Juoksevan sykkeen ilmaisin auttaa arvioimaan, kuinka riittävästi keho saa kuorman. Jos saat hänet jatkuvasti työskentelemään vaatteita varten, tällaisesta liikuntakasvatuksesta ei ole hyötyä, päinvastoin, vahingoitat itseäsi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, minkä sykkeen tulisi olla terveellä ihmisellä juoksettaessa, mikä vaikuttaa siihen ja miten se mitataan oikein.
Miksi sydämesi lyö nopeammin, kun juokset
Miksi luulet sykkeesi nopeutuvan juoksessasi, ja miksi sydämesi lyö nopeammin? Asia on, että fyysisen toiminnan aikana henkilöllä on lisääntynyt hapentarve. Kuten tiedätte, jälkimmäinen pääsee kehon jokaiseen soluun veren mukana, joka kiertää sydämen lihaksen työn vuoksi. Heti kun urheilija alkaa juosta, prosessiketju alkaa:
- Lihakset vaativat ylimääräistä energiaa ja enemmän happea toimiakseen tehokkaammin;
- Sydän alkaa lyödä voimakkaammin;
- Verenkierron nopeus kasvaa;
- Aineenvaihdunta paranee, solut saavat ravintoa, keho kokee voiman lisääntymisen olemassaolon jatkamiseksi stressin alla.
Normaali syke ja syke (terveellä ihmisellä ne ovat yleensä yhtäpitäviä) urheilun aikana ovat välillä 120-140 lyöntiä minuutissa. On ymmärrettävä, että jokainen organismi on yksilöllinen, joten eräänlaisena normina pidettävät poikkeamat ovat melko yleisiä.
Muuten, miesten ja naisten syke juoksun aikana on hieman erilainen, mutta yleensä niiden ei pitäisi ylittää 75% levossa olevasta tuloksesta - 60-80 lyöntiä minuutissa.
Useimmat lääkärit ovat taipuvaisia uskomaan, että vain urheilija itse voi määrittää, mikä on normaali syke miesten ja naisten juoksussa. Tätä varten hänen tulisi laskea vauhti (mahdollisimman mukava sinulle), jolla hän ei huokaa, hengittää mitattuna nenänsä kautta, kestää helposti tässä tilassa, vähintään puolen tunnin juoksun. Heti kun ehto on löydetty, mittaa sykkeesi sykemittarilla tai manuaalisesti ja lue tuloksena oleva arvo yksittäisenä normina
On kaava, joka auttaa sinua laskemaan optimaalisen juoksusykkeesi, mutta se toimii vain alle 30-vuotiaille. Laskettaessa pulssin pitäisi olla juoksun aikana ja sen jälkeen, miesten tulisi vähentää ikä 220: sta, naiset 196: stä. Esimerkiksi 30-vuotiaan miehen ylärajaksi tulee 190 lyöntiä minuutissa.
Jos sykkeesi on ylittänyt maksimin juoksun aikana, sinun on mentävä vaiheeseen, rauhoitettava sykkeesi ja jatkettava vasta sitten. Jos olet yli 30, kerro tulos kertoimella 0,5–0,8 (mitä vanhempi olet, sitä suurempi luku on).
Mitä vähemmän fyysisesti henkilö on valmistautunut, sitä useammin hänen sykkeensä laskee asteikolta juoksun aikana, joten aloittelijoille tulisi olla varautunut siihen, että heidän täytyy kävellä suurin osa harjoittelusta. Korkean pulssin vähentämiseksi sinun on hidastettava, vaihdettava kilpailukävelyyn ja hengitettävä. Vasta kun hengitys on täysin palautettu, voit palata juoksuun. Muista, että juokseminen suurella sykkeellä on vaarallista terveydelle.
Mikä vaikuttaa sykkeeseen?
- Ylipainoinen;
- Ikä;
- Huonot tavat - alkoholi ja tupakointi;
- Ilman lämpötila;
- Urheilijan psyko-emotionaalinen tila.
Kun lasket henkilökohtaista verokantaa, muista ottaa nämä ominaisuudet huomioon.
Sykealueet
Jotta ymmärtäisit juoksevan sykealueen, sinun on tulkittava itse käsite. Joten pulssi on niiden verisuonten seinämien rytmisiä värähtelyjä, joissa verenkierto tapahtuu. Normaalin lepotilassa olevan sykkeen ja pulssin ylärajan, jolla keho on kykynsä rajalla, välissä on 5 pulssivyöhykettä. Ne määrittävät urheilijan harjoittelun intensiteetin ja kuntotason.
- Matala intensiteetti - Syke 115-120 lyöntiä / min. Ihanteellinen taso aloittelijoille;
- Matala tai kuntoalue - Syke 120-135 lyöntiä / min. Tällainen harjoittelu pumppaa kestävyyttä hyvin, ja se on myös optimaalinen syke, kun juoksee polttamaan rasvaa;
- Aerobinen alue - 135-155 lyöntiä minuutissa Tällaiset harjoitukset kouluttavat kehon aerobisia ominaisuuksia hyvin.
