Sandbag Bearhug Squat, jota kutsutaan myös Bear Squatiksi, on toiminnallinen vaihtoehto Front Barbell Squatille. Ne eroavat toisistaan siinä, että ne sisältävät myös suuren määrän kehon lihaksia, jotka ovat vastuussa ammuksen oikeasta sijainnista: deltat, hauis, trapetsit ja käsivarret. Kuitenkin suurin osa kuormasta lepää edelleen niska- ja pakaralihaksissa.
Harjoitus sai tällaisen epätavallisen nimen suorituksensa erityispiirteiden vuoksi: urheilijan on tehtävä kyykky, kiinnittäen edessään raskas laukku tai hiekkasäkki, joka muistuttaa hämärästi karhun vangitsemista uhristaan. Harjoituksen biomekaniikka on kuitenkin melkein identtinen edessä olevien kyykkyjen kanssa, joten jos et ole niiden suuri fani, suosittelemme sisällyttämään karhukyytit ohjelmaasi monipuolistamaan harjoitteluprosessia.
Harjoitustekniikka
- Ota pussi tai hiekkasäkki irti lattiasta ja kiinnitä se rintatasolle ikään kuin halata sitä käsivarsillasi. Suorista selkäsi, suuntaa katseesi tiukasti eteesi, aseta jalat hieman leveämpiä kuin hartiat ja aseta sukat hieman sivuille.
- Pidä selkäsi suorana ja hengitä sisään, laske itsesi alas. Amplitudin tulisi olla täynnä, mutta pidä mielessä, että alareunassa pussin ei tulisi saavuttaa lattiaa. Laske itsesi alas, kunnes kosket vasikoitasi hauisilla pyöristämättä selkärangaa ristiluun ympärillä. Painon paino tässä harjoituksessa on pieni, joten urheiluhihnalle ja polvisiteetille ei ole erityistä tarvetta.
- Nousemalla alkuasentoon heikentämättä karhun pitoa ja muuttamatta kehon asemaa. Noustessaan polvien tulisi liikkua jalkojen polkua pitkin, älä missään tapauksessa tuo niitä sisäänpäin.
Kompleksit, joissa karhu kyykky
| Sandbag pro | Suorita 10 pussinostoa olkapäähän, 10 ulospäin kummallakin jalalla pussin ollessa olkapäillä ja 10 karhun kyykkyä pussilla. Vain 5 kierrosta. |
| Pilvi | Suorita 15 barbell-potkuria, 20 burpeea, 15 pull-upia ja 20 karhun kyykkyä pussilla. Kierroksia on yhteensä 3. |
| Jameson | Suorita 10 Sumo Deadliftia, 10 Box Hyppyjä ja 15 Bear Sack Squatsia. 4 kierrosta yhteensä. |
