Vyöhykeruokavalio - säännöt, tuotteet ja näytevalikko

Barry Sears Zone Diet on yksi CrossFitin suosituimmista ruokalajeista.

Lyhyt tausta. Vuonna 1996 arvovaltainen ravitsemusterapeutti ja tohtori Barry Sears julkaisi kirjan "Enter the Health Zone". Julkaisu aiheutti ylistäviä arvosteluita. Searsin kirja ei ole vain täydellisiä ravitsemussuosituksia, vaan myös oikean ja terveellisen elämäntavan uudet periaatteet. Lukijoita kannustetaan harkitsemaan uudelleen näkemyksiään ruoan kulutuksesta ja siirtymään vyöhykeruokavalioon.

Mikä on sen käytännön merkitys ja kuinka noudattaa sitä oikein, opit artikkelistamme.

Barry Sears uskoo, että ihmiskunnan ylipainoinen maailmanlaajuinen ongelma ilmestyi ruoan ylijäämän (eli ylimäärän) ohella. Ihmiset syövät liikaa hiilihydraatteja, eivät syö proteiinia ja ovat erittäin varovaisia ​​rasvojen suhteen.

Lähes kaikki perinteiset ruokavaliot perustuvat kalorien saannin tiukkaan rajoittamiseen leikkaamalla rasvaa, ja ravitsemusterapeutit aliarvioivat hiilihydraattien roolin ylimääräisten kilojen kertymisessä.

Vyöhykeruokavalion ydin

Vyöhykeruokavalion ydin on muuttaa ravintotapaa kokonaan ja määritellä uudelleen kaikkien ravintoaineiden rooli keholle koituvan hyödyn tai vahingon kannalta.

Tohtori Barry Searsin vyöhykeruokavalio ei ole tarkoitettu vain tehokkaaseen rasvanpolttoon ja kehon puhdistamiseen, vaan myös mukavaan hyvinvointiin. Tällaisen ruokavalion noudattaminen ei tunne nälkää edes päivittäisen ruokavalion vähimmäiskalorien saannilla.

Alueellisen ruokavalion pääperiaate on ihmisen päivittäisen ruokavalion rakentaminen järjestelmän mukaisesti, jolla proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit erotetaan suhteessa 30/30/40.

Alueellisen ruokavalion periaatteen mukaan kaikki tuotteet jaetaan niiden energia-arvon perusteella proteiini-, rasva- ja hiilihydraattilohkoihin. Keskimääräinen päivittäinen ruokavalio ei ylitä 1500-1700 kaloria, mikä johtaa keskimäärin 500-600 gramman ylimääräisen rasvan menetykseen viikossa.

CrossFitters mieluummin suosittelee tällaista ruokavaliota. Urheilijat uskovat, että proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien oikea suhde vyöhykeruokavaliossa lisää harjoittelun tehokkuutta ja pitää kehon hyvässä kunnossa.

Tämän mielipiteen kanssa on vaikea olla eri mieltä, koska verrattuna toiseen CrossFittersin suosittuun ruokavalioon - paleo-ruokavalioon, jossa hiilihydraattien käyttö on käytännössä suljettu pois, alueellisen ruokavalion avulla voit käyttää terveellisiä hiilihydraatteja keholle parhaalla mahdollisella määrällä, mutta enintään 40% päivittäisestä ruokavaliosta.

Kun otetaan huomioon, että CrossFit-harjoittelu on erittäin energiaa kuluttavaa ja ihmiskeho vetää energiaa ja voimaa hiilihydraattilähteistä, vyöhykeruokavalion edut ovat ilmeisiä.

Ruokavalion vaikutusmekanismi

Barry Searsin konseptin avulla elintarvikkeita voidaan arvioida paitsi niiden jakautumisen proteiineiksi, rasvoiksi ja hiilihydraateiksi myös kehon hormonaalisen reaktion esiintymisen suhteen tietyn tuotteen käyttöön.

Hormonaalisten reaktioketjun käynnistyminen aterian jälkeen määrittää lopulta, kuinka paljon rasvaa on varastoitu elimistöön. Jos puhumme rasvanpoltosta, hormonaalisten reaktioiden hallinta on todellinen tapa menestyä laihdutuksessa.

Hormonaalisten reaktioiden ketju

Vyöhykeruokavaliotavoitteena on parantaa yleistä terveyttä hallituilla hormonaalisilla reaktioilla syötävään ruokaan.

