Hyppy kyykky

Hyppykyppy on kuormituksen suhteen melko mielenkiintoinen harjoitus, joka on ansaitusti suosittu crossfit- ja kuntoilijoiden keskuudessa. Toisaalta siinä treenataan täydellisesti nelipäät, työskentelemällä täydellä amplitudilla ja räjähtävällä tavalla, ja toisaalta harjoittelemme lisäksi sydämemme, koska tämä harjoitus sisältää myös aerobisen kuormituksen.

Harvat harjoitukset, jotka eivät vaadi lisäpainojen käyttöä, voivat lisätä harjoittelun vauhtia yhtä paljon kuin hyppy kyykky. Ainoastaan ​​erilaiset burpees-muunnelmat tulevat mieleen (hyppäämällä laatikkoon, hyppäämällä tangon yli, vetämällä vaakasuoraan tankoon jne.). Työ on todella valtava: johtuen siitä, että työskentelemme pysähtymättä, emmekä anna lihastemme levätä, keholla ei ole aikaa palauttaa ATP-varantoja, lihastemme glykogeenivarastot kuluvat nopeasti, lihaskuitujen enimmäismäärä sekä nopeasti että nopeasti hidas, ja syke voi helposti saavuttaa 140-160 lyöntiä minuutissa, joten valtimoverenpainetaudista tai muista sydän- ja verisuonijärjestelmään liittyvistä ongelmista kärsivien ihmisten tulisi suorittaa tämä harjoitus erittäin huolellisesti - heille voi olla niin voimakas kuormitus liiallinen ja vaarallinen.

Tänään artikkelissamme analysoimme tämän harjoituksen seuraavia ominaisuuksia:

1. Mitä hyötyä hyppy kyykky;
2. Liikuntatekniikka;
3. Crossfit-kompleksit, jotka sisältävät tämän harjoituksen.

Mitkä ovat hyppyjen kyydin edut?

Tällaiset harjoitukset kantavat samanaikaisesti keholle aerobista ja anaerobista kuormitusta, mikä tarjoaa kattavan kehityksen urheilijan toiminnallisista ominaisuuksista.

• Harjoituksen aerobinen osa on se, että työskentelemällä niin voimakkaasti, kannustamme sydän- ja verisuonijärjestelmäämme ja sovitamme sydänlihaksemme vakavaan stressiin. Suurella sykkeellä työskentelemällä tehostamme myös rasvakudoksen hajoamista, mikä johtaa nopeaan laihtumiseen ja hyvän helpotuksen saamiseen.
• Harjoituksen anaerobinen komponentti on se, että lihaksemme saavat myös riittävän voimakasta stressiä, mikä on välttämätöntä niiden hypertrofialle ja voiman kasvulle. Työskentelemällä tällä pysäyttämättömällä tavalla tehostamme anaerobista glykolyysiä, mikä johtaa nopeaan happamoitumiseen ja "epäonnistumiseen".

Kun olet oppinut tämän harjoituksen oikean tekniikan ja sisällyttänyt sen harjoitteluohjelmaasi, huomaat jonkin ajan kuluttua, kuinka kestävyytesi ja räjähtävän voimasi ovat kasvaneet, voit helpommin kestää voimakkaita sydänkuormituksia ja hallita paremmin hengitystäsi perusvoimaharjoitusten aikana. Siksi suosittelen voimakkaasti, että jokainen urheilija ei jätä huomiotta tätä harjoitusta ja kiinnitä siihen asianmukaista huomiota riippumatta siitä, rakastatko crossfit-, kunto-, voimanosto-, taistelulajeja tai yleisurheilua - hyppykyykkyistä saadut toiminnalliset ominaisuudet ovat hyödyllisiä sinulle kaikilla näillä aloilla, mikä lisää merkittävästi tulosta.

Mitkä lihakset toimivat?

Lisäksi hyppy kyykky stimuloi myös nelipyörän räjähtävän voiman kehittymistä lihassyiden jyrkän supistumisen vuoksi. Tämä on erittäin kätevää, kun tehdään raskaita kyykkyjä ja umpikuormia, joissa hyvä purske alussa takaa nopean ja tehokkaan noston. Monet länsimaiset voimanostoharjoittajat pitävät hyppyharjoituksia (kuten hyppy kyykky ja nyrkkeily) ensisijaisena työkaluna todella vahvojen jalkojen kehittämiseen.

Hyppykyydin tärkeimmät työskentelevät lihasryhmät ovat nelipäinen, reiden ja pakaran adduktorit. Selkärangan jatkeet, vatsalihakset ja hamstrings kantavat ylimääräisen staattisen kuormituksen.

