Juoksu, vaikka ensi silmäyksellä näyttää olevan hyvin yksinkertainen urheilulaji, itse asiassa, jotta lenkkeily olisi hyödyllistä, sinun on osattava juosta oikein.
Parantaaksesi tuloksia juoksemisella keskipitkällä ja pitkällä matkalla, sinun on tiedettävä juoksun perusteet, kuten oikea hengitys, tekniikka, lämmittely, kyky tehdä oikea silmälaseri kilpailupäivää varten, tehdä oikea voimistyö juoksulle ja muille. Siksi suosittelen, että tutustut ainutlaatuisiin video-opetusohjelmiin näistä ja muista aiheista sivuston scfoton.ru kirjoittajalta, missä olet nyt. Sivuston lukijoille video-oppaat ovat täysin ilmaisia. Saadaksesi heidät, tilaa vain uutiskirje, ja muutamassa sekunnissa saat sarjan ensimmäisen oppitunnin oikean hengityksen perusteista juoksun aikana. Tilaa täällä: Suoritetaan video-oppaita ... Nämä oppitunnit ovat auttaneet jo tuhansia ihmisiä ja auttavat myös sinua.
1. Juoksutekniikka
Rungon oikea asento juoksun aikana, jalan asento, käsivarsien ja jalkojen työ juoksun aikana ei vain minimoi loukkaantumisen todennäköisyyttä, vaan myös mahdollistaa juoksemisen nauttimisen kuluttamalla mahdollisimman vähän energiaa tämän urheilun aikana.
Tarkastellaan siis juoksutekniikan pääpiirteitä.
Jalkojen sijoitus
Yleisimpiä kysymyksiä aloitteleville juoksijoille on kuinka juosta oikein, kantapäästä varpaisiin tai varpaisiin? Kukaan ei voi antaa sinulle yksiselitteistä vastausta tähän kysymykseen. Tosiasia on, että jalka on neljä päätapaa juoksun aikana: kantapäässä, jota seuraa vieritys varpaan, varpaan, jonka jälkeen jalka asetetaan koko pinnalle, nukkuminen varpaan ja koko jalkaan. Ja jokaisella heistä on oikeus olemassaoloon.
Todistaaksesi sen, seuraa joukko johtajia juoksemassa millä tahansa suurella kansainvälisellä maratonilla. Kenianlaiset ja etiopialaiset juoksevat yleensä tässä ryhmässä. Ja nyt jotkut heistä juoksevat, laittaa jalkansa yksinomaan varpaille, ja jotkut heistä juoksevat kantapäästä varpaisiin.
Jalkojen sijoittelutekniikka varpaalla, jota seuraa sijoitus koko pinnalle, pidetään tehokkaimpana pitkiä matkoja ajettaessa. Näin juoksi kuuluisa oleskelija Haile Gebreselasie. Kuitenkin oppia juoksemaan tällä tavalla. säären lihakset ovat välttämättömiä, eikä aloittelijoille ole suositeltavaa käyttää sitä.
Enintään 10 km: n matkat mukaan lukien, useimmat ammattilaiset juoksevat vain jalat varpailla. Tätä tekniikkaa on vielä vaikeampaa hallita. kuin liikkuminen varpaasta kantaan. Siksi sitä tulisi käyttää erittäin varovasti juoksun aikana. Harvat aloittelijoista pystyvät kestämään jopa useita kilometrejä tällä tavalla. Puhumattakaan nopeasta juoksemisesta keskipitkillä ja pitkillä matkoilla.
Helpoin oppia ja lähes kaikkien aloittelijoiden juoksijoiden on tekniikka asettaa jalka kantapäähän. Tällaisessa asetuksessa on otettava huomioon se, että ensinnäkin tällaisen tekniikan tehokkuus ei ole korkein, ja toiseksi, jos juokset kantapäästä varpaisiin, huolehdi oikeista kengistä tämäntyyppiseen juoksuun. Muussa tapauksessa loukkaantumisen todennäköisyys on erittäin suuri.