Vyöhykeruokavalion toimintamekanismi on seuraava: jokainen ravintoaine, joka pääsee ihmiskehoon, aiheuttaa hormonaalisten reaktioiden ketjun vapauttaen hormoneja ja superhormoneja (eikosanoidit), jotka vaikuttavat eri tavalla paitsi rasvanpolttoon myös ihmisten terveyteen yleensä.

Kehon reaktioiden tasapainottaminen

Eikosanideja on kaksi. Ne on perinteisesti jaettu "huonoon" ja "hyvään". Karakterisointi on tietysti suhteellinen, ja sitä tarvitaan vain käsitteen selittämiseen.

Esimerkiksi "huonot" eikosanoidit aiheuttavat verihiutaleiden hyytymisreaktion, ja "hyvät" estävät sen. Mutta jos henkilö leikkaa sormen, "huonot" eikosanoidit aiheuttavat nopean veren hyytymisen reaktion, muuten uhri vain vuotaa verta.

Toisaalta verihyytymä, joka johtuu "huonojen" eikosanoidien liiallisuudesta, voi aiheuttaa sydänkohtauksen.

Päätelmä: vain kaikkien kehon hormonaalisten reaktioiden ja aineiden oikea tasapaino varmistaa hyvän terveyden ja hyvän immuniteetin. Tohtori Barry Searsin Zone Diet tarjoaa tasapainon tarkalleen hormonaalisten vasteiden hallinnan kautta kehossa.

Ravitsemussäännöt vyöhykeruokavaliossa

Peruselintarvikesäännöt Barry Searsin mukaan:

1. Määritä kehosi tarkka proteiinitarve ja älä koskaan riko tätä indikaattoria. Älä syö liikaa tai vähennä proteiinia.
2. Muista tarkkailla proteiinin ja hiilihydraattilohkojen suhdetta: 1: 1.
3. Älä anna taukoja aterioiden välillä yli 4-5 tuntia.
4. Jaa päivittäinen ravinnontarve viiteen ateriaan: 3 pääateriaa ja 2 välipalaa.
5. Parhaat rasvat ovat tyydyttymättömiä rasvoja.
6. Älä ylitä pääaterian ja välipalojen kaloripitoisuutta. (Vastaavasti 500 ja 100 kaloria).
7. Jos olet aktiivisesti mukana CrossFitissä ja proteiinitarpeesi kasvavat, on parempi lisätä aterioiden määrää annoksen koon sijaan.
8. Proteiini saadaan edullisesti vähärasvoisista elintarvikkeista.
9. Hiilihydraattien glykeemisen indeksin tulisi olla matala.
10. Juo vähintään 250 ml vettä jokaisen aterian yhteydessä.
11. Älä juo kahvia tai kofeiinipitoisia juomia.
12. Jos rikot jotain yllä olevista säännöistä, yritä pitää seuraava ateriasi mahdollisimman lähellä vyöhykeruokavaliota.

Esittelyssä olevat tuotteet

Haluttujen luettelosta peräisin olevien elintarvikkeiden käyttöä kannustetaan.

Nämä sisältävät:

• sekä eläin- että kasviperäiset proteiinituotteet;
• monimutkaiset hiilihydraatit, pääasiassa vihanneksista ja hedelmistä;
• tyydyttymättömät kasviperäiset rasvat.

Kielletyt tuotteet

Kiellettyihin elintarvikkeisiin kuuluvat:

• eläinperäiset proteiiniruoat, joissa on erittäin korkea tyydyttyneen rasvan pitoisuus;
• yksinkertaiset hiilihydraatit: kaikki sokeri ja kaikki makeiset, valkoinen leipä, pasta ja taikinatuotteet;
• pääasiassa eläinperäistä tyydyttynyttä rasvaa.

Kuinka laskea proteiinin määrä?

Tärkein kohta oikean päivittäisen ruokavalion määrittämisessä on määrittää tietyn henkilön tarve proteiinille, koska tehokkaan rasvanpolton edellyttämä proteiinimäärä on ehdottomasti yksilöllinen.

Laske ensin kehon rasvaprosentti kokonaispainosta. Yleensä tällaisissa laskelmissa käytetään erityisiä online-laskimia, jotka on ohjelmoitu annettujen parametrien mukaan ihmisen kehon rasvaprosentin laskemiseksi.

Seuraavaksi määritetään fyysisen aktiivisuuden taso suhteessa proteiinin tarpeeseen. Voit tehdä tämän käyttämällä seuraavaa taulukkoa.

