Crossfit-harjoitukset
9K 0 16.12.2016 (Päivitetty viimeksi: 17.04.2019)
Air Squat on yksi suosituimmista crossfit-painonnostoista. Lähes mikään lämmittely ennen harjoittelua ei ole täydellinen ilman heitä. Ja miksi? Koska ne ovat hyödyllisiä ja monipuolisia. Puhumme tästä ja oikeasta tekniikasta ilmakyykkien suorittamiseksi tänään.
Ilmakyykkyjen edut ja edut
Ilmakyykky on eräänlainen ruumiin kyykky ilman painoja. Liikunta tarkoittaa työskentelemistä vain kehosi kanssa ja sitä voi tehdä missä tahansa - sekä kotiharjoituksissa että kuntosalilla. Ainakin työssä
Ilmakyykky on hyödyllinen auttaa urheilijaa kehittämään kestävyyttä, niillä on rasvaa polttava vaikutus ja vahvistamaan reiden, pakaran ja alaselän lihaksia. Lisäksi ne ovat käytännössä välttämättömiä lämmityksen elementteinä ennen harjoittelua, koska ne kehittävät hyvin suuria niveliä ja nivelsiteitä. Tämän harjoituksen sisällyttämisellä säännöllisiin harjoitteluihisi on seuraavat positiiviset vaikutukset:
- Sydän- ja verisuonitauti. Kyykkyjä suositellaan kohtuullisessa tai nopeammassa tahdissa. Se auttaa parantamaan urheilijan kestävyyttä.
- Liikkumiskoordinaation ja tasapainon kehittäminen. Aluksi käsiä käytetään tasapainoon, ojennettuna suoraan edessäsi. Kun hallitset tekniikkaa, voit vähitellen luopua tästä "avusta".
- Turvallinen harjoittelu oikealla kyykky tekniikalla. Käyttämällä kyykkyjä ilman painoja voit treenata perusharjoitustekniikan - alaselän ja polvien asennon vaarantamatta terveyttä ja siirtyä sitten kyykkyihin käsipainoilla tai tangolla.
- Kotelon oikean ja vasemman puolen epätasapainon havaitseminen. Tämä ongelma esiintyy yleensä olkapää- tai lonkkanivelissä sekä koko kehossa. Saatat huomata oikean tai vasemman jalan hallitsevuuden. Jos jokin näistä poikkeamista on olemassa, urheilija kokee kuorman siirtyvän toiselle puolelle tai toinen jaloista väsyy nopeammin.
Lihasten, nivelten ja nivelsiteiden koulutus
Kun harjoitellaan ilmakyykkiä, koko alakehon lihakset sisältyvät työhön. Pääkuormitus kohdistuu seuraaviin jalkojen ja pakaran lihaksiin:
- gluteus maximus -lihakset;
- hamstrings;
- nivuset.
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan urheilijan nivellaitteita, nivelsiteitä ja jänteitä. Teos sisältää lonkan, polven ja nilkan nivelet.
Nivelsiteiden venytyksen parantaminen ja nivelsiteiden vahvistaminen on mahdollisten vammojen ehkäisy, kun teemme kyykkyjä painoilla.
Suoritustekniikka
Kyykkyjä ei suositella ilman ensin lämpenemistä. Muista venyttää jalkojen, lonkan ja polvinivelten lihaksia. Lisäksi kyykkyjä harjoitellaan usein sydämen jälkeen, kun lihakset ovat jo hyvin lämmitettyjä.
Harkitse virheettömän tekniikan pääkohtia ilmakyykkien suorittamisessa:
- Otamme lähtökohdan. Jalat on asetettu hartioiden leveydelle tai hieman leveämmiksi. Varpaat ja polvet ovat samalla pystyviivalla. Selkä on hieman kaareva. Voit venyttää kätesi suoraan eteenpäin tai levittää niitä sivuille tasapainon luomiseksi.
- Hengityshetkellä lonkat putoavat lattian suuntaiseen pisteeseen. Rungon hyvällä joustavuudella voit mennä alas ja alas, kun taas on tärkeää pitää selkäsi suorana.
- Kiinnitämme itsemme alimpaan pisteeseen ja nousemme lähtöasentoon.
Ensi silmäyksellä ilmakyykkyjen tekeminen näyttää melko yksinkertaiselta. Mutta laadukkaiden kyykkyjen vuoksi sinun on kiinnitettävä huomiota seuraaviin tärkeisiin vivahteisiin:
- Jalat on painettu tiukasti lattiaan. Älä seiso varpaillasi tai nosta kantapääsi lattiasta. Tämän asennon avulla voit jakaa koko kehon painon tasaisesti ja parantaa tasapainoa.
- Polvet liikkuvat tarkasti jalkojen tasossa. Ne eivät voi ylittää varpaiden linjaa. Jos jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa, polvet "näyttävät" vain eteenpäin. Levitettäessä sukkia myös polvet leviävät toisistaan.
- Selkä on suora koko harjoituksen ajan. Alaselässä on pieni taipuma. Selän tai alaselän pyöristämistä ei voida hyväksyä. On tärkeää tuoda tämä hetki täydellisyyteen, jotta et loukkaantuisi harjoituksissa, joissa on tanko.
- Pää on suora. Katse on suora ja suunnattu tiukasti edessäsi.
- Aseiden asento luo tasapainon keholle eikä salli putoamista. Kädet voidaan pitää ojennettuna edessäsi tai levittää toisistaan.
- Sinun tulisi yrittää jakaa paino tasaisesti molempien jalkojen välillä. Laskuhetkellä tasapainopiste on jalkoissa kantapään ja varpaiden välillä.
Tyypillisiä virheitä
Ilmakyykky on melko yksinkertainen crossfit-perusharjoitus, mutta jopa niiden kanssa aloittelijoilla on virheitä. Tutustutaan heihin tarkemmin:
Erinomainen video, jossa on yksityiskohtainen analyysi ilmakyykkyjen ja tyypillisten aloittelijoiden virheiden suorittamistekniikasta:
