Harjoittelua edeltävä nivellämmitys on välttämätön ja erittäin tärkeä osa mitä tahansa tietoista liikuntaa. Kuten monet tunnustetut urheiluasiantuntijat sanovat, lämmittely ilman harjoittelua on parempi kuin harjoittelu ilman lämmittelyä. Miksi niin? Yritetään ymmärtää tämä asia ja päätetään itse tehdä se vai ei?
Mikä on yhteinen lämmittely?
Ei ole sattumaa, että nivelten lämpenemistä kutsutaan näin - tämän kompleksin tehtävänä on lisätä verenkiertoa kehon suurten ja pienten nivelten alueella. Mutta älä petä itseäsi: nivelten venyttäminen on mahdotonta vaikuttamatta lihaksiin. Muistakaa, että nivelet eivät ole muuta kuin potilaan liikuttavat nivelet luuston luiden välillä, jotka kehon lihakset ovat käynnistäneet. Lihaskudos on ainoa, joka kykenee aktiiviseen, hallittuun supistumiseen keskushermostosta.
Toinen kohta on nivelten erittäin huono verenkierto. Sidekudokset ovat riittävän tiheitä, aineenvaihdunta niissä on hidasta, ja vastaavasti nivelsisäisen nesteen tuotanto levossa on äärimmäisen pieni - itse asiassa se on riittävän minimaalinen tarve saada aikaan nivelpintojen "voitelu". Nivelsisäisen nesteen tuotannon lisäämiseksi ja vastaavasti nivelen trofismin parantamiseksi on tarpeen lisätä verenkiertoa tämän nivelen alueella. Miten? Lisäämällä sitä ympäröivien lihasten verenkiertoa.
Mitä tarvitaan lihaksen verenkierron lisäämiseksi? Aivan oikein, saat lihaksen toimimaan eli suorita aktiivinen supistuminen.
On myös huomattava, että nivelten lisääntyneen verenkierron myötä nivelsiteiden kyllästyminen solunulkoisella nesteellä kasvaa, minkä vuoksi jälkimmäisen elastisuus kasvaa. Sama koskee jänteitä - paikkoja, joissa lihaskuidut kiinnittyvät luihin.
Yhteisen lämpenemisen edut
Edellä esitetyn perusteella on vaikea kieltää ne ehdolliset edut, jotka urheilija saa, jos hän ei laiminlyö tällaista lämmittelyä. Katsotaanpa niitä lähemmin. Joten nivellämmityksen edut ennen liikuntaa ovat seuraavat:
- Lämmittelyn jälkeen harjoitusten aikana urheilijan nivelet kuluvat vähemmän - vastaavasti "urheilun pitkäikäisyys" pidentyy. Ammattilaisurheilijoille ja harrastajille, jotka harjoittavat yleisen fyysisen terveyden ylläpitämistä, tämä on tärkeä asia.
- Täydellinen yhteinen lämpeneminen vähentää loukkaantumisriskiä tässä ja nyt. Näin ollen todennäköisyys pudota harjoitteluprosessista pienenee. Tämä pätee erityisesti ammattilaisiin valmistautuessaan erilaisiin kilpailuihin.
- Esikuumennetuissa lihaksissa biokemialliset prosessit ovat aktiivisempia, minkä vuoksi lihakset pystyvät osoittamaan suuremman voimapotentiaalin. Urheilutoiminnan tehokkuus kasvaa suuruusluokkaa.
- Neuromuskulaarinen yhteys (tai yksinkertaisella tavalla aivojen ja lihasten välinen yhteys) vahvistuu ja paranee useamman moottoriyksikön käytön ansiosta, jos epäspesifinen lämmittely suoritetaan ennen päätoimintaa. Lisäksi samasta ilmiöstä johtuen lihasten välinen koordinaatio paranee, toisin sanoen lihasten kyky "olla vuorovaikutuksessa" toistensa kanssa samalla kun rasittaa (tai rentoutua) lisätäksesi ponnistuksen energiatehokkuutta.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Nivelten vaivaaminen
Siirrytään nyt käytännön suosituksiin täyden nivellämmityksen suorittamiseksi. Saadaksemme paremman käsityksen siitä, mitä meidän on tehtävä, muistamme, että yhteisen lämmittelyn ennen harjoittelua tulisi vaikuttaa kehomme kaikkiin niveliin. Tässä tapauksessa käytämme kaikkia lihaksia, saamalla siten kaikki tämän tyyppisen lämmittelyn edut, joista puhuimme edellä.
Seuraavassa on muutamia sääntöjä, joiden noudattaminen auttaa tekemään nivelten vaivaamisesta mahdollisimman tehokasta.
