Kuinka paljon sinun täytyy juosta laihtua: taulukko, kuinka paljon juosta päivässä

Jokainen aloittelija juoksija on tietysti kiinnostunut siitä, kuinka paljon juosta laihtua, koska selkeä ja tarkka tieto auttaa luomaan yksilöllisen harjoittelusuunnitelman. Tässä artikkelissa analysoimme yksityiskohtaisesti kaikki tämän aiheen suosituimmat kysymykset, toivomme, että lukemisen jälkeen ymmärrät selvästi, mihin suuntaan sinun pitäisi siirtyä eteenpäin!

Suosittelemme, että tutkit ensin tiedot laihtumisesta juoksemisesta taulukon mukaan: kuinka paljon sinun täytyy juosta, jotta voit pudottaa 3-30 kg

Taulukossa esitetään hyvin keskimääräiset arvot, sinun pitäisi ymmärtää, että jokaisella organismilla on omat ominaisuutensa - joku laihtuu nopeasti, joku vie kauemmin. Samanaikaisesti lenkkeilyn kanssa on tärkeää seurata ruokavaliota, nukkua tarpeeksi, olla hermostumaton, juoda paljon vettä, hengittää oikein. Ja sinun on myös seurattava terveyttäsi, koska kaikki eivät saa juosta paljon.

Varmista ennen harjoittelun aloittamista, että sinulla ei ole vasta-aiheita juoksemiseen. Jos kärsit kroonisista sairauksista, käy sinua tarkkailevassa lääkärissä ja kysy, kuinka paljon sinun täytyy juosta.

Suositeltu harjoittelun kesto

Katsotaanpa, kuinka paljon sinun täytyy juosta laihtua - tarkemmin ottaen katsotaan yhden harjoituksen optimaalinen kesto. Tiesitkö, että kehon ensimmäisten 40 minuutin aikana keho kuluttaa energiaa maksaan varastoituneesta glykogeenistä (hiilihydraatit) ja alkaa sitten hajottaa rasvoja? Tämä tarkoittaa, että laihduttamiseksi harjoituksen kokonaiskeston tulisi olla vähintään 1 tunti, kun taas viimeiset 20 minuuttia tulisi käyttää juoksemiseen.

Suosittelemme seuraavaa järjestelmää, joka on osoittautunut hyvin aloittelijoille, jotka yrittävät irrottaa ylimääräiset kilot:

1. 10 minuuttia on varattu lämmittelyyn - yksinkertaiset harjoitukset kaikille lihasryhmille periaatteen mukaisesti ylhäältä alas;
2. 20 minuutin lenkkeily tai nopea kävely. Vaihtoehtoisesti voit vuorotella näiden kahden harjoituksen välillä;
3. 28 minuutin juoksu seuraavalla ohjelmalla: 2 min. juoksu / 2 min. reipas kävely - 7 lähestymistapaa .;
4. Viimeisten 2-5 minuutin aikana suoritetaan jäähtyminen - venyttely, hidas kävely, hengitysharjoitukset.

Jos mietit, kuinka monta kilometriä päivässä sinun on ajettava laihtua, tuskin kukaan voi vastata sinulle varmasti. Tosiasia on, että vastaus riippuu monista tekijöistä ja ennen kaikkea juoksutekniikasta.

• Esimerkiksi lenkkeilijän keskimääräinen nopeus on 8 km / h. Toisin sanoen, tunnin harjoittelua varten hän voittaa 8 km kohtuullisella vauhdilla, ja tämä on melko riittävä päivittäinen kuorma;
• Urheilija, joka valitsee intervalliajon, tekee vain 20-30 minuuttia ja juoksee noin 2 km, mutta kuluttaa samalla kolme kertaa enemmän energiaa;
• Nopeaan kävelyyn omistettu harjoitus on lempein, se vaatii vähemmän fyysisiä kuluja, joten kävely laihduttamiseksi kestää paljon ja pitkään;
• Maastohiihto on myös korkean intensiteetin aktiviteetti, joten kuten intervalliajoissa, laatu ei ole tässä tärkeä.

Siksi on oikeampi kysyä, kuinka paljon päivässä sinun täytyy juosta laihtua, vaan kuinka sinun täytyy juosta ja kuinka usein.

