Kestävyysharjoitus

Kestävyysharjoitukset ovat minkä tahansa urheilulajin kulmakivi, koska ilman niitä täysi harjoittelu on mahdotonta. Fyysisen kestävyyden puute estää lihasten kasvamisen, voimaharjoitusten tekemisen kuntosalilla, kehon toiminnallisuuden kehittämisen, pitkien matkojen juoksemisen hyväksyttävässä ajassa, taistelulajien harjoittamisen jne. Siksi jokaisen urheilijan on kehitettävä tämä laatu, ei koskaan tule olemaan liikakestävyyttä.

Mitä kestävyys tarkoittaa?

Itse kestävyyden käsite on melko monipuolinen, ja sitä on tarpeen kehittää useaan suuntaan samanaikaisesti.

• On voimakestävyyttä - tapaa, jolla lihaksemme voittavat kynnyksen voimaharjoittelun aikana. Se riippuu siitä, kuinka monta toistoa voimme suorittaa painotetuissa harjoituksissa.
• Urheilijoille on tärkeää myös nopeuskestävyyden kaltainen indikaattori - kuinka paljon lihakset ovat valmiita ylläpitämään harjoituksen nopeutta sopeutumalla jatkuvaan supistumiseen esimerkiksi juoksun tai uinnin aikana.
• Kysymys oikeasta hengityksestä on myös tärkeä. Jos et pysty hallitsemaan hengitysnopeutta harjoitellessasi ja sinulle kehittyy hengenahdistusta, et voi tehdä täydellistä liikuntaa. Meidän on etsittävä tapoja ratkaista tämä ongelma.

Artikkelissamme kerromme sinulle, mitä harjoituksia sinun on tehtävä kestävyyden kehittämiseksi, voitko kehittää tämän indikaattorin kotona ja mitä tuloksia voidaan saavuttaa kuukauden kovalla harjoittelulla.

Tapoja kehittää kestävyyttä

Kun puhutaan nopeuskestävyyden kehittämisestä, ihmiset yhdistävät tämän ongelman useimmiten sydänharjoitteluun. Todellakin, ilman sydäntä, todellista kestävyyttä ei voida saavuttaa. Tärkeintä tässä on sydänkuormituksen voimakkuus. Jätämme matalan intensiteetin niille, jotka haluavat laihtua tai parantaa helpotusta. Hitaasti polkemalla juoksumatolla tai askelmalla, et todennäköisesti tule vielä kestävämmäksi.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

Suurimman kuormituksen käyttö

Mitä enemmän käytät suurinta tai pienempää kuormitusta pitkäaikaisen työn aikana, sitä enemmän kestävyyttä sinusta tulee. Selvennykseksi olet asettanut itsellesi erityisen tavoitteen - juosta 10 kilometriä 30 minuutissa. Mutta fyysinen kunto on sellainen, että voit hallita tällaisen matkan vain 50 minuutissa. Siksi aloitamme harjoittelun seuraavasti: suoritamme 30 minuutin juoksun melkein maksimaalisella vaivalla. Juoksemme 5, sitten 6, sitten 7 kilometriä ... Jonkin ajan kuluttua et huomaa, kuinka voit helposti juosta 10 km 30 minuutissa.

Lihasten sopeuttaminen kestävään voimakkaaseen työhön on avain nopeuskestävyyden kehittämiseen.

Nopeuskestävyyttä varten on myös erilaisia ​​fyysisiä harjoituksia. Heidän tehtävänään on tehdä vähän vähemmän työtä, mutta ponnistella enemmän. Voit vapaasti käyttää tähän laitteita, jotka asettavat lisävastusta: painot, kuminauhat, vapaat painot jne.

© puhhha - stock.adobe.com

Syklinen harjoitusjärjestelmä

Voimakestävyydellä asiat ovat hieman erilaiset. Tässä meidän on käytettävä syklisten harjoitusten järjestelmää, joka vaatii kestävyyttä. Eli muokkaa ja jaksota kuormaa jatkuvasti. Painonnostajien menestyksekkäästi käyttämä vetoisuusperiaate soveltuu tähän täydellisesti.

Oletetaan esimerkiksi, että haluat tehdä 15 kertaa penkkipuristusta 100 kg: n tankolla. On käynyt ilmi, että yhdessä lähestymistavassa on nostettava yhteensä 1500 kg (1,5 tonnia). Tästä eteenpäin. Tonnia yhdessä lähestymistavassa voidaan rekrytoida monella eri tavalla: ravista 50 kg 30 kertaa, 75 kg 20 kertaa, 125 kg 12 kertaa.

Jos harjoittelet kaikkien näiden osatavoitteiden saavuttamiseksi, alkuperäinen tavoite vaimennetaan sinulle melko helposti. Tällainen monipuolinen työ kouluttaa kaikkia lihaskuituryhmiä, minkä ansiosta voimakkuuden indikaattorit ja voimakestävyys kasvavat.

Liikunnan edut

Sen lisäksi, että kehität voimaa ja nopeuskestävyyttä, teet myös vakavaa anaerobista työtä. Tämä johtaa lihasmassan ja voiman kasvuun. Helpotus paranee myös, koska työskentely suurella toistovälillä luo voimakkaan pumppausvaikutuksen, jota ilman hyvä täyttö ja verisuonitus on mahdotonta.

Lisäksi kestävyysharjoittelu voidaan ohjata asettamatta globaaleja urheilutavoitteita. Kukaan ei estä sinua yrittämästä saada nopeammin ja vahvemmin, jos tavoitteesi on laihtua ennen rantakautta. Ja se toimii hyvin.

Vasta-aiheet

Koska tällainen harjoittelutyyli on mahdotonta ilman suurimpia ja pienempiä kuormituksia, tällaiset tekniikat ovat vasta-aiheisia henkilöille, jotka kärsivät sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksista.

Kykyyn nostaminen nostaa verenpainetta dramaattisesti. Urheilijoille, joilla on valtimo- ja hypertensio, tämä voi olla vaarallista.

Liian voimakas sydän ei myöskään ole hyödyllistä; on parempi korvata sprinttiajot rauhallisilla juoksuilla. Tämä kohta on otettava huomioon, jos et halua vahingoittaa terveyttäsi.

Jos kehität voimakestävyyttä harjoituksissa, kuten tangon kyykky tai deadlift, muista seurata oikeaa harjoitustekniikkaa ja hengitysnopeutta. Seuraukset voivat olla massa: alkaen liian voimakkaasta aksiaalisesta kuormituksesta selkärankaan, mikä väistämättä, ennemmin tai myöhemmin, johtaa loukkaantumiseen, ja päättyen lisääntyneeseen silmänsisäiseen paineeseen, joka voi olla kriittinen joillekin urheilijoille.

Muista, miltä sinusta tuntui, kun olet tehnyt barbell-kyykkyjä, joiden paino on 75% kertaluonteisesta maksimista 15 kertaa. Kuvittele nyt, kuinka tämä voi vaikuttaa kouluttamattoman urheilijan terveyteen. Tästä syystä voimakestävyyden kehittämisen tulisi olla jaksoittaista, minkä jälkeen on välttämättä noudatettava kevyempää harjoittelua, jotta kaikki kehojärjestelmät voidaan palauttaa kokonaan. Ilman kokenutta henkilökohtaista valmentajaa hyvin harvat ihmiset onnistuvat rakentamaan koulutusprosessin oikein siten, että saavutetaan määrätyt tehtävät eikä vahingoiteta itseä.

© alfa27 - stock.adobe.com

Paras kestävyysharjoittelu

Kestävyysharjoitteluun suositellut harjoitukset voidaan jakaa ehdollisesti kolmeen ryhmään, joista kumpikin tarkastellaan erikseen.

Voimakestävyysharjoittelu

Kehon voimakestävyyden kehittämiseksi kattavasti sinun on rakennettava koko harjoitusprosessisi perusharjoitusten ympärille, kuten:

• penkkipuristin makaa ja seisoo;
• kyykky;
• deadlift (klassinen ja sumo);
• vetovoimat vaakapalkissa;
• erityyppisiä punnerruksia.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Työn on tietysti oltava intensiivistä, ja urheilijan kuluttaman ajan on oltava pitkä. Kun työskentelet pienillä painoilla, se voi kestää jopa 3 minuuttia. Sarjojen välillä on oltava lepoa, kunnes hengitys on täysin palautunut.

Nopeuskestävyysharjoitukset

Tunnettujen sydänharjoitusten (juoksu, uinti, pyöräily, hyppynaru jne.) Lisäksi suosittelemme, että sisällytät joitain tämän luettelon harjoituksia arsenaaliisi:

• soutu simulaattorissa;
• köysi kiipeily, työskentely vaakasuoraan riippuvien köysien kanssa
• kelkan työntäminen ja vetäminen;
• hyppy kyykky ja laatikko hyppää;
• vasara puhaltaa renkaan;
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Nämä harjoitukset yhdistävät aerobisen ja anaerobisen toiminnan elementtejä. Tekemällä ne kannustat kehoasi sopeutumaan monimutkaiseen kuormitukseen, juuri sitä tarvitaan CrossFit-urheilijalle. Lisäksi nämä harjoitukset suoritetaan räjähtävällä tavalla, ne ovat hyviä kääntämään keskushermostoa. Ja ilman keskushermoston stimulointia on paljon vaikeampaa näyttää todella kunnollinen tulos CrossFitissä.

