Yksi juoksevan kuormituksen päätyypeistä on hidas juoksu. Se parantaa sydämen toimintaa, lisää aivohalvauksen määrää, lisää kapillaarien määrää kehossa ja parantaa hapenvaihtoa. Lisäksi se on erinomainen palauttava kuormitus ja kuormitus kehon lämmittämiseen. Lisää tästä tämänpäiväisessä artikkelissamme.
Mikä on hidas juoksu
Hidas juoksu on lähinnä juoksua sellaisella intensiteetillä, jolla sydän saavuttaa suurimman aivohalvaustilavuutensa, toisin sanoen se pumpaa maksimaalisen mahdollisen veren määrän yhdellä iskulla. Jos voimakkuutta lisätään edelleen, tämä iskutilavuus ei muutu. Vain pulssi nousee.
Keskimäärin tämä taso saavutetaan 120-145 lyönnillä minuutissa tai 60-80 prosentilla maksimisykkeestä. Jos pulssi nostetaan korkeammalle, iskun tilavuus pysyy muuttumattomana. Jos juokset hitaammin, iskun voimakkuus ei saavuta maksimi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että juoksu lisää hitaasti tämän aivohalvauksen määrää. Ja mitä enemmän verta sydän pumppaa yhdellä lyönnillä, sitä hitaammin sen täytyy lyödä samalla voimakkuustasolla. Toisin sanoen sykkeesi laskee vähitellen samalla nopeudella. Tai samalla sykkeellä vauhti kasvaa.
Aivohalvauksen määrän lisäämisen lisäksi hidas juoksu auttaa lisäämään mitokondrioiden määrää ja kokoa. Mitokondriot ovat soluja, jotka muuttavat happea ja hiilihydraatteja tai rasvoja tarvitsemaksemme energiaksi - ATP: ksi. Mitä enemmän mitokondrioita on, sitä paremmin energiankäsittelyprosessi tapahtuu, ja siksi juoksu tehostuu.
Kolmas positiivinen vaikutus hitaalla juoksemisella kehoon on kapillaarien määrän kasvu kehossa. Kuten tiedät, veri suorittaa kuljetusfunktion. Glykogeeni, rasvat, happi ja muut entsyymit kulkeutuvat lihaksiin kapillaareista. Vastaavasti, mitä kehittyneempi kapillaarijärjestelmä kehossa on, sitä parempia ravinteita syötetään lihaksiin. Ja juoksu myös tehostuu tämän ansiosta.
Kuinka kauan sinun pitäisi juosta hitaasti
Harjoittelusyklistä riippumatta, sinun on suoritettava toipumisviikkojen lisäksi kerran viikossa pisin kilpailu. Ihannetapauksessa sen keston tulisi olla noin 2-2,5 tuntia puolimaratonilla ja maratonilla ja noin 2 tuntia 3, 5 ja 10 km. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mitokondrioiden määrän kasvu tapahtuu parhaiten, kun hitaan ajon kesto on 2-2,5 tuntia. Lyhyemmällä kestolla on myös vaikutus, mutta huomattavasti vähemmän. Samanaikaisesti monet eivät kykene juoksemaan 2 tuntia jokaisessa harjoittelussa, lukuun ottamatta ylityötä, se ei anna mitään. Siksi yksi pitkäaikainen viikko on optimaalisin. Jos et voi juosta 2 tuntia pysähtymättä, aloita matkalta, jolla voit ja työskentele vähitellen 2-2,5 tuntiin, pidentäen pitkän matkan kestoa 5-10 minuutissa viikossa.
Toinen risti viikossa on 30-40 minuutin palautumisristi. Toisin sanoen sen vauhti on myös hidas, mutta kesto on lyhyin. Alle 30 minuutin juoksemisella on hyvin vähän vaikutusta. Siksi jopa kevyin risti on tehtävä vähintään puoli tuntia.
Loput ajot, jos sinulla on niitä ohjelmassa, on parasta juosta keskialueella pisin ja lyhyin. Esimerkiksi, jos pisin on 1,5 tuntia ja lyhin on 30 minuuttia. Tämä tarkoittaa, että loput 2-3 ristiä viikossa kestävät noin tunnin.
Jos pisin on 2,5 tuntia, lyhin on 30 minuuttia, loput ajot ovat noin 12-15 km tai 1,5 tuntia. Tässä tapauksessa voit vaihdella esimerkiksi viidestä risteyksestä viikossa, yhden pitkän 2,5 tunnin, yhden lyhyen 30 minuutin välillä. Yksi keskimääräinen kesto, 1 tunti 40-1 tunti 50 minuuttia. Yksi noin tunnin ja toinen noin puolitoista tuntia.
Toisin sanoen pituuden ja lyhimmän välinen etäisyys mahdollistaa vaihtelun. Mutta sinun ei pitäisi mennä kantaman ulkopuolelle.
