Kaikista urheilulajeille, terveellisille elämäntavoille tai kehonrakennukselle omistetuista Internet-lähteistä löydät materiaalia alemman lehdistön tutkimuksesta, sen ominaisuuksista ja vaikeuksista, kun taas ylävatsa on ansaitsematta otettu huomioon. Ylemmän painalluksen harjoitukset tulisi valita harjoittelusarjalle yhtä harkitusti ja järkevästi.
Mikä on ylempi ja alempi puristin
Lehdistön jako "ylempään" ja "alempaan" on ehdollinen, nämä ovat suoran vatsalihaksen kaksi osaa. Kaikki suorasihaksen yläosaan kohdistuvat harjoitukset pakottavat alaosan toimimaan ja päinvastoin, koska lihas on yksi, ja se supistuu aina kokonaan. Käytäntö osoittaa kuitenkin, että alaosan pumppaaminen on paljon vaikeampi, tähän on useita syitä:
- Peräsuolen vatsalihaksella on eri paksuudet pituudeltaan: ylempi osa on leveämpi, kun taas alempi on kapeampi. Suurin osa lihaksesta reagoi nopeammin harjoitteluun, koska suuremman massan vuoksi kuutioita on helpompi piirtää siihen.
- Peräsuolen lihaksen päätehtävä on tuoda rinta lantion alueelle. Esimerkiksi kallistettaessa puristimen alaosa kiinnittää lantion liikkumattomasti selkärankaan nähden ja yläosa vetää rintaa kohti lantiota. Kun jalat nostetaan alttiista asennoista, päinvastoin alaosa toimii, kun taas ylempi puristin kiinnittää rinnan. Jokapäiväisessä elämässä sinun täytyy kumartua paljon useammin kuin nostaa jalkojasi, tämän ansiosta ylempi puristin kehittyy myös ihmisillä, joilla ei ole harjoittelukokemusta.
- Ylemmässä vatsassa on vähemmän rasvaa ja vatsalihakset ovat paremmin näkyvissä; jos rectus abdominis -lihas pumpataan ja siinä on kuutiokuvio, on helpompi nähdä se yläosassa.
Lisäksi tytöille kehon ominaisuuksien vuoksi on vaikeampaa pumpata alempaa puristinta, kun taas ylempi reagoi yhtä helposti kuormiin.
Lisävarasto
Jos on olemassa sellainen tavoite kuin ylemmän lehdistön pumppaus kotona, kurinalaisuus ja hyvin valittu koulutus ovat parhaita avustajia tässä asiassa. Jotkut käytettävissä olevista laitteista ja varusteista voivat kuitenkin parantaa harjoittelusi tehokkuutta ja mukavuutta:
- Harjoitusmatto ja mukavat vaatteet auttavat sinua saamaan tunnelman harjoitteluun.
- Gym Roller on tehokas ja edullinen valmentaja paitsi vatsalihaksille myös muille ydinlihaksille.
- Fitball on toinen urheiluväline, joka laajentaa huomattavasti käytettävissä olevien harjoitusten luetteloa.
- Erityinen puristinpenkki antaa sinulle mahdollisuuden treenata paremmin rectus abdominis -lihaksen yläosaa.
- Painot - kettlebellit, käsipainot tai barbell-pannukakut.
Pitääkö minun käyttää painoja
Aloittelijat vaativat pieniä kuormia, he voivat hyvin tehdä ilman käsipainoja tai painoja. Mutta kaikki lihakset, mukaan lukien abs, tottua nopeasti stressiin, ja kehitys vaatii enemmän harjoittelua. Painot ovat hyviä tähän.
Joskus tytöt pelkäävät käyttää ylimääräistä painoa harjoittelussa uskoen, että tämä voi lisätä lihasten määrää. On ymmärrettävä, että fysiologian erityispiirteiden vuoksi naisruumis on haluttomia lisäämään lihasmassaa, ja tämä tapahtuu "moninkertaisen" harjoittelun aikana. Vaikka raskaalla painolla harjoittelu edistää rasvanpolttoa.
Miehet tarvitsevat painoja työskennellessään riippumatta siitä, haluavatko he lisätä lihaskestävyyttä vai lisätä lihasten määrää. Jos erikoisvarusteita ei ole saatavilla, vesipullot voivat korvata käsipainot tai barbell-pannukakut.
Kuinka parantaa ylemmän abs-harjoitusten tehokkuutta
Useiden sääntöjen avulla voit saavuttaa parhaat tulokset harjoittelusta:
- Valitse harjoitteluohjelma koulutustasosi mukaan. Liian kovat harjoitukset voivat johtaa pitkittyneeseen lihaskipuun, eikä liian kevyet harjoitukset toimi. Kun treenaat lihaksia, monimutkaista harjoittelukompleksi. Keho tottuu stressiin ja liikunta lopettaa edistymisen.
