Puolimaraton on melko kova juoksukuri. Puhuimme viimeisestä artikkelista siitä, mitä sinun on tiedettävä ja kuinka treenata, jotta voit yksinkertaisesti juosta ensimmäisen puolimaratonisi: Kuinka juosta ensimmäinen puolimaraton... Tänään analysoimme kokeneempien urheilijoiden harjoittelua, jotka aikovat juosta 21 km 97 metriä tunnissa 40 minuutissa.
Puolimaratonin valmistautumisen yleiset periaatteet
Jos puolimaraton sinulle se on päälähtö, ei väli, sitten täydellinen valmistelu tulisi aloittaa 3 kuukautta ennen alkua. Tämä ei tietenkään tarkoita, että mahdotonta valmistautua lyhyemmässä ajassa. Yksinkertaisesti valmistelun vaikutus lyhyemmässä ajassa on huonompi. Lisäksi näiden kolmen kuukauden aikana sinulla voi olla 10-15 km kokeilujaksoja. Samalla harjoitusperiaatteet keskittyvät edelleen puolimaratoniin. Kilpailua edeltävä viikko täytyy tehdä vain ennen näiden alkua rauhallisemmaksi.
Ensimmäisenä kolmesta harjoituskuukaudesta tulisi kiinnittää enemmän huomiota juoksualustan rakentamiseen ja jalkojesi vahvistamiseen. Nimittäin juoksumäärän saamiseksi juoksemalla risteyksiä 8-20 km eri sykealueilla, toisin sanoen eri tahtiin. Vain hitaalla juoksulla ei saada tuloksia, mutta vain nopealla tai keskimääräisellä vauhdilla voi aiheuttaa ylityötä.
Ja myös suorittaa yleisiä fyysisiä harjoituksia jalkojen harjoittamiseen. Siten, riippuen harjoitusten määrästä viikossa, sinun on omistettava puolet kaikista harjoituksista ristiin. Toinen 30-40 prosenttia tulisi osoittaa yleiseen fyysiseen harjoitteluun ja 10-20 prosenttia tulisi suorittaa intervallityö, johon painotetaan jo toisen ja kolmannen harjoittelukuukauden aikana.
Toisessa kuussa GPP: n määrää voidaan vähentää asteittain, kun taas segmenttien intervallityön määrää voidaan lisätä. On myös toivottavaa vähentää ristien kokonaismäärää. Esimerkiksi, jos harjoittelet viisi kertaa viikossa, sinun on ajettava 2 kertaa risti, tehtävä 2 kertaa intervallityötä stadionilla ja omistettava 1 päivä yleiseen fyysiseen harjoitteluun.
Kolmas kuukausi on vaikein ja vaikein. On toivottavaa jättää yleinen fyysinen harjoittelu kokonaan pois tai tehdä se maastohiihdon jälkeen harjoittelun lisänä. Samanaikaisesti risteyksiä on ajettava myös nopeammin. Yksi päivä viikossa tulisi valita päiväksi, jolloin vaikein intervallityö tehdään.
Siten, kun sama suhde on 5 harjoitusta viikossa, jätämme 2-3 päivää risteytyksille, joista yhden on oltava vauhdissa ja muiden keskimääräisessä tahdissa tai hitaassa, jos toipuminen on tarpeen. Ja 2-3 muuta harjoittelua tulisi käyttää intervallityöhön.
Puolimaraton, matka on riittävän nopea, mutta samalla pitkä. Jotta voit näyttää maksimaalisen arvon ja nauttia sekä prosessista että tuloksesta, sinulla on oltava perustiedot valmistautumisesta, virheistä ja ravinnosta puolimaratonille. Ja jotta tämän tiedon kehittyminen olisi järjestelmällisempää ja kätevämpää, sinun on tilattava sarja ilmaisia videotunteja, jotka on tarkoitettu yksinomaan puolimaratonin valmisteluun ja voittamiseen. Voit tilata tämän ainutlaatuisen video-opetusohjelman täältä: Videotunteja. Puolimaraton.
Intervallityö valmistauduttaessa puolimaratoniin.
Riippumatta siitä, kuinka usein ja suurina määrinä ajat risteyksiä, sinun on kuitenkin koulutettava segmenttejä, jotta voit lisätä matkan ylittämisen perusnopeutta.
Venytyksiä voidaan ajaa missä tahansa. Niitä on helpompi ajaa stadionilla vain siksi, että voit mitata etäisyyden tarkasti. Mutta voit valita minkä tahansa segmentin missä tahansa ja ajaa sitä samalla periaatteella.
Segmenteillä ajamisen pääperiaate on, että harjoittelun aikana on tarpeen ajaa niin monta segmenttiä, että niiden summa on vähintään puolet etäisyydestä eli 10 kilometristä.
Harjoituksena voit juosta 20-30 kertaa 400, 10 kertaa 1000, 7 kertaa 1500 metriä. Samalla vauhti on pidettävä korkeampana kuin se, jolla aiot ylittää puolimaratonin, jotta keholla olisi nopeusvaraa. Segmenttien välillä lepo tulisi tehdä kevyesti hitaasti 3-4 minuutin ajan.
Esimerkiksi. Työskentele - tee 10 kertaa 1000 metriä 200 ajokerran välein. Jos haluat suorittaa puolimaratonin 1 tunnissa 30 minuutissa, jokainen kilometri on ajettava noin 4 m - 4,10 m.
Alamäkeen valmistautumista puolimaratonille
Erinomainen työmuoto valmistauduttaessa puolimaratoniin on ylämäkeen juoksu. Tämän tyyppinen harjoittelu viittaa intervalliharjoitteluun, ja se on suotavaa tehdä kerran viikossa.
Etsi dia, jonka kaltevuus on 8 astetta, alkaen 200 metriä... Ja törmätä siihen nopeudella, joka kulkee segmenteillä. On suositeltavaa suorittaa sisäänkäynnit 5-6 km: n määrälle. Lepo - kävele tai hölkää taaksepäin.
Jalkaharjoittelu valmistautua puolimaratoniin
Keskipitkän ja pitkän matkan GPP ei ole kovin erilainen. Siksi, jos haluat lisätietoja tästä aiheesta, lue artikkeli: kuinka treenata jalkojasi juoksemiseen.
Parantaaksesi tuloksia juoksemisella keskipitkällä ja pitkällä matkalla, sinun on tiedettävä juoksun perusteet, kuten oikea hengitys, tekniikka, lämmittely, kyky tehdä oikea silmälaseri kilpailupäivää varten, tehdä oikea voimistyö juoksulle ja muille. Siksi suosittelen, että tutustut ainutlaatuisiin video-opetusohjelmiin näistä ja muista aiheista sivuston scfoton.ru kirjoittajalta, missä olet nyt. Sivuston lukijoille video-oppaat ovat täysin ilmaisia. Saadaksesi heidät, tilaa vain uutiskirje, ja muutamassa sekunnissa saat sarjan ensimmäisen oppitunnin oikean hengityksen perusteista juoksun aikana. Tilaa täällä: Suoritetaan video-oppaita ... Nämä oppitunnit ovat auttaneet jo tuhansia ihmisiä ja auttavat myös sinua.
Jotta 42,2 km: n matkalle valmistautuminen olisi tehokasta, on tarpeen osallistua hyvin suunniteltuun harjoitteluohjelmaan. Uudenvuoden lomien kunniaksi koulutusohjelmien myymälässä 40% ALENNUS, mene ja paranna tulosta: http://mg.scfoton.ru/