Alkuasento
Optimaalinen aloitusasento lämmittelyn aikana näyttää tältä: seisoo, jalat hartioiden leveydellä, käsivarret joko roikkuvat vapaasti vartaloa pitkin tai kiinnitetään vyöhön. Runko on rento. Hengitämme vatsaamme.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Ylhäältä alas
Kehon harjoittelujakso on tärkeä. Yleisimmin käytetty sekvenssi on ylhäältä alas. Siten meillä on tietty liikkeiden toteutusjärjestys: niska-hartiat-kyynärpäät-kädet-lannerangan-lonkkanivelet-polvinivelet-nilkat. Vaihtoehdot ovat:
- Jos lämmität ennen painia, on kiinnitettävä erityistä huomiota kohdunkaulan selkärankaan ja ylemmän olkavyön niveliin.
- Ennen "sokkiharjoittelua" - käsi- ja metakarpofalangeaaliset nivelet (nyrkkeily); sääret, nilkat, varpaat (taekwondo).
- Olka- ja lonkkanivelet tarvitsevat enemmän huomiota lämmittäessään painonnostossa, voimanostossa jne.
Pääperiaatteena on lämmittää kaikki nivelet, mutta keskittyä haavoittuvimpiin tai eniten rasittuneisiin.
Suuresta pieneen
Fysiologian näkökulmasta olisi loogisinta ensin lämmittää suuret nivelet ja siirtyä sitten pienempiin - tämä johtuu imusolmukkeista ja hemodynamiikasta: "pysähtyneen" laskimoveren ja imusolmukkeiden poistamiseksi pienestä nivelestä on tarpeen vapauttaa vastaavat imusolmukkeiden ja hemodynaamisten kerääjien halkaisijaltaan suuremmat, ja ne sijaitsevat lähellä kehon suurempia niveliä. Fysiologian lakien mukaan, mitä lähempänä kerääjä on kehon keskiviivaa (ja sydäntä), sitä suurempi se on. Siten muiden edellä mainittujen nivelten lämpenemisestä saatavien etujen lisäksi saamme toisen - helpottamaan sydänlihaksen työtä.
Muut säännöt
Kaikkien tekemiesi liikkeiden tulisi olla tasaisia - vain tässä tapauksessa käytät tehokkaasti treenattavaa niveltä ympäröiviä lihaksia. Lisäksi lämpimiin nivelsiteisiin (ja myös jänteisiin) kohdistuvat ankarat liikkeet voivat sinänsä johtaa loukkaantumiseen.
Hengityksen tulee olla rauhallista, syvää ja jatkuvaa. Ainakin yhteisen lämmittelyn aikana ei ole tarvetta rasittaa, pidättää hengitystäsi, hengittää jyrkästi huutamalla. Tämä on täysin epäkäytännöllistä. Hengitysrytminne pitäisi kiihtyä luonnollisesti synkronoituna sykkeen kiihtyvyyden kanssa.
Yhteiset lämmittelyohjelmat
Nykyään Internet on kirjaimellisesti täynnä erilaisia muunnelmia yhteisistä harjoituksista. Lähes jokaisella enemmän tai vähemmän suositulla kouluttajalla tai lääkärillä on joitain suosikkivaihtoehtoja ja menetelmiä nivelten kehittämiseksi ennen harjoittelua. Samannimisen klubin kehittämä lämmittelykungfu-projekti, Norbekovin yhteinen lämmittely, yhteinen lämmittely "Radabor" ovat tunnettuja. Jokaisesta näistä komplekseista voit ottaa joitain harjoituksia, joista voi olla hyötyä sinulle.
Kiinalainen yhteinen voimistelu ansaitsee erityismaininnan. Tämän tyyppisestä lämmittelystä on sanottava, että se on itsenäinen fyysinen aktiivisuus. Kiinalaisia käytäntöjä tähän suuntaan on paljon, ja ne ovat epäilemättä hyödyllisiä kehon terveydelle.
Kaikki nämä käytännöt ovat hyviä, mutta pidämme kahta alla kuvattua kompleksia optimaalisena yhteisenä lämmittelyvaihtoehtona crossfitiin ja kuntoon osallistuville. Tämä on niin kutsuttujen nyrkkeilylämmittelyjen ja taistelulajien lämmittely. Kutsumme sinut tutustumaan niihin, minkä jälkeen voit päättää itse, mikä sinulle parhaiten sopii. On mahdollista, ettet ole tyytyväinen mihinkään ehdotetuista vaihtoehdoista. Tässä tapauksessa suosittelemme, että valitset artikkelissasi annettujen sääntöjen avulla omat harjoituksesi, jotka ovat sinulle miellyttäviä.
