On käsitystä siitä, että ristiharjoittelu on tehotonta eikä se auta vahvistamaan pääurheilua. Päinvastoin: Vaihtoehtoinen harjoittelu parantaa juoksemiseen tarvittavia taitoja, auttaa toipumaan loukkaantumisesta.
Ristiharjoittelu - mikä se on?
Ristiharjoittelu on monimutkainen urheilutoiminta, jonka tarkoituksena on parantaa tiettyä tyyppiä (esimerkiksi juoksu). Tällainen koulutus parantaa tarvittavia taitoja tehokkuuden parantamiseksi.
Se voi olla:
- Kestävyys,
- Oikea hengitys,
- Suurten lihasryhmien vahvistaminen
- Sydämen harjoittelu
- Kyky jakaa teho oikein.
Hyödyt ja haitat
Ristikoulutuksessa on monia etuja, mukaan lukien:
- Monimuotoisuus. Niille, jotka ovat kyllästyneet samaan toimintaan, ristiharjoittelu on täydellinen. Sen avulla voit kokeilla uutta urheilulajia menettämättä taitojasi pääsuuntaan.
- Kaikkien lihasryhmien vahvistaminen. Juoksun aikana on johtavia lihaksia ja toissijaisia. Laadun (mukaan lukien nopeus) parantamiseksi on tarpeen parantaa toissijaista ryhmää. Ristiharjoittelu sopii tähän.
- Loukkaantumisen todennäköisyyden vähentäminen. Vaihtelevalla toiminnalla keho saa erilaisen kuormituksen ja pääsee eroon todennäköisistä "Achilles" -paikoista. Jatkuvalla sävyllä lihakset ovat tuttuun ympäristöönsä kaikissa tilanteissa.
- Avaintaitojen parantaminen: kestävyys, joustavuus, vahvuus. Niitä käytetään kaikissa aktiivisissa urheilulajeissa, joten sivukehitys vaikuttaa pääharjoituksen laatuun.
- Parempi kehon ja aivojen vaste. Nopean reaktion lisäksi sinun täytyy myös kouluttaa liikkeiden koordinointia, tasapainoa. Juoksussa sitä käytetään monimutkaisesti, joten sitä ei käytännössä tunneta. Siitä huolimatta, että tasapaino voidaan jakaa oikein, voit säästää energiaa pitkiä matkoja ajettaessa.
- Non-stop-harjoitus. Urheilijat loukkaantuvat usein, minkä vuoksi he menettävät kätevyytensä ja kokemuksensa juoksemisesta. Ristiharjoittelulla voit valita ne harjoittelut, jotka eivät vaikuta vaurioituneeseen alueeseen. Se voi olla muovia, joogaa - rauhallisia toimintoja, jotka vaikuttavat hengitykseen ja sydänlihakseen.
- Kuntoutus. Tämä kohta liittyy edelliseen, koska juoksu-nivelsiteen aikana jalkojen aktiivinen sopeutuminen tapahtuu loukkaantumisten jälkeen.
Haitat eivät ole yhtä yleisiä ja koskevat vain tietyntyyppistä koulutusta:
- Ylikoulutus... Voimaharjoittelu on mahdollista juoksun rinnalla vain lyhyellä aikavälillä - jopa kuukauteen. Pitkäaikainen luokkaryhmä johtaa ylikoulutukseen.
- Vammojen esiintyminen. Taistelulajeja harjoitettaessa on olemassa jalkavammojen vaara, jota juoksija ei voi hyväksyä. Palautteena juoksu parantaa kestävyyttä ja sillä on erittäin positiivinen vaikutus.
- Alhainen hyötysuhde. Joissakin tapauksissa juoksuharjoitteluun kuluva aika voidaan käyttää lisätoimintoihin. Asianmukaisella suunnittelulla tämä haitta häviää.
Kuinka ristiharjoittelu sujuu?
Ristiharjoittelu ei saisi kestää yli tunnin harjoittelua tuottavuuden maksimoimiseksi:I.
- Ensimmäiset 10-15 minuuttia tulisi käyttää lämmittelyyn ja lihasten valmisteluun harjoittelua varten.
- Sen jälkeen oppitunti itsessään tapahtuu tietyn taiton kehittämiseksi vaaditulla urheilulajilla.
- Varmista, että lopetat harjoittelun pehmeämmillä harjoituksilla siirtyäksesi vähitellen lepotilaan.
Ristikoulutuksen tyypit juoksijoille
Uima
Uinti pyrkii vahvistamaan selän ja käsivarsien lihaksia, jotka eivät ole aktiivisia lenkillä. Samalla uinti lisää kestävyyttä ja hengityksen hallintaa.
Harjoittaessasi sinun tulee kiinnittää huomiota mukaviin tyyleihin: rintauinti, selkäuinti, ryömiminen - sinun tulisi käyttää vaihtelevia mukavia näkymiä 45 minuutin ajan lämmittelyn jälkeen.
Aja polkupyörällä
Pyörä voi antaa voimakkaan kuormituksen sydänjärjestelmälle, ja se lisää myös jalkojen ja nelosien kuormitusta:
- Suorita hitaasti lämmittelytapa rauhallisen 10 minuutin juoksun muodossa 5 km / h.
