Crossfit tytöille kotona ei ole paljon erilainen kuin vahvojen ihmiskunnan edustajien koulutus. Ellei tavoitteita aseteta: miehet haluavat pääsääntöisesti treenata voimaharjoituksia, kun taas tytöt etsivät useammin crossfit-laihtumisohjelmia.
Tehokkaan koulutusohjelman kehittäminen on melko vaikeaa yksin, joten olemme valmistaneet kaikki tarvittavat materiaalit ja suositukset sinulle siten, että saavutat tavoitteidesi lisäksi myös hauskaa. Loppujen lopuksi naisille tarkoitetun crossfitin ei pitäisi olla vain hyödyllistä, vaan myös iloa - silloin tulos on suurin.
Tarvittavat välineet koulutukseen
Ennen luokkien aloittamista meidän on päätettävä, mitä työkaluja meillä on tähän - mitä voimme valmistautua ja mitä ei.
Yksinkertaisimmassa muodossaan et tarvitse mitään. Teet kehonpainoharjoituksia. On kuitenkin pidettävä mielessä, että et voi edetä loputtomasti tällä tavalla, ja samat harjoitukset ovat tylsiä. Siksi voit aloittaa ilman ylimääräistä varastoa ja ostaa sitten vähitellen jotain alla olevista luetteloista.
Toivottavaa
Jokaisella tytöllä on suositeltavaa, että sinulla on seuraavat urheiluvälineet, kun he tekevät crossfit-harjoituksia kotona (erityisesti aloittelijoille):
- Matto. Kiität meitä myös aloittaessasi abs-harjoituksiasi. Voit tietysti korvata sen puoliksi taitetulla peitolla, mutta voimistelumatolla harjoittelu on paljon mukavampaa ja miellyttävämpää.
- Pari kokoontaitettavia käsipainoja. Haluttaessa ne voidaan korvata apuvälineillä: reunoihin asti täytetty reppu kirjoilla tai muovipulloilla, joihin kaadetaan hiekkaa. Mutta parempi olla, älä unohda sitä, että sinun täytyy nauttia urheilusta, muuten et riitä pitkään aikaan.
- Hyppynaru on muinainen kotitreenien ”mammutti”, joka on tuttu äidillemme ja isoäidillemme. Ja kotikäyttöön tämä on ehdottomasti korvaamaton työkalu. Yksi asia on: Kun työskentelet köyden kanssa, sillä on taipumus koputtaa lattialle, eikä naapurisi ehkä ymmärrä sitä. Kokeile ns. Nopeaa köyttä, se on ohuempi ja paljon vähemmän melua.
Se on hyödyllistä
Seuraava on luettelo erittäin hyödyllisistä laitteista naisten crossfit-harjoituksiin kotona, jotka auttavat monipuolistamaan koulutusta:
- Fitball. Kuntosalipalloa voidaan käyttää erilaisiin lankkujen muokkauksiin, murskauksiin ja ylijännityksiin.
- Pull-up bar - kyllä, sinun ei pidä unohtaa ylävartaloharjoituksia (tarvitset myös erityisen joustavan nauhan vaakapalkkiin, jos et pysty itse tekemään vetoja).
- Matala tukeva laatikko. Mutta jos haluat hypätä, voit korvata korkeilla hyppyillä.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Harjoituksia kotona harjoitteluun
Katsotaanpa kaikkia tyttöjen kotona harjoitteluun soveltuvia harjoituksia. Perinteisesti jaamme ne niihin, jotka voidaan suorittaa ilman laitteita ja laitteiden kanssa.
Harjoitukset ilman inventaariota
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Istuma- ja V-istumapaikat (nämä ovat lehdistön harjoituksia makuuasennosta ja kirja - selitys on alla).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Punnerruksia.
- Kyykky (klassinen, hyppäämällä, "pistoolit" - yhdellä jalalla).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Keuhkot.
© Paul - stock.adobe.com
- Lankku.
© onnellisuus - stock.adobe.com
- Kulma (se voidaan tehdä myös lattialla).
© Vadym - stock.adobe.com
Yksityiskohtainen analyysi harjoituksista ilman tyttöjen kotikäyttöön tarkoitettuja varusteita
Harjoitukset inventaarion kanssa
- Hyppää laatikkoon.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitball-hyperextension.
- Käsipainon kyykky.
- Hyppynaru.
- Pull-upit (mahdollinen joustavalla nauhalla, vaakasuorat vetimet matalalla tangolla sopivat aloittelijoille).
