.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Juosta
  • Koulutus
  • Uutiset
  • Ruoka
  • Terveys
  • Tärkein
  • Crossfit
  • Juosta
  • Koulutus
  • Uutiset
  • Ruoka
  • Terveys
Delta Sport

Riippuva jalka nousee vaakapalkkiin (varpaat palkkiin)

Jalkojen nostaminen tangolle (Toes to Bar) on yksi tehokkaimmista vatsan harjoituksista johtuen siitä, että kun se suoritetaan, keho on venytetyssä asennossa, joten lihaksemme saavat valtavan kuormituksen myös liikkeen negatiivisessa vaiheessa (kun jalat lasketaan) ...

Harjoituksesta on useita muunnelmia: suorien jalkojen nostaminen ripustuksessa, polvien taivutettujen jalkojen nostaminen, vuorottelevat jalkanostot, sukkien nostaminen tankoon ja "kulmaan" (staattinen suoran kulman pitäminen jalkojen ja vartalon välillä). Kerromme lisää niistä kaikista alla.

Analysoimme myös tämän päivän artikkelissamme seuraavia näkökohtia:

  1. Mikä on tämän harjoituksen tarkoitus;
  2. Riippuvien jalkojen korotukset vaakapalkkiin ja myös harjoituksen suorittamistekniikka;
  3. Crossfit-kompleksit, jotka sisältävät tämän harjoituksen.

Mitä etuja riippuvien jalkojen nostamisesta on?

Nostaessaan jalkoja ripustettuna urheilija treenaa vatsalihaksia painottaen niiden alaosaa - sitä segmenttiä, jonka kehitys ei usein riitä edes kokeneille urheilijoille. Lisää yksi jokainen ylempi ab ja yksi vino jalan korotus ripustettavien jalkojen korotuksiin ja sinulla on hieno, täydellinen harjoitus.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Keskittämällä alavatsalihakset jokaisessa harjoittelussa voit tappaa useita lintuja yhdellä kivellä tehden ydinlihaksistasi vahvempia ja parantamalla "kuutioiden" vetämistä. "Kuutioiden" kanssa kaikki on selvää - tässä ainoa visuaalinen komponentti on meille tärkeä, mutta vahva lehdistö on täysin erilainen tarina. Hyvin kehittyneet vatsalihakset auttavat meitä suorittamaan harjoituksia, kuten kuollut nostot ja tangon kyykky, parantamalla koordinaatiota ja parantamalla lantion ja alaselän asennon hallintaa parantaa suorituskykyä harjoituksissa, joissa käytämme räjähtävää voimaa (sprintti, hyppääminen, penkki kyykky jne.); ja lisäävät myös merkittävästi kehon voimapotentiaalia - meidän on paljon helpompaa sopeutua valtavaan harjoittelukuormitukseen.

Harjoitusten tyypit ja tekniikka

Seuraavaksi puhumme kaikentyyppisistä jalkahissistä baariin ja oikeista harjoitustekniikoista:

Suorien jalkojen nostaminen poikkipalkin ripustuksessa

Tämän harjoituksen yleisin ja ehkä tehokkain muunnelma. Tekniikka on seuraava:

  1. Nostin roikkuu baarista hieman hartioita leveämmällä tasolla pitäen kädet ja jalat suorina. Selkärangassa säilytämme luonnollisen lordoosin, katse on suunnattu eteenpäin. Hengitämme syvään.
  2. Hengitämme jyrkästi ja alamme vetää jalkojamme ylöspäin tekemällä pienen liikkeen lantion eteenpäin. Yritämme pitää jalkamme suorina ja pitää ne samassa asennossa koko lähestymistavan ajan. Jalat voidaan painaa toisiaan vasten tai pitää ne vain lyhyellä etäisyydellä - kuten haluat.

    © undrey - stock.adobe.com

  3. Nosta jalat tasolle, joka on hieman vyötärön yläpuolella, yrittäen saada kiinni rectus abdominis -lihaksen suurin mahdollinen supistuminen. Voit viipyä sekunnin ajan huipun supistumiskohdassa, jotta voit lisäksi rasittaa tarvittavaa lihasryhmää staattisesti. Sujuvasti alamme laskea jalkoja alaspäin ja hengittää.

    © undrey - stock.adobe.com

Riippuva jalka taivutettu polvessa

Tämä vaihtoehto sopii paremmin aloittelijoille, joille ei vielä ole annettu mahdollisuutta nostaa suoria jalkoja roikkumaan.

Sen perustavanlaatuinen ero on, että työskennellessä samalla amplitudilla lyhyemmällä vivulla, teemme vähemmän vaivaa ja voimme suorittaa enemmän toistoja. Samalla on tärkeää olla menettämättä hermo-lihasyhteyttä, monet aloittelijat yrittävät päästä polvillaan melkein leukaan asti, ja tämä on pohjimmiltaan väärin. Liike on tehtävä tasolle, jolla lihastemme kuormitus on suurin, ei ole mitään järkeä nousta korkeammalle.

Vaihtoehtoiset roikkuvat jalkojen korotukset

Mielenkiintoinen vaihtoehto niille, jotka haluavat lisätä jotain uutta harjoitusprosessiinsa. Se eroaa merkittävästi aikaisemmista jalkahissityypeistä siinä, että yhdistämme siinä staattiset ja dynaamiset kuormat: nostamalla toinen jalka oikeaan kulmaan, osa puristimestamme tekee dynaamista työtä, kun taas toinen puristimen osa tekee staattista työtä vastaten kehon vakaasta asennosta , muuten urheilija kääntyy hieman sivulle.

