Kehonpainoharjoitukset vahvan, lihaksikkaan kehon saavuttamiseksi ovat yhtä tehokkaita kuin vastarintaharjoitukset. Yhden käden punnerrukset ovat yksi klassisimmista ja vaikeimmista liikkeistä. Täydellinen tekniikka vaatii valtavaa voimaa - saavutettuasi selkeän liikeradan saat varmasti vielä yhden syyn olla ylpeä.
Mitkä lihakset toimivat?
Jotta voisit ymmärtää harjoituksen oikean suorittamisen mekanismin, sinun on ensin selvitettävä, mitkä lihakset toimivat toisaalta punnerrusten aikana? Yleensä työ sisältää samat lihasryhmät, jotka ovat mukana tavanomaisissa punnerruksissa lattiasta:
- suuret rintalihakset;
- ojentaja;
- deltalihakset;
- hauislihas;
- peräsuolen ja viistot vatsalihakset;
- serratus-etulihakset;
- gluteus maximus -lihakset;
- hamstrings;
- nelipäinen;
- pohjelihakset;
- latissimus dorsi.
Ero vaihtoehtojen välillä on tiettyjen lihasryhmien korostetussa kuormituksessa. "Yhdellä kädellä" -versiossa vasikat, hamstrings ja nelipäinen eivät ole niin tärkeitä. Tämä lisää merkittävästi latin kuormitusta. Koska yksi tärkeimmistä ankkuripisteistä on kadonnut, keho tarvitsee stabilointiaineita tasapainottamiseksi. Lattia kutsutaan tässä yhteydessä lihasten vakauttamiseksi.
Tiettyjen lihasten rooli kasvaa tai vähenee ruumiin, käsivarsien, lantion ja jalkojen asennosta riippuen. Mitä lähempänä toteutustekniikkaa on ihanteellinen, sitä suurempi kuormitus ojentajalle, deltalle, absille ja stabilointiaineille. Ihanteellinen tekniikka on se, joka vaatii eniten vaivaa. Tietoja tästä - vastaavassa osiossa.
Liikunnan edut ja edut
Yhden käden punnerrukset ovat liikunta, joka tekee sinusta paljon vahvemman ja kestävämmän. Kiitos osittain Harjoitusvyöhykkeen kirjoittajalle Paul Wadelle, näitä liikkeitä on kutsuttu kutsumaan vankilan työntövoimiksi. Paavali vietti vuosia vankityrmissä, joissa hän onnistui kehittämään valtavaa voimaa melkein yksinomaan omalla painollaan harjoittelemalla. Ja työntövoimilla oli tärkeä rooli Wade-joukkojen voiman kehittämisessä.
Vaikka vanki ei harjoittanut painoharjoittelua, hän joutui kerran uppoutumaan utelias väittelyyn. Motivoivan kirjan kirjoittajalle tarjottiin mahdollisuus osallistua johonkin voimanostomestaruudesta. Pyrkiessään todistamaan varastoista vapaan järjestelmän edut, Paul suostui vetoon. Ilman paljon kokemusta tangosta hän onnistui ottamaan kolmannen sijan. Tämä on voimakkaiden, luonnolliseen stressiin suunniteltujen harjoitusten vaikutus.
Voiman kasvu
Säännöllisistä punnerruksista tulee nopeasti yksinkertainen harjoitus, jonka voimakkuutta voidaan lisätä pääasiassa lisäämällä toistojen määrää. Poista yksi käsi, ja kuorma kasvaa suuruusluokkaa. Yritä tehdä liikkeestä täydellinen, ja "fysiikan" päälle heittää enemmän järjestystä. Ihmiset, jotka voivat tehdä punnerruksia toisaalta, kenelläkään ei ole koskaan oikeutta kutsua heikoiksi. Ainakin heidän jalkansa eivät koskaan ylittäneet kuntosalin kynnystä.
© takoburito - stock.adobe.com
Lisääntynyt kestävyys
Ajan myötä fyysisten ominaisuuksien kasvaessa tapahtuu sama tilanne kuin "klassisen" kohdalla. Keho sopeutuu kuormitukseen ja reagoi harjoitteluun lisääntyneellä kestävyydellä. Urheilijoilla, jotka pystyvät tekemään useita yksittäisiä punnerruksia, on erinomainen kehon hallinta ja he ovat paljon vähemmän väsyneitä normaaleissa olosuhteissa kuin pelkät kuolevaiset.
