Varmasti monet ovat kuulleet sellaisen käsitteen kuin "intervalli juoksu". Se on yksi keskeisistä harjoituksista keskipitkän ja pitkän matkan valmisteluohjelmassa. Selvitetään mikä intervalli juoksu on, miten se tehdään oikein ja mihin se on tarkoitettu.
Mikä on aikavälin juoksu
Yksinkertaisesti sanottuna intervalli juoksu on juoksutyyppi, jolle on ominaista nopea ja hidas vauhdin muutos. Juoksimme esimerkiksi 3 minuuttia nopeassa tahdissa, sitten aloimme juosta vielä 3 minuuttia, mutta hitaasti. Lisäksi lepona on parempi käyttää vain hidasta juoksua eikä kävelemistä. Miksi näin on, keskustellaan jäljempänä. On myös hyvin samanlaista harjoittelua, jota kuuluisa amerikkalainen juoksuvalmentaja Jack Daniels, jonka tutkimuksen perusteella kirjoitan tämän artikkelin, kirjassaan "800 metristä maratoniin" kutsuu toistoa. Se toimii samalla tavalla. Ainoastaan segmenttien juoksunopeus tällaisella harjoittelulla on suurempi ja segmenttien etäisyys on lyhyempi. Yleensä koulutuksen ydin on samanlainen. Intervalliharjoittelu on kuitenkin ensisijaisesti suunniteltu parantamaan VO2 max: ää (lisätietoja VO2 max: sta on artikkelissa: Mikä on IPC). Ja toistuva harjoittelu kehittää ennen kaikkea matkan voittamisen nopeuden.
Mille intervalliharjoittelu on?
Kuten sanoin, intervalliharjoittelu kehittää ensisijaisesti VO2 max. Toisin sanoen kehon kyky kyllästää lihaksia hapella, jonka puolestaan on myös prosessoitava tämä happi hyvin.
Vastaavasti mitä korkeampi urheilijan VO2 max, sitä tehokkaammin hänen kehonsa käsittelee happea, joka on tärkein energialähde pitkiä matkoja ajettaessa.
Intervalliharjoittelun ominaisuudet
1. Keho alkaa toimia BMD-tasolla noin 2 minuutissa. Siksi jokaisen suurnopeussegmentin keston on oltava yli 2 minuuttia tai katso kohta 2.
2. Jos suoritat lyhyempiä aikavälejä, esimerkiksi puolitoista - kaksi minuuttia, harjoittelet silti VO2 max -arvoa, mutta vain siksi, että keholla ei ole aikaa toipua täydellisesti levon aikana, ja jokaisella uudella aikavälillä olet nopeampi ja nopeampi. vaaditun IPC-tason saavuttamiseksi. Siksi maksimaalisen hapenkulutuksen kehittämiseksi sopivat sekä lyhyet, 400-600 metriä että pidemmät, 800, 1000 tai 1500 metriä, ellei viimeksi mainittu ylitä 5 minuuttia. Tässä tapauksessa intervallien tahti on niiden pituudesta riippumatta sama.
3. Kun juokset IPC-tasolla yli 5 minuuttia (tietysti keskimääräinen luku), keho alkaa mennä anaerobiseen vyöhykkeeseen, jota ei tarvita IPC: tä koulutettaessa.
4. Välien välisen toipumisen tulisi olla täsmälleen aktiivista, toisin sanoen hidasta juoksua, ei kävelyä. Alla oleva kaavio, joka on otettu Peter Jansenin kirjasta Syke, laktaatti ja kestävyysharjoittelu, osoittaa, että aktiivinen palautuminen vähentää lihasten maitohappopitoisuutta useita kertoja nopeammin kuin passiivinen lepo. Tämä on muuten tieteellinen selitys miksi jäähtyä harjoittelun jälkeen.
5. Hidas juoksuaika intervallien välillä ei saisi ylittää nopeuden ajoaikaa. Esimerkiksi, jos juokset 1000 metriä 4 minuutissa IPC-tasolla, lepoa tulisi tehdä 3-4 minuuttia. Mutta ei enää.
6. Intervalliharjoittelun nopeuden tulee olla sellainen, että sykkeesi on lähellä maksimiä. Nopeutta ei tarvitse nostaa suuremmaksi.
Lisää artikkeleita, joista voi olla hyötyä sinulle:
1. Milloin suorittaa juoksuharjoituksia
2. Mikä on aikavälin juoksu
3. Puolimaraton-juoksutaktiikat
4. Kuinka kouluttaa maali kiihtyvyyttä
Fartlek eräänlaisena intervalliharjoitteluna
Fartlek on yksi tunnetuimmista intervalliharjoitteluista, varsinkin sitä käytetään aktiivisesti. laihduttaessa... Kaikki normaaliin intervallityöhön sovellettavat periaatteet pätevät myös fartlekiin. Ainoa ero on, että vuorottelu juoksemisesta alle VOK-vauhdin voidaan lisätä myös fartlekin aikana. Nimittäin suoritat yhden aikavälin IPC-tasolla, eli melkein suurimmalla sykkeellä. Tee sitten tavallinen hidas hölkkä lepo. Sitten aloitat aikavälin niin kutsutulla kynnysnopeudella. Tämä on vauhti sykkeellä 90 prosenttia maksimista. Se kehittää kestävyyttä. Sitten levät taas.
Yleensä fartlek voidaan suorittaa myös vain IPC-välein.
Kuinka sisällyttää intervalliharjoittelu ohjelmaasi
Intervalliharjoittelu on yksi vaikeimmista harjoituksista koko harjoitusprosessissa. Siksi sinun ei pitäisi täyttää kokonaisvälien määrää enemmän kuin 8-10 prosenttia viikkomittaristasi. Ja sisällytä intervalliharjoittelu joka viikko. Nämä voivat olla tavallisia välejä tai fartlek. Fartlek on parasta tehdä talvella. Koska tässä tapauksessa et ole sidottu stadioniin ja voit juosta mitä tahansa sinulle sopivaa reittiä.
Parantaaksesi tuloksia juoksemisella keskipitkällä ja pitkällä matkalla, sinun on tiedettävä juoksun perusteet, kuten oikea hengitys, tekniikka, lämmittely, kyky tehdä oikea silmälaseri kilpailupäivää varten, tehdä oikea voimistyö juoksulle ja muille. Siksi suosittelen, että tutustut ainutlaatuisiin video-opetusohjelmiin näistä ja muista aiheista sivuston scfoton.ru kirjoittajalta, missä olet nyt. Sivuston lukijoille video-oppaat ovat täysin ilmaisia. Saadaksesi heidät, tilaa vain uutiskirje, ja muutamassa sekunnissa saat sarjan ensimmäisen oppitunnin oikean hengityksen perusteista juoksun aikana. Tilaa oppitunti täältä: Suoritetaan video-oppaita ... Nämä oppitunnit ovat auttaneet jo tuhansia ihmisiä ja auttavat myös sinua.
