Jäähtyminen harjoittelun jälkeen on viimeinen osa hyvin järjestettyä urheiluohjelmaa. Valitettavasti tämä elementti puuttuu usein, mutta sillä välin se ei ole vähemmän tärkeä kuin esimerkiksi lämmittely ennen juoksua tai muuta urheilua. Jälkimmäinen valmistaa kehon stressiin, lämmittää lihaksia ja nopeuttaa verenkiertoa. Ensimmäinen päinvastoin edistää sujuvaa siirtymistä stressaavasta tilasta rauhalliseen. Kaikki urheilijat eivät ymmärrä jäähtymisen merkitystä ja sivuuttavat sitä ajan säästämiseksi.
Kuvittele kelkka, joka lentää liukumäeltä, jotta ymmärrät kehon tunteen tällä hetkellä. Ja nyt, tasaisen ja asteittaisen jarrutuksen sijaan, ne törmäävät puuhun täydellä nopeudella. Unohdin mainita - sinä tietysti istut tämän kelkan varrella. Miten voit?
Mutta kongressi saatiin nopeasti päätökseen ...
Suunnilleen sama asia tapahtuu kehon kanssa. Tietysti hän selviää iskuista, mutta haluako hän istua tässä kelkassa ensi kerralla? Kuka tietää, ehkä siksi, että et tee vetoa voimaharjoittelun jälkeen, lihaksesi satuttavat niin paljon ja taisteluhenkesi on kadonnut kokonaan. Ja nyt, ostettu tilaus kerää jo tylsästi pölyä pussiin.
Mikä on vetokoukku?
Siirrytään metaforoista keskustelun pääaiheeseen. Mikä on jäähtyminen kuntosalin tai kotona harjoituksen jälkeen?
Tämä on lyhyt joukko yksinkertaisia rentouttavia harjoituksia, jotka on suunniteltu viilentämään kehoa, rauhoittamaan hermostoa ja sykettä. Useimmiten koostuu matalan intensiteetin sarjoista, hengitysharjoituksista ja venyttelyistä. Kompleksi tasoittaa siirtymistä aktiivisesta kuormasta rauhalliseen tilaan, edistää nopeutettua palautumista ja sillä on rentouttava vaikutus.
Useimmiten se koostuu 3 vaiheesta:
- Pienitehoiset harjoitukset, joissa rytmi ja vauhti vähenevät asteittain - kevyt lenkkeily siirtymällä askeleeseen, kuntopyörä tai juoksumatto nopeuden laskulla, lyhyt sparraaminen päärynällä (matala-intensiteetti), tyyni uinti, keinut, mutkat, pyöreät kierrot;
- Venyttely - on välttämätöntä erityisesti treenata niitä lihaksia, jotka saivat suurimman kuormituksen harjoittelun aikana;
- Jooga ja hengitysharjoitukset.
Jäähdytysharjoituksia harjoittelun jälkeen voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla. Mikäli olosuhteet sallivat, mene raittiiseen ilmaan. Kompleksin kokonaiskesto ei saa ylittää 10-15 minuuttia.
Mikä on jäähtyminen harjoittelun jälkeen?
Nyt tiedät mikä oikea harjoitusjälki on. Tarkastelemme sen hyödyllisyyttä, jotta saat vieläkin enemmän läpi merkityksen.
Kuvittele tilaasi tällä hetkellä saadaksesi hyvän käsityksen siitä, miksi tarvitset vetokoukun harjoituksen jälkeen.
- Lihakset ovat jännittyneitä;
- Sydän lyö aktiivisesti, pumppaamalla verta voimakkaasti;
- Kehosi lämpötila on hieman kohonnut ja hikoilet;
- Tunne väsymystä, lievää masennusta, lihaskipuja;
- Hermosto on levoton, hengitys kiihtyy.
Tällä hetkellä on tärkeää vähentää vauhtia sujuvasti, normalisoida paine, lämpötila ja pulssi. Äkilliset muutokset vaikuttavat haitallisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään. Lisäksi on välttämätöntä varmistaa veren asteittainen ulosvirtaaminen lämmitetyistä lihaksista - tämä vähentää merkittävästi arkuutta harjoittelun jälkeen. On tärkeää rentouttaa lihaksia, jotta ne palaavat puristetusta tilasta normaaliin tilaansa, mikä tarkoittaa, että palautumisprosessi alkaa nopeammin. Venytys ja venytys harjoittelun jälkeen on erinomainen hermoston rauhoittamiselle ja hengitykselle. Henkilö tuntee rauhoittumisen, ja heikkous korvataan miellyttävällä väsymyksellä.
Joten tehdään yhteenveto, mikä on jäähtyä harjoittelun jälkeen?
- Edistää vaurioituneiden mikrokuitujen nopeaa palautumista lihaksissa. Stimuloi niiden kasvua;
- Tekee lihaksista joustavamman, mikä tarkoittaa, että se vähentää arkuusriskiä;
- Kuten lämmitin, jäähtyminen kuntosalin harjoittelun jälkeen asettaa hermoston oikein. Vain ensimmäinen asettaa taisteluhengen ja toinen valmistautuu sujuvasti tulevaan lepoon;
- Normalisoi verenkierron, mikä tarkoittaa, että se nopeuttaa lihasten ja elinten ravintoa hapella ja ravinteilla;
- Vähentää sykettä tasaisesti, mikä vaikuttaa myönteisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään;
- Miksi muuten luulet harjoittelun lopussa olevan ongelman? Olemme kirjoittaneet laajasti rentoutumisen tärkeydestä intensiivisen harjoittelun jälkeen - niin hyvä jäähdytys voi tehdä.
