Seuraavat kaksi koulutuspäivää ovat ohi. Esitän teille huomionne perinteisen mietinnön.
Neljäs päivä. Ohjelmoida:
Aamu: Useita hyppää mäkeä ylös - 11 kertaa 400 metriä. Lepo - 400 metriä helppo juosta.
Ilta - ylitä 8 km keskimääräisellä vauhdilla.
Viides päivä. Perjantai. Ohjelmoida:
Aamu - ylitä 1 tunti 30 minuuttia. Palautumisaste.
Ilta - 10 km: n vauhti asteittain nopeuden asteittaisella kasvulla.
Neljäs päivä. Aamu. Monet hyppää mäkeä ylös.
Toisen kerran viikossa tehtävänä oli suorittaa useita ylämäkeä. Kirjoitin tämän harjoituksen eduista ja tärkeydestä ensimmäisessä raportissani: Ensimmäinen raportti
Tällä kertaa tehtävä oli sama, vain se oli tehtävä 1 kertaa enemmän. Se on 11 toistoa 400 metriä. Kummallista kyllä, harjoitus osoittautui paljon helpommaksi kuin kaksi päivää aiemmin. Ja suorituksen laatua parannettiin, ja kulkunopeus laski keskimäärin 6 sekunnilla. Samaan aikaan jalkani särkivät edelleen sen jälkeen.
Jäähdytykseksi ja lämmittelyksi - hidas 2,5 km juoksu ja pari jalkojen venytysharjoitusta.
Neljäs päivä. Aamu. Ylitä 8 km keskimääräisellä vauhdilla.
Jotta voisin "juosta" jalkani monien hyppyjen jälkeen, juoksin 8 km nopeudella 4 minuuttia kilometriä kohden. Sää oli kauhea, tuuli oli melkein hurrikaani. Alueella jotkut kylät jäivät ilman sähköä, kun tuuli katkaisi sähkölinjat. Siksi oli äärimmäisen vaikeaa juosta puolivälistä, kun tuuli puhalsi kasvoihin. Vauhti, joka ei yleensä ole minulle korkea, oli erittäin vaikea.
Viides päivä. Palautus kestää puolitoista tuntia.
Erittäin tärkeä koulutuselementti, josta pidän todella. Tämän ajon tavoitteena on toipua tempokuormituksista. En määrittänyt nimenomaan nopeutta, jotta en yrittäisi juosta nopeammin, ja juoksin vain tuntemusten mukaan. Keskimääräinen vauhti oli mielestäni noin 4,30 kilometriä kohden. Juoksin helposti, vaikka jalkani olivat painavat. Vasta tunnin juoksun jälkeen he alkoivat toimia normaalisti.
Tämä palautumisristi tulisi sisällyttää jokaiseen harjoitusviikkoon riippumatta siitä, harjoitteletko 3 kertaa viikossa vai 10. Sen ei tarvitse olla puolitoista tuntia pitkä. Joku riittää 40 minuuttia, joku ja 30. Tärkeintä on, että et rasittele juoksun aikana ja pidä vain hauskaa. Hengityksen ei pitäisi mennä harhaan, pulssi tällaisen juoksun aikana on yleensä noin 120 lyöntiä.
Ilta. Tahti ylittää 10 km kasvavalla vauhdilla.
Ristin ydin on juosta matkaa lisäämällä vauhtia vähitellen.
Tämän tyyppinen kuormitus antaa sinun harjoittaa kehosi työskentelemään haluamassasi tahdissa väsymyksen taustalla. Eli tässä vaiheessa en ole vielä valmis juoksemaan kaikki 10 km tarvitsemallani 3,20 tahdilla, jonka täytyy juosta puolimaraton ensimmäiselle numerolle. Siksi, kun matkan nopeus kasvaa asteittain viimeisillä 2 tai 3 kilometrillä, saavutan tarvittavan vauhdin ja työskentelen jo väsymyksen taustalla.
Joten aloitin rauhallisesti. Ensimmäisen kilometrin juoksemisen jälkeen 3.53. Sitten hän nosti vauhtia vähitellen. Juoksin kahdeksannen kilometrin 3.30, 9 ja 10-3,21.
Kokonaisaika 36,37. Keskimääräinen vauhti 3.40.
Muuten mielenkiintoinen tilanne mielestäni 10 km: n ja puolimaratonin juoksun standardeilla.
Bittistandardit puolimaraton-juoksulle miesten keskuudessa
| Näytä | Riveissä, riveissä | Nuorekas | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Minä | II | III | Minä | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Bittistandardit puolimaraton-juoksulle naisten keskuudessa
| Näytä | Riveissä, riveissä | Nuorekas | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Minä | II | III | Minä | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
10 km miesten juoksun normit
| Näytä | Riveissä, riveissä | Nuorekas | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Minä | II | III | Minä | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Bittistandardit 10 km juoksulle naisten keskuudessa
| Näytä | Riveissä, riveissä | Nuorekas | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Minä | II | III | Minä | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36,37 / 10 km on kolmas aikuisten luokka. Toinen 10 km: n luokka on 34.40. Minulle nämä luvut ovat melko riittäviä. Tämän kesän harjoittelussa juoksin tempoja kymmeniä 34 minuuttia. Ja juosta 10 km 37 minuutista ei ole kovin vaikeaa.
Samalla tarkastellaan puolimaraton-juoksun standardeja - kolmas luokka on 1 tunti 21 minuuttia. Toinen purkaus on 1 tunti 15 minuuttia. Ensinnäkin luokkien välillä on ero. Toiseksi minulle henkilökohtaisesti 10 km juokseminen 34.40 on paljon helpompaa kuin puolen juokseminen tunnissa ja 15 minuutissa.
Ymmärrän, että riippuen siitä, onko henkilö kehittyneempi, nopeus vai kestävyys, hänen on helpompi täyttää normi tietyllä etäisyydellä. Mutta minusta tuntuu, että päästöt eivät ole täysin verrannollisia. Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että vaikka törmän usein päinvastaiseen mielipiteeseen, että 10 km on paljon vaikeampaa juosta esimerkiksi 36 minuutissa kuin puolimaraton 1.17: ssä.
Seuraavaksi päiväksi suunnitellaan lepopäivä, joka on pakollinen harjoitteluohjelmaa laadittaessa.
Ja sunnuntaina koko viikon vaikein harjoitus on intervallityö. Siksi lepopäivä on parasta tehdä ennen vaikeinta harjoittelua.