- Keuhkot käsipainoilla.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lisätietoja liikunnasta
Pieni koulutusohjelma vähän tunnetuissa harjoituksissa.
Burpee... Täällä sinun on suoritettava johdonmukaisesti seuraavat toimet: korosta makuulla, työnnä ylös, nouse ja hyppää samalla, kun taputat kätesi pään yläpuolella. Toista sitten kaikki uudestaan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kokeneemmat urheilijat voivat yhdistää klassiset burpeet muihin harjoituksiin, esimerkiksi punnerrusten jälkeen, ei vain hypätä, vaan hypätä ruutuun. Toinen vaihtoehto on vetäminen.
V sit-up... Niin kutsuttu pieni kirja. Lähtöasento on selällämme, sitten nostamme samanaikaisesti jalat ja käsivarret ikään kuin taittuvat kirjaksi. On tärkeää pitää jalat ja käsivarret suorana tätä tehdessäsi. Harjoitus toimii täydellisesti ylemmän ja alemman vatsan samanaikaisesti.
© alfexe - stock.adobe.com
Punnerruksia... Kaikki tietävät tämän harjoituksen. Mutta kaikki eivät tiedä, miten se tehdään oikein. Kämmen "näyttää" eteenpäin, on leveämpi kuin hartiat, sukat ovat yhdessä, takapuoli ei työnny ulos. Linja - selkä, takapuoli, jalat - muodostaa tasaisen pinnan. Kun työnnät ylös, muista koskettaa lattiaa rinnallasi ja suoristaa, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina. Harjoitus toimii täydellisesti rintalihasten ja tricepsien kanssa, ja mukana ovat myös etulihaset. Emme käytä sitä väärin, mutta on erittäin toivottavaa sulkea se pois. Täydelliset aloittelijat voivat tehdä sen polvillaan.
Käsipainon kyykky. Toinen nimi on pikari kyykky. Ne eivät eroa perinteisistä kyykkyistä, tarve pitää käsipaino edessäsi rinnassa lisätään tavalliseen liikkeeseen. Alkuasennossa - jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, selkä on suora, pidämme käsipainoa molemmin käsin rintakehässä, katsomme suoraan edessämme (älä nosta päätä ylös tai laske sitä alas). Tärkeää: Harjoituksen aikana selän tulisi pysyä tasaisena, lantio on vedettävä hieman taaksepäin, kuorma jakautuu jalan ulomman osan yli (emme putoa varpaille tai kantapäille). Sinun on kyykistettävä reiteen ja lattian suuntaisesti tai hieman alemmaksi.
© puhhha - stock.adobe.com
Lankku... Näyttää siltä - seisoa kyynärpäilläsi tekemättä mitään, mikä voisi olla helpompaa? Ajattele myös niin - sitten pyydän sinua seisomaan 60 sekuntia. Aloitteleville tytöille tämä on yksi tärkeimmistä vatsan harjoituksista. Yritä tehdä se joka kerta kompleksin päättymisen jälkeen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Käsipaino lunges... Sama kuin kyykkyissä. Harjoituksen tekniikka on sama, vain painot käsipainojen muodossa lisätään. Mitä sinun on kiinnitettävä huomiota:
- Selkä on suora missä tahansa harjoituksen vaiheessa - tarkkaile tätä (yleinen virhe - urheilija putoaa hieman eteenpäin).
- Tunkeutuessamme kosketamme lattiaa polvillamme (mutta ei kovasti, jotta emme osuisi).
- Askeleen leveyden tulisi olla sellainen, että alaosassa reidet ja sääret muodostavat 90 asteen kulman.
Keuhkot pumppaavat täydellisesti pakaralihakset ja reisilihakset.
Tärkeitä sääntöjä crossfit-koulutuksesta
Ennen kuin aloitat crossfit-kotiharjoitteluohjelman naisille, tutustu urheilun olennaisiin sääntöihin.
Huomio aloittelijoille: CrossFitissä on sellainen asia kuin liikunnan skaalaaminen. Tämä tarkoittaa, että voit suorittaa minkä tahansa harjoituksen yksinkertaistetussa muodossa. Huolimatta siitä, että kuorma on pienempi, pumppaat samoja lihaksia kuin perinteisessä suoritusmenetelmässä. Lihasten vahvistamisen jälkeen voit siirtyä vaikeammalle vaihtoehdolle.
