Turkkilaiset hissit ovat harjoitus, joka tuli CrossFitiin paini. Perinteisesti tämän harjoituksen suorittavat sambistit ja jujitsun kannattajat kettlebellillä. Sitä käytetään kehityksen nopeaan nousuun makuuasennosta. CrossFitissä se voi toimia osana WOD: ita tai itsenäisenä liikkeenä, joka kehittää sellaista laatua kuin lihasten välinen koordinaatio.
Etu
Turkkilaisten hissien edut voidaan arvioida edellä esitetyllä tavalla: se kehittää liikkeiden koordinaatiota, antaa sinun nousta nopeasti pudotusasennosta (mikä voi olla merkitystä jokapäiväisessä elämässä), treenaa kaikki ytimen lihakset dynaamisessa tilassa, mikä on periaatteessa melko ainutlaatuinen. No, ja valtava plus niille, jotka haluavat laihtua: koska kaikki kehon lihakset toimivat, turkkilaisten hissien energiankulutus on aivan mahtavaa.
Mitkä lihakset toimivat?
Dynaamisessa tilassa, kun suoritetaan turkkilaisia nostoja, jalkalihakset työskentelevät, erityisen suuri kuormitus laskeutuu nelipään ja säären lihaksiin. Vatsalihakset toimivat myös, ja sekä rectus abdominis että vinot ovat yhtä lailla mukana. Työkäden puolella olevat hammastetut lihakset ovat myös suuria.
Staattisissa oloissa on triceps-lihas, pää- ja pienet rintalihakset. Deltalihas toimii dynaamisessa tilassa, etenkin etu- ja keskipalkit, taka-deltoidi vakauttaa olkapään, samalla tasolla kuin "pyörivä mansetti" - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis ja suuret pyöreät lihakset, nivel saa suuremman vastuksen traumaattisille vaikutuksille. Selkälihasten suora osallistuminen on vähäistä ja rajoittuu selkärangan ja lantion vakauttamiseen.
Harjoitustekniikka
Turkkilaisten hissien tekniikka on melko monimutkainen, harkitsemme sitä askel askeleelta käyttämällä esimerkkiä, jossa on klassinen laite - kahvakuula.
Kahvakuulalla
Ennen harjoituksen aloittamista, tee yhteinen lämmittely ja poimi aluksi myös kevyt kahvakuula, jotta voit ensin selvittää turkkilaisten hissien tekniikan.
- Alkuasento: makaa selälläsi, kahvakuula on suoristetussa käsivarressa, 90 astetta vartaloon nähden, toimimaton varsi painetaan vartaloon, jalat yhteen. Liikkeen ensimmäisessä vaiheessa toimimaton käsi vedetään kehosta 45 asteessa, saman niminen jalka ja käsikäyttö taivutetaan polvinivelessä, asetetaan kantapäähän - tärkeä kohta, kantapään ja pakaran välillä on oltava etäisyys! Polvea ei tarvitse taivuttaa yli 45 astetta - se voi helposti vahingoittaa niveltä.
- Pidämme kättä painolla itsemme yläpuolella, luomme tuen toimimattomalle kädelle - ensin kyynärpäälle, sitten kämmenelle. Jatkuvalla liikkeellä työntymme tukevalla kädellä lattiasta samalla kun supistamme vatsalihaksia. Teemme tämän uloshengityksen aikana, kun vatsalihakset supistuvat niin paljon kuin mahdollista, mikä ensinnäkin helpottaa liikettä ja toiseksi luo voimakasta tukea selkärangalle, erityisesti lannerangalle. Kolmanneksi sinun on otettava isku uloshengitykseen - jos opit tämän harjoituksen "sovelletulla" tarkoituksella, se on tärkeää.