Hengitysharjoitukset

Ilman oikeaa hengitystekniikkaa on mahdotonta suorittaa pätevästi kestäviä harjoituksia. Mutta kuormituksen korkea tempo lyö usein urheilijan pois rytmistä. Hän alkaa kääntää sisään- ja uloshengitystä, ja erittäin vakavissa tapauksissa hän yksinkertaisesti jättää tämän hetken huomiotta ja hengittää satunnaisesti. Voit estää tämän suorittamalla seuraavat harjoitukset (joillekin tämä lähestymistapa koulutukseen voi tuntua kevytmieliseltä, mutta se todella toimii):

• täytä ilmapallot (monimutkainen versio on lämmitystyyny);
• pidä hengitystäsi veden alla;
• Tee enemmän ulkona kardioharjoituksia.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Tämä luo lievää stimulaatiota keuhkoihisi, mikä tekee niistä vahvempia. Kaksi ensimmäistä kestävyysharjoitusta voidaan tehdä kotona.

Hengitykseen vaikuttaa monia muita tekijöitä. Kaksi tärkeintä ovat tupakointi ja ylipaino. Ensimmäisen kanssa kaikki on selvää, huonot tavat ja urheilu ovat yhteensopimattomia asioita. Ylipaino on taisteltava ja - välittömästi ja radikaalisti. Mitä enemmän urheilijan oma paino on, sitä suurempi kuormitus sydämeen, keuhkoihin, niveliin ja nivelsiteisiin. Monet liikalihavat ihmiset huomaavat, että urheilu ylipainosta poistamisen jälkeen on paljon helpompaa ja tuottavampaa, ja hengitysrytmi normalisoituu harjoittelun aikana eikä hengästyneisyydestä ole jälkiä.

Kuinka parantaa suorituskykyä oikein?

Vastaus on yksinkertainen: vie aikaa matkalla kohti vaalia tavoitettasi. Edistyminen koostuu kolmesta perusperiaatteesta: kuormien jatkuva eteneminen, säännöllinen harjoittelu ja pätevä palautuminen.

Esimerkiksi kun työskentelemme voimakestävyyden parissa, emme millään tavalla pakota tapahtumia. Kun työskentelet keskipainon kanssa, lisää 2-3 toistoa jokaiseen sarjaan jokaisessa seuraavassa harjoittelussa. Kun työskentelet paljon painoa, lisää yksi toisto kerrallaan. Kun olet suorittanut koko syklin, tulokset kasvavat sekä voimalla että kestävyydellä.

Työskentelemme samalla periaatteella nopeuskestävyyden kanssa. Parhaimmat ystävämme tässä asiassa: ajastimet ja urheilusovellukset älypuhelimille. Ajastinta tarvitaan harjoitteluajan seuraamiseen ja sen asteittaiseen lisäämiseen. Sovellusten toiminnot voivat olla hyödyllisiä myös meille. Sieltä saat selville kuormitetun ajan, urheilijan kulkeman matkan (ui, matkusti jne.), Keskinopeuden. Kuntoranneke tai sykemittari ei ole tarpeeton. Tämä auttaa sinua tietämään, että pidät sykkeesi normaalilla alueella ja et liioittele sitä.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Crossfit-kompleksit

Itse asiassa CrossFit on tieteenala, jonka koko kohta koskee vain voimaa ja kestävyyttä. Parantamalla CrossFitiä voit parantaa niitä. Parantamalla niitä erikseen, ei toiminnallisten kompleksien puitteissa, kasvatat potentiaaliasi CrossFitissä.

Alla esitetyt kompleksit ovat luonteeltaan sekä aerobisia että anaerobisia. Tekemällä niitä sinusta tulee vahvempia ja kestävämpiä. Katso itse.

Harjoitteluohjelma kuukaudeksi

Yhdessä kuukaudessa voit onnistua kehittämään anaerobisen kestävyytesi hyvin. Voimakestävyydellä asiat ovat hieman monimutkaisempia, se vie enemmän aikaa.

Jotta saavutettaisiin todella urheilullinen ja toiminnallisesti valmistautunut vartalo, sinun on kehitettävä kaikilta osin. Siksi tässä ohjelmassa yhdistämme klassiset sydänharjoitukset kapeamman profiilin liikkeisiin, joiden tarkoituksena on kehittää kestävyyttä.

Ohjelma on suunniteltu 30 päiväksi, harjoittelu tapahtuu joka toinen päivä, yhteensä 30 harjoittelua.

Katso video: Ramin ja Tommyn kestävyysharjoitus - käsien pyöritystä (Saattaa 2025).