Crossfit-harjoitukset
9K 0 03.12.2016 (Päivitetty viimeksi: 20.04.2019)
Karhukävely on yksi näistä monista crossfit-harjoituksista. Sillä on kansainvälinen yleinen nimi "karhu indeksointi". CrossFitin kasvavan suosion myötä maailmassa monet urheilijat ovat siirtymässä perinteisestä sydänharjoittelusta useaan toistuvaan kehonpainoharjoitteluun, joista yksi on karhun tunkeutuminen.
Mihin tämä harjoitus on tarkoitettu? CrossFit-karhun kävelyä käytetään usein lämmittelyharjoituksena (tietenkin yhteisen lämmittelyn jälkeen) nivelsiteiden, käsivarren ja jalkojen lihasten ja nivelten (ranne, jalat, polvet ja kyynärpäät) selvittämiseksi. Usein tämä harjoitus on lämmittely ennen kävelemistä, mikä auttaa kehoa valmistelemaan suurille ja epätyypillisille kuormille.
Tämän harjoituksen piirre on epätavallinen kuormitus urheilijan kehoon. Ensi silmäyksellä karhun kulku ei näytä olevan mitään vaikeaa eikä edes näytä urheiluharjoitukselta. Siitä huolimatta, kun olet kokeillut sitä ainakin kerran, ymmärrät, että kaikki ei ole niin yksinkertaista.
Harjoitustekniikka
Karhun kaivutyöhön liittyy monia erilaisia niveliä ja nivelsiteitä. Siksi loukkaantumisten välttämiseksi sinun on noudatettava oikeaa suoritustekniikkaa:
- Tärkeää: Ensinnäkin suoritamme huolellisesti yhteisen lämmittelyn!
- Lähtöasento on neljällä kädellä. Kasvot ovat alaspäin.
- Kädet, kämmenet ja kyynärpäät ovat täsmälleen hartioiden alla ja yhdellä viivalla, hieman hartioita leveämmällä etäisyydellä.
- Jalat, pakarat ja polvet ovat myös samalla tasolla.
Aloitamme harjoituksen: samaan aikaan järjestämme vastakkaisen käden ja jalan eteenpäin. Esimerkiksi oikea käsi ja vasen jalka. Seuraava vaihe: vaihda käsi ja jalka vastakkaiseen suuntaan. Tärkeä! Alkuasennossa polvet ovat suorat ja muodostavat yhden jatkuvan viivan lantion kanssa. On suositeltavaa, että karhuajo kestää 30 askelta yhteen suuntaan jokaisen kardiovaskulaarisen stimulaatio-ohjelman harjoituksen jälkeen. Tämä harjoitus kiinnostaa erityisesti aloittelevia urheilijoita, naisia, joilla ei ole urheiluharjoittelua, ja lapsia.
Mitä lihaksia kyseessä on? Pääkuormitus laskee kyynärvarren ja hauislihaksen lihaksiin. Myös selän lihakset sisältyvät työhön. Lisävaikutus kohdistuu hauis-reisiluun ja gastrocnemius-lihaksiin.
Kuinka voin parantaa tuloksia?
Kun olet oppinut klassisen karhukävelyn, voit monipuolistaa tätä harjoitusta seuraavilla tavoilla:
- Voit vaikeuttaa tehtävää käyttämällä painoja. Ne on kiinnitetty ranteisiin tai nilkoihin.
- Voit myös lisätä kuormitusta käsipainojen avulla. Tällöin tukea ei tehdä käsille, vaan niihin painetuille käsipainoille.
- Karhun tunkeutuminen voidaan suorittaa useissa muunnelmissa. Esimerkiksi sivuttain tai taaksepäin.
Suorituskyvyn turvallisuus ja mahdolliset virheet
Vaikka olet oppinut karhukävelytekniikan, älä unohda turvallisuutta harjoittelun aikana. Kiinnitä huomiota seuraaviin suosituksiin ennen harjoittelun aloittamista:
- Harjoituksella ei ole erityisiä vasta-aiheita, ja se on melko helppo suorittaa. Kuitenkin, jos sinulla on selkäkipuja tai jopa pieni iskias-oire, on parempi keskustella ensin lääkärisi kanssa.
- Muita varotoimenpiteitä ovat pakollinen lämmittely ennen karhunajon suorittamista. Lämmittely lämmittää lihaksia, niveliä ja nivelsiteitä. Se estää loukkaantumisen. Sen tulisi koostua olkapään ja kyynärnivelten, käsien, nilkan nivelten, selänjatkojien lämmittämisestä. Pyörivät ja heiluvat liikkeet ovat sopivia.
- Yksi tyypillisistä virheistä, joita urheilijat tekevät, on karhun kulunopeuden ja sen keston perusteeton kasvu. Tässä harjoituksessa olkanivelten puristuskuorma on suuri. Vauhdin lisääminen voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen.
Karhun kävelyharjoituksen tekeminen oikeaan tahtiin lisää sydän- ja verisuonirytmiä. Tämä johtaa anabolisten hormonien vapautumiseen verenkiertoon, mikä antaa erinomaisen sydänvaikutuksen harjoittelusta.
Jos sinulla on kysyttävää karhukävelyharjoituksesta, kirjoita kommentteihin. Pidin? Jaamme ystävien kanssa sosiaalisissa verkostoissa! 😉
