Riippuva jalka nousee vaakapalkkiin: mitkä lihakset toimivat, tekniikka * Crossfit

Jalkojen nostaminen tangolle (Toes to Bar) on yksi tehokkaimmista vatsan harjoituksista johtuen siitä, että kun se suoritetaan, keho on venytetyssä asennossa, joten lihaksemme saavat valtavan kuormituksen myös liikkeen negatiivisessa vaiheessa (kun jalat lasketaan) ...

Harjoituksesta on useita muunnelmia: suorien jalkojen nostaminen ripustuksessa, polvien taivutettujen jalkojen nostaminen, vuorottelevat jalkanostot, sukkien nostaminen tankoon ja "kulmaan" (staattinen suoran kulman pitäminen jalkojen ja vartalon välillä). Kerromme lisää niistä kaikista alla.

Analysoimme myös tämän päivän artikkelissamme seuraavia näkökohtia:

Mikä on tämän harjoituksen tarkoitus;
Riippuvien jalkojen korotukset vaakapalkkiin ja myös harjoituksen suorittamistekniikka;
Crossfit-kompleksit, jotka sisältävät tämän harjoituksen.

Mitä etuja riippuvien jalkojen nostamisesta on?

Nostaessaan jalkoja ripustettuna urheilija treenaa vatsalihaksia painottaen niiden alaosaa - sitä segmenttiä, jonka kehitys ei usein riitä edes kokeneille urheilijoille. Lisää yksi jokainen ylempi ab ja yksi vino jalan korotus ripustettavien jalkojen korotuksiin ja sinulla on hieno, täydellinen harjoitus.

Keskittämällä alavatsalihakset jokaisessa harjoittelussa voit tappaa useita lintuja yhdellä kivellä tehden ydinlihaksistasi vahvempia ja parantamalla "kuutioiden" vetämistä. "Kuutioiden" kanssa kaikki on selvää - tässä ainoa visuaalinen komponentti on meille tärkeä, mutta vahva lehdistö on täysin erilainen tarina. Hyvin kehittyneet vatsalihakset auttavat meitä suorittamaan harjoituksia, kuten kuollut nostot ja tangon kyykky, parantamalla koordinaatiota ja parantamalla lantion ja alaselän asennon hallintaa parantaa suorituskykyä harjoituksissa, joissa käytämme räjähtävää voimaa (sprintti, hyppääminen, penkki kyykky jne.); ja lisäävät myös merkittävästi kehon voimapotentiaalia - meidän on paljon helpompaa sopeutua valtavaan harjoittelukuormitukseen.

Harjoitusten tyypit ja tekniikka

Seuraavaksi puhumme kaikentyyppisistä jalkahissistä baariin ja oikeista harjoitustekniikoista:

Suorien jalkojen nostaminen poikkipalkin ripustuksessa

Tämän harjoituksen yleisin ja ehkä tehokkain muunnelma. Tekniikka on seuraava:

Nostin roikkuu baarista hieman hartioita leveämmällä tasolla pitäen kädet ja jalat suorina. Selkärangassa säilytämme luonnollisen lordoosin, katse on suunnattu eteenpäin. Hengitämme syvään.
Hengitämme jyrkästi ja alamme vetää jalkojamme ylöspäin tekemällä pienen liikkeen lantion eteenpäin. Yritämme pitää jalkamme suorina ja pitää ne samassa asennossa koko lähestymistavan ajan. Jalat voidaan painaa toisiaan vasten tai pitää ne vain lyhyellä etäisyydellä - kuten haluat.
© undrey - stock.adobe.com
Nosta jalat tasolle, joka on hieman vyötärön yläpuolella, yrittäen saada kiinni rectus abdominis -lihaksen suurin mahdollinen supistuminen. Voit viipyä sekunnin ajan huipun supistumiskohdassa, jotta voit lisäksi rasittaa tarvittavaa lihasryhmää staattisesti. Sujuvasti alamme laskea jalkoja alaspäin ja hengittää.
© undrey - stock.adobe.com

Riippuva jalka taivutettu polvessa

Tämä vaihtoehto sopii paremmin aloittelijoille, joille ei vielä ole annettu mahdollisuutta nostaa suoria jalkoja roikkumaan.

