Plyometrics on eräänlainen kuntoharjoittelu. Sille on ominaista voimakkaat ja äkilliset liikkeet. Se on tarkoitettu sellaisten ihmisten kouluttamiseen, jotka haluavat laihtua tai lisätä voiman, nopeuden, kestävyyden fyysisiä indikaattoreita.
Sisältyy usein väliharjoituksena ydinurheilun tai yksinkertaisen kuntoilun välillä.
Plyometrics - mikä se on?
Hieman yli kolmekymmentä vuotta sitten kehitettiin joukko harjoituksia. Se sai nimen "plyometrics" Fred Wiltin ansiosta. Amerikkalainen urheilija kiinnitti huomiota Neuvostoliiton juoksijoiden lämmittelyyn.
He lämmittivät ennen kilpailuja suorittaen nopeita, teräviä hyppyjä. Sen jälkeen urheilutekniikka tuli urheilijoiden elämään ja fyysisesti kunnossa oleville ihmisille erillisenä erityisharjoituksena yhdessä kompleksissa.
Mihin plyometrinen koulutus on tarkoitettu?
Plyometriset tunnit edistävät:
- pudottaa painoa. Plyometrisen harjoittelun voimakkuus lyhyessä ajassa saa kehon polttamaan suuria määriä kaloreita;
- taitojen kehittäminen nopeiden, terävien ja voimakkaiden liikkeiden suorittamiseksi. Tällaiset taidot ovat hyödyllisiä taistelulajeissa, yleisurheilussa ja painonnostossa jne.
- lisätä lihaskudoksen voimaa. Plyometriset tiedot auttavat kehoa sopeutumaan. Se auttaa myös voittamaan pysähtyneet ilmiöt;
- kestävyyden kehitys. Plio-harjoitukset parantavat koordinaatiota. Molemmat ominaisuudet ovat hyödyllisiä jokapäiväisessä elämässä;
- asteittainen lihasten kasvu. Plyometriikalla ei ole paljon vaikutusta volyymin kasvuun, mutta plyo-harjoitukset lisäävät räjähdyslujuutta.
Jos joku haluaa erinomaisen koordinaation, kestävyyden, vahvan, kauniin ruumiin, plyometriset tiedot auttavat häntä.
Hyödyt ja haitat
Plyometristen kuormien tärkeimmät edut ovat:
- Paljon kaloreita menetetään yhdessä plyometrics-istunnossa. Tällaisia harjoituksia pidetään ihanteellisena ratkaisuna niille, jotka haluavat laihtua.
- Plyometrics sisältää paitsi voimaharjoituksia myös sydänliikuntaa. Siksi yhdessä ylimääräisten kilojen menetyksen kanssa voit sävyttää kaikkia lihasryhmiä.
- Kompleksi auttaa parantamaan fyysistä suorituskykyä: juoksunopeus kasvaa, isku tulee voimakkaammaksi ja hyppy on korkeampi.
- Plio-harjoittelu on hyödyllistä niille, jotka harrastavat lentopalloa, tennistä, yleisurheilua, painia ja muita voimakkaita ja nopeita urheilulajeja.
- Aloittelijoille aluksi ei tarvita inventaariota. Plyometriset tiedot voidaan tehdä milloin ja missä vain. Katu, talo, kuntosali tekevät. Tarvitaan vain ruumiinpaino. Joskus tarvitset askelmalustan erityisten hyppyjen ja painojen suorittamiseen.
- Plyometrisillä on positiivinen vaikutus jänteiden tilaan, mikä tekee niistä joustavampia ja vähemmän alttiita repeämiselle.
- Plio-harjoittelu on eräänlainen aerobinen harjoitus. Niiden kielteinen vaikutus lihaskuituihin on kuitenkin vähäinen.
- Liikunta lisää anabolista vaikutusta. Niille, jotka ovat kiireisiä lihasten pumppaamisessa, tulisi lisätä plio-harjoitukset.
- Aineenvaihdunnan "kiertyminen" harjoittelun aikana johtuu niin kutsutun nopean lihaskudoksen harjoittelusta.
- Plyometriset tiedot sopivat molemmille sukupuolille. Sen tehokkuus on sama.
Miinukset:
- Plyometriikan harjoittaminen vaikuttaa kielteisesti nivelten tilaan, polvi ja nilkka ovat erityisen alttiita tuhoutumiselle.
- Hyppy lisää sykettäsi. Väärin laskettu kuorma voi häiritä sydän- ja verisuonijärjestelmän elinten toimintaa.
- Kouluttamattomat aloittelijat eivät saa harjoittaa plometriaa.
- Onnettomuuden mahdollisuus vahingossa tapahtuvasta putoamisesta tai epäonnistuneesta laskeutumisesta.
- Plio-harjoittelu aiheuttaa vakavan rasituksen selkärangalle.
Vasta-aiheet plyometriikkaan
On olemassa useita rajoituksia, jotka estävät sinua tekemästä tällaista liikuntaa.
Nimittäin:
- Kaikki sydän-, verisuoni- ja hengityselimet. Esimerkiksi astma, iskemia, epämuodostumat, akuutti keuhkoputkentulehdus jne.
- Selkärangan, nivelten, luuston häiriöt.
- Liikalihavuus.
- Liikunnan puute urheilussa.
- Altistuminen käsien ja jalkojen vammoille.
- Mahdolliset kivuliaat tuntemukset.
- Kroonisten sairauksien pahenemisolosuhteet.
- Virus-, bakteerisairaudet.
- Postoperatiiviset kuntoutusjaksot.
