Ectomorph-ravitsemus: vinkkejä ruokavalion valitsemiseen

On urheilijoita, joiden genetiikkaa ei ole suunniteltu rakentamaan lihaksia ja voimaa. Niitä kutsutaan ektomorfeiksi. Luonto määräsi, että aineenvaihduntaprosessit tapahtuvat niissä erittäin nopeasti, minkä vuoksi lihasten hypertrofiaa on erittäin vaikea saavuttaa.

Muuten, ektomorfien ihonalaiset rasvakerrokset kasvavat myös vastahakoisesti. Yritämme auttaa tämän kehon tyypin urheilijoita ja kertoa sinulle, minkä ravinnon tulisi olla ektomorfille, jotta kuntoilessasi voit rakentaa kauniita lihasten helpotuksia.

Joten mikä ektomorfin järjestelmä ja ruokavalio ovat tehokkaimpia taistelussa kauniista lihaksikas ruumiista?

Ruokavalio

Tarvitset kasvaa kaloreita. Endomorfin, mesomorfin ja ektomorfin päivittäinen nopeus on erilainen. Usein käy niin, että hoikka aloitteleva ektomorfi tarvitsee sarjalle enemmän kaloreita ja makroravinteita kuin kokenut mesomorfi. Tämä selittyy sillä, että nopean aineenvaihdunnan vuoksi keho muuntaa kaikki kulutetut elintarvikkeet välittömästi energiaksi. Tämän ansiosta ektomorfeille annetaan helpommin aerobista liikuntaa, esimerkiksi pitkän matkan kilpailuja. Ruoka muuttuu polttoaineeksi, hiilihydraateilla (glukoosin muodossa) ei ole aikaa kerääntyä ihonalaisiin rasvoihin tai glykogeeniin.

Kaloritarpeiden laskeminen

Aineenvaihduntaprosessien muokkaamiseksi hieman tarpeidesi mukaan sinun on muotoiltava ruokavalio oikein. Oikomorfin oikea ravitsemus painonnousua varten tarkoittaa kaloripitoista ruokavaliota, jossa on paljon hiilihydraatteja. Ja emme puhu yksinkertaisista hiilihydraateista, jotka ovat peräisin makeista tai tärkkelyspitoisista elintarvikkeista. Perustana tulisi olla luonnolliset terveelliset tuotteet. Niiden tulisi sisältää vähintään 90% ruokavaliosta, loput voidaan haluttaessa "viimeistellä" suosikkiruokaasi.

Käytä seuraavaa kaavaa laskettaessa päivittäistä kalorimäärääsi:

60 kaloria x ruumiinpaino x päivittäinen aktiivisuustaso = kaloreita

Tässä kaavassa 60 kaloria on optimaalinen ektomorfeille ja koville vahvistajille. Mesomorfien kohdalla tämä luku on noin 45, endomorfien kohdalla 40.

Aktiivisuustason laskenta

On tärkeää laskea aktiivisuustasosi oikein. Ota tämä arvo arvoksi 1, jos olet toimistotyöntekijä ja harrastat pääasiassa istumatonta elämäntapaa, tai 1,5, jos työhösi liittyy kovaa fyysistä työtä. Mitä korkeampi päivittäinen työllisyysasteesi on, sitä enemmän ravinteita tarvitset palautumiseen ja kasvuun.

Suurimman osan ruokavaliosta tulisi olla hiilihydraatteja. Muista, että 1 gramma hiilihydraatteja on 4,1 kaloria. Lihasmassan kasvattamiseksi ektomorfit saattavat tarvita 6–9 grammaa hiilihydraatteja yhtä kilogrammaa painokiloa kohti.
Proteiini on toiseksi tärkein ektoomorf-urheilijoille. Yksi gramma proteiinia vastaa 4,1 kaloria. Ilman sitä lihasten kasvu on mahdotonta, keholla ei yksinkertaisesti ole aikaa toipua. Proteiinia tulisi kuluttaa noin 2 grammaa painokiloa kohti. Yritä syödä niin, että proteiini pääsee elimistöön tasaisina annoksina 2,5-3 tunnin välein, niin ylläpidät jatkuvasti proteiinisynteesiä ja estät itsesi kataboliasta.