Koko jalan asettamisen tekniikka erottuu toisistaan. Tämän tyyppistä juoksutekniikkaa käyttävät ns. Chi-runin kannattajat. Jos on väärin käyttää tällaista tekniikkaa ja ajaa mielettömästi, asettamalla jalkasi koko pinnalle, loukkaantuminen on taattu. Vaikka se ei näy heti, se näyttää taatulta jonkin ajan kuluttua. Mutta jos käytät tätä tekniikkaa oikein, se voi maksaa. Jos haluat hallita tätä tekniikkaa, etsi Internetistä kirja nimeltä QI-running - melko viihdyttävä kirja, vaikkakaan kaikille.
Kehon asento, käsityö juoksun aikana
Runko on pidettävä vaakasuorassa tai kallistettuna hieman eteenpäin. Suuri virhe, kun keho putoaa takaisin. Muista käyttää painovoimaa tavalla, joka auttaa, ei haittaa pakenemista.
Rinta on hieman työnnetty eteenpäin. Hartiat ovat laskeneet ja rentoina. Tämä on erittäin tärkeä asia. Älä purista hartiasi. Se ei tuo sinulle mitään etuja juoksun aikana, mutta kulutat siihen enemmän energiaa.
Kun juokset käsivarret voidaan taivuttaa mihin tahansa kulmaan, joka sopii sinulle parhaiten. Lisäksi, jos se on sinulle helpompaa, juoksu käsiäsi liikuttaessasi voi kulman muuttua.
Jälleen kerran, jotta et koe tietoa perusteettomana, katso kuinka maailman pitkien juoksujen johtajat juoksevat. Käsien kulma kyynärpäässä on erilainen kaikille. Toinen asia on juosta lyhyitä matkoja jopa 400 metriin. Siellä käsivarren kulma on erittäin tärkeä. Mutta emme käsittele sprinttejä tässä artikkelissa.
Varsien tulisi toimia vartaloa pitkin, jotta ne eivät ylittäisi vartalon keskiviivaa. Muuten tämä aiheuttaa kehon lisää kiertymistä, mikä on myös ylimääräinen energianhukka.
2. Kuinka paljon juosta
Kaikki on hyvää maltillisesti. Tätä periaatetta on sovellettava myös juoksussa. Aloittelijoille on optimaalinen 20-30 minuutin juoksu. Vähitellen tätä aikaa voidaan pidentää, mutta jos kohtaat yksinomaan terveyshölkkäyksen, ei ole mitään järkeä juosta yli tunnin ajan.
Äläkä juokse joka päivä, jos olet vasta aloittamassa tällaista liikuntaa. Riittää, että juokset ensimmäisen kuukauden tai kaksi joka toinen päivä, ts. 3-4 kertaa viikossa. Vähitellen voit vaihtaa päivittäiseen lenkkeilyyn, jos haluat. Mutta samaan aikaan pitäisi silti olla yksi vapaapäivä ja yksi päivä kevyellä kuormalla viikossa.
Lisätietoja siitä, kuinka paljon sinun täytyy juosta tavoitteesta riippuen, on artikkelissa: kuinka kauan sinun pitäisi juosta
3. Milloin ja missä juosta
Voit juosta milloin tahansa päivästä. Mutta on parasta telakoida tila sisäisellä kellolla. Toisin sanoen, jos olet luonteeltaan "aamuhenkilö" ja olet tottunut nousemaan aikaisin, juoksu on sinulle parasta aamulla. Ja päinvastoin, jos olet "pöllö" ja aktiviteettisi tulee illalla, sinun on parasta juosta illalla.
Voit juosta päivällä, mutta valitettavasti se on yleensä erittäin kuuma päivällä, joten äärimmäisessä kuumuudessa kaikki eivät halua mennä lenkkeilyyn. Valmistelemattomalle keholle ei tarvitse kohdistua ylimääräistä stressiä korkean lämpötilan muodossa.