Yleisin vaihtelu hyppyissä on tämän harjoituksen suorittaminen urheilijan omalla painolla - tämä on helpoin tapa hallita liikettä, seurata hengitystä ja polvien ja selkärangan kuormitus on vähäinen. Kukaan ei kuitenkaan kiellä sinua vaikeuttamasta tehtävääsi ja yrittämästä suorittaa tämä harjoitus lisäpainoilla tangon tai käsipainojen muodossa. Vanki asetetaan parhaiten trapetsille, kuten perinteisissä kyykkyissä pidämme käsipainoja ojennettuina käsivarsina yrittäen olla rasittamatta hauisia ja hartioita. Tietenkin painojen painon tulisi olla kohtuullinen, emme ole kiinnostuneita tässä vallitsevista ennätyksistä, eikä ole järkevää työskennellä matalalla toistovälillä. Valitse paino, jolla pystyt käsittelemään vähintään 10 "puhdasta" toistoa ja lisäämään vähitellen kuormitusta. Muista antaa keholle tarpeeksi resursseja palautua.

Lisäpainon käytöstä aiheutuva loukkaantumisriski tietysti kasvaa, koska selkärankaan kohdistuu aksiaalinen kuormitus ja polven niveliin syntyy ei-toivottu puristus.

Oikea harjoitustekniikka

Seuraavassa tarkastellaan oikeinta tekniikkaa hyppykyppien suorittamiseksi tutkittuaan, mitä voit lisätä merkittävästi harjoituksessa suoritettavaa työtä.

Aloitusasento

• Laitamme jalkamme hartioiden leveydelle;
• Jalat ovat hieman erillään;
• Selkä on suora;
• Ristitämme kätemme rintaan;
• Katse on suunnattu eteenpäin.

Jos suoritat harjoitusta tangolla, aseta se trapetsilihaksille ja purista sitä tiukasti kämmenilläsi, sen ei pitäisi muuttaa asemaansa lähestymisen aikana.

Jos teet harjoitusta käsipainoilla, tartu niihin tiukasti käsilläsi (voit käyttää rannehihnoja tai koukkuja) ja yritä pitää ne suorana alaspäin koko lähestymistavan ajan. Jos käsipainot heiluvat puolelta toiselle, voit vahingoittaa olkapäätäsi.

Kyykky

Suorita syvä kyykky pitämällä selkäsi suorana ja pyöristämättä ristiluun aluetta. Yritä koskettaa hamstrettejasi vasikan lihaksiin - tämä on pienin amplitudipisteemme. Älä muuta laitteen asentoa, jos harjoittelet lisäpainoja.

Viiva

Aloita räjähtävä ylöspäin suuntautuva liike yrittäen suoristaa jalkasi mahdollisimman nopeasti ja hengitä samalla voimakkaasti. Sen jälkeen yritä nostaa jalkasi maasta, koska annat voimakkaan kiihtyvyyden, nostat maasta useita kymmeniä senttimetrejä. Katso tangon ja käsipainojen asemaa hypätessäsi. Jos olet painavampi etkä voi hallita liikettä millään tavalla, vähennä työpainoa tai suorita hyppyjä omalla painolla.

"Lasku"

Kun olet jo alkanut mennä alas, hengitä ja keskity laskeutumiseen hieman taivutettuihin jalkoihisi ja jatka välittömästi alaspäin suuntautuvaa liikettä - tällä tavoin minimoidaan polvinivelien loukkaantumisen riski. Laskeudu, laske heti mahdollisimman matalalle ja suorita uusi toisto pysähtymättä laskeutumisen jälkeen tai alaosassa. Työn tulee olla jatkuvaa, jotta reiden lihakset ovat jatkuvassa jännityksessä.

Crossfit-kompleksit

Seuraavassa taulukossa tarkastelemme useita toiminnallisia komplekseja, joiden avulla voit lisätä jalkojen räjähtävää voimaa, antaa monimutkaisen kuormituksen kaikille kehon lihaksille tai yksinkertaisesti lisätä harjoittelun energiankulutusta viettämällä paljon kaloreita kuntosalilla.

Näissä komplekseissa ilmoitetaan hyppykyynnön toistojen määrä, mikä tarkoittaa harjoitusta urheilijan omalla painolla. Jos tämä harjoitus on sinulle erittäin helppoa ilman lisäpainoja, voit ottaa pienen tangon tai kevyet käsipainot ja suorittaa nämä kompleksit heidän kanssaan, mikä vähentää toistojen määrää harkintasi mukaan.

Katso video: MITEN KYYKÄTÄÄN OIKEIN (Saattaa 2025).