CrossFit on nuori suunta urheilussa, ja joka vuosi yhä enemmän uusia tulokkaita liittyy tähän järjestelmään. CrossFit aloitteleville urheilijoille näyttää olevan jotain hyvin vaikeaa ja hämmentävää. Oikean koulutusohjelman valitseminen ja oikea harjoittelu ei ole helppoa ymmärtää heti. Jos sinulla on samanlaisia vaikeuksia, autamme sinua!
Materiaalista löydät luettelon ja lyhyet kuvaukset suosituimmista harjoituksista aloittaaksesi. Lisäksi olemme koonneet aloittelijoille crossfit-harjoitusohjelman, jossa otetaan huomioon nykyinen fyysinen muoto ja mahdollinen tuntemus harjoitustekniikasta. Mutta aloitamme pääasiasta - tehokkaan koulutuksen säännöistä.
Tärkeät koulutussäännöt
Jos haluat crossfitin hyödyt ja vaikutukset, on erittäin tärkeää noudattaa näitä sääntöjä. Ne koskevat kaikkia: sekä aloittelijoita että kokeneita urheilijoita.
Turvallisuus
Terveys on etusijalla, eikä CrossFit ole poikkeus. Siksi:
- Noudata harjoitustekniikkaa. Ihannetapauksessa harjoittele ensimmäisten kuukausien ajan sertifioidun ohjaajan kanssa.
- Lämmitä ennen harjoittelua - sekä nivelet että lihakset (CrossFit-vammat ovat melko yleisiä, ja yleisin syy niihin on juuri oikean lämmittelyn puuttuminen).
- Aluksi älä jaa tietueita ja suuria painoja - siirry tilaan vähitellen.
Ravitsemus ja toipuminen
Tehokas harjoittelu, oikea terveellinen ravitsemus ja laadukas palautuminen (lepo) ovat menestyvän urheilijan kolme ainesosaa. Jos ainakin yksi näistä kohdista putoaa, kaikki luokkien edut romahtavat.
- Anna kehollesi tauko. On suositeltavaa harjoitella harjoittelun alussa tilassa 2 päivää viikossa ja siirtyä sitten tasaisesti 3. Jos tunnet olosi erittäin hyväksi ja sinulla on aikaa toipua, voit siirtyä 4 harjoitukseen viikossa - mutta vähintään kuuden kuukauden kuluttua ja jos panit ennen ovat suuria tehtäviä. Älä unohda unta - vähintään 8 tuntia.
- Asianmukainen ravitsemus. Ehkä kaikkein hakkeroitu aihe. Mutta jos kuitenkin harjoittelet kovasti ja syöt kaiken, harjoittelusta ei ole mitään järkeä. Loppujen lopuksi, jos kasvatat massaa, sillä ei ole mitään kasvavaa, tarvitset ylijäämää kaloreita, riittävän määrän proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Ja jos laihdut, ylimääräinen kulutettu kalori ei salli sinun tehdä tätä, vaikka harjoittelusta on paljon.
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFit-skaalaus
Monet aloittelevat urheilijat eivät kiinnitä huomiota sellaiseen käsitteeseen kuin crossfit-skaalaus. Mitä järkeä? Esimerkiksi kompleksin suoritusaika ja siinä käytettävät harjoitukset ovat samat sekä ammattilaisille että aloittelijoille. Toisin sanoen sekä yksi että toinen aloittavat ja suorittavat samanaikaisesti samat tehtävät. Mikä sitten on ero niiden välillä? Työvaaka.
Joten, jotta voit edistyä, sinun on säännöllisesti skaalattava harjoitteluasi - vähitellen, askel askeleelta, pyrittävä yhä useampaan painoon ja sen seurauksena tuloksiin. Mutta samalla tekniikan ei pitäisi kärsiä - sen pitäisi olla joka tapauksessa täydellinen.
