Maratonin viimeisten valmistelujen tulisi alkaa noin päivää ennen lähtöä. Et voi enää parantaa fyysistä kuntoasi, mutta voit tehdä maratonin sujuvasti ilman ylivoimaa.
Laske juoksutaktiikka
Valmistautumisen aikana ymmärrät jo, minkälaisia tuloksia voit odottaa maratonilla. Ja jos et tehnyt sitä etukäteen, tee se sitten maratonin aattona - kirjoita tarkka aikataulu liikkumiselle matkan varrella. Toisin sanoen keskimääräinen juoksunopeus, milloin sinun tulisi näyttää millä kilometrillä tai kierroksella. Tämä on välttämätöntä, jotta et heti alussa pilaa koko maratonia nopeasti. Muista myös laskettaessa ottaa huomioon diat, lämpötila, tuuli, peitto. Kaikki tämä vaikuttaa lopputulokseen. Siksi esimerkiksi, jos olet laskenut 3 tunnin ja 30 minuutin tuloksen. Mutta maratonin aattona ymmärrät, että sää on huono, voimakas tuuli ja sade, sitten sinun tulisi harkita tavoitteitasi uudelleen ja aliarvioida niitä hieman. Muuten sinulla ei ehkä ole tarpeeksi voimaa.
Kirjoita vain siinä tapauksessa laskelmat paperille muistamaan paitsi henkisesti myös visuaalisesti. Koska juoksun aikana väsymys voi lentää päästäsi. Tämä saa sinut todennäköisemmin muistamaan. Joku kirjoittaa perusnumerot kynällä kädessään. Mutta yleensä keskellä etäisyyttä kaikki merkinnät ovat jo epäselviä, eikä niistä ole mitään järkeä.
Tarkista kaikki laitteet
Lähtöä edeltävänä päivänä tiedät jo varmasti pienellä virheellä juoksun sääennusteen. Siksi heidän on päätettävä tarkalleen, mihin juosta. Kuvittele etukäteen henkisesti kaikki, missä juokset ja mitä otat mukaasi. Ja laita se yhteen, jotta näet sen selvästi. Liitä numero. Jos siru on, kiinnitä se myös.
Ajattele, mihin lämmität ja missä ja miten poistat lämmittelyvaatteet.
Älä unohda gadgetejasi. Jos juokset vain kellon kanssa, älä unohda sitä. Jos käytät silti sykemittaria tai käytät puhelinta, älä unohda niitä ja sitä, mihin kuljetat puhelinta.
Älä myöskään unohda ladata kaikkia puhelimia, kelloja, antureita illalla.
Ongelmalliset paikat kehossa
Jos tiedät, että pitkien juoksujen aikana saat kovettumia tai hiutaleita tietyissä paikoissa, varo etukäteen, jotta minimoisit mahdollisuuden niiden uudelleen ilmestymiseen. Voit tehdä tämän hieromalla ongelma-alueet vaseliinilla tai kiinnittämällä laastaria, johon kalliot voivat muodostua. Tämä tulisi tehdä juuri ennen maratonia edeltävää lämmittelyä.
Mene vessaan
On mahdotonta ohittaa tämä erittäin tärkeä asia. Muista mennä wc: hen ennen juoksemista. Pidit siitä tai et. Jos kilpailussa on vähän WC: tä, mutta paljon ihmisiä, tee se vähän etukäteen, vähintään 40 minuuttia ennen lähtöä. Muuten 10-20 minuuttia ennen maratonia WC-jono on sellainen, että et yksinkertaisesti ole ajoissa.
Ateriat ennen maratonia
Älä unohda oikeasta ravinnosta ennen aloittamista. Illalla ja lähtöpäivänä vain hitaita hiilihydraatteja. Älä syö mitään rasvaa tai uutta.
On parempi syödä ennen maratonia muutamassa tunnissa.
Jos käytät urheilujuomia, älä myöskään unohda kuluttaa niitä ajoissa.
Tunne raita
Lämmittely on parasta tehdä samalla radalla, jolla juokset maratonin. Lämmittelyn aikana on tietysti epätodennäköistä, että pystyt katsomaan koko radan. Mutta ainakin näet alun.
Jos mahdollista, mieluiten maratonin aattona, voit ajaa tulevaa radaa pitkin autolla.
Jos tiedät jo reitin hyvin, varmista, että kokoonpano pysyy muuttumattomana. Jotta ei hämmentyisi juoksun aikana.
Laske ruoka radalla
Sinun tulisi selvästi tietää, millä kilometrillä ruokapisteet odottavat sinua. Niiden osalta sinun on laadittava oma ravitsemusohjelma, keskittyen omiin mieltymyksiisi. Joten täytyy juoda joka 5 km. Ja toinen vain joka 10 km. Lisäksi säätekijä voi tehdä muutoksia myös.
Siksi laske välittömästi, missä ruokapisteessä juot vettä, missä kolassa ja minkä edessä käytät geeliä tai palkkia energian menetyksen täydentämiseen.
Suorita tämä piiri henkisesti, jotta et ajaisi halutun ruokapisteen ohi. Tämä voi uhata juoksutaktiikan häiriöitä ja tahdin laskua.
Levätä
Ja lopuksi tärkein valmistautuminen maratoniin on levätä ennen maratonia. Maratonia edeltävänä päivänä voit tehdä enintään kevyen lämmittelyn. Yritä kävellä vähemmän, valehdella enemmän, nosta jalkasi pään yläpuolelle. Älä tuhlaa ylimääräistä energiaa. Se on sinulle hyödyllinen hyvin pian ja kokonaisuudessaan.
Jotta 42,2 km: n matkalle valmistautuminen olisi tehokasta, on tarpeen osallistua hyvin suunniteltuun harjoitteluohjelmaan. Uudenvuoden lomien kunniaksi koulutusohjelmien myymälässä 40% ALENNUS, mene ja paranna tulosta: http://mg.scfoton.ru/
