Tästä päivästä lähtien keskustelemme seinäpunnerruksista - erittäin tehokas harjoitus selän ja vatsan vahvistamiseksi voimaharjoitteluun siirtymiseksi. Tämäntyyppinen työntö on luokiteltu kevyeksi versioksi, koska se ei käytännössä kuormita käsivarsia keskittyen kehon lihaksiin. Sinun ei kuitenkaan pidä kohdella sitä halveksivasti, koska se vahvistaa täydellisesti kohdelihaksia ja nivelsiteitä, auttaa kiristämään ylävartaloa, tekee kuvasta hoikka ja viettelevä.
Mitkä lihakset toimivat?
Mitä seinäpainallukset antavat ja onko totta, että vain naiset harjoittavat sitä? Selvitetään ensin sen anatomia, selvitetään, mitkä lihakset ovat mukana prosessissa:
- Selkälihakset: pectoralis major, suuri pyöreä, selkä latissimus, iso dentate;
- Vatsalihakset: suorat, ulkoiset viistot;
- Aseiden lihakset: triceps (kapealla aseilla), treglavan olkapää.
Kuten näette, pääpaino on selän ja vatsan lihaksissa, ja juuri nämä lihakset ovat tärkeitä valmistautua ja lämmetä hyvin ennen kuntosalin voiman kuormitusta. Siksi miesten ja naisten työntö seinältä on erittäin tärkeää lämmittelyvaiheessa ennen pääkompleksia. Kyllä, ne eivät auta rakentamaan lihasten helpotusta eivätkä menetä painoa, mutta niiden avulla voit ylläpitää lihasten sävyä, tehdä niistä kiinteitä ja joustavia.
Hyödyt ja haitat
Katsotaanpa, mitkä ovat edut tytöille, jotka harjoittavat työntöä seinältä, minkä vaikutuksen harjoittelu voi saavuttaa:
- Kiristetty ja joustava rinta, litteä vatsa;
- Kiristämällä käsien ihoa, parantamalla lihasten helpotusta;
- Rintojen sagging ehkäisy;
- Rasvavarojen poistaminen takaosasta (laihtumiseen osallistuvat tietävät, kuinka vaikeaa on laihtua tässä kehon osassa);
- Kehon lihasten kunnossa pitäminen;
- Kehon lämmittäminen ennen pääharjoitusta;
Kuten näette, harjoituksen "työntö seinältä" edut naisille ovat kiistattomia, ja silti sen tärkein plus on vähimmäisvaurio. Jos et aloita harjoittelua tilassa, jossa fyysinen aktiivisuus on vasta-aiheista, et todennäköisesti vahingoita itseäsi. Erityistä varovaisuutta tulee noudattaa urheilijoilla, joilla on selän tai käsivarsien nivelsairaudet, sekä henkilöille, joilla on taipumus korkeaan verenpaineeseen.
Kaikki muut vasta-aiheet ovat samat kuin minkä tahansa muun harjoituksen kiellot: leikkauksen jälkeinen jakso, verenvuoto, sydänkohtauksen tai aivohalvauksen jälkeiset tilat, kroonisten sairauksien pahenemisjakso, tulehdusprosessit, joihin liittyy kehon lämpötilan nousu.
Muuten. Jos joudut myös pumppaamaan reidet ja pakaralihakset, yritä sisällyttää kyykkyjä seinää vasten harjoituksiin. Pari lähestymistapaa päivässä auttaa sinua matkalla kohti vaalia tavoitettasi.
Suoritustekniikka
Selvitetään nyt, kuinka työntää kunnolla seinältä - pysytellään harjoituksen suorittamistekniikassa.
- Seiso kasvosi seinää vasten, astu taaksepäin;
- Aseta kätesi tukeen;
- Pidä vartalo tiukasti suorana, älä taivuta takaosaa, katso eteenpäin, pää muodostaa yhden linjan kehon kanssa;
- Kun hengität, taivuta kyynärpäät, lähesty seinää, kunnes otsa koskettaa;
- Kun hengität, palaa lähtöasentoon;
- Varmista, että vartalo pysyy suorana kuin keppi koko harjoituksen ajan.
- Tee tarvittava määrä toistoja;
Nyt osaat tehdä työntöjä seinältä tytöille tai miehille, kokeile sitä! Liian helppo? Näytämme sinulle, kuinka monimutkaistaa heitä!
Muunnelmia tavoista tehdä punnerruksista vaikeampi
- Joten, jotta seinäharjoitukset eivät näytä sinulle liian helpolta, yritä lisätä nopeutta.
- Toinen tapa vaikeuttaa asioita on vetäytyä tuesta ei yhden, vaan kahden tai useamman. Mitä pidemmälle nouset, sitä vaikeampi on olla ylöspäin. Viime kädessä suosittelemme vaihtamista punnerruksiin penkiltä. Suoritustekniikka on samanlainen, tärkeintä on seurata vartalon suoraa asentoa.
Kuten olemme jo sanoneet, harjoitus pumppaa selkää erityisen voimakkaasti, mutta jos sinun on suoritettava punnerruksia seinältä tricepsiin, yritä laittaa kätesi seinälle mahdollisimman lähelle toisiaan. Samalla älä levitä kyynärpääsi sivuille, päinvastoin, paina ne vartaloon.
Jos laitat kätesi leveäksi, rintalihakset saavat kuormituksen - tässä tapauksessa kyynärpäät päinvastoin kasvatetaan sivuille.
Toinen vaihtoehto, jonka avulla voit kehittää reaktionopeutta, ovat työntö seinältä taputuksella (tai minkä tahansa muun tyyppiset räjähtävät punnerrukset taputuksella pään takana tai yli). Kun palaat lähtöasentoon, yritä saada aikaa taputtaa kätesi.
No, nyt osaat tehdä työntöjä seinältä kolmella eri tavalla ja tiedät myös, kuinka monimutkaistaa tehtävääsi. Voit vapaasti sisällyttää tämän harjoituksen lämmittelykompleksiisi. Vain kuukauden harjoittelu ja näet tulokset!