Harkitse fyysistä kuntoasi
Harkitse kuntoasi suunnitellessasi. Jos juokset aamulla tai treenaat raudalla kuntosalilla, olisi parasta tehdä 2 päivän harjoittelu (esimerkiksi lenkkeily ensimmäisenä päivänä ja crossfit toisena päivänä) + 1-2 päivää lepoa. On totta, että on faneja, jotka ovat valmiita harjoittelemaan 3 kertaa, mutta tämä vaihtoehto ei salli viikonlopun vapauttamista. Lisäksi sinulla ei ehkä ole aikaa toipua, mikä mitätöi kaikki liikunnan edut.
Säännöllinen koulutus
Jos harjoittelet ryhmässä tiukan ammattikorkeakouluttajan ohjauksessa, sinun ei tarvitse laatia harjoitusaikataulua, niin kotiharjoittelulla et voi tehdä ilman sitä. Tietysti, kun suoritat ohjelman itse, on jonkin verran vaikeampi virityt järjestelmälliseen kehosi työhön ja kehittää kurinalaisuutta. Tärkeää: Harjoituksia tulisi olla vähintään 2 viikossa, optimaalisesti 3.
Muista vaihtaa urheilupäivä rentoutumiseen. Tämä antaa lihastesi täysin toipua voimakkaista harjoittelusta. Lisäksi nimenomaan CrossFit-vapaiden päivien puute johtaa kehon ehtymiseen ja ylikuormitukseen.
Lämmittely on kaikkea
Älä koskaan unohda harjoittelua. Vain 5-7 minuuttia, mutta kaikki nämä yksitoikkoiset liikkeet, jotka tunnet sinulle liikuntatunneilta, auttavat suojaamaan lihaksia ja niveliä mahdollisilta vammoilta. Sinun on myös keskityttävä siihen, että venyttämistä ei pitäisi tehdä ennen CrossFitiä (tämä pätee kuitenkin myös banaaliseen voimaharjoitteluun). Lihaksesi eivät ole vielä lämmenneet, joten loukkaantumismahdollisuudet ovat suuret.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Mutta kun olet käynyt läpi viisi helvetin ympyrää, voit käyttää muutaman minuutin niin kutsuttuun vetoon. Tähän voi sisältyä kevyt sydän 10-15 minuutin ajan tai pieni venytys niille lihasryhmille, jotka ovat treenanneet.
Yhtä huomiota kaikkiin lihasryhmiin
Työskentele kaikki kehon alueet tasaisesti. Monet naiset "vasaroivat" käsivarteensa, hartioihinsa ja selkäänsä. Vakuutamme teille, että push-upit, pull-upit ja voimaharjoitukset käsipainoilla eivät muuta kättäsi lihaksikkaiksi Hulkin "tölkeiksi".
Ruokavalio
Erinomaisen tuloksen saavuttamiseksi noudata ruokavaliota riippumatta siitä, missä harjoittelet - kuntosalilla tai kotona:
- Poista pikaruokaa ruokavaliosta ja minimoi nopeat hiilihydraatit ruokavaliossa. Jos et menetä painoa, et voi poistaa kaikkia makeisia, mutta muista, että on parempi olla kuluttamatta yli 30-40 grammaa sokeria päivässä.
- Syö useammin, mutta pieninä annoksina. Ihannetapauksessa vaihda 5-6 ateriaan päivässä. Jos sillä ei ole merkitystä tällä, syö sitten vähintään 3 kertaa päivässä. Eroa ei ole paljon, tärkeintä on syödä päivittäinen kalorien saanti.
- Voit syödä 2-3 tuntia ennen harjoittelua kehosta riippuen. Harjoittelun jälkeen ravitsemus riippuu tavoitteesta. Jos haluat laihtua, on parempi syödä enimmäkseen proteiiniruokia. Jos kirjoitat, lisää hiilihydraatteja.
Muista: yksin kaloreita on vaikea polttaa. Avain onnistumiseen CrossFitin kanssa on yhdistää säännöllinen liikunta + terveellinen ruokavalio + hyvä lepo harjoitusten välillä.
Seuraava video puhuu hyvin selkeästi oikeasta ravinnosta:
Harjoitteluohjelmat kuukaudeksi
Olemme valmistaneet sinulle 2 crossfit-koulutusohjelmaa tytöille kotona.
- Yksi niille, joilla on rajoitetusti urheiluvälineitä.
- Toinen on niille, joilla on varastossa kaikki tarvittavat laitteet.