Fyysisen aktiivisuuden suhde proteiinitarpeeseen

Kun teet laskelmia yllä olevan taulukon mukaisesti, ota huomioon useita ominaisuuksia:

• Kaikissa tapauksissa ei tietyn henkilön painoa tule ottaa huomioon laskelmissa. Rasvattoman henkilön paino on indikaattori, joka otetaan huomioon proteiinitarpeita laskettaessa.
• Ylipainoisen henkilön fyysinen aktiivisuus on aina korkeampi kuin normaalipainoisella henkilöllä, jolla on sama elämäntapa, koska ylipainon kantaminen itsessään vastaa kevyttä liikuntaa 24 tuntia vuorokaudessa. Siksi, jos ihmisellä on istumaton elämäntapa ja hänen rasvaprosenttinsa on liikaa (miehillä 30% ja naisilla 40%), hänen proteiinitarve on 0,6 grammaa kiloa "nettopainoa" kohti.

Kaava yksittäisten proteiinitarpeiden laskemiseksi

Paino ilman rasvaa ("nettopaino") x Vastaava fyysinen aktiivisuus = päivittäinen proteiinitarve

Esimerkiksi, jos otat naisen, jonka paino on 75 kiloa ja rasvamassaprosentti 30%, samalla kun kohtalainen fyysinen aktiivisuus on, päivittäisen proteiinitarpeen määrittäminen tapahtuu seuraavasti:

1. 1 kg = 2,2 kiloa, joten 75 kg = 165 kiloa. Koska 165 kiloa ei ole "nettopaino", meidän on määritettävä "nettomassan" lihasmassa.
2. 165 paunaa x 0,3 (30% kehon rasvaa) = 49,5 kiloa (ylimääräinen kehon rasva).
3. 165 kiloa - 49,5 paunaa = 115,5 kiloa (nettolihaspaino).
4. Päivittäisen proteiinitarpeen määrittämiseksi on vielä kerrottava "nettopaino" fyysisen aktiivisuuden indikaattorilla: 115,5 x 0,7 = 80,85 grammaa (päivittäinen proteiinitarve naiselle, joka painaa 75 kiloa, rasvapaino 30% ja kohtalainen fyysinen aktiivisuus).

On käynyt ilmi, että 81 grammaa proteiinia on optimaalinen päivittäinen vaatimus naiselle esimerkissä. Tämän proteiinimäärän kuluttamisen tulisi kuitenkin jakautua tasaisesti koko päivän. Tohtori Barry Sears ehdottaa, että päivittäinen proteiinitarve jaetaan erillisiin lohkoihin, joista kukin on 7 grammaa proteiinia kiloa kohden.

Siten, kun päivittäinen tarve on 81 grammaa proteiinia, saadaan 11 (pyöristettyä) proteiinilohkoa päivässä. Nämä lohkot puolestaan ​​jaettiin pääaterioihin ja välipaloihin. Aamiainen, lounas ja päivällinen - 3 korttelia kukin, iltapäivän välipala ja välipala ennen nukkumaanmenoa - 1 lohko kutakin.

Päivittäisen annoksen valikko valitaan käyttämällä taulukoita, joissa on alla olevat vyöhykeruokavalion likimääräiset lohkot.

Esimerkkejä tyypillisistä ruokavalion lohkoista

Ruokavalion asiantuntijat ovat kehittäneet useita tyypillisiä lohkoja vyöhykeruokavalioon helpottaakseen valikon koostamista itse. Alla on muutama esimerkki tällaisista lohkoista, nimittäin proteiini, hiilihydraatti ja rasva.

Tyypilliset proteiinilohkot

Tyypilliset hiilihydraattilohkot

Zone-ruokavalion hiilihydraatit on myös jaettu lohkoihin. Jos yksi proteiinilohko sisältää 7 grammaa "puhdasta" proteiinia kiloa kohden, niin hiilihydraattien tapauksessa tämä lohko on 9 g. Proteiinilohkojen lukumäärän tulisi olla täsmälleen sama kuin hiilihydraattilohkojen lukumäärän. Esimerkiksi, jos proteiinilohkojen lukumäärä on 11, hiilihydraatit ovat myös 11.

