Urheiluradan alussa urheilijat kohtaavat usein monia tuntemattomia käsitteitä, esimerkiksi hiilihydraattiikkunan harjoittelun jälkeen. Mikä se on, miksi se syntyy, sinun pitäisi pelätä sitä, miten se suljetaan ja mitä tapahtuu, jos jätät sen huomiotta? Jotta koulutus olisi korkealaatuista ja omistautunutta täydellisesti, on tärkeää olla perehtynyt hyvin.
Tänään - koulutusohjelma hiilihydraatti-ikkunassa. Kerromme yksinkertaisessa ja ymmärrettävässä muodossa, millainen eläin se on ja miten sitä kesytetään!
Mikä on hiilihydraatti-ikkuna?
Yksinkertaisesti sanottuna tämä on ajanjakso harjoittelun jälkeen, jolloin keho tarvitsee kiireellisesti lisäenergialähdettä. Hän saa jälkimmäisen hiilihydraateista, minkä vuoksi jaksoa kutsutaan hiilihydraatti-ikkunaksi. Tämän ehdollisen aikavälin aikana ravinteiden omaksuminen ja aineenvaihdunta työskentelevät tehostetussa tilassa, joten syödyt ruoat kulutetaan melkein kokonaan lihasten palautumiseen ja kasvuun.
Oikein järjestetyllä ravinnolla on leijonan osuus menestyksestä laihdutuksessa tai lihasten rakentamisessa. Ja päivittäinen kalorien saanti ei ole edes ensinnäkin täällä. Oikealla aikataululla on suuri merkitys - sen ymmärtäminen, mitä voit ja mitä sinun pitäisi syödä ennen harjoittelua ja mitä sen jälkeen.
Jotkut lähteet viittaavat painonpudotuksen harjoituksen jälkeiseen hiilihydraatti-ikkunaan anabolisena ikkunana.
Anabolia on toipuminen stressistä. Jos ajattelet sitä, tämän määritelmän näkökulmasta käsitteitä "anaboliset" ja "hiilihydraatit" voidaan todella pitää synonyymeinä.
Mitä prosesseja tapahtuu kehon kanssa harjoituksen lopussa?
Hiilihydraatti-ikkuna painonpudotuksen jälkeen on suljettava. Älä pelkää, että ylität kaikki salissa vietetyt työt. Nyt selitämme kaiken:
- Olet harjoittanut kovasti, käyttänyt paljon energiaa. Ruumis on uupunut;
- Lihaksen palauttamiseksi keho tarvitsee ravinteita ja energiaa;
- Jos voimia ei täytetä, keho siirtyy ylikuormitusvaiheeseen ja puolustusmekanismit aktivoituvat, samoin kuin älypuhelimen virransäästötila. Ehdottomasti kaikki prosessit hidastuvat, mukaan lukien aineenvaihdunta ja siten rasvanpoltto. Tämän seurauksena paino ei mene pois huolimatta voimakkaasta harjoittelusta ja myöhemmästä paastosta. Kaikki työ menee viemäriin.
Tietysti sinun pitäisi olla kiinnostunut siitä, kuinka kauan hiilihydraattiikkuna kestää harjoituksen jälkeen. Keskimääräinen intervalli on 35-45 minuuttia. Tänä aikana absoluuttisesti kaikki yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät 100%, mikä tarkoittaa, että ne eivät mene ihonalaisiin rasvoihin. Tilanne on samanlainen proteiinien kanssa - koko määrä käytetään lihasten palautumiseen ja kasvuun.
Siten päätellään: proteiini-hiilihydraatti-ikkuna painonpudotuksen tai massan nousun harjoittamisen jälkeen on suljettava.
Mitä tapahtuu, jos et sulje sitä?
Aluksi määritellään, mitä tarkoittaa "hiilihydraatti-ikkunan sulkeminen" harjoittelun jälkeen. Tämä tarkoittaa, että sinun on otettava hiilihydraattilähde - ruoka, vahvistin, proteiinipirtelö, hiilihydraattipalkit.
Oletetaan, että päätät olla syömättä. Mitä tapahtuu tällaisen nälkälakon ansiosta?