Niille, jotka epäilevät, onko CrossFit heille - kuinka vaikeaa, pelottavaa, vaarallista se on:
Voit myös ladata CrossFit-koulutusoppaan sen perustajalta (125 sivua venäjänkielistä tekstiä): CrossFit Training Guide (pdf).
Perusharjoitukset
Seuraavaksi analysoimme perusliikkeet, joilla aloittelijan tulisi aloittaa ensimmäisen harjoittelukuukauden aikana.
Burpee
Burpee on CrossFitin tunnetuin harjoitus. Siitä on tullut eräänlainen tunnusmerkki tälle koulutusjärjestelmälle. Se kuuluu voimisteluluokkaan, eli työhön, jonka kanssa tarvitset vain omaa vartaloasi eikä mitään muuta.
Burpee on erinomainen harjoittamaan kestävyyttä - pakollinen aloittelijalle CrossFitissä.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlifts ovat crossfit-koulutuksen perusta. Alun perin painonnostossa tapahtunut liike toimii hyvin jaloissa, pakaralihaksissa ja selän lihaksissa. Lisäksi se on hyvä alku aloittelijoille urheilijoille, kun he tekevät vapaapainoja. Hänen ansiostaan voit ymmärtää perusperiaatteet, kun noudatetaan tekniikkaa erilaisten tangonostimien suorittamiseksi. Kun olet työskennellyt deadliftisi kunnolla, on paljon helpompaa siirtyä rintaan, tarttua ja puhdistaa ja ääliö.
Push-upit, kyykky ja push-upit
Emme viivy pitkään pull-upeissa, ilmakyykkyissä ja push-upeissa - nämä harjoitukset ovat meille hyvin tiedossa koulusta lähtien. Ne ovat perusvoimistelua aloittelijoille ja ne on ehdottomasti sisällytettävä harjoitteluohjelmaan.
Hyppynaru
Pikemminkin jopa kaksinkertainen hyppynaru on erittäin hyödyllinen harjoitus. Viittaa sydänlohkoon. Harjoittelee täydellisesti koko organismin yleistä kestävyyttä ja koordinaatiota. On käytettävä aloittelijoille.
Painamalla Schwungia
Barbell Press Shvung on erinomainen voimaliike. Viittaa painonnostoon. Toimii jaloissa (vasikat, pakarat ja reidet), pääpaino on suistoissa ja tricepsissä. Suositellaan sisällytettäväksi aloittelijaohjelmaan.
Lankku
Baari treenaa täydellisesti lehdistön lihakset (ohjelma lehdistölle kuntosalilla ja kotona). Täydellinen treenaamiseen pääharjoituksen jälkeen ydinlihasten lisäharjoituksena.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sit-upit
Istuma-asennot tai V-istumapaikat - kehon nostaminen alttiista asennosta (V: n tapauksessa sekä kehon että jalkojen nostaminen samasta asennosta). Liike toimii hyvin vatsan ja yleisen kestävyyden suhteen.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Keinu kahvakuula
CrossFitissä on melko monenlaisia kettlebell-keinuja, mutta kahden käden keinut ovat perusta peruskoulutukseen. Ne soveltuvat erinomaisesti jalkojesi, pakaralihastesi, suojiesi, selän lihastesi ja ytimesi pumppaamiseen.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Aerobinen liikunta
Ja tietysti sydänharjoitukset, kuten juoksu, soutu, ilmapyörä, tulisi sisällyttää aloittelijan crossfit-harjoitteluohjelmaan sen mukaan, mitä sinulla on kuntosalillasi. Jos sinulla on kaikki - hieno, sinun on vaihdettava. Jos ei, vaihda sitten toinen.