Rasvan tulee olla vähemmän, noin 1 gramma / 1 painokilo. Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kaloria. Tämä määrä riittää terveyden ylläpitämiseen, koska kohtuudella rasvat ovat hyödyllisiä hormonaalisten, ruoansulatuskanavan ja sydän- ja verisuonijärjestelmien kannalta.

Ektomorfinen ruokavalio

Kuten jo mainittiin, noin 90% ektomorfin ruokavaliosta tulisi olla terveellisiä, luonnollista alkuperää olevia tuotteita. Etusija tulisi antaa tuotteille, joista keskustelemme tarkemmin.

Proteiini

Proteiinia on runsaasti kanaa, kalkkunaa, naudanlihaa, kalaa, munanvalkuaisia, maitotuotteita ja äyriäisiä.

Tässä on joitain hyödyllisiä vinkkejä proteiinipitoisten elintarvikkeiden valitsemiseksi:

1. Kun ostat naudanlihaa, yritä valita vähiten rasvaisia ​​paloja, kuten selkä tai sisäfilee. Haluttaessa naudanliha voidaan joskus korvata vähärasvaisella sianlihalla. Punainen liha on oltava ruokavaliossa.
2. Kalaa voidaan syödä sekä punaisena että valkoisena. Ne ovat molemmat runsaasti proteiinia, kalsiumia, fosforia ja omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja. Sama koskee mereneläviä.
3. Maitotuotteet tulisi myös sisällyttää ruokavalioon. Niillä on melko hyvä aminohappokoostumus. On parempi ostaa maitoa, kefiriä, raejuustoa ja juustoa, jossa on vähän rasvaa.

Hiilihydraatit

Optimaaliset ja edulliset hiilihydraattilähteet ovat tattari, riisi, durumvehnäpasta, kaurapuuro, perunat, vihannekset ja hedelmät.

Etusija olisi annettava elintarvikkeille, joilla on matala glykeeminen indeksi, jotta ne eivät aiheuttaisi voimakkaita insuliinipiikkejä. Muuten sinulla on paitsi riski saada ylimääräinen rasva myös vahingoittaa haimaasi.

Vilja on valittava mahdollisimman vähän jalostusta käyttäen. Esimerkiksi pyöröjyväinen riisi ei ole paras valinta. On parempi ostaa käsittelemätöntä basmatiriisiä tai muuta lajiketta. Se on vähän kalliimpaa, mutta paljon hyödyllisempää. Kiinnitä huomiota myös viljan kypsennysaikaan. Jos se on alle 10 minuuttia, tästä tuotteesta ei ole hyötyä.

Voit syödä vihanneksia ilman erityisiä rajoituksia. Niissä on runsaasti vitamiineja ja kuituja, mikä parantaa ruoansulatusta. Mutta hedelmien kanssa on oltava varovainen. Monet niistä, kuten banaanit, sisältävät erittäin paljon sokeria. Yksi banaani sisältää jopa 30 grammaa sokeria. Se on helppo saada mukaan. On parempi jättää yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja niille jaksoille, jolloin keho tarvitsee nopeasti imeytyvän energialähteen: heräämisen jälkeen, ennen harjoittelua, harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

Rasvat

Munankeltuaiset, kasviöljy, pähkinät, avokadot, maapähkinävoi sisältävät suuren määrän rasvaa.

Tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvahappojen välinen ero tulisi ymmärtää selvästi. Tyydyttyneet rasvat ovat haitallisia terveydelle, aiheuttavat liikalihavuutta ja nostavat huonoa kolesterolia. Tämä johtaa sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksiin ja ateroskleroosiin. Tyydyttymättömät rasvat puolestaan ​​ovat hyödyllisiä terveydelle kohtuullisesti. Ne alentavat "huonon" kolesterolin tasoa, normalisoivat solujen aineenvaihduntaa ja minimoivat ateroskleroosin riskin.

