Valmistautuminen maratoniin alusta alkaen - vinkkejä ja vihjeitä

Pitkän matkan juoksua edustaa maraton, johon tulisi valmistautua kunnolla. Väärä lähestymistapa aiheuttaa vammoja ja muita ongelmia. Tulevalle kilpailulle valmistautumiseen liittyy suuri määrä suosituksia.

Kuinka valmistautua maratoniin - vinkkejä

Asteittainen edistyminen

Tärkein suositus on lisätä edistystä tasaisesti.

Se on seuraava:

1. Joka viikko etäisyyttä lisätään 10%.
2. Aloittelijoille suositellaan aloittamista 5 km: n etäisyydellä, jonka jälkeen indikaattori nousee 10 km: iin. Heti kun tällainen matka on ylitetty ongelmitta, voit siirtyä maratonmatkoille.
3. Asteittainen kuormitus mahdollistaa nivelsiteiden ja jänteiden valmistamisen.

Liiallinen liikunta voi johtaa väsymykseen ja loukkaantumiseen. Kuormituksen ei pitäisi muuttaa merkittävästi elämäntapaa.

Kuinka kehittää voimaa ja kestävyyttä?

Tärkeimmät parametrit ovat kestävyys ja voima.

Ne kehittyvät seuraavasti:

• Voimaa saadaan suorittamalla harjoituksia simulaattoreilla.
• Kestävyys kehittyy yksinomaan lyhyillä ajoilla.

Kun teet voimaharjoituksia, sinun tulee olla varovainen, virheen tekeminen voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen.

Opiskelupaikan valinta

Opiskelupaikka valitaan vuodenajasta ja henkilökohtaisista mieltymyksistä riippuen. Talvella voi esiintyä vaikeuksia.

Juoksu voi tapahtua:

• Stadionilla. Tämän vaihtoehdon valitsevat monet, koska kangas on valmisteltu eikä sillä ole esteitä. Kaikki eivät kuitenkaan voi juosta ympyröissä.
• Puistossa ja muita polkuja pitkin. Jotkut urheilijat suosivat näitä matkoja, koska ne ovat mielenkiintoisempia voittaa.

Talvella lenkkeily tapahtuu stadionilla tai sopivalla kuntosalilla.

Harjoitussuunnitelma

Vain oikein kehitetty harjoitusohjelma antaa sinulle parhaan tuloksen.

Harjoittelusuunnitelmia on paljon, valinnassa otetaan huomioon seuraavat:

1. Monimutkaisuus ja intensiteetti ovat tärkeimmät parametrit.
2. Useimmat ohjelmat tarjoavat koulutusta 20–24 viikkoa.
3. Viikon loppuun mennessä on suositeltavaa lisätä maksimietäisyyttä.

Harjoittelusuunnitelmassa tulisi ottaa huomioon kaikki seikat. Ammattitaitoisella lähestymistavalla sinun on otettava yhteyttä asiantuntijoihin, jotka tarjoavat palveluja koulutusjärjestelmien kehittämiseksi.

Maratonjuoksijan elämäntapa

Elinolot voivat johtaa heikentyneisiin tuloksiin.

Terveelliselle elämäntavalle on ominaista seuraavat ominaisuudet:

1. Huomiota kiinnitetään päivittäiseen rutiiniin. Vaurioituneiden kudosten ja koko kehon korjaamiseen tarvitaan terveellistä unta.
2. Huonoilla tottumuksilla on kielteinen vaikutus koko kehoon.
3. Usein ei-harjoittelukävelyt voivat auttaa sinua palautumaan liikunnasta.

On mahdollisuus löytää samanmielisiä ihmisiä, jotka auttavat ylläpitämään terveellisiä elämäntapoja, jotka auttavat saavuttamaan parempia tuloksia.

Asianmukainen ravitsemus

Urheilun aikana on tärkeää kiinnittää huomiota oikeaan ravitsemukseen. Paljon energiaa tarvitaan ennen välitöntä maratonia, koska melkein kaikki lihakset ovat mukana juoksuhetkellä.

Oikeelle ravinnolle on ominaista seuraavat seikat:

1. Ruokavalioon tulisi sisällyttää vain kokonaisia ​​ja terveellisiä ruokia.
2. Riittämättömästä energiamäärästä huolimatta sitä ei pitäisi siirtää. 1-1,5 tunnin harjoittelun jälkeen voit lisätä tavallista ruokavaliota.

Oikea ravinto varmistaa, että tarvittava määrä energiaa syötetään. Muuten lihaskudoksen palautumista ei tapahdu.

Kilpailustrategia

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun tulee valita oikea kilpailustrategia.

