Heittää pallon lattialle

Crossfit-harjoitukset

7K 0 31.12.2016 (viimeksi muutettu: 01.07.2019)

Pallon heittäminen lattialle (Slamball) on toiminnallinen harjoitus, joka on voimakas koko kehon voima ja jolla on räjähtävä luonne. Yleensä sitä käytetään osana komplekseja harjoittelun kokonaisintensiteetin lisäämiseksi sekä jalkojen, selkärangan jatkeiden ja hartialihasten lisärasitukseksi. Harjoitusta yksinkertaistaa myös se, että se ei vaadi lisälaitteita, paitsi fitball ja tasainen lattia.

Harjoitus suoritetaan kevyellä painolla, joten loukkaantumisriskiä ei käytännössä ole. Mutta älä kuitenkaan unohda lämmittelyä, lähesty pallon heittämistä lattialle jo lämmitettynä. Kiinnitä erityistä huomiota alaselän lämpenemiseen, suorita useita ylilaajennuksia ennen heittämistä. Vaikka liike on riittävän yksinkertainen, se on silti räjähtävä, joten tällä tavoin voit vähentää loukkaantumisriskin lähes nollaan.

Tänään tarkastelemme seuraavia tähän harjoitukseen liittyviä näkökohtia:

1. Miksi sinun pitäisi heittää pallo lattialle;
2. Oikea harjoitustekniikka;
3. Crossfit-kompleksit, jotka sisältävät liikuntaa.

Miksi sinun täytyy heittää pallo lattialle?

Tämä harjoitus edistää räjähtävän voiman kehittymistä kehossamme lähes kaikissa suurissa lihasryhmissä ja kehittää myös tasapainon ja koordinaation tunnetta. Lisäksi tekemällä sen saamme kunnollisen aerobisen kuormituksen ja harjoittelemme kehomme päälihasta - sydäntä.

Aloittelijoille, sitä voidaan käyttää vaihtoehtona työntötangolle tai potkureille, kuorma on luonteeltaan samanlainen, kun taas pallon tekninen heittäminen on paljon helpompaa eikä vaadi pitkää "hiomista".

Tämän harjoituksen tärkein valttikortti on kasvattaa harjoittelun rytmiä ja lisätä intensiteettiä.

Tässä käytetään nelipään, pakaralihasten, selkärangan pidennyksiä ja deltalihaksia, mutta tämän harjoituksen aiheuttama stressi ei riitä lihasmassaan näissä ryhmissä. Mutta sen avulla voit "kiihdyttää" harjoittelua melko hyvin ja pakottaa sydän- ja verisuonijärjestelmän toimimaan kunnolla, polttaa ylimääräisiä kaloreita tai vain monipuolistaa harjoitteluasi hieman.

Pallon heittämisen lattialle tekniikka

Valitse fitball, jota voit helposti pitää käsissäsi. On suositeltavaa aloittaa pienimmällä painolla ja käyttää painavampia palloja ajan mittaan. Jos mielestäsi on epämukavaa pitää palloa kädessäsi, käytä liidua, se lisää tarttuvuutta avoimella kämmenelläsi.

1. Ota lähtökohta: jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, varpaat ovat hieman kääntyneet sivuille, selkä on suora, katse on suunnattu eteenpäin. Pallon tulee olla lattialla, hieman edessäsi. Nojaa hieman eteenpäin, istu alas ja tartu palloon tukevasti molemmin käsin.
2. Nosta pallo rintatasolle taivuttamalla kätesi ja tarttumalla deltalihasiin ja purista se välittömästi pään yli. Kiinnitämme itsemme tähän asentoon sekunnin ajan pitämällä palloa ojennettujen käsivarsien päällä.
   
3. Tästä asennosta alamme heittää palloa lattialle. Kyykymme voimakkaasti täydellä amplitudilla ja heitämme voimalla pallon alas, laskeen kätemme alas ja taivuttamalla hieman kyynärpäitä. Lantio on vedettävä hieman taaksepäin, eikä polvet saa mennä varpaiden viivan yli. Koska jalat ja hartiat sisällytetään samanaikaisesti työhön, liike on räjähtävää ja nopeaa.
   
4. Jos käytät kevyttä palloa, tartu siihen molemmin käsin heti, kun se pomppii maasta, ja nosta se heti rintaan ja purista se ylös. Jos pallo on tarpeeksi raskas, toista kaikki liikkeet ensimmäisestä kohdasta.

Katso lyhyt video harjoituksen oikeasta tekniikasta:

Crossfit-kompleksit

Alla on joukko komplekseja, jotka sisältävät pallon heiton lattialle. Nämä kompleksit sopivat hyvin sekä aloittelijoille että kokeneemmille urheilijoille, ne ovat kaikki melko yksinkertaisia ​​oikean tekniikan suhteen, mutta ne pakottavat sinut kyntämään kunnolla kuntosalilla ja jättämään harjoittelun puristetun sitruunan tilaan.

Täällä harjoitamme pääasiassa kehon yleistä kestävyyttä, syke nousee merkittävästi ja sydänkuormitus on hyvä. Joten alas tylsällä sydämellä juoksumatoilla tai kiinteillä polkupyörillä, suorita samanlaisia ​​komplekseja, etkä huomaa, kuinka harjoitusprosessista tulee paljon mielenkiintoisempi ja monipuolisempi.

Katso video: Partiodarra - HurHur (Heinäkuu 2025).