Plyometrisiä tietoja voivat tehdä fyysisesti kehittyneet tai koulutetut ihmiset, joilla on hyvä terveys. Sitten plio-harjoitukset ovat hyödyllisiä.
Säännöt plyometristen harjoitusten suorittamiseksi
Kuten kaikilla monimutkaisilla ja tyyppisillä tehokuormilla, plyometriikoilla on joukko perussääntöjä niiden toteuttamiseksi. Tarve noudattaa sääntöjä ja suosituksia auttaa suojelemaan terveyttä ja parantamaan fyysistä kuntoa.
Säännöt ovat seuraavat:
- Aloita plyometriikkaistunto lämmittelyllä. Harjoitus päättyy vetoon. Keskimäärin ne kestävät 7 minuuttia. Missään tapauksessa tätä sääntöä ei pidä ohittaa, älä unohda lämmittää lihaksia ennen rasitusta, jotta et vahingoita jänteitä ja lihassyitä.
- Plio-harjoitus itsessään kestää enintään 45 minuuttia. Aloita harjoittelu ensimmäisenä päivänä 15 minuutista, vähitellen, kuukauden aikana, pidentäen kestoa.
- Koska toteutus edellyttää nopeutta ja terävyyttä, on välttämätöntä keskittyä oikeaan suoritukseen ja olla varovaisempi loukkaantumisten välttämiseksi.
- Yksi harjoitus suoritetaan 20-40 sekunnissa, sitten sinun on pidettävä tauko 15-20 sekuntia (joskus puoli minuuttia). Yhdellä kierroksella tehdään jopa 8 toistoa. Piirien välillä kestää 2 minuuttia.
- Plio-harjoituksia suositellaan suoritettavaksi 2 kertaa viikossa anabolisen vaikutuksen parantamiseksi. Mutta niille, jotka haluavat kehittää lihasvoimaa ja voimaa, voit lisätä sen kolmeen. Pidä tauko luokkien välillä vähintään kaksi päivää.
- Niille, jotka haluavat tehdä plio-harjoituksia, heidän fyysisen kuntonsa tulisi ottaa huomioon. Aloittelijoille on parempi alkaa irrottaa ylimääräisiä kiloja juoksumatolla.
- Aluksi sinun on käytettävä vain omaa painoasi. Lisävarastoa voidaan käyttää aikaisintaan kuukaudessa.
- Muista, että nopeus on tärkeämpi kuin amplitudi.
- Pinta tarvitsee kiinteää ainetta. Iskuja vaimentava tässä tapauksessa ei toimi.
- Nivelten varustaminen henkseleillä tekee harjoituksesta turvallisempaa terveydellesi.
- Voit syödä vasta 2 tuntia ennen kompleksin alkua.
- Tarvitset korkealaatuisia kenkiä, joissa on luistamaton pohja.
Pleometristen harjoitusten tyypit
Plio-harjoituksia on monenlaisia. Jotkut on suunniteltu erityisesti aloittelijoille, toiset ovat tarpeeksi vaikeita jopa fyysisesti edistyneille ihmisille. Tämä on kompleksin kauneus - sitoutuminen siihen antaa sinulle mahdollisuuden kehittää nopeutta vaikeiden harjoitusten suorittamiseen.
Tärkeimmät harjoitustyypit:
- Tuella. Nopea liike suoritetaan hyppyn muodossa tukeen. Polvet ovat taipuneet. Pään ollessa suorana sinun täytyy hypätä tukeen terävällä painalluksella. Seuraavaksi sinun on mentävä alas yksinkertaisella askeleella taaksepäin.
- Sammakko. Harjoitus suoritetaan hyppäämällä tukeen, jonka jälkeen polvet on suoristettava. Hyppää sitten takaisin alkuperäiseen asentoon. Kädet ovat taipuneet tällä hetkellä.
- Hyppää esteen yli. Harjoituksen aikana pää on suoristettu, jalat ovat hieman koholla. Sitten ne on suoristettava. Et voi laskeutua suoriin raajoihin.
- Keuhkot. Normaalin tunkeutumisen jälkeen (reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa) jalkojen sijainti muuttuu jyrkän hypyn kautta. Voit tehdä tämän harjoituksen oikein, sinun on työnnettävä lattiaa kahdella jalalla. Muuta sitten jalkojen asentoa suurimmassa nostokohdassa.
- Burpee. Vaikea liikunta. Alkuasento on valmistautuminen punnerruksiin. Sitten polvet vedetään voimakkaasti rintaan. Runko on suoristettu. Sinun tulisi taputtaa kämmentäsi pään yli. Käänteinen liike. Palaa lähtöasentoon.
- Push-upit kämmenten erillään. Taivuta kätesi ja työnnä ne jyrkästi lattialta. Halutessasi voit vaikeuttaa harjoitusta yrittämällä tehdä puuvillaa.
- Spiderman push-up. Harjoituksen aikana tarvitaan käsivarsien terävä diagonaalinen siirtyminen. Vedä toinen jalka rintaan. Sen jälkeen kehon puoli muuttuu. Aloittelijoiden ei tarvitse ottaa käsiään lattiasta.
- Kiipeilijä. Lähtöasento - valmistautuminen punnerruksiin. Sitten jalka on saatettava lähemmäksi rintaa ja koskettava sitä. Vaihda hyppyn aikana jalat toisiinsa.
Plyometrics on hauska ja nopea tapa vahvoille ihmisille lisätä fyysistä potentiaaliaan. Valitettavasti tämä kompleksi on liian kova heikkoille. Plio-koulutus ei ole sallittua kaikille. Siksi lääkärin kuuleminen ja sydämen, selkärangan ja nivelten tutkiminen ei kuitenkaan ole tarpeetonta.
