Hei. Ensimmäisestä voit lukea täältä: Ensimmäinen valmistautumispäivä puolimaratonille ja maratonille. Haluan muistuttaa, että tavoitteena on parantaa puolimaratonin tulosta vuoden sisällä 1.16.56: sta, joka näytettiin marraskuun 2015 alussa 1.11.00. Ja vastaavasti maratonin tulos tulisi parantaa 2 tuntiin 37 minuuttiin.
Ohjelma on jaettu 3 viikon (21 päivän) jaksoihin. Joka viikko sisältää 11 harjoittelua. Yksi koko lepopäivä ja toinen päivä yhdellä harjoittelulla. Loput päivät sisältävät 2 harjoittelua päivässä. Niinpä tiistai on yksi harjoitus. Lauantai on koko lepopäivä.
Toinen päivä. Tiistai. Ohjelmoida:
Tahti risti 15 km. Vaadittu vauhti on 3,45 minuuttia kilometriä kohden.
Kolmas päivä. Keskiviikko. Ohjelmoida:
Aamu - yleinen fyysinen harjoittelu kaikille lihasryhmille.
Ilta - 15 km hidas risteys tietyillä juoksutekniikan elementeillä.
Toinen päivä. Tempo-risti.
Suoritettuaan useita ylämäkeen hyppyjä vasikan lihakset särkyivät kunnolla, koska he eivät olleet saaneet tällaista kuormitusta useita kuukausia. Siksi temporisti lupasi olla vaikeaa. Ilmoitettu nopeus on 3,45 minuuttia kilometriä kohden, mikä on hieman hitaampaa kuin maratonille vaadittu nopeus tuloksella 2,37.
Risti juoksi iltapäivällä klo 16.00.
Ateriat - aamiainen klo 8.30 - pilaf naudanlihalla. Kahden tunnin kuluttua kevyt välipala - teetä pullalla. Lounas klo 13.00 - pasta kilpailun hiilihydraattilähteenä. Illallinen - pilaf naudanlihalla.
Syötä 2-3 tuntia ennen kovan harjoittelun alkua ruoan sulattamisen mukaan. Minun tapauksessani yritän syödä 3 tunnissa, koska lyhyemmässä ajassa ruoalla ei ole aikaa täysin pilkkoutua ja epämukavuus tuntuu harjoittelun alussa.
Ristin etäisyys koostuu kolmesta viidestä kilometristä. Ensimmäinen ja kolmas ajo asfaltilla ja päällysteillä. Toinen pohjamaalilla.
Ensimmäiset 5 km kulki täsmälleen aikataulun mukaisesti - 18.45. Toisessa segmentissä jouduin juoksemaan mutan läpi, mikä loi pohjalle keinotekoisia painoja.
Lisäksi matkalla oli 800 metrin liukumäki, joten vauhti laski kunnolla ja oli 3,51. Tämän vuoksi minun piti juosta viimeiset 5 km. Kokonaisaika 56,38. Keskinopeus 3,46 / kilometri. Sain melkein selviytyä tehtävästä, vaikka juokseminen oli hyvin vaikeaa monien hyppyjen jälkeen. Jalat juoksivat vain 10 kilometriä.
Kolmas päivä. GPP ja hidas risti.
Aamu. OFP. Klo 10.00
Ateriat: Aamiainen klo 8.00, tattaripuuroa. Ensimmäisen harjoittelun jälkeen tee leivällä ja keitetty muna. Lounas klo 13.00 - pasta. Illallinen klo 17.30 - paistettuja perunoita.
Tässä vaiheessa harjoittelen yleistä fyysistä harjoittelua yksinomaan johdantotarkoituksiin, ilman suurta määrää toistoja ja normaalin levon harjoitusten välillä.
Otin harjoitukset kaikille lihasryhmille. Nimittäin: puristaminen - 40 kertaa; kävely 25 cm korkealla tuella - 2 minuuttia; Takapuristin - 20 kertaa; juoksu ilman lisäpainoa - 2 minuuttia; keinu kattokellolla 24 kg (keinut) - 30 kertaa; reiden korkea nostaminen paikoilleen - 2 min; Pistooli - 15 jokaiselle jalalle.
Lepo harjoitusten välillä vaihteli 10-30 sekunnista harjoituksen voimakkuudesta riippuen. Kuten näette, harjoitukset eivät ole vaikeita, mutta niihin osallistuvat melkein kaikki lihasryhmät käsivarsia lukuun ottamatta. Aion sisällyttää käsiharjoituksia seuraavaan 21 päivän jaksoon talvella.
Valmistui kaksi sarjaa. Koko harjoittelu, mukaan lukien lämpeneminen ja jäähtyminen, kesti korkeintaan 40 minuuttia.
Ilta. Hidas risti 15 km. 16.00
Hidas risti 15 km. Vaadittu aika on 4,20 kilometriä kohden.
Tavoitteena oli toipua yleisestä fyysisestä harjoittelusta ja temporisteistä. Tehtävänä oli juosta nopeudella 4,20 / kilometri. Se oli helppo ajaa. Etäisyydellä päätin selvittää poljinnopeuden ja olkapään. Tai pikemminkin varmista, että hartiat eivät liiku juoksun aikana. Kuten kirjoitin edellisessä raportissa, yritän valita 1-2 tekniikan elementtiä jokaiselle hitaalle ristille ja keskittyä siihen. Saada se automatismin.
Valitettavasti 11 kilometrin jälkeen alkoi rankka ja melko kylmä sade. Minun täytyi nopeuttaa hiukan, jotta keho ei alkaa jäähtyä. Kokonaisaika - 1 t 3 m 21 s. Jokainen kilometri on 4,13 johtuen viimeisestä 4 km: sta, jonka piti lisätä vauhtia.