Molemmat painonpudotusohjelmat on suunniteltu maksimoimaan kotiharjoittelun edut. Mutta älä unohda kalorivajetta (jonka ei tulisi olla yli 20% päivittäisestä kalorien saannista). Jos syöt liian paljon, et menetä painoa missään liikunnassa.
Ohjelman numero 1 (ilman inventaariota)
Ensimmäinen crossfit-ohjelma on tarkoitettu kotiharjoitteluun naisille, joilla ei ole kaikkia urheiluvälineitä käsillä. Tarvitset vain hyppynarun - sen saaminen ei todennäköisesti ole ongelma kenellekään.
Viikko 1
| Päivä 1 | Harjoitus kestää tarkalleen 25 minuuttia. Tänä aikana sinun on suoritettava enimmäismäärä kierroksia suuressa tahdissa:
On suositeltavaa tehdä mahdollisimman vähän taukoja ympyröiden välillä. Enintään 5-10 sekuntia. |
| Päivä 2 | Lepo |
| Päivä 3 | Räjähtävä ja erittäin intensiivinen harjoitus odottaa sinua tänään. Vain 20 minuuttia, mutta et voi rentoutua:
Perinteisesti kierrosten välillä varataan vähimmäisaika lepoon (5-10 sekuntia). Harjoituksen lopussa teemme neljä lankkua, yksi minuutti, taukoilla 20 sekunnin jaksoissa. |
| Päivä 4 | Lepo |
| Päivä 5 | Tänään sinun on tehtävä 8 ympyrää:
Kierrosten välillä varataan vähimmäisaika lepoon (5-10 sekuntia). Harjoituksen lopussa teemme 4 kierrosta kulmaa 1 minuutin ajan taukoilla 20 sekunnin erien välillä. |
| Päivä 6 | Lepo |
| Päivä 7 | Lepo |
Viikko 2
Mielestämme arvosti, että kaikki oli kevyttä ensimmäisen viikon aikana - loppujen lopuksi olemme vasta siirtymässä koulutusjärjestelmään eikä meidän tarvitse ylikuormittaa. Aloitamme naisille suunnatun kotiharjoitteluohjelmamme toisen viikon.
| Päivä 1 | Sinun on suoritettava niin nopeasti kuin mahdollista:
Halutessasi voit lenkillä paikan päällä jokaisen harjoituksen jälkeen - yksi minuutti. Valmistumisen jälkeen opimme tekemään kaksinkertaisen hyppynarun - 10 minuuttia. |
| Päivä 2 | Lepo |
| Päivä 3 | Tänään 3 piiriä on jo odottanut sinua:
|
| Päivä 4 | Lepo |
| Päivä 5 | Tänään on viikon viimeinen harjoituspäivä ja sinun on työskenneltävä maksimaalisesti. Meitä odottaa erittäin hauska kompleksi:
Lähestymisten lukumäärä harjoitusta kohden ei ole rajoitettu. On mahdotonta vaihtaa tai tehdä yhtä tai toista! Ennen kuin hyppynarut on tehty, et voi aloittaa kyykkyjä jne. |
| Päivä 6 | Lepo |
| Päivä 7 | Lepo |
Viikko 3
No, tässä on kolmas viikko - voimakas ja veloitettu menestyksestä? Mennään pidemmälle.
| Päivä 1 | Tänään pumppaamme jalkamme. Työskentelemme mahdollisimman voimakkaasti ja intensiivisesti. Piiriharjoitus - 25 minuuttia:
Kompleksin lopussa teemme baarin - 4 kertaa 1 minuutin ajan, 20 sekunnin tauko. |
| Päivä 2 | Lepo |
| Päivä 3 | Työskentelemme 10 minuuttia (1 harjoitus minuutissa, sitten lepo minuutin loppuun asti, sitten seuraava, kaikkiaan 5):
Teemme kovasti töitä. Seuraavat 5 kierrosta:
|
| Päivä 4 | Lepo |
| Päivä 5 | Tänään on viikon viimeinen harjoituspäivä ja sinun on työskenneltävä maksimaalisesti. Toistamme harjoituksen viime viikolta, mutta hieman enemmän.
