Käsien vähentäminen jakosuodattimessa: toteutustekniikka ylemmän ja alemman lohkon läpi * Crossfit

Crossover-sieppaus on tehokas eristetty harjoitus rintalihasten kehittämiseen. Suorittamalla sen eri muunnelmissa voit korostaa rintalihasten eri osien kuormitusta: ylä-, ala-, sisä- tai alaosa. Crossoverissa on useita pääinformaatioita kädetiedoista: seisominen, makaaminen penkillä, ylemmän tai alemman lohkon läpi. Kuinka tämän harjoituksen kaikki lajikkeet tehdään oikein, keskustellaan tämänpäiväisessä artikkelissamme.

Edut ja vasta-aiheet

Ennen kuin jatkat tarinaa harjoituksen tekotekniikasta, kuvailemme lyhyesti, mitä etuja ja etuja se antaa urheilijalle, sekä kenelle sen suorituskyky on vasta-aiheista ja mistä syistä.

Liikunnan edut

Käden tietojen avulla crossoverissa voidaan tehdä valtava harppaus rintalihasten kehityksessä. Se on ihanteellinen oppia kuinka "kytkeä ne päälle" oikein, koska työ on eristetty, hartiat ja ojentaja ovat käytännössä pois päältä liikkeestä, mitä ei voida sanoa muista rintaharjoituksista.

Yleensä ristikkäiset kädet asetetaan rintakehän loppupuolelle verenkierron maksimoimiseksi. Teos tehdään laajalla toistovälillä - yli 12. Työpainolla ei ole väliä, on paljon tärkeämpää tuntea rintalihasten venytys ja supistuminen.

Vasta-aiheet liikuntaan

Ei ole suositeltavaa suorittaa tietoja crossoverissa makuulla urheilijoille, joilla on seuraavat sairaudet:

olkapään hermon neuriitti;
tendoburiitti;
tendiniitti.

Rintalihasten liikaa venyttäminen alimmassa kohdassa ylikuormittaa olkapään nivelten ja nivelsiteiden toimintaa, ja krooninen kipu on paljon vahvempi. Tämä ei ole yhtä merkityksellistä klassisten käsien tiedoille, kun ylemmissä lohkoissa seisoo crossover, mutta sinun on kuitenkin oltava varovainen, ettet käytä liian raskaita työpainoja.

Aloittelijoille ei suositella crossover-jakosuodattimia alempien lohkojen läpi. Tämä on hyvin tekninen harjoitus, joka vaatii epärealistisen neuromuskulaarisen yhteyden. Aloittelijoilla ei yksinkertaisesti ole sitä. Kehitä rintakehääsi paremmin kaltevilla painalluksilla ja harjoittelulla, ja kun huomaat lihasmassan lisääntymisen, voit alkaa sujuvasti suorittaa käsien tietoja crossoverissa.

Mitkä lihakset toimivat harjoituksen aikana?

Jos teet kaiken oikein, melkein koko kuormitus putoaa rintalihaksille. Jotkut staattiset rasitukset esiintyvät hauisissa, tricepsissä ja etuissa, mutta sen ei pitäisi häiritä keskittymistä rintakehään. Jos sinusta tuntuu, että hartiat ja ojentaja ovat yhtä väsyneitä kuin rintakehäsi, työpaino on liian raskas.

Lehdistön ja pakaran lihakset toimivat stabilointiaineina, minkä vuoksi otamme oikean asennon.

Harjoitustekniikka

Alla puhumme tekniikasta, jolla suoritetaan useita erilaisia crossover-harjoituksia käsien lähentymiselle.

