Hyppynaru on monipuolinen kuntolaite nyrkkeilijöille, painijoille, yleisurheilijoille, lentopallonpelaajille, uimareille ja luistelijoille. Samanaikaisesti jokaisella urheilulajilla köyden harjoittamisen tavoitteet ovat erilaiset.
Köyden edut.
Sen lisäksi, että hyppynaru palaa enemmän kuin 1000 kcal, he edelleen kehittävät sydän- ja verisuonijärjestelmää. Köyttä voidaan käyttää vaihtoehtona lenkkeily niille, jotka haluavat laihtua, mutta ei ole mitään tapaa mennä ulos säännöllisiin juoksuihin. Köysiharjoitukset myös kehittävät ryhtiä, joustavuutta ja liikkeen koordinaatiota, mikä on erittäin hyödyllinen taito taistelijoille ja lentopallon pelaajille. Hyppynaru kouluttaa tehokkaasti käsivarsien, jalkojen ja vatsan lihaksia. Ne yhdessä juoksun kanssa ovat paras tapa jäähtyä voimaharjoittelun jälkeen.
Lämmitellä.
Ennen intensiivistä köyden tekemistä sinun on venytettävä kehon lihakset perusteellisesti, muuten voit loukkaantua. Aluksi hyppää rauhallisella rytmillä tai juosta paikalleen ilman köyttä.
Seuraavaksi jatkamme venyttämistä köydellä:
1. Kaviaari.
Makaa selälläsi, heitä köysi oikean jalkasi jalan yli, nosta sitten jalkasi ja aloita vetää köyttä. Tällöin jalan tulee olla suora. Tee sama vasemmalla.
Kun seisot, askel eteenpäin ja lukitse tähän asentoon. Taivuta seuraavaksi eteenpäin, mutta älä nosta kantapäätä jalan lattiasta, joka jäi taakse.
2. Olkapäät.
Taita köysi neljään, tartu reunoihin käsilläsi ja tee liikkeitä ikään kuin soutisit yhdellä airolla. Tässä tapauksessa toisen käden tulisi vetää köyttä vastakkaiseen suuntaan.
3. Nelipäinen.
Makaa vatsallasi. Aseta köysi vasemman nilkan päälle. Köyden kahvat on otettava vasempaan käteen ja vedettävä poispäin itsestäsi niin, että vasemman jalan kantapää ulottuu pakaroihin. Tee sama harjoitus oikealla jalalla.
4. Pakarat.
Makaa selälläsi. Paina taivutettu polvi rintaan. Heitä köysi sääresi yli ja vedä itseäsi kohti.
5. Takaisin.
Taivuta pystyasennossa eteenpäin ja lukitse tähän asentoon 20 sekunniksi. Jalkojen tulee olla suorat.
6. Latissimus dorsi.
Taita köysi neljään ja ota se. Nosta kädet ylös ja taivuta eri suuntiin.
7. Rinta.
Levitä kätesi seisomassa sivulle ja yritä tuoda olkapäät sykkivillä liikkeillä tähän asentoon.
8. Kaikki kehon lihakset.
Tartu pystyasennossa köyteen molemmin käsin molemmista kahvoista. Kierrä köyttä ympärilläsi kehosi kanssa samalla kun teet kyykkyjä.
Köyden perusharjoitukset.
1. Valmis-asento.
Ota köysi kahvoista. Astu sen yli niin, että se pysyy takanasi. Venytä kädet eteenpäin.
2. Lähtöasento.
Ennen pyörimisen aloittamista on tarpeen taivuttaa käsivarret hieman kyynärpäistä ja levittää kädet lantion sivuille 20 cm: n etäisyydelle, minkä jälkeen voit alkaa kiertää köyttä
3. Kierto.
Aloita pyörimisen tekeminen köydellä. Kiertoliike ei tule hartioista, vaan käsistä. Tässä tapauksessa kädet ja kädet pysyvät käytännössä liikkumattomina. Kädet on pidettävä lähellä vartaloa.
4. Hyppy.
Hyppy tulisi tehdä jalkapalloille. Korot eivät saa koskettaa maata. Hyppyn korkeus on enintään 2 cm, köyden tulee koskettaa lattiaa hieman tai ei ollenkaan, jotta pyörimisrytmi ei hidastu.
Hyppynaruharjoitukset
1. Köyden kierto.
Tämä harjoitus voi toimia lämmityksen jatkeena ja keinona pitää tauko intensiivisestä hyppäämisestä. Ensinnäkin, ota köyden molemmat kahvat vasempaan käteesi ja aloita kuvaamaan "kahdeksan" sitä edessäsi. Siirrä sitten köysi oikealle kädellesi ja tee sama harjoitus sen kanssa. Ota sitten kynät molempiin käsiin, taitettuina yhteen, ja piirrä myös numero kahdeksan edessäsi. Hyppäämisen aloittamiseksi sinun on levitettävä kädet.
2. Hyppääminen kahdella jalalla.
Yksinkertaiset hyppyjä: tuo jalat yhteen, työnnä lattia varpailla. Yksi hyppy - yksi köyden kääntö.
Tuplahypyt: myös jalat kootaan yhteen, lentoonlähtö tehdään sukilla, mutta toisin kuin yksinkertaisilla hyppyillä, sinun on tehtävä kaksi hyppyä yhdellä köyden kierroksella.
Sivuille: sama kuin yksinkertaisissa, vain hyppyjä tehdään puolelta toiselle.
Eteenpäin - taaksepäin: hyppyjä tehdään eteenpäin ja taaksepäin.
Levittävät ja liukuvat jalat: lähtöasennossa jalat ovat yhdessä. Hyppyn aikana, ennen laskeutumista, sinun on levitettävä jalat ja laitettava ne hartioiden leveydelle. Seuraavassa hyppyssä päinvastoin jalat on saatettava yhteen.
3. Jalkojen vaihto.
Jalkalta jalalle: Tämä hyppytekniikka simuloi juoksua paikallaan. Hyppää vuorotellen ensin yhdelle jalalle, sitten toiselle.
Polven nostaminen: sama kuin harjoitus "jalasta jalalle", vain tässä monimutkainen on se, että köyden yli ei tarvitse vain astua, vaan nostaa polvi vyötärölle. Tämä harjoitus kouluttaa täydellisesti vatsalihaksia.
Liukumäki: Liiku jalalta jalalle, hyppää köyden yli pienin askelin. Tämä harjoitus kehittää koordinaatiota ja ryhtiä.