- Älä unohda lämmittelyä ja venyttelyä. Paitsi niitä tarvitaan loukkaantumisten ja rasitusten estämiseksi, koulutetut lihakset reagoivat paremmin harjoitteluun.
- Harjoittele oikein. Sinun ei tarvitse pelätä viettää koko harjoittelua ymmärtääksesi kunkin harjoituksen suorittamistekniikan, saadaksesi selville, minkä lihasryhmien tulisi toimia ja joiden pitäisi rentoutua. On välttämätöntä käsitellä hengitystä - pääsääntöisesti uloshengityksen tulisi tapahtua suurimman fyysisen ponnistuksen hetkellä, mutta harjoittelussa, jossa on useita jännityskohtia, on poikkeuksia. Vatsalihasten harjoituksissa vatsan tulee olla koko ajan jännittynyt. Harjoittelu väärin, rectus abdominis -lihas ei toimi tai ei toimi tarpeeksi.
- Noudata tarkasti harjoitusaikataulua, älä ole laiska ja anna parhaansa harjoituksen aikana.
Kuinka pumpata ylempi abs
Erillisen harjoittelun jakaminen yhden lihaksen osalle ei todellakaan ole sen arvoista. Jos harjoittelu on omistettu vatsalihaksille, 15-25% harjoituksista tulisi suunnitella ylemmälle lehdistölle. Tämä rectus abdominis -lihaksen osa reagoi melko helposti sekä naisten että miesten stressiin, joten on tärkeää varmistaa, että kaikki lihasryhmät kehittyvät tasaisesti.
Yläpuristimen päätehtävä on tuoda rinta lantioon, kun taas alaosa kiinnittää lantion alueen selkärankaan nähden, harjoitukset perustuvat tähän periaatteeseen.
Yläpainoharjoitukset
- Kiertäminen. Tehokkaimmalla ylemmän painon harjoituksella on monia vaihtoehtoja. Klassiset murskaukset suoritetaan makaamalla kovalla alustalla. Kädet täytyy irrottaa pään takaa ja taivuttaa jalat polvissa. Kun hengität ulos, sinun on vedettävä leuka ylös, nostamalla lapaluita, mutta jätä alaselkä painettuna lattiaan. Palaa alkuasentoon hengitettynä. Jotta voisit ymmärtää paremmin harjoituksen periaatetta, voit kuvitella voimistelumatot kiertävän - sinun on pyöristettävä selkäsi samalla kun nostat lapaluita. Klassisessa versiossa on sallittua käyttää painotusaineita. Tässä tapauksessa kämmenet sijaitsevat rinnassa ja pitävät painoja - kettlebell, pannukakku tangosta tai vesipullo.
- Monimutkaiset kiertovaihtoehdot. Kierto voidaan suorittaa makaamalla selällä fitballilla ja lepäämällä jalat lattialle, tärkeintä on seurata huolellisesti, että alaselkä pysyy yhdensuuntaisena lattian kanssa. Toinen vaihtoehto on kiertäminen penkillä, tässä tapauksessa jalat on kiinnitettävä erityisten telojen alle. Runkoa ei tarvitse nostaa kokonaan lattiaan nähden kohtisuoraan asentoon, vain kierteet suoritetaan. Kuntosalilla on käytettävissä harjoitus "kiertäminen lohkoon": sinun on polvistuttava simulaattorin eteen ja vedettävä köysi kädellä kasvotasolle kallistamalla vartaloasi hieman eteenpäin. Kun hengität, suorita kierre, kyynärpään tulee liikkua kohti reiden keskiosaa.
- Vatsan taipumat. Sinun täytyy suoristaa, makaa vatsalla, venyttää kädet kehoa pitkin. Kun hengität ulos, venytä olkapääsi ja pää ylöspäin varmistaen, että ruumiin alaosa ei tule irti lattiasta. Palaa alkuasentoon hengitettynä.
- Nostaa kädet ja jalat. Lähtöasento: makaa selällään, jalat suoristettu. Kun hengität ulos, sinun on nostettava kädet ja jalat samanaikaisesti niin, että kämmenet koskettavat jalkoja, kun taas hengität.
- Kirjain "T". Lähtöasento: tuki makaa suoristetuilla käsivarsilla. Kun hengität, kehon paino on siirrettävä oikeaan käteen, ja yläosa on nostettava vasemmalla kädellä ja pysyttävä tässä asennossa. Palaa hengittäessäsi alttiiseen asentoon ja toista se toiseen suuntaan.