Klassinen versio

Klassinen crossover-crossover tehdään seuraavasti:

Tartu ristikahvoihin ja aseta jalkasi linjaan. Yritä olla astumatta eteenpäin, koska se aiheuttaa vääntöä selkärangassa ja voi johtaa loukkaantumiseen.
Kallista eteenpäin pitäen selkäsi suorana. Mitä tiukempi kaltevuus, sitä enemmän ylävartalo toimii. Parasta on pitää 45 asteen kaltevuus koko sarjassa.
Tuo kätesi sujuvasti eteenpäin uloshengittäen. Yritä tehdä liike vain rintalihasten työn takia, hartioiden ja käsivarsien ei pitäisi osallistua liikkeeseen, käsivarsien tulisi olla taipuneet melko vähän. Pidä piikkien supistumiskohdassa lyhyt tauko - tämä korostaa rinnan sisäosan (keskimmäisen) kuormitusta.
Hengitä ja levitä kätesi hitaasti sivuille. Venytä ulompaa rintaa hieman ja toista toisto.

Harjoittele alemmilla lohkoilla

Aseiden vähentäminen ristikkäisissä osissa alempien osien läpi korostaen ylävartaloa tapahtuu seuraavasti:

Ota alaosien kahvat ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Liikkeen negatiivinen vaihe ei ole tässä niin tärkeä, venytys amplitudin alaosassa on paljon pienempi, joten ei tarvitse yrittää "venyttää" rinnan ulkopintaa.
Tuo rintaasi hieman eteenpäin ja ylös ja siirrä hartiat taaksepäin - tällä tavoin otat suurimman osan kuormasta heiltä ja voit keskittyä ylävartalon eristettyyn työhön.
Hengittäessäsi, nosta kädet ylös ja tuo ne edestäsi. Liikkeen tulisi olla tasaista. Missään tapauksessa emme rasita hauisia, muuten 90% kuormasta putoaa niihin. Pidä sekuntia huipun supistumiskohdassa supistamaan rintalihakset tiukasti.
Hengittäessäsi laske kätesi varovasti alaspäin, säilyttäen rintakehän mutka äläkä työnnä hartiasi eteenpäin tai ylöspäin.

Crossover-harjoittelu penkillä

Käsien vähennys penkillä makaavassa crossoverissa tapahtuu seuraavasti:

Ota alempien lohkojen kahvat ja makaa penkillä. Penkin tulisi olla täsmälleen kahvojen välissä. Sijoita se siten, että laitekaapelit ovat samalla tasolla rinnan kanssa. Voit käyttää joko vaakasuoraa tai kaltevaa penkkiä tai penkkiä, jonka kaltevuus on negatiivinen. Mitä suurempi kallistuskulma, sitä enemmän kuormitus putoaa ylävartaloon.
Laske hartiat alaspäin, tuo lapaluusi yhteen äläkä kaare alaselääsi. Halutessasi voit laittaa jalkasi penkille tai nostaa ne ilmassa, jotta et halua levätä kaikilla voimillasi lattialla ja helpottaa tehtävääsi.
Aloita tuomaan kahvat itsesi yläpuolelle. Ulkopuolella harjoitus on samanlainen kuin käsipainojen asettaminen, mutta vain ulkoisesti. Lohko-ohjaimen laitteesta johtuen syntyy lisävastus, joka on jatkuvasti voitettava. Käsipainot eivät tee niin.
Jatka käsien yhdistämistä, kunnes kahvojen väliin jää 5-10 cm, tässä vaiheessa sinun täytyy viipyä sekunnin ajan ja rasittaa rintaasi vielä enemmän. Se on rinta, ei hauis. Jos tällä hetkellä rintalihaksesi alkavat kaventua, teet kaiken oikein.
Laske kahvat tasaisesti alas. Pohjakohdassa teemme myös lyhyen viiveen lihasten fascian venyttämiseksi kunnolla.

Kuinka korvata liikunta?

Crossover-työ on hyvin epätavallinen kuormitus, mikään vapaa paino ei anna sinulle 100% kuormitusta rintalihaksille koko sarjan ajan. Jos jostain syystä mikään tämän harjoituksen muunnelmista ei sovi sinulle, ainoa asia, jolla voit korvata kättä koskevat tiedot crossoverissa, on käsien sekoittaminen "perhoksessa" (nokkakansi). Tämä on myös lohko-kouluttaja, joten kuorma on melkein sama. Ainoa ero on se, että asento on jo asetettu "perhoksessa", joten on melkein mahdotonta muuttaa kuormitusta ja korostaa sitä yhdessä tai toisessa rinnan osassa.