Kyky harjoitella missä tahansa
Jos eristysvankista on onnistunut tulla "liikunnan" titaaniksi, valitukset sopivien olosuhteiden puuttumisesta näyttävät naurettavilta ja säälittäviltä. Yhden käden punnerrusten etuna on, että muutamassa kuukaudessa he voivat muuttaa kouluttamattoman henkilön roolimalliksi.
Paul Wade päätyi vankilaan 23-vuotiaana. 183 cm: n korkeudella hän painoi vain 68 kg. Sellaisilla parametreilla ei ole helppoa vankityrmissä. Mutta kun hän oli aloittanut kovan harjoittelun, vuosi myöhemmin hän oli yksi vahvimmista vangeista. Wade ei ole yksin - usein hänen "kollegansa" yllättävät fyysisillä ominaisuuksillaan. Hänen esimerkkinsä ja esimerkit muista hänen kaltaisistaan kertovat - ne osoittavat potentiaalin painonnostossa. Muuten, verkkosivustoltamme crossfit-harjoitukset-osiosta löydät monia harjoituksia omalla painollasi työskentelyyn.
Saldo
Edistyneet punnerrukset edellyttävät koordinoitua lihastyötä. Voiman ohella myös kyky hallita kehoasi kasvaa. Keho "oppii" toimimaan monoliittitilassa - jotkut ryhmät ovat läheisessä yhteydessä toisiinsa. Bruce Lee on erinomainen esimerkki henkilöstä, joka alisti "fysiikan" tajunnalle. Pieni lohikäärme teki myös paljon punnerruksia.
Bruce Leen ennätys työntöistä toisella kädellä (kahdella sormella) - 50 kertaa. Osittain tämän vuoksi hänestä tuli ”kevätmies”, joka oli valmis ja kykenevä joka hetkenä siirtymään kuin kissa toiseen asentoon.
Painonpudotus
Punnerrukset ovat paljon energiaa kuluttava harjoitus. Testaamalla säännöllisesti kehosi voimaa voit edistyä nopeasti laihdutuksessa. Nyt lankusta on tullut muodikas - tehokas harjoitus lehdistölle. Mutta kun työnnät ylös, teet todella saman palkin liikkeessä. Ilman tukea toisaalta harjoituksen tekeminen on vaikeampaa, joten sen tuotto on suurempi.
Parempi terveys
Säännölliset yhden käden punnerrukset voivat auttaa parantamaan ruoansulatuskanavan toimintaa. Niiden ansiosta sydän vahvistuu ja hengityselinten potentiaali kasvaa. Niillä on suotuisa vaikutus luihin ja nivelsiteisiin - ne vahvistuvat.
Positiivinen psykologinen vaikutus
Harvat osaavat tehdä yhden käden punnerruksia. Hyväksy, on mukavaa olla osa pientä urheilijaryhmää. Ehkä olet välinpitämätön muiden kateudesta ja ihailusta, mutta joka tapauksessa saat oikeuden olla ylpeä itsestäsi.
Mutta kyse ei ole edes ylpeydestä tai kerskailusta. Kehon kykyjen muutos johtaa itsetuntoon. Siirtymisestä tilasta toiseen liittyy aina positiivinen psykologinen vaikutus. Jopa kokenut painonnostaja tai voimanostaja ei voi suorittaa tätä harjoitusta. Pieni osa ihmisistä voi treenata täydellisellä tekniikalla. Eikö ole mukavaa olla sellaisessa seurassa?
© undrey - stock.adobe.com
Suoritustekniikka
Tässä harjoituksessa on monia muunnelmia. Jotkut niistä on suunniteltu aloittelijoille, toiset voivat tehdä vain edistyneet urheilijat. Harkitse klassisen tekniikkaa, vaikeinta vaihtoehtoa. Siitä lähtien voit vähentää kuormaa - tämän avulla voit hallita liikettä asteittain riippumatta käynnistysominaisuuksista.
Vakiomalli muistuttaa tavallisia punnerruksia. Visuaalinen ero on vain yhden käden "irrotuksessa". Kukaan ei onnistu heti, olipa urheilija fyysisesti vahva. Täällä tarvitset erityisiä taitoja ja lihasten ja nivelsiteiden "teroittamista" tähän harjoitukseen.