Mutta hiilihydraattien tapauksessa muista ottaa huomioon hiilihydraattien tyyppi ja laatu. Kaikki matala-glykeemiset hiilihydraatit sopivat vyöhykeruokavalioon. Hiilihydraatit, joilla on korkea GI, aiheuttavat insuliinin vapautumisen vereen ja lisäävät "huonojen" eikosanoidien määrää, mikä vaikeuttaa tai käytännössä pysäyttää rasvanpolton. Lisäksi jos kulutat ainakin yhden kielletyn ryhmän tuotteesta, koko sallittu päivittäinen hiilihydraattien saanti voidaan käyttää loppuun.

Tyypilliset rasvalohkot

Alueiden ruokavalion rasvat auttavat taistelemaan kehon rasvasta paradoksaalisesti, vaikka se kuulostaakin. Siksi heidän osuutensa ruokavaliossa tulisi olla yhtä suuri kuin proteiini- ja hiilihydraattilohkojen määrä. Lisäksi yksi lohko sisältää noin 1,5 grammaa rasvaa.

Ainoa rajoitus on, että et voi syödä arakidonihappoa sisältäviä eläinrasvoja: naudanlihaa tai muuta punaista lihaa, maksa. Älä käytä tällaisia ​​ruokia kokonaan, koska ne aiheuttavat kehossa useita negatiivisia hormonaalisia reaktioita.

Muuten kaikki valkoisen lihan (sianliha, kani), siipikarjan tai kalan rasvat ovat sallittuja kulutukseen. Kasviperäiset tyydyttymättömät rasvat ovat erityisen tehokkaita parantavan hormonaalisen vasteen laukaisussa: oliiviöljy, hamppuöljy, pellavansiemenöljy, avokadot, oliivit, oliivit. Nämä tuotteet ovat täysin neutraaleja eikosanoidien vapautumiselle eivätkä vaikuta veren insuliinipitoisuuteen. Tämän lisäksi ne edistävät nopeaa kyllästymistä, hidastavat glukoosin virtausta veressä, vaikuttavat myönteisesti ihon, hiusten ja kynsien tilaan ja parantavat kehoa sisäpuolelta.

Lisäksi oliivi-, hamppu-, maapähkinä- ja pellavansiemenöljyt sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja ovat erittäin hyödyllisiä ihmiskeholle.

Muista, että ruoka on tehokkain lääke kaikkiin sairauksiin. Kyky hallita kehon hormonaalisia reaktioita on avain onnistuneen laihtumisen ja hyvän terveyden lisäksi.

Ateriasuunnitelma

Nyt kun tiedät mitä Zone Diet on ja mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja, on aika oppia suunnittelemaan ateriat. Pitkäaikainen valikko on tarpeen miettiä, jotta kaikki tarvittavat tuotteet ovat oikeaan aikaan jääkaapissasi.

Alla on esimerkki päiväsuunnitelmasta istumattomalle naiselle (11 lohkoa) sekä aika ja lohkojen lukumäärä:

Jos et herää niin aikaisin tai et voi pakottaa itseäsi syömään kello 6.00, muuta aikataulua siirtämällä aamiainen kello 9.00 ja lisäämällä ylimääräinen välipala illallisen jälkeen vähän ennen nukkumaanmenoa.

Vyöhykeruokavalion edut ja haitat

Zone-ruokavalion edut tavalliselle ihmiselle tai CrossFit-urheilijalle ovat selvät. Kehon hormonaalisten reaktioiden täydellinen hallinta ei johda vain ylimääräisten kilojen pysyvään vähenemiseen ihonalaisen rasvan vähenemisen vuoksi, vaan myös vahvistaa terveyttä ja immuniteettia.

Vyöhykeruokavalion kaikkien etujen lisäksi on kuitenkin vasta-aiheita. Ruokavalion suuren proteiinipitoisuuden vuoksi ruokavalio ei sovi ihmisille, jotka kärsivät munuaisten vajaatoiminnasta tai muista munuais- ja erittymisjärjestelmän ongelmista.

Vyöhyketerapiaa ei suositella diabeetikoille, ihmisille, joilla on maha-suolikanavan, sydämen ja verisuonten sairauksia.

Ruokavalion viikko

Tämä valikko on likimääräinen ja likimääräinen: vaihda ateriat yksilöllisen ruumiinrakenteen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.

Suosittelemme, että otat yhteyttä lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin ennen ruokavalion muutoksia. Ruokavalioon siirtymisen jälkeen ei ole tarpeetonta käydä lääkärintarkastuksessa ja seurata kaikkia kehon muutoksia.

Katso video: Minä avaan Pokemon-kortteja 18# Break Point Elite Trainer Box Sopivasti tyytyväinen (Saattaa 2025).