© romaset - stock.adobe.com
Kompleksit tai WOD (päivän harjoitus)
Joten olemme oppineet perusharjoitukset ja olemme nyt valmiita menemään taisteluun. Tehtävänä on yhdistää tutkitut liikkeet harjoituskomplekseiksi, ns. Päivän WOD (work-out-of-the-day) -harjoitteluun. WOD in CrossFit on joukko harjoituksia, jotka ovat ajallisesti (tai ympyröiden lukumäärää) rajoitettuja ja rakennettu siten, että saavutetaan laadullisesti asetetut urheilutavoitteet harjoittelulle, olipa kyse sitten lihasryhmän pumppaamisesta, kestävyydestä, joustavuudesta tai voimasta.
Aloittelijoille crossfit-urheilijoille on suositeltavaa käyttää valmiita komplekseja ja ohjelmia äläkä keksi omia. Joka tapauksessa, kunnes ymmärrät tarkasti heidän olemuksensa ja pystyt mukauttamaan ohjelmaa mahdollisimman tehokkaasti yksilöllisesti itsellesi.
Harjoitteluohjelma kuukaudeksi (4 viikkoa 3 istunnosta)
Rakensimme aloittelijoille tarkoitetun crossfit-koulutusohjelmamme seuraavien tietojen perusteella:
- Et ole harrastanut intensiivistä urheilua pitkään aikaan ja tarvitset aikaa sopeutumiseen.
- Sinulla on mahdollisuus käydä kuntosalilla, jossa on perussarja urheiluvälineitä. Jos sinulla ei ole tällaista mahdollisuutta, suosittelemme seuraavia materiaaleja: crossfit-harjoitukset miehille kotona ja crossfit kotona naisille. Nämä artikkelit kuvaavat yksityiskohtaisesti kotiharjoittelun ominaisuuksia ja laativat vastaavat koulutusohjelmat.
- Se vie noin kuukauden palata normaaliksi. Siksi kompleksien intensiteetti kasvaa asteittain.
Ohjelma on jaettu viikkoihin, joissa on 3 koulutuspäivää ja 4 lepopäivä. Suosittelemme, ettet osoita alussa liiallista innostusta ja noudata aikataulua, jotta et loukkaantuisi tai heikentäisi kehoa vakavasti.
On erittäin suositeltavaa, että opit kaikkien harjoitusten tekniikat ohjaajan kanssa ennen ohjelman suorittamista. Tämä voidaan tehdä esimerkiksi ennen jokaista viikkoa vapaapäivänä, tutkimalla etukäteen kaikki sille suoritettavat liikkeet.
Viikko 1
Ensimmäisellä viikolla aloittelevien urheilijoiden tulisi kiinnittää huomiota pääasiassa lenkkitreeniin ja lihasten asteittaiseen tuomiseen toimintakuntoon.
| Päivä 1 | Meillä on aloittelijoille aloitteleva crossfit-koulutus, jotta voimme vähitellen sopeutua uusiin kuormiin. 5 kierrosta yhteensä:
Harjoitukset on suoritettava peräkkäin ilman lepoa, pieni tauko ympyröiden välillä on sallittu. Jos sinulla on vielä voimaa, seiso harjoituksen lopussa baarissa 2 kertaa 45 sekunnin ajan 20 sekunnin tauko asetusten välillä. |
| Päivä 2 | Lepo |
| Päivä 3 | Alamme huolellisesti työskennellä ensimmäisten painonnostoliikkeiden kanssa. 1. kompleksi - jokaisen minuutin alussa teemme deadliftin, sitten lepäämme loput minuutista ja seuraavan minuutin alussa teemme laatikko-hyppyjä. 4 kierrosta (8 minuuttia):
Sen jälkeen seuraava odottaa meitä. Työskentelemme 8 minuuttia samalla tavalla:
|
| Päivä 4 | Lepo |
| Päivä 5 | Harjoittelemme edelleen kestävyyttä - tällä kertaa teemme "Cindy" -kompleksin. Suoritamme 18 minuuttia:
Harjoituksen lopussa - 2 kertaa palkki 1 minuutin ajan 20 sekunnin lepotaukoilla. |
| Päivä 6 | Lepo |
| Päivä 7 | Lepo |
Viikko 2
Aloittelijan crossfit-urheilijan toinen viikko ei yleensä eroa paljon ensimmäisestä viikosta kuormituksen suhteen, mutta voimme jo alkaa oppia perustekniikkaa vapailla painoilla.