Siten, kuten näette, jos et jäähty harjoittelun jälkeen, voit viedä keholta mahdollisuuden normaaliin toipumiseen. Muistetaan kelkat taas! Toivomme, että olemme vakuuttaneet sinut.
Kuinka jäähtyä harjoittelun jälkeen?
Katsotaanpa nopeasti kuinka jäähtyä harjoittelun jälkeen. Muistatko koulun liikuntatunnit? Mitä liikunnanopettaja sanoi ristin jälkeen? Älä pysähdy äkillisesti, kävele vähän, tee mutkia.
- Jos olet harrastanut kotona, tyttöjen ja miesten jälkeisen harjoittelun tulisi alkaa juoksemisella paikallaan. Siirry sitten asteittain vaiheeseen, voit kävellä ympyränä huoneen ympäri;
- Hengitä syvään ja mitattuna - hengitä nenän läpi, hengitä suun kautta;
- Jos harrastat kuntosalilla - istu kuntopyörällä tai käynnistä hitaasti juoksumatolla;
- Nouse suoraan jalkasi hartioiden leveydelle. Kun hengität sisään, nosta kätesi ylös, kun hengität, laske ne samalla kun taivutat lattiaa kohti. Yritä koskettaa sitä kämmenilläsi. Heiluta tässä asennossa muutaman sekunnin ajan;
- Kallistusasennossa, taivuttamatta polviasi, halaa molemmat sääret vuorotellen. Tunne lihastesi venyttävän. Pysähdy pariksi hetkeksi;
- Tee rungon sujuvat kallistukset sivuille, eteenpäin ja taaksepäin. Pidä kätesi pään yläpuolella, kiinnitettynä lukkoon;
- Nosta yksi lonkka rintaan, kääri kätesi sen ympärille, seiso tässä asennossa 5-10 sekuntia ja vaihda sitten jalkasi;
- Tee vaihtoehtoinen säären selkänojan päällekkäisyys kädet painamalla kantapäätä pakaroihin, älä jaa polviasi. Tunnet venytyksen reiden etuosan lihaksissa. Seistä tällä tavalla 10-20 sekuntia kummallakin jalalla;
- Rullaa kyykyssä yhdestä jalasta toiseen venyttämällä varovasti sisäreisiä;
- Istu lootusasennossa, ota 5-7 syvää hengitystä ja uloshengitystä.
Treenien jälkeen harjoitukset treenien jälkeen tytöille ovat keskittyneet enemmän venyttelyyn, lisäämällä joustavuutta. Miehille voimaharjoittelun jälkeen on tärkeää palauttaa lihasten lisäksi nivelten kunto.
- Edellä mainittuihin harjoituksiin on syytä lisätä polvinivelten ja nilkkojen pyöreät pyöritykset;
- Käsien ja jalkojen kääntäminen (eteenpäin ja sivuille);
Tässä on muutamia vinkkejä siitä, miten voit jäähtyä voimaharjoittelun jälkeen oikein:
- Muista, että miesten ja naisten vahvuuden jälkeisten harjoitusten tulisi keskittyä nykyään aktiivisesti toimiviin lihaksiin. Ei ole mitään järkeä tehdä jalkojen rentoutusharjoituksia, jos olet työskennellyt ylemmän olkavyön kanssa puolitoista tuntia.
- Vaihda dynaamista staattisen kanssa. Tämä tarkoittaa, että aktiiviset liikkeet tulisi korvata harjoituksilla, joissa lihas venytetään ja pidetään yhdessä asennossa;
- On tärkeää rentouttaa selkäranka hyvin, joten ripusta aina tangolle - vähintään 60 sekuntia;
- Venytys tapahtuu satunnaisessa järjestyksessä - se voi olla alhaalta ylös, samoin kuin ylhäältä alas tai jopa kaoottinen. Mutta yritä noudattaa sääntöä - siirry suurista lihaksista pieniin;
- Liiku tasaisesti ja mitatusti. Ei nykimistä, ennätyksiä ja uusia rasituksia.
Esimerkki jäähtymisestä voimaharjoittelun jälkeen. Keskimääräinen aika - 10 minuuttia
- Juoksu paikalleen nopeuden laskulla - 60 sekuntia;
- Rungon kallistaminen eteenpäin, koskettamalla lattiaa kämmenillä viiveellä alareunassa 5-7 sekuntia - 5-7 kertaa;
- Pyöreä kehon kierto - 30 sekuntia;
- Roikkuu baarissa - 60 sekuntia;
- Pään, ranteen, polven, nilkanivelien pyöreä pyöriminen - 1 minuutti;
- Reiden vetäminen eteenpäin ja säären pyyhkiminen taakse - 1 minuutti;
- Venyttäminen langalle, pituussuunnassa ja poikittain, samanaikaisesti hengitysharjoitusten kanssa - viimeiset 2-3 minuuttia;
- Syvä hengitys - 2-3 kertaa.
- Kiitos itsellesi aktiivisesta työstäsi.
Älä koskaan unohda jäähtymistä harjoituksen jälkeen. Tee näistä harjoittelun viimeisistä 10 minuutista suosikkitapasi. Muista sen edut, joista tärkein on halutun tavoitteen nopea saavuttaminen.
