Työntötanko

Työntöpalkki on harjoitus, joka on saavuttanut valtavan suosion painonnostajien ja crossfit-urheilijoiden keskuudessa. Ja jos ensimmäiseksi ääliö ääliö on eräänlainen apu voimaindikaattoreiden ja tekniikan kehityksen lisäämiseksi puhtaassa ja ääliössä, niin crossfit-urheilijat pyrkivät hieman erilaisiin tavoitteisiin.

Toisin kuin painonnosto, maksimi- ja submaximaalisia painoja ei käytännössä käytetä crossfitissä, joten urheilijoille, jotka harjoittavat toiminnallista harjoittelua, rintakehän työntövarsi on ensinnäkin väline räjähtävän jalkojen voiman kehittämiseensekä lisätä harjoittelumäärää ja yleistä harjoittelun intensiteettiä.

Työntöpalkin suorittamiseen tangolla on kaksi päävaihtoehtoa: työntö (klassinen) ja työntö. Yleensä shvung suoritetaan rintakehästä, harvemmin pään takaa. Tämän päivän artikkelissa keskitymme rintakehään työntöön. Henkilökohtainen suositukseni on pidättäytyä tekemästä mitään työntöjä pään takaa liiallisen loukkaantumisvaaran vuoksi. Älä unohda, että olkanivel on kehon liikkuvin, eikä edes ammattilaisurheilija tarvitse paljon työtä sen vahingoittamiseksi.

Tänään tarkastelemme push-pull schwungiin liittyviä pääkohtia, nimittäin:

1. Tekniikka harjoituksen suorittamiseen.
2. Tyypilliset virheet, joita esiintyy suoritettaessa liikettä.
3. Kompleksit, jotka sisältävät työntöpalkin.

Harjoitustekniikka

Analysoimme tekniikkaa, jolla suoritetaan työntötangon ääliöharjoitus rinnasta askel askeleelta alkaen lähtöasennosta.

Aloitusasento

• Jalat hartioiden leveydellä toisistaan;
• Jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa ja tiukasti kiinni lattiassa, painopiste on kantapäässä;
• Kädensija on hieman leveämpi kuin hartiat;
• Lantio on rento;
• Polvet ovat taipuneet noin 45 astetta;
• Selkä on suora - kaikki on kuin klassisessa deadliftissä.

Ensimmäinen tehtävämme on nostaa tanko rintaan. Tätä varten aloitamme deadliftin tangolla, amplitudin toisella puoliskolla sisällytämme deltalihakset työhön heittäen tankoa hieman ylös ja kyykkymme sen alle nelipyörän vaivalla. Selän on oltava täysin suora, joten et vain minimoi loukkaantumisriskiä, ​​mutta lisäät myös huomattavasti harjoituksen tehokkuutta.

Kun olet heittänyt tangon rintaan, voit seistä 1-2 sekuntia ja lopulta lukita tähän asentoon. Varmista, että tanko lepää etuhihnan nippujen ja rinnan yläosassa ilman, että painat sormusluita, ja että kämmenet puristavat tankoa tiukasti. Nyt voit aloittaa liikkeen toisen osan.

Harjoituksen toinen vaihe

Toinen osa on pohjimmiltaan kyykky, joka suoritetaan lyhennetyllä amplitudilla. Alamme liukua alas tasaisesti samalla kun hengitämme syvään. Rintakehällä työntyvän tangon kanssa kyykkyjen amplitudin syvyys on puhtaasti yksittäinen hetki, jotkut urheilijat tarvitsevat 5-10 cm, jotkut laskevat melkein suorassa kulmassa polvinivelessä. Se riippuu urheilijan harjoittelutasosta, urheilijoilla, joilla on hyvin kehittynyt nelipäinen ja suuri työpaino kyykkyissä, on riittävän lyhyempi amplitudi kuin aloittelevilla urheilijoilla, joilla ei ole erinomaisia ​​fyysisiä tietoja.

Ongelma on ratkaistu yksinkertaisesti - älä unohda jalkojen lihaksia! Riippumatta urheilusta, muista, että hyvin kehittyneet jalat ovat "perustasi" ja sinun on omistettava riittävästi aikaa ja huomiota niiden harjoitteluun.

Seuraava tehtävä on työntää tanko pään yli. Tämä on tärkein ero työntö- ja työntötyön välillä: Työnnettäessä työskentelemme enemmän deltalihasten ja tricepsien kanssa työntämällä tankoa hieman jaloillamme alhaalta; työnnettäessä melkein kaikki työt tehdään nelipäällä ja pakaralihaksilla. "Heitämme" äkillisesti tangon jaloillamme alhaalta, yrittäen olla ottamatta hartialihaksia mukaan työhön, kuten puristimessa tai armeijan puristimessa. Älä unohda, että sinun tulisi pitää selkäsi suorana koko liikkeen ajan. Suorista kyynärpäät kokonaan ja lukitse tähän asentoon. Laske tanko takaisin rintaan ja toista shvung.

Hölkkä tekniikka hidastetussa videossa:

Tyypillisiä virheitä

Seuraavaksi analysoimme tyypillisiä virheitä tekniikassa suorittaa ääliö shvung kanssa tangolla rinnasta:

1. Monet kokemattomat urheilijat rentouttavat selkärangan ja vatsalihasten venyttäjiä kyykkyjen aikana. Tämä on pohjimmiltaan väärin, koska juuri nämä lihakset ovat vastuussa kehon vakauttamisesta työntötankoa suoritettaessa.
2. Älä jahtaa valtavia painoja tässä harjoituksessa ja lisää lepoaikaa erien välillä. Lepäämme puolitoista minuuttia, jos sen jälkeen et onnistunut suorittamaan yli 5-6 toistoa, seuraavassa lähestymistavassa painojen painoa tulisi vähentää vähintään 20%.
3. Missään tapauksessa sinun ei pidä unohtaa lämmittelyä ja aloittaa heti työskentelyn suurilla painoilla. Vaikka ääliöpainosi on yli 100 kg toistovälillä 10–15, aloita tyhjästä palkkista ja lisää painoa vähitellen. Älä unohda yleistä yhteistä lämpenemistä ennen harjoittelun aloittamista!
4. Älä menetä henkistä keskittymistään liikkumiseen hetkeksi. Monilla aloittelijoilla on heikko hallinta tangossa kyykyssä, menettävät tasapainon ja pudottavat sen hartioiltaan. Liikkeiden tulee olla sujuvia ja luottavaisia, mutta eivät hitaita.

Missä komplekseissa työntöpalkki suoritetaan?

Fyysisen kuntosi tasosta riippuen voit vaihdella yllä esitettyjä komplekseja: voit poistaa niistä sen, mitä et vielä voi tehdä, tai lisätä jotain omaa, esimerkiksi punnerruksia epätasaisille tankoille, työskennellä köysien, pikajuoksun tai hyppynarun kanssa ...

Jos sinulla on vielä kysyttävää push-pull-tangosta rinnasta, kirjoita ne kommentteihin. Piditkö materiaalista? Jaa se ystäviesi kanssa sosiaalisissa verkostoissa!

Katso video: Awesome tree Felling technique (Saattaa 2025).