| Päivä 1 | Oppiminen suorittamaan perusliikkeet oikein. Teemme 8 minuuttia:
Plus 9 minuuttia:
|
| Päivä 2 | Lepo |
| Päivä 3 | Työskentelemme 21 minuuttia:
Lopussa - 3 lankkua 50 sekunnin ajan ja lepoajat 20 sekunnin ajan. |
| Päivä 4 | Lepo |
| Päivä 5 | Tänään on jalkapäivä. Työskentelemme 10 minuuttia:
Teemme 4 ympyrää:
Valmistuttuasi - lauta 3 kertaa 45 sekunnin ajan lepotaukoilla 20 sekunnin ajan. |
| Päivä 6 | Lepo |
| Päivä 7 | Lepo |
Viikko 3
Tästä viikosta lähtien kuormitusta voidaan lisätä hieman, jatkamme perusharjoitusten tekniikan tutkimista.
| Päivä 1 | Teemme jokaisen liikkeen alle 7 kertaa jokaisen minuutin alussa. Ensimmäisen minuutin alussa - shvungs-lepo, toisen minuutin alussa - hyppy-lepo, kolmannen minuutin alussa - jalkojen lepotilat, neljännen alussa - shvungit jne. Vain 3 kierrosta.
Lopussa odotamme:
|
| Päivä 2 | Lepo |
| Päivä 3 | Palaamme takaisin perusasioihin. Työskentelemme 10 minuuttia:
3 kierrosta:
Kompleksin jälkeen - teemme baarin 3 kertaa 1 minuutin ajan 30 sekunnin lepo. |
| Päivä 4 | Lepo |
| Päivä 5 | Viikon lopussa meillä on monimutkainen "Helen" (5 kierrosta kerrallaan):
Kompleksin lopussa - 3 kertaa palkki 1 minuutin ajan 20 sekunnin lepotaukoilla. |
| Päivä 6 | Lepo |
| Päivä 7 | Lepo |
Viikko 4
Tästä viikosta alkaen voit yrittää suorittaa täysimittaisen kuormituksen. Viikko on edelleen täynnä crossfit-komplekseja aloittelijoille, mutta normaalissa tahdissa.
| Päivä 1 | Tänään työskentelemme 25 minuuttia. Alussa - 5 minuuttia soutua keskimääräisessä vauhdissa. Sitten:
Kompleksin jälkeen - 4 kertaa tanko 60 sekunnin ajan ja lepotaukot 20 sekunnin ajan. |
| Päivä 2 | Lepo |
| Päivä 3 | Tee ensin seuraava:
Sitten teemme kompleksin - 10 minuuttia:
|
| Päivä 4 | Lepo |
| Päivä 5 | Juhlimme ohjelmamme viimeistä päivää "Murph" -kompleksilla (hieman lyhennetty versio aloittelijoille). Huomaa ennen aloittamista:
Mitä meidän on tehtävä:
Tämän positiivisen muistiinpanon vuoksi ohjelmamme on päättymässä! |
| Päivä 6 | Lepo |
| Päivä 7 | Lepo |
Kuukauden kuluttua sinun on sopeuduttava crossfit-koulutuksen muotoon ja järjestelmään, mukaan lukien lepo-ohjelma. Jos kaikki on kunnossa - tunnet olosi hyväksi, sinulla on aikaa työskennellä kovasti ja rentoutua, on aika jatkaa ohjelmia ja skaalata saavutuksiasi. Sivustoltamme löydät myös muita ohjelmia kokeneemmille urheilijoille sekä valita itsellesi sopivat WOD: t.
Piditkö materiaalista? Jaa se ystävillesi. Onko sinulla vielä kysyttävää? Tervetuloa kommentteihin.