Klassinen push-up
Yhden käden push-up-tekniikka:
- lähtöasento - runko on yksi viiva, jalat ovat olkapään leveydellä tai hieman kapeammat, työkäsi on olkapään alla, toinen käsi lonkan tai selän takana; kolme ankkuripistettä: kämmen ja varpaat;
- Hengittäessäsi pitäen vartalon ja jalkojen aloituslinjaa laske itsesi tasolle, jolla kosketat lattiaa otsaasi; pyri vähäiseen kehon kiertymiseen ja olkapään kallistumiseen - molemmat auttavat harjoituksen hallitsemisessa, mutta vähentävät kuormitusta;
- kun hengität, palaa lähtöasentoon.
Vertailumuunnos
Merkkejä referenssin suorituskyvystä:
- hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa;
- rungon kiertyminen on vähäistä;
- jalat eivät ole leveämpiä kuin hartioiden leveys;
- rinta ja pää mahdollisimman lähellä lattiaa;
- lantio on linjassa kehon kanssa.
Useimmat ihmiset, jotka oletettavasti pystyvät tällaisiin punnerruksiin, pettävät muita ja itseään. Luovuttamalla pienestä täydellisestä tekniikasta voit tehdä siitä paljon helpompaa. Taivuta lantioasi hieman, auta itseäsi passiivisen kätesi olalla, laita jalkasi leveäksi - sitä on paljon helpompi työntää ylös. Tällaiset punnerrukset voivat ilahduttaa aloittelijoita, mutta miksi pettää itseäsi?
Siitä huolimatta tekniikan puutteita voidaan pitää sellaisina vain ihanteellisen suorituskyvyn yhteydessä. Kunnes olet oppinut harjoituksen kokonaan, voit ja sinun pitäisi tehdä syntiä. Se ei onnistu toisin. Halutun kyvyn saamiseksi klassikon muunnelmat ovat käteviä.
Harjoitustyypit
Kuvatut punnerrustyypit toisaalta on suunniteltu auttamaan pääsemään referenssitehoon. Teknisesti ottaen sinun ei tarvitse käyttää kaikkia niitä. Riittää, kun valitset oikean ja menemme sujuvasti kohti päämäärää. Mutta käytäntö osoittaa, että monipuolinen harjoittelu johtaa nopeampaan edistymiseen.
Toisaalta punnerrukset, joissa on osittainen tuki
Tarvitset jonkinlaista tukea - kaikki, mikä on lattian yläpuolella ja on kätevä käyttää, toimii. Suoritusjärjestelmä:
- IP on samanlainen kuin klassinen - sillä erolla, että vapaa käsi asetetaan sivuun ja lepää tangossa, pallossa tai muussa; sellaisessa asennossa passiivisen käden täysi tuki on mahdotonta, mutta myös osittainen tuki riittää varmistamaan kuorman huomattavan vähenemisen;
- työ, joka keskittyy työkäden ponnisteluihin.
Kun edet, keskitä enemmän huomiota kehon työskentelevään puoleen käyttämällä vastakkaista vähemmän ja vähemmän.
Punnerrukset toisella kädellä
Harjoituksen helpottamiseksi voit tehdä punnerruksia kahdelle kädelle, mutta laittaa yhden niistä takaosaan (ns. L7-vaihtoehto). Tämä luo uuden tukipisteen, mutta tällaisessa tilanteessa on mahdotonta tukea toista kättä täysin. Haitat lisäävät automaattista kohdennuksen siirtymistä työalueelle. Suoritustapa on samanlainen.
Push-up-käsivarret jalkojen yläpuolella
Koulusta lähtien tiedämme, että punnerrukset asennossa, jossa käsivarret ovat jalkoja korkeammat, on helpompaa. Tämä järjestelmä toimii myös yksittäisillä liikkeillä. Aseta työkäsi penkille, sängylle tai muulle alustalle. Kokeile harjoitusta vertailutekniikan mukaisesti. Löydä sopivat kallistuskulmat pienentämällä niitä säännöllisesti.
