Ns. Parkrunin tullessa moniin maamme kaupunkeihin 5 km: n matka on tullut suosittu harrastajien keskuudessa. Lisäksi joissakin puolustusvoimien osastoissa he myös läpäisevät tämän matkan juoksemisen vaatimukset. Tässä artikkelissa tarkastelemme vaihtoehtoja juoksutaktiikalle tälle matkalle tavoitteista riippuen.
Paras 5K-juoksutaktiikka
Standardia voidaan tietysti kutsua 5 km juoksun taktiikaksi, jossa saavutettiin maailmanennätys. Etiopia Kenenisa Bekele asetti tämän ennätyksen takaisin vuonna 2004, kun hän oli juoksut 12,5 kierrosta stadionilla klo 12.37.35. Tulos on varmasti vaikuttava, mutta meitä ei kiinnosta tulos, vaan voimien jakautuminen etäisyydellä.
Niin. Tässä ovat ajat jokaista kilometriä kohden:
1 kilometri - 2.33
2 kilometriä - 2,32
3 kilometriä - 2.31
4 kilometriä - 2.30
5 kilometriä - 2,29
En kirjoittanut kymmenyksiä, koska ne eivät vaikuta erityisesti kokonaiskuvaan. Kuten näette, hän juoksi tasaisessa tahdissa. Lisäksi vauhdin kasvu oli tasaista. Tätä taktiikkaa kutsutaan "negatiivisiksi halkeamiksi". Tätä taktiikkaa käytetään melkein kaikissa pitkän matkan maailmanennätyksissä. Sen ydin on siinä, että matkan ensimmäinen puolisko kulkee hieman hitaammin kuin toinen. Yleensä tämä ero on 2-3 prosenttia. Ja sinun ei tarvitse juosta kuten täällä. Voit juosta ensimmäiset 2,5 kilometriä tasaisella vauhdilla, ja toiset 2,5 kilometriä vauhti on hieman kasvanut. Eli sitä ei tarvitse lisätä jokaisella kilometrillä.
Tämän tekniikan monimutkaisuus on siinä, että sinun on tunnettava selvästi vahvuutesi ja aika, johon voit luottaa. Ensimmäisestä kilometristä lähtien sinun on valittava vauhti, jonka avulla voit lisätä sitä matkan varrella, ottaen huomioon väsymyksen kertyminen, ja samalla se ei ole liian hidas, jota ei voida kompensoida millään kiihtyvyydellä maalissa.
Kuten kirjoitin, ihanteellinen tempopoikkeama ensimmäisen ja toisen puoliskon välillä on 2-3 prosenttia. Kaikki korkeampi on jo ajanhukkaa ensimmäisillä kilometreillä, matalampaa on toinen taktiikka - tasaisen juoksun taktiikka, josta puhumme alla.
Lisää artikkeleita, joista on hyötyä sinulle:
1. 5 km standardit ja ennätykset
2. Kuinka kouluttaa maali kiihtyvyyttä
3. Milloin suorittaa juoksuharjoituksia
4. Mitä tehdä, jos oikea tai vasen puoli sattuu juoksun aikana
Siksi käytä tätä voiman hajoamismenetelmää etäisyyden mukaan vain, jos olet 100% varma kyvyistäsi ja tiedät mihin tulokseen luotat. Päinvastaisessa tapauksessa, kuten lenkkeilijöiden käytäntö osoittaa. Keskimääräistä hitaampaa vauhtia sinulla ei ole voimaa lisätä sitä maaliin. Siksi harrastajille suosittelen yhtenäisen juoksun taktiikkaa juoksun kanssa maaliin.
Taktiikka jopa 5K-juoksulle
Tätä taktiikkaa voidaan käyttää missä tahansa pitkällä tai keskimatkalla. Sen ydin on siinä, että ensimmäisiltä metreiltä alkaa juosta keskimääräisellä vauhdilla, jonka tuloksen odotat. Jos tavoitteesi on loppua 20 minuutista. Juokse kilometrin välein 4 minuuttia ja juokse maaliin.