Tyydyttyneet rasvat ovat kasvirasvoja. Niiden kulutus tulisi minimoida. Transrasvat ovat myös vaarallisia terveydellesi, ja niitä tulisi välttää kokonaan.

Urheiluravinto ektomorfille

Usein on vaikea saada päivittäistä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saantia vain luonnollisella ruoalla. Sitten ektomorfin urheiluravitsemus tulee pelastamaan. Katsotaanpa päätuotteita.

Proteiini

Laadukas proteiini on minkä tahansa ruokavalion perusta. Proteiini helpottaa päivittäisen proteiinin saantia. On erityisen tärkeää ottaa se harjoittelun jälkeen, aterioiden välillä ja ennen nukkumaanmenoa (puhumme kaseiinista). Lihaksen lisääntymisen aikana ei ole mitään syytä käyttää rahaa kalliille isolaatille tai hydrolysaatille, heraproteiini riittää. Valitse minkä tahansa länsimaisen tuotemerkin tuotteita, joiden hintapolitiikka sopii sinulle.

Gainer

Gainerit, ne ovat myös proteiini-hiilihydraattiseoksia, ovat urheiluravitsemuksen kiistanalaisin tuote. Jotkut pitävät heitä merkityksettömänä tuotteena, ja jotkut eivät näe edistymistään ilman sitä. Totuus, kuten tavallista, on jossain keskellä.

Suurin osa markkinoilla olevista painonnostajista koostuu kahdesta pääkomponentista: heraproteiini ja yksinkertaiset hiilihydraatit (sokeri, maltodekstriini, dekstroosi jne.). Tämän ostaminen ei todellakaan ole täysin kohtuullista, sama seos voidaan tehdä kotona käyttämättä ylimääräistä rahaa.

Mutta on muitakin voittajia, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ja halvat ja hyödyttömät komponentit, kuten sokeri, korvataan kalliilla amylopektiinillä. Amylopektiini on nopea hiilihydraatti, joka ei aiheuta insuliinipiikkiä, mikä ei johda rasvan kertymiseen, vain nopeaan energiaan. Tällainen tuote sopii parhaiten ektomorfeille käytettäväksi ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Amylopektiini soveltuu erinomaisesti myös liikunnan aikana - se energisoi jatkuvasti ja parantaa pumppausta.

BCAA: t ja aminohapot

Jokainen urheilija, joka käyttää BCAA: ta (leusiini, isoleusiini, valiini), hyötyy vain. Nämä ovat kolme aminohappoa, joilla on korkein pitoisuus lihassoluissa. Tässä on lyhyt luettelo niiden hyödyllisistä ominaisuuksista:

1. lisääntynyt proteiinisynteesi;
2. katabolisten prosessien väheneminen kehossa;
3. rasvakudoksen hajoamisen parantaminen;
4. palautumisen kiihtyminen harjoittelun jälkeen;
5. insuliinin tuotannon stimulointi.

Optimaalinen aika BCAA: n tai monimutkaisten aminohappojen ottamiseen on heti heräämisen jälkeen, ennen harjoittelua, harjoittelun jälkeen, ennen nukkumaanmenoa. Aminohappojen päivittäisen annoksen tulisi kuitenkin olla riittävän suuri, vähintään 30 grammaa. Valmistajan pakkauksessa ilmoittamasta 5-10 gramman annoksesta ektomorfi ei tunne mitään. On suositeltavaa käyttää BCAA: ta yhdessä toisen aminohapon - glutamiinin kanssa. Glutamiini on elimistölle välttämätön immuniteetin ylläpitämiseksi.

Harjoitusta edeltävät kompleksit

Tämä urheiluravinto ektomorfien lihasmassan lisäämiseksi on erittäin hyödyllistä. Tämän lisäravinteen ansiosta henkinen asenne harjoitteluun paranee, työskentelevien lihasten verenkierto lisääntyy ja enemmän energiaa kulutetaan.

