Kestävyysjuoksuharjoittelu on suosittua ammattilaisurheilijoiden ja tavallisten urheilutapojen kannattajien keskuudessa. Ja kaikki siksi, että urheilutulokset ovat mahdottomia ilman kehon kykyä kestää stressiä ja väsymystä. Lihasmassan kasvu, johon kaikki urheilijat pyrkivät niin paljon, käy läpi kuorman. Jotta lihakset voisivat sopeutua lisääntyneen fyysisen toiminnan jatkuvaan stressiin, he tarvitsevat kestävyysharjoitusta. Cardio-harjoitukset, erityisesti pitkät juoksut, tekevät tämän erittäin hyvin.
Miksi kestävyysjuoksu on suosittua
Urheiluun osallistuvien (lukuun ottamatta niitä, joille yleisurheilu on ammatti) päätavoitteena on vähentää ruumiinpainoa vähentämällä kehon rasvaa ja lisätä lihasmassaa houkuttelevien ja helpottavien muotojen luomiseksi.
Tämä voidaan saavuttaa vain, jos kaksi ehtoa täyttyy samanaikaisesti:
- asianmukainen ravitsemus;
- korkea fyysinen aktiivisuus.
Jos jätät yhden heistä pois, toivottua tulosta ei saavuteta tai se tulee hyvin pitkän ajan kuluttua. Lisäksi ihmiskeho on järjestetty niin, että rasvanpoltto ja samanaikainen lihasten kasvu eivät voi edetä rinnakkain. Joko toinen on vallitseva, koska kaloripuutos on välttämätöntä laihdutuksen ja lihasten kasvun, lisääntyneen rasituskuormituksen ja hyvän ravitsemuksen kannalta. Harjoitukset, joihin sisältyy lenkkeily, ovat samalla eräänlaisia erillisiä. Ensinnäkin pitkäaikainen sydän 30-50 minuutin sisällä laukaisee kehossa lipolyysin ja polttaa tarpeeksi kaloreita kestävyyden lisäämiseksi. Toiseksi tällainen kuormitus ei salli lihasten levätä ja sallii elleivät lisätä niiden tilavuutta, niin ainakaan menettämättä olemassa olevaa.
Seuraavasta artikkelistamme saat myös selville kuinka pitkälle hypätä.
Kestävyysjuoksuohjelma
Tämä on upea urheilulaji, joka on lähes kaikkien saatavilla. Hänen ei tarvitse lainkaan mennä harjoittelemaan eliittikuntoklubille. Voit ja jopa täytyy tehdä se ulkona ja raikkaassa ilmassa. Erikoisvarusteiden avulla voit treenata missä tahansa säässä.
Katsokaa, meillä on taulukko koululaisten liikuntakasvatuksesta, se yhtäkkiä on hyödyllinen hyvän arvioinnin ja kestävyyden kasvun kannalta.
Jokainen fyysisen aktiivisuuden kasvu on sovitettava yhteen hoitavan lääkärin kanssa ja kuunneltava kehon reaktiota! Jotta ei vahingoiteta itseäsi eikä ansaita sydänongelmia kestävyyden lisäämisen sijaan, on välttämätöntä aloittaa oppitunti lyhyillä etäisyyksillä lisäämällä kardioharjoituksen kestoa vähitellen. Ystävällisesti muutamat ensimmäiset juoksut korvataan parhaiten kävelemällä nopeasti. Anna kehon tottua ensin tällaisiin kuormituksiin.
Muistaa! Koko yrityksen menestys riippuu siitä, miten lähestyt sitä. Siksi on niin tärkeää aloittaa juokseminen oikein! Sitten et paitsi anna periksi tästä oppitunnista seuraavana päivänä, myös lisää omaa kestävyyttäsi, parantaa fyysistä ja moraalista kuntoasi.
Sellaisena juoksulle ei ole oikeaa nopeutta, koska jokaisella on oma. Tässä sinun on keskityttävä sykkeeseen. Suositeltu sykealue on 120-145 lyöntiä minuutissa. Jos sydän lyö useammin, on tarpeen vähentää nopeutta, jos vähemmän, sitten lisätä.
Kuten muualla, säännöllinen liikunta on erittäin tärkeää. Jos harrastat lisäksi voimaharjoittelua kuntosalilla, juoksu tulisi asettaa harjoittelun loppupuolelle pitkittyneenä jäähdytyksenä. On vielä parempi varata erillinen päivä hänelle, mutta kaikilla ei ole varaa tähän ylellisyyteen korkean työllisyyden vuoksi. Tosiasia on, että pitkään juokseminen kuluttaa glykogeenivarastoja kehossa. Jos vietät sen harjoittelun alussa, muille ei yksinkertaisesti jää voimaa. Ja mistä saada GTO-merkki kilpailun jälkeen, saat selville napsauttamalla linkkiä.
Kehon sopeutumisella voidaan ottaa käyttöön uusia kestävyysharjoituksia juoksussa. Intervallikardiosta on tullut melko muodikasta viime aikoina. Se on jakso, jossa luokkien vaihtelu tapahtuu jatkuvasti eri nopeuksilla. Kokonaisuudessaan harjoittelu vie vähemmän aikaa kuin tavallinen. Ja kuorma on sama, ellei enemmän. Sen ydin on juoksunopeuden ja sykkeen intervallimuutoksessa, joka lisää kestävyyttä ja hukuttaa ylimääräisen rasvan. Löydät monia esimerkkejä laskelmista Internetistä, mutta annamme yleisen kaavan:
Lämmittely (5 minuuttia) - voimakas juoksu (1 minuutti) - keskimääräinen juoksuvauhti (2 minuuttia) - voimakas juoksu - jäähtyminen (5 minuuttia)
Intensiivisen juoksun nopeus riippuu myös sykkeestä ja sen on oltava 60-80% enimmäissykkeestä.
Suurin syke lasketaan muodossa "220 - ikä"
Keskimääräisen juoksunopeuden tulisi olla 40-60% maksimisykkeestä.
Intensiivisen ja keskisuuren ajon sykliä sekä niiden kestoa voidaan muuttaa ja valita erikseen. Mutta harjoittelun kokonaisaika, mukaan lukien lämpeneminen ja jäähtyminen, on 20-30 minuuttia.
Huomaa, että kaikki sydänkuormitukset harjoittavat kestävyyttä: lenkkeily, uinti, pyöräily, luistelu ja hiihto, ellipsikoulutus. Valitse mikä on lähempänä sinua ja pidä hauskaa. Kehittämällä kestävyysorganismeja, voit selviytyä paitsi fyysisestä myös henkisestä stressistä.