Tässä on yksi hienovaraisuus. Se on siinä, että alussa sinut todennäköisesti "viedään" eteenpäin. Jos pystyt hallitsemaan tätä selkeästi ja juoksemaan keskimääräisellä vauhdilla, jopa ensimmäinen kilometri on hyvä. Jos juokset ensimmäisen kilometrin tunteiden ja adrenaliinin vaikutuksesta liian nopeasti, niin kaikki riippuu siitä, kuinka paljon nopeammin olet suorittanut sen keskimääräisestä vauhdista. Jälleen 2-3 prosentilla ei ole erityistä roolia. Mutta jos odotat ja ymmärrät, että olet suunnilleen valmis juoksemaan 20 minuuttia ja juokset ensimmäisen kilometrin 3.30: ssa, ole valmis, että se palaa ahdistamaan sinua maalilinjalla. Vaikka valitsisit normaalin tahdin myöhemmin.
Olet jo nostamassa maitohapon määrää, ja se kasvaa vain edelleen. Siksi jopa tuloksena oleva 30 sekunnin kalusto voit helposti menettää viimeisten 1-2 kilometrin aikana.
Toisin sanoen, jopa tunteiden suhteen, yritä olla kiihtymättä liikaa ensimmäisellä kilometrillä.
5K juoksutaktiikka voitolle
Tässä tapauksessa puhumme niistä, jotka eivät välitä ajasta, mutta on tärkeää voittaa kilpailu. Ainoastaan tällainen taktiikka auttaa, jos kaikki vastustajat ovat tasosi suhteen. Jos ei, niin ei ole mitään järkeä tällaisessa taktiikassa, ja on parempi juosta tasaisen juoksuvaihtoehdon mukaan. Muuten et voi voittaa, ja tulos on tuhoisa.
Joten jos käännymme mihin tahansa 5 km kilpailuun suurissa kilpailuissa, joissa voitto ei ole tärkeää, näemme seuraavan kuvan:
Urheilijoiden ensimmäiset kilometrit tottelevat rehellisesti. Suorita erittäin hitaasti heidän henkilökohtaisten parhaidensa suhteen. Ja vasta viimeisillä kierroksilla he alkavat kiihtyä, selvittää kuka on paras maalintekijä. Tämä on vakio juoksutaktiikka olympialaisissa ja olympialaisissa.
Voit tehdä saman. Eli sinun tehtäväsi on pitää kiinni johtajien ryhmästä tai yhdestä johtajasta ja aloittaa viimeinen kiihtyvyys 500 metriä ennen maaliviivaa. Voittaja on se, jolla on enemmän voimaa jäljellä ja jolla on korkeammat nopeusindikaattorit.
Ragged juoksutaktiikka
Vladimir Kuts kirjoitti hänestä kirjassaan "aloittelijasta urheilun mestariksi". Hän oli tämän taktiikan tunnustettu mestari. Sen ydin oli, että otat johtajuuden taakan itsellesi, mutta vaihdat ajoittain juoksusi tahtoa. Tämä lyö valmistautumattoman urheilijan nopeasti pois tilasta, ja johdat kilpailua yksin.
Mutta sinun on itse oltava valmis pitämään niin röyhkeä juoksuvauhti. Siksi sinun on suoritettava erityiskoulutus näiden ominaisuuksien kehittämiseksi.
Parantaaksesi tuloksia 5K-juoksussa sinun on tiedettävä juoksun perusteet, kuten oikea hengitys, tekniikka, lämpeneminen, kyky tehdä oikea silmälaseri kilpailupäivää varten, tehdä oikea juoksutyö juoksuun ja muut. Siksi suosittelen, että tutustut ainutlaatuisiin video-opetusohjelmiin näistä ja muista aiheista sivuston scfoton.ru kirjoittajalta, missä olet nyt. Sivuston lukijoille video-oppaat ovat täysin ilmaisia. Saadaksesi heidät, tilaa vain uutiskirje, ja muutamassa sekunnissa saat sarjan ensimmäisen oppitunnin oikean hengityksen perusteista juoksun aikana. Tilaa oppitunti täältä: Suoritetaan video-oppaita ... Nämä oppitunnit ovat auttaneet jo tuhansia ihmisiä ja auttavat myös sinua.
Jotta 5 km: n matkalle valmistautuminen olisi tehokasta, sinun on osallistuttava hyvin suunniteltuun harjoitusohjelmaan. Uudenvuoden lomien kunniaksi koulutusohjelmien myymälässä 40% ALENNUS, mene ja paranna tulosta: http://mg.scfoton.ru/
