Tänään puhumme tricepsien punnerruksista - erottelemme kaikista harjoituksen muunnelmista ne, jotka antavat suunnatun kuorman käsivarsien triceps-lihakseen. Nämä tiedot kiinnostavat erityisesti urheilijoita, jotka harjoittavat kuntosalilla lihasmassan lisäämiseksi. Triceps vie 65% koko käsivarren massasta, sen vaikuttava koko vaikuttaa välittömästi olkapään kokonaismäärään.
Hieman anatomiaa
Ennen kuin luetellaan triceps-punnerrukset, selvitetään missä tämä lihasryhmä sijaitsee ja mitä jokaisen urheilijan tulisi tietää ennen harjoittelun aloittamista.
Triceps, joka tunnetaan myös nimellä triceps-lihas, on kolmen nipun yhdistelmä, joka sijaitsee olkapään takana. Anatomisesti niitä kutsutaan: sivusuunniksi, mediaalisiksi ja pitkiksi. Tämä lihasryhmä toimii triossa, mutta kuorma ei aina jakaudu tasaisesti.
Valitsemalla harjoituksia niiden pumppaamiseksi voit asettaa kohdennetun työn tietylle säteelle. Tasaisen tuloksen saavuttamiseksi sinun on tietysti yritettävä käyttää jokaista tricepsin osaa tasaisesti. Punnerrukset ovat juuri sellaisia harjoituksia, joiden avulla voit ladata koko tricepsin tasaisesti ja tasaisesti.
Tämä lihas on vastuussa olkapään sieppauksesta / lisäyksestä, kyynärpään pidennyksestä ja saa myös toissijaisen kuormituksen käytettäessä rintalihaksia.
Voitko pumpata vain ojentajaa?
Triceps-punnerrukset lattiasta käsittävät käytännössä koko ylemmän olkavyön koko lihaksiston. Jossakin määrin koko kehon lihakset toimivat.
Jotkut urheilijat pyrkivät pumppaamaan vain kolmipäisen, koska sen vaikuttavat tilavuudet tekevät kuvasta välittömästi voimakkaan ja tehokkaan. He yrittävät jotenkin ohjata kaiken energiansa tiettyihin lihaksiin ajattelemalla vilpittömästi, että tekemällä näin he saavuttavat nopeasti ihanteensa.
Tasapainoisen kehityksen kannalta on kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota kaikkiin lihasryhmiin. Push-upit, kuten olemme jo kirjoittaneet edellä, pakottavat koko käden joukon toimimaan kerralla, pienen sormen jatkeeseen asti!
Riippumatta siitä kuinka kovaa yrität, et voi asettaa eristettyä kuormitusta erilliselle lihassegmentille. Et tarvitse sitä! Kaikkien lihasten treenaaminen on tärkeää, jotta voit piirtää kauniin olkapään muodon ja luoda urheilullisen helpotuksen!
Triceps-push-upien edut ja haitat
Valitse parhaat punnerrukset tricepsiin ja aloita työskentely, sillä näillä harjoituksilla on valtava määrä etuja:
- Sen lisäksi, että massa kasvaa, ne lisäävät urheilijan voimaa;
- Kestävyysraja nousee;
- Olkavyön nivelsiteet ja nivelet vahvistuvat;
- Kolmipäinen toimii kaikissa puristusharjoituksissa. Sen kasvu antaa urheilijalle heti mahdollisuuden nostaa työpainoa työskennellessään tangolla ja muilla laitteilla;
- Pumpattu ojentaja tekee kuvasta voimakkaan, osoittaa heti työn, jonka urheilija tekee kuntosalilla. Siksi motivaatio kasvaa, on halu jatkaa urheiluharjoituksia;
- Oikeat triceps-punnerrukset voidaan tehdä kotona, kuntosalilla ja kadulla, tämä on harjoituksen monipuolisuus;
- Toinen plus on, että urheilija voi säätää kuormitusta vaihtamalla erilaisia työntömenetelmiä.
- Miinuksista huomataan olkapään, kyynärpään ja ranteen nivelten suuri kuormitus. Jos sinulla on vammoja tai tricepsiin vaikuttavia sairauksia, suosittelemme lykkäämään tällaista toimintaa.
- Triceps-harjoitukset edellyttävät myös tekniikan tiukkaa noudattamista, koska pienimmätkin rikkomukset vievät kuorman kohderyhmältä välittömästi. Levitä esimerkiksi kyynärpäät hieman enemmän kuin on tarpeen ja rintasi käynnistyy. Taivuta selkärangassa - ohjaa tehtävä takaisin selälle ja alaselälle.
- Toinen haittapuoli: suurten koonsa takia ojentaja toipuu pitkään, joten tuskin pystyt pumppaamaan sitä nopeasti. Jos kaikki tehdään tietysti mielen mukaan, niin fysiologisesti oikein. Erityisesti tricepsiin kohdistuva harjoitus tulisi tehdä enintään kerran viikossa. Kompleksi, johon hän osallistuu osittain - 1-2 kertaa viikossa.
Triceps-punnerrukset
Joten, siirrytään hauska osa - me kerromme sinulle, miten pumpata triceps kanssa push-up lattialta. Ensinnäkin luetellaan harjoituksen päämuunnelmat:
- Selkään työntövoimat penkiltä, jalat lattialla;
- Selkään työntövoimat penkiltä, jalat penkillä;
- Käänteinen muunnos painojen kanssa (ammus asetetaan lantioon);
- Kapeat push-upit ojentajalle - (kapealla kädellä lattialla: klassinen, timantti, kattokellosta);
- Kapealla käsivarsijoukolla, penkiltä;
- Epätasaisilla tankoilla, ilman että hartiat toisiinsa (tämä tekniikka käyttää erityisesti ojentajaa).