Vakioharjoitukset
Valikoima perusharjoituksia yhteiseen lämmittelyyn. Perinteisesti teemme ne ylhäältä alas.
"Nyrkkeilyn lämmittely"
- Hölkkä helposti - 3-5 minuuttia.
- Lähtöasento: seisoo, jalat hartioiden leveydellä. Suorita liikesarja kohdunkaulan selkärangassa: taipuma-jatke, pään kallistus vasemmalle-oikealle, pään kääntäminen vasemmalle-oikealle.
- Lähtöasento on sama, mutta käännä olkapään niveliä edestakaisin.
- Siirry seuraavaksi kyynärnivelten pyörimiseen edestakaisin.
- Tätä seuraa eteen- ja taaksepäin kallistuminen alaselässä; sitten kääntää kehoa edestakaisin lannerangan kiertyvän liikkeen vuoksi. Tällöin kaltevuudet suoritetaan kädellä, joka koskettaa vastakkaisen jalan kärkeä.
- Kierrä lantio vaakasuoraan vasemmalle ja oikealle.
- Tee polvionivelissä kiertoja - ensin molemmissa samanaikaisesti, sitten - molempien polvien kanssa erikseen.
- Kierrä nilkkasi.
- Suorita lämmittely monimutkaisella liikkeellä. Tämän tulisi olla päinvastainen liike varpaasta kantaan samalla, kun polvi- ja lonkkanivelet taipuvat ja jatkuvat samanaikaisesti. Tässä tapauksessa kyynärpäät lasketaan, käden, metakarpofalangeaalisten nivelten ja peukalon nivelen (useimmiten loukkaantuneet alueet) vuorotellen hankautuu.
Sekalaiset taistelulajien lämmittely
- Hölkkä helposti 3–5 minuutin tahdissa.
- Lähtöasento: seisoo, jalat hartioiden leveydellä. Suorita liikesarja kohdunkaulan selkärangassa: taipuma-jatke, pään kallistus vasemmalle-oikealle, pään kääntäminen vasemmalle-oikealle.
- Lähtöasento on sama. Kierrä olkapään niveliä edestakaisin ja tee sitten pyöreitä keinuja suurella amplitudilla edestakaisin.
- Seuraavaksi työskentele kyynärnivelillä - kierrä niitä edestakaisin.
- Mene lannerangaan: tee 10 taivutusta edestakaisin ja suorita sitten sama määrä kehon käänteitä molempiin suuntiin. Tee lävistäjät kädellä koskettamalla vastakkaisen jalan kärkeä.
- Siirry lantion pyöreisiin kiertoihin ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan.
- Kehittääksesi jalanivelet kääntämällä suoraa jalkaa eteenpäin, taaksepäin ja sivuttain; lonkkanivelen pyöriminen ulospäin ja sisäänpäin.
- Tee kiertoja polvinivelissä: ensin molemmissa samanaikaisesti, sitten erikseen.
- Siirry nilkkojen pyörimisliikkeisiin.
- Muuta lähtöasentoa: istuessasi yhden jalan ojennettuna eteenpäin, kantapää lattialla, varpaat ylöspäin. Toinen jalka on taipunut polvinivelestä, kantapää on nivusissa. Kallista tässä asennossa pidennetyn jalan sivulle yrittäen koskettaa varpaita sormillasi. Muuta seuraavaksi jalkojen asentoa ja toista taipumat toiselle puolelle.
- Lähtöasento on myös istuva, vain jalat ovat levinneet mahdollisimman leveiksi, polvinivelet suoristetaan. Tee vuorotellen kallistuksia kumpaankin jalkaan, sitten niiden väliin, yrittäen tuoda rintasi mahdollisimman lähelle lattiaa.
- Lähtöasento: istuu, toinen jalka sivulle ja makaa lattialla. Toinen jalka on taivutettu polvinivelessä, kantapää koskettaa saman nimisen gluteus maximus -lihaksen ulkopintaa. Korjaa tämä asento useita kymmeniä sekunteja.
- Lähtöasento: istuu lattialla, polvet taipuneet, lantio on kantapään välissä. Auta itseäsi käsilläsi, yritä vetää kehosi taaksepäin ja (mieluiten) päästä makuuasentoon.
- Suorita lopussa monimutkainen liike: päinvastainen liike varpaasta kantaan samalla, kun polvi- ja lonkkanivelet taipuvat ja jatkuvat samanaikaisesti. Tällöin kyynärpäät lasketaan, käden, metakarpofalangeaalisten nivelten, peukalon nivelen vuorotellen hankaus tapahtuu sekä käsissä että jaloissa. Phalanxin pitäisi kirjaimellisesti olla loukussa tulevan jalan liikkeen kanssa lattian kanssa.