- Tässä vaiheessa lähtöasento on seuraava: istuu, toinen jalka on taivutettu polvesta, toinen on suoristettu makaa lattialla. Taivutettua jalkaa vastapäätä oleva käsivarsi lepää lattialla ottaen osan ruumiinpainosta. Toinen käsi on suoristettu kyynärpäästä, nostettu pään yläpuolelle painolla. Nostamme lantion, löydämme itsemme kolmesta tukipisteestä: jalka, suoristettu jalan kantapää, tukevan käden kämmen. Tällä kämmenellä työnnämme lattian, luomme voimakkaan impulssin, siirrämme painopisteen lantioon samalla kun taivutamme aiemmin suoristetun jalan ja otamme sen takaisin.
- Olemme huomanneet toisen jalan polven ja jalan, painolla varustettu käsi on kiinnitetty pään yläpuolelle. Suorista polvet ja lonkkanivelet voimakkaasti ja nouse seisomaan samalla, kun katsot ylöspäin siten, että selkärangan jatke kiinnittyy koko pituudeltaan, mikä on erittäin tärkeää liikkumisen loukkaantumisen kannalta.
- Sitten makaamme päinvastaisessa järjestyksessä - taivuta polviamme, ota lantio hieman taaksepäin pitäen paino edelleen pään yläpuolella.
- Siirrä toimimaton käsi pois kehosta, siirrä osa ruumiinpainosta varovasti siihen - on parempi koskettaa lattiaa ensin sormillasi, sitten kämmenelläsi.
- Suoristamme saman nimisen käden polven, nojaamme kantapäälle, jalalle, kämmenelle.
- Hallitusti laskemme lantion lattiaan, suoristamme jalan polvinivelessä ja makaamme samalla lattialla - hallitusti pitämällä abs- ja niskalihakset staattisessa jännityksessä - ei tarvitse pudota hallitsemattomasti lattiaan. Sinun ei tarvitse painaa tukevaa kättä vartaloon - voit siirtyä heti seuraavaan toistoon.
Sinun on hengitettävä jatkuvasti harjoituksen aikana: jokaisessa luetellussa vaiheessa sinun on tehtävä yksi hengitysjakso - hengitä sisään ja hengitä, ja uloshengityksen aikana sinun on mentävä seuraavaan liikkeen vaiheeseen, kun taas hengitettäessä voit "levätä". Hengityksen pidättäminen täällä ei ole suositeltavaa, joten väsyt vain nopeammin.
Harjoittele turkkilaista nostoa kahvakuulalla on vaikea koordinoida, traumaattisesti - ennen kuin teet sen "nopeudella", hallitse se askel askeleelta, ensin ilman painoa, jälkeen - kevyellä painolla. Optimaalinen työpaino on paino 16-24 kiloa. Kun olet oppinut tämän painon kahvakuulat ihanteellisella tekniikalla, voit siirtyä suorittamaan turkkilaisia hissejä nopeammin ja nopeammin.
Muu liikunta
Turkkilainen nosto voidaan suorittaa kattokellolla, tangolla tai käsipainoilla. Jos käsipainovaihtoehto on helpoin mahdollinen, vaikein vaihtoehto on nostaa lattialta tangolla, joka pidetään ojennettuun käsivarteen, koska tässä käsivarren ja käden lihakset ovat eniten mukana. Vangon pitäminen ojennetussa kädessä siten, että mikään tangon päistä ei ole "vinossa", ei ole triviaali tehtävä.
Tämän turkkilaisen hissin version hallitsemiseksi on optimaalista ensin hallita perinteiset turkkilaiset hissit ja työpaino. Seuraava askel on suorittaa turkkilaiset vartalonostimet - tämä kouluttaa käden lihaksia pitämään epätyypillisen ammuksen tasapainossa. Kun pystyt luottavaisesti suorittamaan turkkilaisen nostimen vartalopalkilla, mene 10 kilon pylvääseen, hallitse liike sen avulla ja muutti olympialaiseen. Plussana tässä versiossa on se, että kun olet oppinut koko kompleksin kehonpalkista Olympic-baariin, sinusta tulee todella teräksisen otteen omistaja.