Monet harjoitusta edeltävät kompleksit sisältävät erilaisia ​​piristeitä (DMAA, DMHA, efedriini jne.). Ektomorfeille niiden saanti ei ole toivottavaa, koska ne "pakottavat" sinut työskentelemään kuntosalilla, kunnes hikoilet ja kulutat liikaa kaloreita. Tämä vaikeuttaa lihasmassan kasvua. Lisäksi ne tulisi syödä tyhjään vatsaan saadakseen täyden vaikutuksen. Muodostettu liian pitkä tauko aterioiden välillä (noin 4 tuntia). Tämä ei ole toivottavaa ektomorfille. Siksi on parempi valita kompleksit, joissa on pieni määrä piristeitä (100 mg kofeiinia on enemmän kuin tarpeeksi) ja pumppaamiseen tarkoitetut toimivat komponentit, kuten arginiini, agmatiini tai johimbiini.

Vitamiini- ja mineraalikompleksi

Kuntoilu kuntosalilla johtaa paljon vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämä johtaa kehon immuunijärjestelmän heikkenemiseen. Tästä syystä jokainen urheilija kärsii usein vilustumisesta. Ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä on suositeltavaa kuluttaa vitamiini- ja mineraalikompleksi ympäri vuoden, joten olet varma terveydestäsi.

Kreatiini

Kreatiinia pidetään yleisesti yhtenä tehokkaimmista ravintolisistä. Se edistää ATP-molekyylien kertymistä lihaksiin, mikä antaa sinulle mahdollisuuden tehdä enemmän toistoja ja työskennellä enemmän painoa. Yleisin muoto on kreatiinimonohydraatti, ja sitä voi ostaa mistä tahansa urheiluravintolamyymälästä kohtuuhintaan. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että kreatiini todella edistää lihasten kasvua ja voimaa. Monet ihmiset suosittelevat latausvaiheen aloittamista kreatiiniannoksen aloittamisen yhteydessä, mutta viimeaikainen tutkimus kumoaa tämän myytin. Riittää kuluttaa noin 5 grammaa päivässä, ja on parempi jakaa tämä määrä useisiin pieniin annoksiin.

Suositukset ruokavalioon ja valikkosuunnitteluun

1. Keskity kokonaiskaloreihin. On hyvä, jos ravinteissa on joskus lievää epätasapainoa, mutta kokonaiskalorien tulisi aina olla suunnilleen samat.
2. Pidä pikaruokasi kulutus minimissä. Ektomorfeille heidän suosikkiruokansa säännöllinen saanti pieninä määrinä on varsin hyväksyttävää. On kuitenkin parempi löytää terveellisempi vaihtoehto tälle. Hampurilaisia, pizzoja ja leivonnaisia ​​voidaan valmistaa kotona terveellisillä ainesosilla.
3. Juoda runsaasti vettä. Tämä on tarpeen normaalille nesteytykselle ja vesi-suolatasapainon ylläpitämiselle. Henkilön on kulutettava vähintään 1 litra vettä 30 kg: aan omaa painoaan.
4. Älä syö liikaa. Sinun tulisi olla hieman nälkäinen 2-3 tunnin välein, sitten voit helposti syödä tarvittavan määrän ruokaa. Jos kurat itsesi joka kerta, 6-8 ateriaa ei sovi sinuun.
5. Tee paasto päivää. Tämä parantaa koko ruoansulatuskanavan toimintaa. Kokeile paastoamista kahden viikon välein, kuluttamalla vain vettä tai kefiriä, niin näet tuloksen.

Ravinto-ohjelma lihasmassan lisäämiseksi

Edellä esitetyn perusteella ektomorfisen ravitsemusohjelman päivän lihasmassan saamiseksi pitäisi näyttää tältä:

Tätä ektomorfista ateriaohjelmaa ei tarvitse noudattaa perusteellisesti; voit aina lisätä, poistaa tai korvata jotain. Tärkeintä on syödä terveellistä ruokaa, noudattaa jatkuvasti päivittäistä kaloripitoisuutta, treenata kovasti kuntosalilla ja muistaa toipua.

Katso video: Kunnon ruokaa nuorelle (Saattaa 2025).