Suoritustekniikka
Lopuksi kerromme sinulle tekniikan, jolla suoritetaan ojentamisen työntö lattiasta, penkiltä ja epätasaisilta tankoilta vaiheittain.
Takaisin kaupasta
Näiden vaihtelujen käänteistä kutsutaan lähtöasennosta johtuen: urheilija seisoo penkkiä vasten asettamalla kätensä sen vartalon sivuille.
Noudata kaikentyyppisissä punnerruksissa sovellettavia yleisiä sääntöjä: pidämme selkäsi suorana, hengitämme aina laskeutuessamme ja hengitämme nostettaessa.
Jalat lattialla
- Ota alkuasento, selkä suoraan, katso suoraan eteenpäin, sormet osoittavat suoraan eteenpäin;
- Venytä jalkojasi eteenpäin, älä taivuta polvessa;
- Aloita kyynärpäiden lasku suoraan taaksepäin (älä levitä toisistaan), kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tämä on matalin piste, jos menet vielä matalammalle, voit vahingoittaa olkapään ja kyynärnivelten, etenkin kun työskentelet painojen kanssa.
- Kiipeä lähtöasentoon;
- Tee 3 sarjaa 15 toistoa.
Jalat penkillä
Tekniikka on samanlainen kuin edellinen, lukuun ottamatta seuraavia kohtia:
- Jalat asetetaan penkille käsivartta vastapäätä;
- Jalkapenkin tulisi olla hieman käsinojan alapuolella;
- Punnerrusten aikana voit taivuttaa polviasi hieman.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa.
Painotettu
Alkuasento, kuten taaksepäin työnnettäessä, jalat penkillä. Lonkille asetetaan kuori - pannukakku tangosta tai kahvakuula. Jos työskentelet kotona, etsi raskas esine, jonka voit turvallisesti sijoittaa jaloillesi, kuten pino kirjoja, perunapannu jne. Älä työskentele heti suurella painolla, nivelille on suuri loukkaantumisvaara. Tee 3 sarjaa 7-10 toistoa.
Kapeat push-upit ojentajalle
Tricepsin kapeilla otteilla tehdyt punnerrukset käsittävät kädet lähellä tukia. Useimmiten he tekevät työntöjä lattiasta, mutta kuorman lisäämiseksi voit pitää kiinni raskaasta painosta. Tällöin kehon korkeus on suurempi, urheilijan on vaikeampi laskea.
- Ota alkuasento: lankku on ojennettujen käsivarsien päällä, kämmenet sijoitetaan lähelle, yhdensuuntaisesti toistensa kanssa;
- Pysäyttämisen aikana kyynärpäät painetaan sivuille, eivät ulotu sivuille;
- Tee 3 sarjaa 15 toistoa.
Muista sääntö. Mitä laajempi käsien asetus työntöjen aikana, sitä enemmän rintalihakset ovat mukana, ja päinvastoin, mitä lähempänä kämmenet ovat, sitä aktiivisemmin ojentajat toimivat.
Klassisten kapeiden punnerrusten lisäksi sinun on tiedettävä, kuinka triceps voidaan työntää kunnolla lattialta timanttimenetelmällä. Tässä tekniikka on samanlainen kuin yllä annettu, vain kämmenten järjestely eroaa - peukaloiden ja etusormien tulisi muodostaa timantin ääriviivat lattialle. Tällä muunnelmalla kolmipäätä käytetään eniten.
Jotkut urheilijat ovat kiinnostuneita siitä, onko se mahdollista ja miten oikein tehdä punnerrukset lattiasta tricepsiin massaan. Todellakin, tässä asennossa ei ole mihinkään laittaa ammusta, mutta voit laittaa selkärepun painolla selälle. Tai kiinnitä erityinen painovyö.
Epätasaisilla tankoilla
Kerromme sinulle, kuinka tehdä punnerruksia epätasaisilla tankoilla rakentaa ojentaja, ei rintalihaksia. Tällöin on tärkeää noudattaa tekniikkaa - alaspäin laskemisen kyynärpäät eivät saa olla pienentyneet toisiinsa. Hartiat pysyvät kiinteässä asennossa.
- Hyppää ammuksen päälle, pidä ruumista ojennettujen käsivarsien päällä, kyynärpäät katsovat taaksepäin;
- Laskeessasi ota kyynärpäät taaksepäin kontrolloimalla niiden yhdensuuntaisuutta;
- Pidä vartalo suorana kallistamatta sitä eteenpäin.
- Tee 3 toistoa 15 kertaa.
Siinä kaikki, sinun tarvitsee vain oppia tekemään nämä muunnelmat punnerruksista ja tehdä itsellesi sopiva ohjelma itsellesi. Tripsepsikompleksiin voit lisätä kapealla otteella varustetun penkkipuristimen, käsivarsien pidennyksen lohkoon köydellä, ranskalaisen puristimen, käsivarsien jatkamisen ylemmässä lohkossa. Jos haluat vahvistaa lihaskehystä ja saavuttaa hyvin määritellyt tricepsit, keskity nopeuteen ja toistojen lukumäärään. Jos haluat rakentaa massaa, työskentele ylimääräisellä painolla.