- Tuhoutuneita lihassyitä ei palauteta, mikä tarkoittaa, että lihasten tilavuus ei kasva;
- Tehokuormituksen jälkeen vapautuu stressihormoneja, jotka alkavat tuhota lihaksia. Tässä vaiheessa vain insuliini voi auttaa, mutta ilman hiilihydraatteja, jotka lisäävät sokeripitoisuutta, sitä ei tuoteta. On käynyt ilmi, että jos et kompensoi hiilihydraatti-ikkunaa massan kasvattamisen harjoittelun jälkeen, tätä asetusta ei yksinkertaisesti tapahdu.
- Aineenvaihduntaprosessit hidastuvat eikä rasva hajoa. Tämän seurauksena on mahdollista olettaa, että nainen, joka ei sulkenut hiilihydraatti-ikkunaa laihdutusharjoituksen jälkeen, hukkaan energiansa.
Huomaa, että jos laihdut, syömien hiilihydraattien määrän tulisi olla vähäinen - täsmälleen niin paljon kuin tarvitaan syntyneen puutteen poistamiseksi. Tässä tapauksessa suosittelemme keskittymään proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin.
Kuinka sulkea proteiini-hiilihydraattipuute?
Siirrytään sääntöihin proteiini-hiilihydraatti-ikkunan sulkemisesta harjoittelun jälkeen.
Hiilihydraatit luokitellaan yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi hiilihydraateiksi.
- Ensimmäiset aiheuttavat terävän glukoosin piikin ja siten insuliinin tuotannon, joka alentaa nopeasti sen tasoa. Tällaiset hiilihydraatit imeytyvät hyvin nopeasti, mikä on tärkeää massan kasvattamiseksi.
- Jälkimmäiset imeytyvät paljon kauemmin, ne tyydyttävät nälkää pitkään, kun taas syömällä välein, eivät vahingoita kuvaa ollenkaan.
Yksinkertaiset hiilihydraatit: leipä, sämpylät, leivonnaiset, sokerijuomat, hedelmät, tuoreet mehut. Monimutkainen - vilja, durumvehnän pasta, vihannekset ilman tärkkelystä
Kuinka muuten luulet voivasi sulkea harjoituksen jälkeisen hiilihydraatti-ikkunan? Proteiinit, tietysti. Ne ovat hyödyllisiä sekä laihtumiseen että painonnousuun. Proteiini on lihasten tärkein rakennuspalikka, ja ylimääräinen proteiini ei mene rasvavarastoihin.
Voit sulkea proteiini-ikkunan painonpudotuksen jälkeen laihalla keitetyllä lihalla - kanalla, kalkkunalla, vasikanlihalla, kalalla sekä maitotuotteilla: kefiiri, luonnonjogurtti, raejuusto, valkoinen juusto. Ja myös, voit aina syödä muna.
Kaikki urheilijat eivät halua kuljettaa ruokasäiliöitä mukanaan kuntosalille. Vielä hankalampi kokemus on syöminen haisevassa pukuhuoneessa. Urheiluravinteen valmistajat ratkaisivat tämän ongelman. Erilaisten lisäravinteiden avulla voit sulkea hiilihydraattiikkunan juoksun, voiman, kunto- ja minkä tahansa muun tyyppisen liikunnan jälkeen huolimatta tuotteen koostumuksesta.
Valmiissa proteiinipirtelöissä tai vahvistimissa kaikki on niin tasapainossa. Se sisältää ihanteellisen pitoisuuden hiilihydraatteja ja proteiineja, joten jokainen gramma erityistuotetta hyödyttää tavoitettasi.
Urheilumaailmassa käydään jatkuvasti keskustelua siitä, avautuiko proteiini- tai hiilihydraatti-ikkuna todella lihasten kasvua tai laihtumista harjoittavan harjoittelun jälkeen. Fysiologiselta kannalta prosessia ei ole täysin osoitettu. Lukuisat kokeet osoittavat kuitenkin, että tämä järjestelmä todella toimii. Ainakin tulokset nälkälakojen jälkeen ovat huomattavasti huonompia kuin kohtuullisella ruokavaliolla. Siksi suosittelemme, että tutustut siihen, mitä proteiini-ikkuna voidaan sulkea harjoittelun jälkeen, ja muista harjoittaa tätä algoritmia. Tulos ei ole kauan odotettavissa!