Huomioon on otettava useita tärkeitä seikkoja:

• Tilaa valittaessa on oltava realistinen, koska muuten on mahdollista loukkaantua.
• Maratonin lähtö antaa usein helpon alun, kokonaistuloksen suunnitelma voidaan täyttää tulevaisuudessa. Liiallisesta innosta alusta alkaen tulee ylikuormituksen syy.
• Kilpailun aikana sinun on noudatettava erityistä ravitsemussuunnitelmaasi. Tarvittavan määrän ravintoaineiden saanti auttaa ylläpitämään lihaskudosta hyvässä kunnossa.
• Vaikeaa kuivumista havaitaan pitkiä matkoja. Tutkimukset osoittavat myös, että liiallinen vesimäärä vaikuttaa negatiivisesti kehon tilaan. Voit käyttää sitä 15 minuutin välein.
• Vain 1-2%: n vesihäviö ei aiheuta kehon tilan heikkenemistä. Samaan aikaan myynnissä on erityisiä urheilujuomia.
• Tärkeä seikka on laitteiden ja laitteiden valmistelu. Aamu vapautuu oikeaan ravitsemukseen.

Strategia kehitetään ottaen huomioon mahdollisuudet, joihin sinun on testattava kykysi.

Harjoituksen jälkeinen palautuminen

Tärkeä vaihe kaikessa koulutuksessa on palautusmenettely. Jos sitä ei suoriteta ajoissa, on mahdollista loukkaantua ja muita ongelmia.

Palautusprosessin ominaisuudet ovat seuraavat:

1. Yksi päivä viikossa tulisi valita, kun kuormitusta ei ole.
2. Viikko intensiivistä harjoittelua tulisi korvata viikolla lepoa.
3. Kehoa ei ole suositeltavaa ylikuormittaa harjoittelulla ennen suoraa maratonia 2-3 viikon ajan. Päätehtävänä on ylläpitää sävyä, ei uupumusta.
4. Elpymisen aikaan kehon on saatava suuri määrä hiilihydraatteja ja proteiineja. Niitä tarvitaan glykogeenin tuotantoon, joka muodostaa energiavarat.

Hölkän jälkeen sinun on syötävä 30-45 minuuttia. Saapuvat aineet edistävät lihaskudoksen palautumista.

Asianmukaiset jalkineet ja vaatteet

Paljon huomiota olisi kiinnitettävä lenkkarien ja vaatteiden valintaan.

Ominaisuudet ovat seuraavissa kohdissa:

1. Jalan rakenne ja kehon biomekaaniset piirteet ovat kulloinkin yksilöllisiä.
2. Ammattilaisille valikoima juoksukenkiä suoritetaan erityislaboratorioissa. Tutkimus liittyy luonnolliseen pehmustemekanismiin ja juoksutyyppiin.
3. Valinnan aikaan sinun on luotettava omiin tunteisiisi. Kenkien tulee olla mahdollisimman mukavia käyttää.

Uusia kenkiä ei ole suositeltavaa pukea heti etäisyyden päähän, koska ne tulisi kuljettaa hieman. Muuten juoksuhetkellä voi ilmetä vaikeuksia. Liian kuluneet kengät aiheuttavat epämukavuutta.

Myynnissä on juoksemiseen tarkoitettuja erikoisvaatteita. Sen ominaisuuksia ovat laadukkaan materiaalin käyttö, kun se kiertyy kehon ympärille vastuksen vähentämiseksi.

Erityiset juoksuharjoitukset

Erityisharjoitukset voivat välttää vakavia ongelmia. Useimmiten urheiluvammoja esiintyy aloittelijoilla, mikä liittyy voiman ja lihasten nopeaan kertymiseen. Samaan aikaan muu keho ei voi välittömästi sopeutua muutoksiin.

Erityisiä juoksuharjoituksia edustavat venytys, voimakompleksit. Erityistä huomiota kiinnitetään reiden, polvien ja nilkan nivelsiteiden vahvistamiseen.

Kuka on vasta-aiheinen juoksemalla pitkiä matkoja?

Pitkän matkan juoksu liittyy vakavaan stressiin sydän- ja verisuonijärjestelmässä.

Vasta-aiheet ovat seuraavat:

1. Sydämen ja verisuonten sairaudet.
2. Nivelten ja nivelsiteiden vauriot.
3. Selkärangan toimintahäiriö.

Jos noudatat suosituksia kuormituksen asteittaisesta kasvusta maratonin aikana, voit tunnistaa terveysongelmat itse. Jos kipua ja muita ongelmia ilmenee, ota yhteyttä asiantuntijaan ja selvitä ammattilaisurheilun mahdollisuus.

Katso video: HELSINKI CITY MARATHON 2020. KIIRAKIRSIKKA (Marraskuu 2024).