- Anaerobinen alue - 155-175 lyöntiä minuutissa Hölkkä tällaisella vyöhykkeellä auttaa lisäämään nopeusominaisuuksia, rikkomaan aiemmin saavutettuja ennätyksiä;
- punainen vyöhyke - 175-190 - maksimikuormituksen ja hyötysuhteen alue. Vain ammattilaisurheilijat sallivat tällaisen harjoittelun. Ystäville he ovat kategorisesti vasta-aiheisia, koska jos ne on järjestetty väärin, ne voivat heikentää terveyttä.
Kuinka mitata?
Hieman myöhemmin tarkastelemme juoksemista matalalla sykkeellä, hyviä ja huonoja puolia, mutta nyt puhutaan kuinka mitata se oikein. Sinulla on kaksi polkua: manuaalinen ja mekaaninen.
- Kädellä sinun on pysähdyttävä ja asetettava kaksi sormea kaulallesi, missä kaulavaltimo kulkee. Katso 15 sekuntia kellossa ja laske lyöntien määrä tänä aikana. Tuloksena saatu luku kerrotaan 4: llä.
- Mekaaniseen menetelmään sisältyy gadgetien käyttö. Rannepohjaisia sykemittareita on vähemmän tarkkoja ja rintahihnalla varustettuja - ne ovat tarkimpia. Nämä laitteet tekevät kaiken työn itse. He laskevat sykkeesi koko harjoittelun ajan, laativat värikkään kaavion, kertovat missä ja milloin poikkesit normista. Suosittelemme, että hankit juoksukellon sykemittarilla - et varmasti tule katumaan sen ostamista!
Joten selvitimme, mitä miesten ja naisten suurin syke juoksussa pidetään hyväksyttävänä, ja keksimme kuinka mitata se oikein. Puhutaan nyt sellaisesta käsitteestä kuin matala syke.
Juoksu matalalla sykkeellä
Tämä on elimistölle mukavin kuormitustyyppi, jossa ei ole happinälkää, lihasten kulumista, sydän- ja verisuonijärjestelmän stressiä. Aloittelija ei todennäköisesti pysty heti juoksemaan matalalla sykkeellä, hänen on treenattava paljon ja kovaa. Aloita lempeällä, hitaalla vauhdilla treenillä ja kävele paljon. Lisää asteittain nopeutta ja vauhtia, lisää kuormaa, varmista, että syke ei hyppää.
Muista, että matalan sykealueen alue on 110-130 lyöntiä minuutissa. Muuten, se on optimaalinen rasvojen polttamiseen, kestävyyden kehittämiseen, terveyden edistämiseen.
Tietysti et voi tulla olympiavoittajaksi tällä alalla, muuten, tämä on sen tärkein haittapuoli, mutta se antaa harrastelijaurheilijoille mahdollisuuden saada kaikki irti juoksemisesta!
Normaali syke
Nyt tiedät kuinka alentaa korkeaa sykettä juoksun aikana ja mikä on optimaalinen alue kohteellesi. Artikkelin lopussa puhutaan siitä, mitä sykettä tulisi seurata erikseen naisille ja miehille. Joten, aloitetaan.
Naisille
Muista, että fyysisen rasituksen aikana sykkeen normaaliarvo reilun puoliskon välillä on 118-137 lyöntiä minuutissa. Tämä on optimaalinen alue muodon ylläpitämiseksi, terveyden parantamiseksi ja lihasten helposti pumppaamiseksi. Ja juuri sellaisilla indikaattoreilla painonpudotuksesta tulee tehokkain.
Jos sinulla on hengenahdistusta, hengenahdistusta, kipua oikealla puolellasi tai lisääntynyttä painetta, ota välitön toimenpide sykkeen alentamiseksi.
Miehille
Mitä mieltä olet, minkä sykkeen pitäisi olla 40-vuotiaana miehelle, jos hän on ehdottomasti terve? Alue on melkein identtinen naispuolisen kanssa - 114-133 bpm. Tällaisessa tahdissa liikunta parantaa hyvinvointia, normalisoi unen ja stimuloi aktiivista aineenvaihduntaa. Tällaista kuormitusta pidetään kohtuullisena, maksimi hapenkulutus (Mpc) ja pulssi juoksun aikana pysyvät normaalialueella, keho ei kokea stressiä, kun taas se harjoittaa aktiivisesti, lihakset jännittyvät ja kestävyys kehittyy.
Kaikkien juoksemisen ilmeisten terveysvaikutusten lisäksi muista yksi tärkeä vivahde - juoksu stimuloi endorfiinien - onnen hormonien - tuotantoa. Tämä tarkoittaa, että harjoittelu parantaa mielialaa, parantaa hyvinvointia. Kun tiedät pulssin määrän juoksun aikana, hallitset aina kuormaa, pystyt älykkäästi lisäämään vaatimuksia ja tällöin saat heti signaalin epäonnistumisesta.
Nyt tiedät millä pulssilla suoritat parhaan mahdollisen hyödyn harjoittelustasi - toivotamme sinulle onnea ja terveyttä!
