Jos haluat edistyä laadullisesti, minimoida loukkaantumisen todennäköisyyden, vahvistaa sydäntäsi, kouluttaa lihaksiasi, on tärkeää tietää, että kaiken pitäisi olla juoksussa tasaista. Joko se on tasainen liike tai tasainen kiihtyvyys.
Tasainen juoksuvauhti
Kun suoritat juoksua, on erittäin tärkeää tietää, mihin tarkalleen teet sen. Esimerkiksi, jos sinun on kehitettävä aivohalvauksen määrää, juokset hitaasti, kun syke on noin 70-80% maksimisykkeestäsi. Tällä juoksulla sinun on ylläpidettävä tasaista keskimääräistä vauhtia, joka pitää sydämesi ilmoitetulla sykealueella.
Jos juokset spurtteina, harjoittelu menettää jo sille osoitetun päätehtävän. Ja hidas juoksu muuttuu fartlekiksi. Eli kaoottinen vuorottelu hitaalla ja nopealla juoksulla. Ja Fartlekin tehtävät eroavat harjoittelustasi.
Jos harjoittelet intervalliharjoittelua, sinun tulee olla johdonmukainen tempoosi ja palautumisajosi aikana. Sinulla on esimerkiksi tehtävä kouluttaa anaerobisen aineenvaihdunnan kynnys. Tätä varten sinun on suoritettava 3 osaa 3 km: n sykkeellä, joka on 90% maksimisykkeestäsi. Toisin sanoen sinun on jälleen ylläpidettävä tietty keskimääräinen vauhti tätä varten tempoajossa. Muuten et pysty ylläpitämään tarvitsemaasi intensiteettialuetta.
Ja toipumisvaiheiden aikana tahdin nykiminen häiritsee vain nopeaa palautumista.
Ja niin kaikessa. Jopa paras juoksutaktiikan muoto, "negatiivinen jako", mikä tarkoittaa, että matkan ensimmäinen puolisko on ajettu hitaammin kuin toinen, merkitsee silti periaatteessa juoksemista tasaisesti kahden matkan puoliskon yli. Hieman hitaampi alkupuoliskolla. Toisella puoliskolla hieman nopeammin.
Kuten minkä tahansa säännön kohdalla, tähän on poikkeuksia. Poikkeuksena ovat aloitus- ja maalikiihdytykset ja fartlek. Muuten yhdenmukaisuuden vaikutus toimii aina valmistelussa.
Kuormituksen kasvun tasaisuus
Yhtenäinen tarkoittaa samaa kaikkialla. Tässä tapauksessa harjoittelusi aikana. Ja kuormituksen tulee myös olla sama.
Kun valmistellaan pitkiä matkoja, kerran viikossa, on tärkeää juosta pitkällä aikavälillä. Sitä on vähitellen nostettava, jotta se saavuttaisi tietyt arvot, joita tarvitaan tietyn matkan valmistautumiseen. Ja tämän nousun tulisi olla sama koko koulutuksen ajan. Lisää esimerkiksi kerran viikossa kilpailun pituutta 1-2 km. Olisi väärin, jos haluat 4-5 viikon kuluttua lisätä pitkän kilpailun mittarilukemaa 5-7 km. Tämä voi helposti johtaa ylikuormitukseen.
Jos teet jonkinlaista tempotyötä, niin kun harjoittelu lisääntyy, tällaisten kilpailujen vauhti kasvaa itsestään. Ja tämä kasvu on myös tasaista.
Tahdosta haluaisin lisätä, että on vielä yksi piste, joka koostuu siitä, että kun valmius kasvaa, tempon kasvu hidastuu vähitellen. Jos voit alussa nostaa keskimääräistä vauhtiasi esimerkiksi 7,00: sta 6,30: een 150 sykkeellä 3 kuukauden ajan. Mitä nopeammin juokset, sitä enemmän aikaa vietät tahdin parantamiseen suhteessa sykkeesi. Se tavallaan hidastaa edistystä. Mutta se on myös yhtenäinen. Fysiikassa tätä kutsutaan "yhtä hidastetuksi". Eli olemme edelleen yhdenmukaisuuden periaatteen edessä. Anna tässä tapauksessa tasainen hidastuvuus.