Lähestymisten lukumäärä harjoitusta kohden ei ole rajoitettu. jne. |
| Päivä 6 | Lepo |
| Päivä 7 | Lepo |
Viikko 4
Ja kuukauden viimeinen viikko.
| Päivä 1 | Harjoitus kestää tarkalleen 30 minuuttia. Enintään 5-10 sekuntia. |
| Päivä 2 | Lepo |
| Päivä 3 | Räjähtävä ja erittäin intensiivinen harjoitus 25 minuutin ajan odottaa sinua tänään:
Perinteisesti kierrosten välillä varataan vähimmäisaika lepoon (5-10 sekuntia). Harjoituksen lopussa teemme 4 lankkua, yksi minuutti, tauko 20 sekunnin välillä. |
| Päivä 4 | Lepo |
| Päivä 5 | Tänään sinun on tehtävä 10 ympyrää:
Kierrosten välillä varataan vähimmäisaika lepoon (5-10 sekuntia). Harjoituksen lopussa teemme 4 kierrosta kulmaa 1 minuutin ajan taukoilla 20 sekunnin erien välillä. |
| Päivä 6 | Lepo |
| Päivä 7 | Lepo |
Suunnittele jatkoharjoitukset siten, että kuorma kasvaa (tee enemmän toistoja tai yritä sovittaa enemmän ympyröitä tiettynä aikana) - harjoittelun ei pitäisi olla helppo kävely sinulle.
Ohjelman numero 2 (inventaarion kanssa)
Jos olet harjoittanut terveellistä elämäntapaa pitkään ja sinulla on vähintään kuuden kuukauden työkokemus keinutuolissa, CrossFit-tyyppinen ohjelma painoilla on juuri sitä mitä tarvitset.
Viikot 1 ja 3
| Päivä 1 | Harjoitus kestää tarkalleen 20 minuuttia (25 3. viikolla). Tänä aikana sinun on täytettävä enimmäismäärä ympyröitä suurella tahdilla:
On suositeltavaa, että ympyröiden välillä pidetään mahdollisimman vähän taukoja, enintään 5-10 sekuntia. Harjoittele harjoituksen jälkeen baaria yhden minuutin ajan 4 kertaa 20 sekunnin lepotaukoilla. |
| Päivä 2 | Lepo |
| Päivä 3 | Tänään sinulla on räjähtävä ja erittäin intensiivinen harjoittelu 20 minuutin ajan (25 3. viikolla):
Perinteisesti kierrosten välillä varataan vähimmäisaika lepoon (5-10 sekuntia). Harjoituksen lopussa teemme 4 lankkua, yksi minuutti, tauko 20 sekunnin välillä. |
| Päivä 4 | Lepo |
| Päivä 5 | Tänään sinun on tehtävä 5 kierrosta (6 3. viikolla):
Kierrosten välillä varataan vähimmäisaika lepoon (5-10 sekuntia). Harjoituksen lopussa teemme 4 kierrosta kulmaa 1 minuutin ajan taukoilla 20 sekunnin erien välillä. |
| Päivä 6 | Lepo |
| Päivä 7 | Lepo |
Viikot 2 ja 4
Tässä vaiheessa olet jo ottanut pienen muodon ja voit tehdä hieman enemmän.
| Päivä 1 | Kompleksi toteutetaan voittajaan asti:
Et voi siirtyä toiseen harjoitukseen ennen kuin ensimmäinen on tehty. |
| Päivä 2 | Lepo |
| Päivä 3 | Tänään sinulla on räjähtävä ja erittäin intensiivinen harjoittelu 20 minuutin ajan (25 4. viikolla):
Perinteisesti kierrosten välillä varataan vähimmäisaika lepoon (5-10 sekuntia). Harjoituksen lopussa teemme 4 lankkua, yksi minuutti, tauko 20 sekunnin välillä. |
| Päivä 4 | Lepo |
| Päivä 5 | Tänään sinun on tehtävä 5 kierrosta (6 4. viikolla):
Kierrosten välillä varataan vähimmäisaika lepoon (5-10 sekuntia). Harjoituksen lopussa teemme 4 kierrosta kulmaa 1 minuutin ajan taukoilla 20 sekunnin erien välillä. |
| Päivä 6 | Lepo |
| Päivä 7 | Lepo |
Tehdään yhteenveto siitä, mitä hyötyä tytöille CrossFit tarjoaa kotona:
- Sinun ei tarvitse käyttää rahaa kalliin tilauksen maksamiseen, ja säästät myös aikaa matkalla urheiluseuraan.
- Voit tehdä mitä tahansa sinulle sopivaa. Älä unohda laadukkaita juoksukenkiä.
Tehokasta koulutusta sinulle! Piditkö materiaalista? Jaa se ystävillesi. Jos sinulla on kysyttävää, kirjoita kommentteihin.