Harjoittelun intensiteetti

Käytetyn energian määrä riippuu intensiteetistä, joka lasketaan kaloreina. Mitä enemmän työnnät itseäsi radalla, sitä enemmän rasvaa menetät. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että laihtua nopeasti, sinun on harjoitettava intensiivistä lenkkeilyä joka päivä - sillä on haitallinen vaikutus kehoon.

Jos kävelet juoksemassa 5 päivää viikossa, ihannetapauksessa 2 heistä on rauhallista, 2 intervallihyppelyä, 1 pitkä juoksu kohtuullisessa tahdissa. Kolmen ajan aikataulun mukaan 2 päivää tulisi käyttää hiljaiseen harjoitteluun, yksi intensiiviseen.

Kuten kirjoitimme yllä, on vaikea vastata, kuinka kauan sinun täytyy juosta laihdutuksen aloittamiseksi, koska jokaisella organismilla on omat ominaisuutensa. Tärkeintä on lisätä asteittain kuormitusta, jotta ei ole riippuvuutta.

Joten ajon pituus riippuu seuraavista tekijöistä:

1. Juoksutekniikka;
2. Viikoittainen harjoitteluohjelma (kuinka monta kertaa viikossa);
3. Juoksijan hyvinvointi;
4. Ohjelmoida.

Tärkeä! Suosittelemme, että et asu yhden tyyppisessä liikunnassa, vaihtoehtoisissa luokissa erityyppisille lihaksille. Hallitse esimerkiksi pakaralla kävelemisen tekniikka kehon osan muokkaamiseksi.

Koulutusohjelma

Jos olet kiinnostunut siitä, kuinka paljon sinun täytyy juosta 1 kg: n tai 10-15 kg: n laihduttamiseksi, suosittelemme valitsemaan ohjelman ja seuraamaan sitten huolellisesti sen kohtia. Tällaisissa järjestelmissä otetaan huomioon sekä energiakustannukset että koulutuksen kesto ja jaetaan myös koko aikataulu vaadittavaksi päivien (kuukausien) määräksi, joten ne ovat käteviä.

Tässä on joitain suosittuja ohjelmia:

Jos et tavoittele painonpudotusta ja olet kiinnostunut siitä, kuinka paljon sinun on suoritettava päivä terveyden vuoksi, lopeta harjoittelu, kun sinusta tuntuu, että se ei enää tuota iloa. Mene aina kaistalle hyvällä tuulella äläkä koskaan pakota itseäsi liikuntaan.

Laihdutus vaihtoehtoja lenkille

Seuraavassa on joitain harjoituksia, joita pidetään erinomaisina vaihtoehdoina juoksemiselle ja jotka ovat hyviä laihdutukseen tai juoksun tilapäiseen korvaamiseen:

• Astu ylös päivänkakkara. Kävelemäsi kohteen korkeuden ei tulisi olla korkeampi kuin sääresi keskiosa. Tämä harjoitus on helppo suorittaa kotona ja on melkein yhtä hyvä kuin juokseva kuormitus, varsinkin jos teet sen nopeasti.
• Korkeushyppy (suosittelemme, että tutkit tämän harjoituksen eri versiot, ne kaikki ovat yhtä hyödyllisiä);
• Hyppynaru - mitä kovemmin ja useammin hyppäät, sitä tehokkaampi harjoittelu on.

Jos päätät juosta juoksumatolla laihtua 10 kg tai enemmän, voit käyttää mitä tahansa artikkelissa mainittua ohjelmaa, koska juoksumatto korvaa täydellisesti luonnollisen radan. Tämän toiminnan haittapuoli on yksitoikkoisuus ja vähemmän raitista ilmaa.

Toivomme, että ymmärrät, että pääajatus, jonka yritimme välittää sinulle selittäen, kuinka paljon sinun täytyy juosta laihtua, on se, että istunnon kesto ei ole tärkeä, vaan sen laatu. Mitä enemmän energiaa kulutat, sitä voimakkaammin ja nopeammin laihdut eikä mitään muuta!

Katso video: Tehokas pikadieetti (Marraskuu 2024).