Etu kyykky on tangon rintaharjoitus, joka suoritetaan tietyllä ydinasennolla. Artikkelissa tarkastelemme sen suorittamisen oikeaa tekniikkaa ja kerromme myös, mitä virheitä aloittelijat tekevät useimmiten.
Tangon edessä kyykky on paras jalkaharjoittelu. Sen avulla voit hahmottaa lihakset lyhyessä ajassa, muodostaa kauniin helpotuksen ja saavuttaa ihanteelliset mittasuhteet. Se vaatii korkeita energiakustannuksia, joten yhdessä sopivan ruokavalion kanssa se on erinomainen laihtuminen. Jos päinvastoin, ruokavaliosi on tarkoitettu lihasmassan kasvattamiseen, lisäät lantiosi nopeasti.
Harjoitusta suositellaan vain kokeneille urheilijoille, joilla on kehittynyt koordinaatiotaso, vahvat ydinlihakset sekä raskaisiin painoihin tottuneet nivelsiteet ja nivelet. Aloittelijoiden on ensin kyykistettävä tyhjällä baarilla saadakseen hyvän käsityksen tekniikasta.
Yritä aloittaa harjoittelu Smith-koneessa, jossa tanko on kiinteä ja liikkuu ylös ja alas vain vakiintuneella radalla. Siksi urheilijan ei tarvitse hallita tasapainoa, mikä helpottaa suuresti kyykkyjen suoritusta.
Mitkä ovat etukyynnön edut tangolla, pysymme tässä kohdassa tarkemmin:
- Pumppaa tuottavasti alavartalon lihakset ja paina;
- Älä kohdista äärimmäistä rasitusta polviniveliin ja selkärankaan;
- Tekniikka on helppoa myös aloittelijoille. Jos ne alkavat liikkua väärin, keholle ei ole haittaa, koska tanko yksinkertaisesti putoaa käsistä;
- Auta kehittämään tasapainon tunnetta
- Ne osallistuvat aktiivisesti rasvan polttamiseen ja lihasten kasvuun.
Mitkä lihakset toimivat?
Mitä lihakset työskentelevät edessä kyykkyissä tangon kanssa, selvitetään, jotta voimme ymmärtää paremmin niiden hyödylliset vaikutukset:
- Neloset;
- Lonkan hauis;
- Pakaralihakset;
- Lihasten stabilointiaineet (abs, selkä, alaselkä);
- Vasikka;
- Hamstrings
- Reiden takaosan lihakset.
Suoritustekniikka
Olemme tulleet tutkimaan tekniikkaa, jolla suoritetaan etukyydet tangolla - tämä on tärkein osa materiaalia, joten tutkikaa sitä huolellisesti:
- Aseta kuori telineille hartioiden alapuolelle;
- Istu baarin alle taivuttamalla hieman polviasi ja tartu siihen käsillesi niin, että kyynärpääsi osoittavat suoraan eteenpäin (kämmenet itseesi päin). Palkin tulisi olla etuosan deltojen päällä. Käsien välinen etäisyys on enemmän kuin hartioiden leveys;
- Varmista etukyydin kaikissa vaiheissa, että alaselässä on taipuma.
- Kun sinusta tuntuu, että olet ottanut ammuksen itsevarmasti, suorista polvet varovasti ja nouse suoraan. Siirry varovasti kehyksestä ja ota alkuasento: jalat olkapään leveydellä, sukat hieman käännettyinä, kyynärpäät ylöspäin;
- Hengitä ja kyykky samanaikaisesti, kunnes reidet ja vasikan lihakset koskettavat. Samalla pidä selkäsi suorana, älä ota lantioasi takaisin, älä tuo polviasi, älä nosta kantapääsi lattiasta;
- Ala-asennossa, älä jarruta, heti nouse ylöspäin, hengitä samalla;
- Työnnä paino jalkoillasi, työnnä kantapäät kovasti pintaan. Jos nouset seisomaan selkäsi avulla, palkki putoaa tai menetät tasapainosi;
- Kun olet saavuttanut ylimmän sijainnin, aloita heti uusi kyykky.
Aloita vasta, seuraa kyykkyhengitystekniikkaa. Aluksi se on vaikeaa, ja sitten tottuu siihen ja teet kaiken automaattisesti.
Aloittelijoille tai naisille on suositeltavaa aloittaa tämä harjoitus käsipainoilla etukyydillä - ne ovat turvallisempia ja mukavampia. Tekniikka on täysin säilynyt, kuoret pidetään kädessä kämmenet eteenpäin, sijoitettu rintaan.
Usein virheitä
Katsotaanpa joitain yleisimpiä virheitä, joita aloittelijat tekevät tehdessään etukyydin ensimmäistä kertaa:
- Älä pidä rungon pystysuoraa asentoa;
- Tuo polvet kyykkyyn. Se on oikein, kun ne katsovat samaan suuntaan sukkien kanssa kaikissa vaiheissa;
- He siirtävät painon kantapäästä varpaisiin - tanko putoaa samanaikaisesti;
- Pyöritä selkä, laske kyynärpäät alas.
Kaikki nämä virheet aiheuttavat lisääntynyttä stressiä selässä ja polvissa ja estävät myös harjoituksen loppuun saattamisen. Toisin sanoen joko repit selkäsi ja tunnet sen tai pudotat tangon. Siksi oikea tekniikka on niin helppo hallita - se on intuitiivista.
Mikä on parempi kyykky tai klassinen kyykky? Mikä on ero?
Joten mikä on parempi, edessä kyykky tai klassinen kyykky, selvitetään nyt.
- Klassikoissa tanko asennetaan puolisuunnikkaan eli kaulan taakse, ja etumenetelmässä se pidetään rinnassa;
- Klassisia kyykkyjä tehdään myös suoralla selällä, kun taas alaselkä on hieman taivutettu, mutta pitomenetelmä ei ole tässä tärkeä - ota se niin kuin sinulle sopii;
- Etuharjoituksissa paino on aina pienempi kuin klassisilla, koska tässä on lisäksi ylläpidettävä tasapainoa;
- Etu kyykky verrattuna klassisiin kyykkyihin perustuvat pääasiassa tähän - ne ovat turvallisempia alaselälle, koska ne eivät kuormita selkärankaa.
On vaikea sanoa, mitkä kyykky ovat parempia, koska jokaisella niistä on oma hyödyllinen vaikutus. Suosittelemme, että sisällytät molemmat harjoitteluohjelmaasi, jotta et todennäköisesti menetä mitään. Mikä tärkeintä, arvioi fyysisen kuntosi taso raittiina, älä ylikuormita ja tutki tekniikkaa huolellisesti. Aluksi kannattaa ehkä palkata kokenut valmentaja.