Illalla juoksemisen etuna aamuun verrattuna on, että voit syödä aina 2 tuntia ennen harjoittelua illalla, jotta ruoalla on aikaa sulaa. Aamulla ei ole aina mahdollista nousta 2 tuntia ennen lenkkeilyä ja syödä välipalaa. Siksi, aamulla, useimmiten joudut juoksemaan tyhjällä vatsalla tai juot nopeasti lasillisen makeaa teetä.
Päinvastoin aamulla juoksu voi elvyttää kehoa. Ja aamulla lenkkeily antaa aina virikkeitä koko päivälle. Ja illalla, päinvastoin, kaikki eivät halua juosta työpäivän jälkeen.
Siksi, milloin ajaa valitset, tiedät hyvät ja huonot puolet.
Mitä pitää juosta, on parasta juosta vaihtelevassa maastossa eikä ympyröissä stadionilla. Se on ainakin mielenkiintoisempi.
Lisäksi emme saa unohtaa, että eri pinnoilla juokseminen edellyttää ylimääräisiä lihaksia. Joten on aina vaikeampaa juosta hiekalla kuin asfaltilla.
Paras juoksupinta on hiekkatie, sillä sillä on paljon pehmeämpi juosta kuin asfaltilla. Mutta kaikilla ei ole mahdollisuutta juosta kentällä, joten juokse missä voit. Tärkeintä on, että et kyllästy.
Ainoa asia on, mitä kovempi pinta juokset, sitä huolellisemmin sinun on seurattava jalan asettamistekniikkaa. Tämä pätee erityisesti asfaltilla ja betonilla ajettaessa.
4. Oikea hengitys juoksun aikana
Perusteita on useita oikea hengitys juoksun aikanajoista osa on varma, ettet tiennyt.
1. On tarpeen hengittää sekä nenän että suun kautta. Eli hengitä ja hengitä samanaikaisesti nenän ja suun kanssa. Asia on, että nenän kautta hengittäminen on hyödyllisempää keholle, koska nenäontelon läpi kulkeva happi imeytyy paljon paremmin. Hengittämiseksi vain nenän kautta on kuitenkin oltava kehittynyt nenän hengitys. Lisäksi nenän läpi hengitetyn ilman määrä ei riitä antamaan keholle happea juoksun aikana. Toisin sanoen se riittää hitaalla juoksulla tai kävelyllä, mutta voimakkaammalla kuormituksella se ei enää riitä. Siksi, jos hengität nenän ja suun kautta samanaikaisesti, saat osan helposti imeytyvästä hapesta nenän kautta ja osan vähemmän helposti imeytyvästä hapesta suun kautta. Tämän seurauksena happea on tarpeeksi.
Hitaassa juoksussa voit hengittää vain nenän kautta. Mutta tämä lisää lisävaikeuksia, koska kehossa ei silti ole tarpeeksi happea ajon lopussa.
2. Hengitä ensimmäisiltä metreiltä ikään kuin olet jo juossut puolet matkan. Yleinen virhe, jonka monet juoksijat tekevät, on unohtaa hengittää oikein alussa. Ja he muistavat hänestä vasta, kun he alkavat tukehtua. Aloita hengittäminen heti juoksemisen estämiseksi.
3. Älä yritä sovittaa hengitysnopeutta vaiheidesi mukaan. Älä yritä hengittää millään tavalla. Hengityksen tulisi olla luonnollista. Kuten kehosi haluaa hengittää, niin sen pitäisi. Kehosi haluaa ottaa kaksi lyhyttä hengitystä ja yhden hengittää juoksun aikana, joten hengitä samalla tavalla. Katsokaa Kenian ja Etiopian lapsia, joita kukaan ei opeta oikeita hengitystekniikoita, mutta he myös juoksevat erinomaisesti. Koska he antautuvat täysin ruumiilleen. Ja kuten keho haluaa, niin he hengittävät.
