käsipainorivi | 3x10 |  |
| Kapea käänteinen kahmarivi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Biksepin tangon nostaminen | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Riippuva jalka nostaa | 4x10-15 |  |
| Perjantai (jalat) | ||
| Kyykky | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Jalkaprässi | 3x10-12 |  |
| Romanian käsipainon nosto | 4x12 |  |
| Makaa jalat kiharaa simulaattorissa | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisova vasikka nousee | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Kuten näette, melkein koko harjoitusprosessi on rakennettu perusliikkeiden ympärille. Ektomorfit, joilla on peruskoulutus, ovat parhaiten koulutettuja tällä tavalla. Vasta kun saavutat 5–10 kg lihasmassaa ja saavutat kunnolliset vahvuusindikaattorit, voit lisätä harjoittelumäärää ja lisätä siihen eristyneempiä liikkeitä.
Jos sinulla ei ole kokemusta raudasta tai muusta urheilutapahtumasta, on parasta aloittaa fullbadi-ohjelmalla - kun koko keho on treenattu jokaisessa harjoittelussa. Ja vasta muutaman kuukauden kuluttua vaihda jakamiseen.
Mesomorph-ohjelma kolmen päivän ajan
Toisin kuin ektomorfit, mesomorfit saavat lihasmassan paljon helpommin. Vastaavasti kolmen päivän jakautuminen mesomorfien massalle on hieman erilainen.
Mesomorfit eivät välttämättä järjestä koko harjoittelua tukikohdan ympärille. Mitä monipuolisempi harjoittelet, sitä parempi. Tee eristettyjä liikkeitä voimakkaampaan verenkiertoon, esitä elementtejä crossfitistä ja taistelulajeista, tee sydän (jos saat rasvaa lihasten mukana). Sitten sinulla on terve, vahva ja toimiva runko. Ja jos kiinnität enemmän huomiota ruokavalioon ja huolehdit mesomorfin oikeasta ja terveellisestä ravinnosta, sinulle taataan kaunis, lihaksikas hahmo.
Harjoituksen kestolle ei ole tiukkoja rajoituksia, mutta on suositeltavaa tavata vähintään puolitoista tuntia:
| Maanantai (rinta + triceps + etu- ja keskimmäiset deltat) | ||
| Harjoitukset | Lähestymisten ja toistojen määrä | Valokuva |
| Kalteva Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Käsipainot painamalla vaakasuoraa penkkiä | 3x10-12 |  |
| Upotetaan epätasaisiin tankoihin | 3x10-12 | |
| Penkkipuristin kapealla otteella | 3x10 | |
| Ranskalainen lehdistö tangolla | 3x12 |  |
| Istuva käsipainokone | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leveä kahvanveto | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keskiviikko (selkä + hauis + selkä delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Leveät otteet | 4x10-12 | |
| Taivutettu tankorivi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kapea käänteinen kahmarivi | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vaakasuuntainen työntövoima | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Käsipainon kiharat hauisille istuen kaltevalla penkillä | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Heiluta käsipainoja kaltevasti | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Perjantai (jalat + vatsat) | ||
| Kyykky | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Edessä kyykky | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tangot | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Makaa jalat kiharaa simulaattorissa | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisova vasikka nousee | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Käänteinen murskaus penkillä | 3x10-15 |  |
| Kierrä simulaattorissa | 3x12-15 |  |
Lähestymistapa mesomorfien harjoittamiseen on jonkin verran erilainen kuin yksinomaan perusharjoitusten suorittaminen, kuten ektomorfien tapauksessa. Lisää eristystä tulee tänne - tämä johtaa enemmän verenkiertoa lihaksissa. Mutta mesomorfien ei tarvitse pelätä ylikuntoa niin paljon liikuntaa.
Ajoittain voit lisätä harjoitteluprosessiin vaihtelevuutta ja korvata suurimman osan yksitoikkoisesta työstä raudalla CrossFit-harjoituksissa - niin sinusta tulee yhä vahvempia.
Jaettu massa endomorfeille
Endomorfien pääongelma on hidas aineenvaihdunta. Tämän vuoksi niillä on runsaasti ihonalaisia rasvoja. Avain tämän ongelman ratkaisemiseen: säännöllinen voimaharjoittelu ja kardioharjoittelu, oikea ravitsemus ja palautuminen. Harjoitusten tulisi olla pitkiä: on toivottavaa, että sinulla on aikaa suorittaa sekä aerobinen että anaerobinen työ kerrallaan.
Siten kuntosalilla kulutetaan valtava määrä kaloreita, ja niiden kulutus jatkuu harjoittelun jälkeen. Siksi intensiivisemmälle rasvanpoltolle lisää 30 minuuttia sydäntä jokaisen harjoittelun lopussa... Tee se mielesi mukaan käyttämällä suosikki sydän- ja verisuonilaitteitasi: juoksumatto, kuntopyörä, ellipsi, stepperi jne.
Kolmen päivän painojako endomorfille saattaa näyttää tältä:
| Maanantai (rinta + triceps + edessä ja keskellä olevat delts | ||
| Harjoitukset | Lähestymisten ja toistojen määrä | Valokuva |
| Penkkipunnerrus | 4x12,10,8,6 | |
| Kalteva käsipainokone | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Istuva rintapuristin | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Penkkipuristin seisoo | 4x10-12 |  |
| Ranskalainen penkkipuristin | 3x12 |  |
| Takapotku käsipainoilla | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leveä tartuntavipu | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Käännä käsipainot sivuille | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keskiviikko (selkä + hauis + selkä delta) | ||
| Leveät otteet | 4x10-15 | |
| Taivutettu tankorivi | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kapea käänteinen kahmarivi | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Käsipainorivi | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pysyvät hauis-kiharat | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Käsipainon kiharat Scottin penkillä | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Taka-Delta-kouluttajan johdot | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Perjantai (jalat + vatsat) | ||
| Kyykky | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Jalkaprässi | 3x12 | |
| Romanian barbell deadlift | 4x10-12 |  |
| Käsipaino lunges | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisova vasikka nousee | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kierrä penkillä | 3x12-15 | |
| Riippuva jalka nostaa | 3x10-12 | |
Sydämen tekeminen säännöllisesti voimaharjoittelun jälkeen lisää kalorien polttamista. Voimaharjoitusten osalta ne ovat melkein samat kuin mesomorf-ohjelmassa, vain vähän enemmän eristystä lisätään. Levitä kunnes toipuminen tapahtuu raskaiden perusharjoitusten välillä, tämä voi kestää 2-3 minuuttia. Yritä pitää erillisosastoissa vähemmän taukoja - noin minuutti, vain hengityksen palauttamiseksi.
Älä unohda, että tarvitset kaloriylijäämän massan kasvattamiseksi. Mutta endomorfit saavat useimmiten paljon ylimäärää genetiikansa vuoksi. Siksi ennen soittamista on parempi ensin kuivua - rasva on paljon halukkaampi "tarttua" olemassa olevaan rasvaan.