Sen perustavanlaatuinen ero on, että työskennellessä samalla amplitudilla lyhyemmällä vivulla, teemme vähemmän vaivaa ja voimme suorittaa enemmän toistoja. Samalla on tärkeää olla menettämättä hermo-lihasyhteyttä, monet aloittelijat yrittävät päästä polvillaan melkein leukaan asti, ja tämä on pohjimmiltaan väärin. Liike on tehtävä tasolle, jolla lihastemme kuormitus on suurin, ei ole mitään järkeä nousta korkeammalle.

Vaihtoehtoiset roikkuvat jalkojen korotukset

Mielenkiintoinen vaihtoehto niille, jotka haluavat lisätä jotain uutta harjoitusprosessiinsa. Se eroaa merkittävästi aikaisemmista jalkahissityypeistä siinä, että yhdistämme siinä staattiset ja dynaamiset kuormat: nostamalla toinen jalka oikeaan kulmaan, osa puristimestamme tekee dynaamista työtä, kun taas toinen puristimen osa tekee staattista työtä vastaten kehon vakaasta asennosta , muuten urheilija kääntyy hieman sivulle.

Tässä asennossa on tärkeää seurata alaselän asemaa; sinun ei tarvitse vetää ristiluun aluetta liikaa eteenpäin, koska selkäranka "kiertyy" hieman nostettaessa yhtä jalkaa.

Sukkien nostaminen baariin

Tämä harjoitus eroaa tavanomaisista jalkojen korotuksista siinä, että täällä työskentelemme mahdollisimman pitkällä amplitudilla ja kuormitamme koko vatsalihasten joukon.

Yrität koskettaa vaakasuoraa tankoa sukillasi, yritä minimoida inertia äläkä nosta lantiota liian korkealle - tällä tavalla luodaan ei-toivottu kuormitus lannerangalle ja sisällytetään työhön selkärangan ja pakaran jatkeet. Tehtävämme on treenata vatsapuristin mahdollisimman eristettynä pitäen keho liikkumattomana.

"Kulma" (staattinen suorakulman pitäminen)

Ei ole mikään salaisuus, että staattisen ja dynaamisen kuormituksen yhdistelmä on avain jatkuvaan edistymiseen. Suorittamalla kulmaharjoitusta pakotat vatsasi lihakset toimimaan täysin eri tilassa supistamalla ne isometrisesti.

Tehtävämme on nostaa suorat jalat lattiaan nähden yhdensuuntaiselle tasolle ja pysyä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista pitämällä jalat liikkumattomina. Samanaikaisesti on tärkeää olla unohtamatta hengitystä, sen on oltava tasaista, viipymättä.

Monet urheilijat, joilla on hyvin kehittynyt nelipäinen, valittavat usein, että yhdessä lehdistön kanssa reiden etuosa tekee osan työstä. Nelinpään "sammuttamiseksi" työstä, sinun täytyy taivuttaa polviasi hieman (noin 10-15 astetta). Tämä voi muuttaa liikkeen biomekaniikkaa hieman, joten yritä nostaa jalkojasi hieman korkeammalle tunteaksesi vatsalihasten huippukontraktion.

Crossfit-kompleksit

Alla olevassa taulukossa luetellaan useita toiminnallisia komplekseja, jotka sisältävät tämän harjoituksen. Ole varovainen: kuormitusta ei selvästikään ole tarkoitettu aloittelijoille, varaudu seuraavaan päivään, että vatsalihasten arkuus on sellainen, että se satuttaa sinua jopa nauramaan.

FGS	Suorita 10 kettlebell-potkuria, 10 burpeea, 10 kettlebell-keinua molemmilla käsillä ja 10 ripustusta. 4 kierrosta yhteensä.
Hercules	Suorita 25 kyykkyä, 50 ripustusjalan korotusta, 40 köyden hyppyjä, 50 barbell burpeea ja 30 ripustusta. Vain 3 kierrosta.
Vähemmän-vähemmän-vähemmän	Tee 10 barbell-potkuria, 20 pull-upia, 30 laatikko-hyppyä, 40 seinäheittoa, 50 ripustusta ja toista tämä harjoitussarja uudelleen aloittaen lopusta.