Tässä asennossa on tärkeää seurata alaselän asemaa; sinun ei tarvitse vetää ristiluun aluetta liikaa eteenpäin, koska selkäranka "kiertyy" hieman nostettaessa yhtä jalkaa.

Sukkien nostaminen baariin

Tämä harjoitus eroaa tavanomaisista jalkojen korotuksista siinä, että täällä työskentelemme mahdollisimman pitkällä amplitudilla ja kuormitamme koko vatsalihasten joukon.

Yrität koskettaa vaakasuoraa tankoa sukillasi, yritä minimoida inertia äläkä nosta lantiota liian korkealle - tällä tavalla luodaan ei-toivottu kuormitus lannerangalle ja sisällytetään työhön selkärangan ja pakaran jatkeet. Tehtävämme on treenata vatsapuristin mahdollisimman eristettynä pitäen keho liikkumattomana.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Kulma" (staattinen suorakulman pitäminen)

Ei ole mikään salaisuus, että staattisen ja dynaamisen kuormituksen yhdistelmä on avain jatkuvaan edistymiseen. Suorittamalla kulmaharjoitusta pakotat vatsasi lihakset toimimaan täysin eri tilassa supistamalla ne isometrisesti.

© undrey - stock.adobe.com

Tehtävämme on nostaa suorat jalat lattiaan nähden yhdensuuntaiselle tasolle ja pysyä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista pitämällä jalat liikkumattomina. Samanaikaisesti on tärkeää olla unohtamatta hengitystä, sen on oltava tasaista, viipymättä.

Monet urheilijat, joilla on hyvin kehittynyt nelipäinen, valittavat usein, että yhdessä lehdistön kanssa reiden etuosa tekee osan työstä. Nelinpään "sammuttamiseksi" työstä, sinun täytyy taivuttaa polviasi hieman (noin 10-15 astetta). Tämä voi muuttaa liikkeen biomekaniikkaa hieman, joten yritä nostaa jalkojasi hieman korkeammalle tunteaksesi vatsalihasten huippukontraktion.

Crossfit-kompleksit

Alla olevassa taulukossa luetellaan useita toiminnallisia komplekseja, jotka sisältävät tämän harjoituksen. Ole varovainen: kuormitusta ei selvästikään ole tarkoitettu aloittelijoille, varaudu seuraavaan päivään, että vatsalihasten arkuus on sellainen, että se satuttaa sinua jopa nauramaan.

FGSSuorita 10 kettlebell-potkuria, 10 burpeea, 10 kettlebell-keinua molemmilla käsillä ja 10 ripustusta. 4 kierrosta yhteensä.
HerculesSuorita 25 kyykkyä, 50 ripustusjalan korotusta, 40 köyden hyppyjä, 50 barbell burpeea ja 30 ripustusta. Vain 3 kierrosta.
Vähemmän-vähemmän-vähemmänTee 10 barbell-potkuria, 20 pull-upia, 30 laatikko-hyppyä, 40 seinäheittoa, 50 ripustusta ja toista tämä harjoitussarja uudelleen aloittaen lopusta.

Katso video: JÄTTILÄISEN ELÄMÄÄ. Pelataan Bigfoot (Heinäkuu 2025).

Edellinen Artikkeli

Wtf labz kesäaika

Seuraava Artikkeli

Kuinka valita kuminauhat harjoitteluihisi?

Aiheeseen Liittyviä Artikkeleita

Matt Fraser on fyysisesti kuntoisin urheilija maailmassa

Matt Fraser on fyysisesti kuntoisin urheilija maailmassa

2020
Kuinka monta vaihetta TRP: ssä on nyt ja kuinka monta ensimmäinen kompleksi koostui

Kuinka monta vaihetta TRP: ssä on nyt ja kuinka monta ensimmäinen kompleksi koostui

2020
TRP-lausekkeet jatkavat työtä: milloin se tapahtuu ja mikä muuttuu

TRP-lausekkeet jatkavat työtä: milloin se tapahtuu ja mikä muuttuu

2020
Ensimmäinen kevään maratonini

Ensimmäinen kevään maratonini

2020
Suonikohjujen jalkakivun syyt ja oireet

Suonikohjujen jalkakivun syyt ja oireet

2020
Ironman Protein Bar - Protein Bar Review

Ironman Protein Bar - Protein Bar Review

2020

Jätä Kommentti


Mielenkiintoisia Artikkeleita
Tangonpuristin (Push Press)

Tangonpuristin (Push Press)

2020
Juoksu käsipainoilla kädessä

Juoksu käsipainoilla kädessä

2020
Normit ja ennätykset 60 metrin juoksusta

Normit ja ennätykset 60 metrin juoksusta

2020

Suosittu Luokat

  • Crossfit
  • Juosta
  • Koulutus
  • Uutiset
  • Ruoka
  • Terveys
  • Tiesitkö
  • Kysymys Vastaus

Meistä

Delta Sport

Jaa Ystävien Kanssa

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Juosta
  • Koulutus
  • Uutiset
  • Ruoka
  • Terveys
  • Tiesitkö
  • Kysymys Vastaus

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport