Hei rakkaat lukijat. Kuukausi sitten aloitin tarkoituksellisen valmistelun toiselleni maraton-... Valitettavasti enimmäisohjelmaa ei voitu suorittaa. Pystyin kuitenkin parantamaan henkilökohtaista parhaani 12 minuutilla. Mikä on myös erittäin onnellinen. Lue artikkeli siitä, miten valmistautuminen sujui, miksi ei ollut mahdollista juosta paremmin ja kuinka yksi Venäjän vaikeimmista maratonista muistettiin.
Tämä maraton oli lähtökohta minulle. Ja vuotta myöhemmin, samalla radalla, näytin paljon parempia tuloksia, kun kävin 42 km 2 tunnissa 37 minuutissa 12 sekunnissa. Lue raporttini Volgogradin maratonista 2016 saadaksesi tietää, miten onnistuin saavuttamaan tämän vuodessa.
Koulutus
Kuten kirjoitin yhdessä artikkelissa, aloitin harjoittelun 30 km: n juoksulla. Kävin tämän matkan 2 tunnissa ja 1 minuutissa. Sitten oli välttämätöntä suorittaa useita töitä stadionilla, useita temporisteitä ja saada suuri juoksutilavuus.
Mutta joukko sairauksia ja vammoja ei antanut mahdollisuutta toteuttaa kaikkea suunniteltua kokonaisuudessaan.
Tämän seurauksena toukokuussa ajettiin noin 350 km. Näistä vain kolme temporistiä, joista yksi on 30 km ja kaksi eteenpäin 10 km... Ja myös useita töitä stadionilla. Ajoin 800 ja 1000 metriä.
Loput tilavuudesta rekrytoitiin kevyiden ristien kautta.
Useiden sairauksien rauhoittamat. Nimittäin polvivamma kolme viikkoa ennen lähtöä ja kylmä kaksi viikkoa ennen maratonia. Polvi parani melko nopeasti, vain muutamassa päivässä. Aluksi hän kuitenkin pelkäsi juosta tempoa, jotta loukkaantuminen ei noussut uudelleen. Kaksi viikkoa ennen maratonia sairastuin kylmään. Se oli normaalia ja ennen alkua oli vielä paljon aikaa toipua sairaudesta. Mutta mikä pahaa viikkoa ennen maratonia, toinen kylmä putosi. Tarkemmin sanottuna, lukuun ottamatta lämpötilaa 39, ei ollut muita merkkejä kylmästä. Mutta tämä vaikutti myös lopputulokseen.
Ruoka
Kaksi viikkoa ennen maratonia hän alkoi täyttää kehon voimakkaasti hiilihydraateilla. Söin pastaa kahdesti päivässä. Pastan lisäksi voit syödä riisiä tai tattaria sekä mitä tahansa muuta puuroa, jolla on korkea hiilihydraattipitoisuus.
Rotu
Maraton tapahtui äärimmäisessä kuumuudessa. Alussa se oli 25 varjossa, kilpailun puoliväliin mennessä oli jo yli 30. Osittain pilvinen ilmasto auttoi kuitenkin estämään auringon ja ei ollut liiallista lämpöä.
Aloitti maratonin melko nopeasti ja helposti. Puolimaraton voitti tunnissa 27 minuutissa. Mutta sitten oli ongelma, joka koostui ruokapisteistä.
Harjoituksessa kehoni kehoni syömään leivonnaisia juoksun aikana. Söin piparkakkuja tai vain leipää. Se on suuri hiilihydraattien lähde, josta energia auttoi juoksemaan.
Ruokapisteissä annettiin kuitenkin vain vettä, kolaa kaasulla, banaanipaloja ja suklaata. Kehoni ei ole tottunut mihinkään muuhun kuin veteen. Odotin, että ruokapisteissä on pieniä evästeitä, samoin kuin viime vuonna, joten en ottanut ruokaa erikseen. Mutta todellisuudessa se meni toisin.
Tämän seurauksena minun piti juoda soodaa ja syödä banaaneja täydentämään energiavaraani. Vatsani ottaa soodaa hyvin negatiivisesti. Se liittyy gastriittiin. Siksi vatsa 26 km: n jälkeen alkoi satuttaa. Mutta ei ollut minnekään mennä, koska oli valittavissa vatsakivun ja energian puutteen välillä. Valitsin ensimmäisen.
Koolan energia ei silti riittänyt, joten 35 km: n jälkeen voimaa ei enää ollut. Jalkani toimivat hyvin, mutta en voinut enää juosta nopeasti. Se johtuu jälkimmäisestä 5 km Menetin noin 6 minuuttia.
Seuraavaan maratoniin mennessä en tee sellaista virhettä ja aloin harjoittaa kehoa energiapalkkeihin, jotka otan mukaan juoksulle.
Maratonin jälkeen
Lähdin maratonin jälkeen noin puoli tuntia. Pääasiallinen elpyminen ei kuitenkaan kestänyt kauan. Heti seuraavana päivänä pystyin juoksemaan 5 km rajan. Ja päivää myöhemmin sain valmiiksi hyppykompleksin ja juoksin 10 km rajan.
Ensimmäiseen maratoniin verrattuna, kun jalat juoksivat pois vasta 4 päivän kuluttua, nyt kaikki oli erilaista.
Johtopäätökset
Älä luota elintarvikkeisiin maratonissa. Totuttamaan kehosi jonkinlaiseen ruokaan juoksun aikana ja käyttämään sitä kilpailun aikana. Joko ota se mukaan tai pyydä jotakuta antamaan juoksun aikana.
Juoksutilavuutta ei ollut tarpeeksi. Jalat toimivat hyvin. Etäisyyden lopussa oli toimintahäiriö. Mutta ei niin konkreettinen kuin voiman menetys. Siksi yli 30 km ylitysten tulisi olla säännöllisempiä.
Join jokaisessa ruokapisteessä, ja tämä on joka 2,5 km. Osoittautui hieno idea. En tuntenut janoa tai kuivunutta.
Minun on ehdottomasti kielletty juoda hiilihapollisia juomia juoksun aikana. Tuntui siltä, että mahassa oli raastin, joka pesee mahalaukun sisäpinnan.
Käytin sienellä vettä. Minä upotin pääni. Se auttoi, mutta ei kovin tehokkaasti. Lämpö oli niin voimakasta, että vesi kuivui 1-2 minuutin juoksun aikana.
Tämän seurauksena, kun juoksin 35 km määrätyllä nopeudella, minulla ei ollut tarpeeksi voimaa viimeiset 5 km. Se ei ollut tarpeeksi kestävyyttä. Jalat toimivat hyvin.
Tärkeintä minulle on, että parannin maratonin henkilökohtaista parhaani 12 minuutilla. Viime vuonna juoksin 3 tunnissa 18 minuutissa. Siksi on parantamisen varaa.
Parantaaksesi tuloksia juoksemisella keskipitkällä ja pitkällä matkalla, sinun on tiedettävä juoksun perusteet, kuten oikea hengitys, tekniikka, lämmittely, kyky tehdä oikea silmälaseri kilpailupäivää varten, tehdä oikea voimistyö juoksulle ja muille. Siksi suosittelen, että tutustut ainutlaatuisiin video-opetusohjelmiin näistä ja muista aiheista sivuston scfoton.ru kirjoittajalta, missä olet nyt. Sivuston lukijoille video-oppaat ovat täysin ilmaisia. Saadaksesi heidät, tilaa vain uutiskirje, ja muutamassa sekunnissa saat sarjan ensimmäisen oppitunnin oikean hengityksen perusteista juoksun aikana. Tilaa täällä: Suoritetaan video-oppaita ... Nämä oppitunnit ovat auttaneet jo tuhansia ihmisiä ja auttavat myös sinua.
Jotta 42,2 km: n matkalle valmistautuminen olisi tehokasta, on tarpeen osallistua hyvin suunniteltuun harjoitteluohjelmaan. Uudenvuoden lomien kunniaksi koulutusohjelmien myymälässä 40% ALENNUS, mene ja paranna tulosta: http://mg.scfoton.ru/