- Kiihdytä asteittain 30 km: iin ja tee lyhyitä vuoroja nopeasti ja hitaasti.
- Vaihda nopeus 30 km: stä 10 km / h: iin ja päinvastoin.
- Vietä 5-15 minuuttia tässä tilassa ja hidasta sitten asteittain nopeuteen 10 km / h.
- Aja tässä tilassa 5-10 minuuttia ja lopeta harjoittelu rauhallisesti.
Soutu
Soutu parantaa käsien ja selän kuntoa, vahvistaa rintakehän, lantion ja nelipään lihaksia:
- On suositeltavaa suorittaa intensiivinen harjoittelu yhdistelmällä aktiivista soutua ja hidasta lähestymistä.
- Jokaisen on kestettävä 60 sekuntia.
- Kuorman tulisi olla vuorotellen.
- Harjoituksen kokonaiskesto on enintään 40 minuuttia.
Kiipeily portaita pitkin
Portaiden kiipeäminen on juoksijoille helpoin ristiharjoittelumenetelmä, ja se vahvistaa päälihasryhmää - nelipyörää.
Hyvin kehittyneillä jänteillä jalkarakenteen vähemmän kehittyneet elementit jäävät. Heidän lisääntynyt harjoittelu auttaa vähentämään loukkaantumisen todennäköisyyttä rasituksen epätasapainon vuoksi harjoituksen aikana.
Se voidaan suorittaa sekä normaaleissa olosuhteissa (kotona, sisäänkäynnillä, työssä) että kuntosalin erikoistuneilla simulaattoreilla.
Kävely
Kävely on tuottavin ristiharjoitustekniikan käyttö. Tämäntyyppinen harjoittelu vahvistaa juoksun ydinlihaksia, mutta se vaikuttaa myös sidekudosten kehitykseen jännitteiden puuttuessa.
Sydän- ja hengityselinten kehittymisen kannalta on suositeltavaa kävellä ripeällä vauhdilla. Sinun tulisi tehdä vahva käsivarren keinu, jotta verenkierto on aktiivisempaa koko kehossa. Se vaikuttaa myös urheilijan kestävyyteen.
Vasta-aiheet ristikoulutukseen
Tärkeimmät vasta-aiheet riippuvat valitun toiminnan tyypistä. Aktiivinen urheilu on vasta-aiheista sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksista kärsiville, mikä voi johtaa valitun lihaksen ylikuormitukseen.
Tämä koskee myös paineongelmia. Tällaiset diagnoosit eivät kuulu vain yhden urheilulajin piiriin. Lääkärin tulisi valvoa ja suositella ristikoulutusta vammaisille.
Lääkärin kuulemista tarvitaan sairauksien yhteydessä:
- Syöpä.
- Phlebeurysm.
- Ruoansulatuskanavan sairaudet.
- Tietylle sukupuolelle tyypilliset sairaudet (esim. Eturauhastulehdus).
- Leikkauksen jälkeen.
Urheilijoiden arvostelut
Hän oli mukana ristiharjoittelussa nippu juoksu + uinti. Vahvisti merkittävästi selän lihaksia ja lisäsi kestävyyttä. Juoksun aikana voit antaa yhden ruumiinosan levätä, mutta tämä ei toimi uinnissa. Kaikki toimii siellä. Siksi se on täydellisesti vahvistanut kehoa.
Maria, 32-vuotias
Minulla ei ollut mahdollisuutta kokeilla äärimmäisiä ristiharjoituksia (kaikkea, mikä menee talon ulkopuolelle - kadulle), joten juoksun lisäksi aloin kiivetä portaita. Asun 6. kerroksessa. Aloin käydä kauppaa useammin tapaamassa ystäviäni tai vain saada raitista ilmaa. Haluan sanoa, että alussa se on hyvin vaikeaa, mutta sitten paljon helpompaa!
Svetlana, 45 vuotias
Minulla on aktiivinen elämäntapa, joten halusin täydentää säännöllistä lenkkeilyä soutulla. Tämä antoi minulle mahdollisuuden kiristää käsivarsien ja hartioiden lihaksia, jotka eivät olleet sävyisiä normaalin harjoittelun aikana. Siitä tuli paljon helpompi ajaa.
Olga, 20-vuotias
En voi sanoa, että ristiharjoittelu olisi toiminut minulle juoksun ja pyöräilyn yhdistelmänä. Päinvastoin, kun ajaan pyörää enemmän kuin juoksen. Olen kuitenkin liittänyt nämä tieteenalat ammattimaisesti vasta nyt. Olin tyytyväinen!
Matvey, 29 vuotias
Olen luonteeltaan matkustaja, kävelen usein puistoissa ja kaupungissa. Päätin yhdistää harrastukseni pääurheiluun - juoksuun. Nyt minulle ristiharjoittelu on enemmän kuin lintujen laulamisen kuunteleminen.
Svyatoslav, 30 vuotias
Ristiharjoitusta tulisi käyttää kokonaisvaltaisella parannuksella luokissa vahvistamaan valittuja lihasryhmiä. On välttämätöntä hallita sellaisia indikaattoreita kuin: kestävyys, hengitys, tasapaino, kyky jakaa voimaa juoksun aikana.