Lattiapunnerruksia on muitakin muunnelmia - käsien asennot ja mallit vaihtelevat. Jotkut heistä ovat valmistelevia, toiset päinvastoin vaikeuttavat tehtävää.
| Eräänlainen push-up | Vivahteita |
| Negatiivinen | Toista kättä käytetään nostovaiheessa. Negatiivisessa vaiheessa (laskeminen) toimii vain yksi käsi. Ilmeisesti tämä vaihtoehto on paljon helpompaa kuin täysimittainen. |
| Hyppyllä | Pääteasennosta (käsivarsi taivutettu, rinta lähellä lattiaa) hissi tehdään ääliö. Auttaessasi kättä positiivisessa vaiheessa, negatiivisessa sinun on laskettava itsesi varovasti iskunvaimennuksella hieman taipuneeseen käsivarteen. Tämä muunnelma voidaan aloittaa samalla, kun se pystyy toistamaan tavanomaisia "yhden käden" punnerruksia. |
| Keskeneräinen | Liikealue leikataan. Vahvistaaksesi amplitudin, voit laittaa esimerkiksi pallon rinnan alle. Hyvä tapa valmistaa kehosi todelliseen stressiin. |
| Tuettu yhdellä jalalla | Monimutkainen versio tavallisesta. Sinun on nostettava jalka vastakkaiselle kädelle. Välivaihtoehto tarkoittaa tukijalan laajaa asennetta ja pidennettyä vapaata kättä tasapainottamiseksi. |
| Luottaa sormiin, nyrkkiin tai käden takaosaan | Jo hyvin vaikea harjoitus voi olla entistä monimutkaisempi käyttämällä vähemmän heikkoja käden alueita tukena. |
Vasta-aiheet ja varotoimet
Yhden käden punnerrukset eivät ole aloittelijoille. Harjoitus vaatii vankan fyysisen perustan ja ymmärryksen teknisistä vivahteista. Vasta-aiheita on vähän, mutta ne ovat. Push-upeja ilman tukea ei suositella ihmisille, jotka:
- sinulla on kyynärpään, ranteen ja olkapään nivelten ongelmia;
- kärsivät sydänsairaudesta raskas kuormitus kehon "moottoriin" voi johtaa suuriin ongelmiin, jos siihen on edellytyksiä - lääkärin kuuleminen on välttämätöntä;
- On vääntyneet lihakset ja / tai nivelsiteet.
Suositukset, jotka auttavat tekemään liikunnasta mahdollisimman tehokasta ja turvallista:
- mene vankilaan punnerruksiin vasta sen jälkeen, kun pystyt työntämään kaksi kättä vähintään 50 kertaa; tämä valmistelu riittää turvalliseen pääsyyn rajoitettuun liikenteeseen;
- älä jatka yrityksiä hallita täysimittaisen harjoituksen ihanteellista tekniikkaa, ennen kuin olet oppinut valmistelutyypit oikealla tasolla;
- pyrittävä erilaisiin harjoitteluihin - tämä antaa sinun käyttää erilaisia pieniä lihaksia, jotka eivät toimi toisessa versiossa; seurauksena etenee nopeammin;
- vahvistaa samanaikaisesti muiden harjoitusten lihaksia; erityistä painotusta suositellaan painettavaksi lehdistölle ja ojentajalle;
- muista, että vertailuvaihtoehto on vain yksi push-up-tyyppi; sinun on pyrittävä siihen, mutta muita lajikkeita voidaan pitää sekä valmistelevina että itsenäisinä; "Pienet" -vaihtoehdot voivat olla helposti monimutkaisia, esimerkiksi painojen avulla; lisäksi vähemmän monimutkaisia muunnelmia voidaan (tai pitäisi) suorittaa "toisinaan" - jos täydellä liikkeellä pystyt vain 1-2 toistoon, leikkaus antaa sinun työskennellä kestävyyden parissa;
- seurata ruumiin tilaa; jos olet hyvin väsynyt tai sinulla on kipuja, sinun ei tarvitse tehdä punnerruksia.
Tyypillisiä virheitä
Ellei puhuta tarkoituksellisesta poikkeamasta täydellisten punnerrusten suorittamisesta, virheitä voidaan pitää:
- lantion nostaminen; on syytä nostaa sitä hieman, rikkomalla vartalon ja jalkojen suora viiva, ja merkittävä osa kuormasta menee pois;
- pyrkimys kehon täydelliseen vääntöön puuttumisesta; vähäiset poikkeamat akselista eivät ole vain sallittuja - ilman tätä on mahdotonta puristaa toisella kädellä; ainakaan toistaiseksi ei ole ollut yhtään kirjattua tapausta;
- työskentelevän käden lähtöasento, jossa ruumiin tasapaino on mahdoton fyysisten kykyjen tässä vaiheessa tai yleensä; se on täynnä kaatumista;
- Rajatyön tekeminen voi myös johtaa hallinnan menettämiseen ja putoamiseen kasvoille.
