Sarja kardioharjoituksia aloittelijoille

Jos kysyt ihmisiltä, ​​jotka ovat kaukana urheilusta ja todellakin terveellisestä elämäntavasta, mikä on sydänharjoittelu, he yleensä vastaavat epämääräisesti, mutta kaikkien vastausten ydin on, että tämä on jollakin tavalla sydämeen liittyvää harjoittelua.

Osittain he ovat oikeassa - sanan "sydän" juuri käännetään antiikin kreikan "sydämestä", joten itse harjoittelun ydin - nämä ovat harjoituksia, joissa syke nousee. Lihasäänen ylläpitämiseksi henkilön on ladattava ne jatkuvasti.

Liikunta tekee lihaksistasi vahvempia ja kehosi terveempiä. Sydän on myös lihas, joten sen vahvistamiseksi tarvitaan stressiä. Tällaiset sydämen lihaksen vahvistamiseen tähtäävät kuormitukset ovat sydänharjoituksia.

Niille, jotka ajattelevat vain fyysisen toiminnan lisäämistä elämään, kunto-ohjaajat neuvovat aloittamaan sydänharjoituksista. Ihanteelliset vaihtoehdot aloittelijoille kouluttaa sydäntä ja verisuonia, laihtua ja puhdistaa pää negatiivisista ajatuksista ovat juoksu, kävely, uinti.

Sydämen terveyshyödyt

Sen lisäksi, että kardioharjoittelu parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa ja auttaa laihtua, niiden hyödyt keholle ovat seuraavat:

• Verenpaineen ja kolesterolitason alentaminen.
• Luiden vahvistaminen.
• Kestää stressiä ja masennusta.
• Parempi nukkuminen.
• Lisääntynyt kestävyys.
• Tehosta immuniteettia - liikunta aktivoi immuunijärjestelmän.
• Parempi elämänlaatu ja pitkäikäisyys - Tutkimukset osoittavat, että säännöllisesti liikuttavat ihmiset elävät pidempään ja pysyvät aktiivisemmina ikääntyessään.

Sydänsäännöt aloittelijoille

Ennen kuin otat liikunnan käyttöön elämässäsi, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa. Hän neuvoo aloittelijalle sopivaa liikuntatyyppiä ottaen huomioon iän, mahdolliset krooniset sairaudet, painon ja muut indikaatiot.

Tärkeä kriteeri sydänharjoitteluun on syke (HR). Lepotilassa henkilöllä tämä indikaattori on välillä 60-90 lyöntiä minuutissa, mutta koska sydän lyö voimakkaammin kuormitettuna, myös syke nousee.

Luokkien aikana aloittelijan on hallittava pulssiaan ja opittava määrittämään maksimisykkeensä, joka mitataan kaavalla:

Suurin syke = 220 - ikä

Sykkeen perusteella asiantuntijat erottavat kolme tyyppiä sydänkuormituksia:

On syytä huomata, että on vaarallista treenata usein ja pitkään yli 85% maksimisykkeestä.

Jotta kardioharjoittelu olisi turvallista ja tuottavaa, aloittelijoiden on noudatettava tiettyjä sääntöjä:

• Tunnit kannattaa aloittaa yksinkertaisilla matalan intensiteetin harjoituksilla, jotka kestävät 20 minuuttia. On suositeltavaa lisätä jokaista seuraavaa harjoittelua muutamalla minuutilla. Ihannetapauksessa sinun on harjoiteltava 60 minuuttia.
• Aloittelijoille on suositeltavaa treenata 50-60%: n sisällä maksimisykkeestä. Voit aloittaa kävelyllä, hitaalla juoksulla, hiljaisilla kotiharjoitteluilla.
• Harjoittelun aikana on välttämätöntä pitää pulssi 60-70% sisällä maksimisykkeestä.
• Kursseja suositellaan pitämään ulkona ja hyvin ilmastoidussa tilassa.
• Harjoittele oikeilla kengillä ja vaatteilla, vaikka harjoittelet kotona. Älä mene paljain jaloin, muuten saatat vahingoittaa jalkojasi ja nilkkojasi.

Kuinka usein teet kardioharjoituksia?

Tiheys viittaa harjoitusten määrään viikossa. Paras vaihtoehto aloittelijoille on harjoittelu 3 kertaa viikossa, jolloin heidän välillä on enintään 2 vapaapäivää. Tulevaisuudessa harjoittelutiheyttä voidaan lisätä viiteen päivään viikossa.

Voit treenata sekä aamulla että illalla organismin yksilöllisistä ominaisuuksista ja luokkien tavoitteista riippuen. Ilta-aika on optimaalinen aineenvaihdunnan ja rasvanpolton aloittamiseksi. Jos harjoituksen tavoitteena on lisätä kestävyyttä, sinun tulee valita aamutunnit.

Heti kun henkilö on päättänyt päästää fyysisen aktiivisuuden elämäänsä, on aika huolehtia ruoan hallinnasta ja laadusta. Syöminen kannattaa 2-3 tuntia ennen oppituntien alkua tai 45 minuuttia sen jälkeen. Luonnollisesti on parempi suosia proteiiniruokia ja hitaita hiilihydraatteja ja erota ikuisesti ruokajätteestä evästeiden, suklaan, pizzan ja muiden elintarvikkeiden muodossa, jotka eivät tuota terveyshyötyjä.

Tyypit sydänharjoituksia

Henkilön, joka on vasta aloittamassa fyysistä toimintaa, on luotettava seuraaviin kriteereihin, jotka määrittelevät optimaalisen liikuntatyypin:

1. Soveltuuko tämä laji terveydellisistä syistä?
2. Kuinka paljon aikaa on tarkoitus käyttää luokkiin.
3. Mikä on harjoittelun tarkoitus (laihdutus, kestävyyden lisääminen, terveyden ylläpitäminen).
4. Ensisijainen paikka opiskella. Joku haluaa käyttää raittiissa ilmassa sääolosuhteista riippumatta, kuntosali stimuloi toisia ja toiset taas ovat tyytyväisiä kotiharjoitteluun.

Alla on tyypit sydänharjoituksista, jotka ovat suosituimpia ja kysyttyjä aloittelijoille.

Juosta

Juoksu on edullisin ja tehokkain sydänliikunnan muoto. Se vahvistaa sydäntä, edistää tehokasta rasvanpolttoa, kouluttaa keuhkoja

Aamulla juokseminen vie sinut voimalla koko päiväksi, ja illalla se rentouttaa kehoa ja auttaa pääsemään eroon päivän aikana kertyneestä stressistä. Voit juosta sekä lämpimänä että kylmänä vuodenaikana. Lisäksi talvella lenkkeilyllä on myönteinen vaikutus kehon immuunijärjestelmän toimintaan.

Jotta juoksu olisi hyödyllistä ja nautittavaa, aloittelijan tulisi noudattaa näitä sääntöjä:

• Valitse oikeat ja mukavat kengät. Tennarit, koripallokengät tai tenniskengät eivät sovellu juoksemiseen. Juoksukengillä tulisi olla hyvä iskunvaimennus ja vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta.
• Vaihtoehtoisesti juoksu kovalla (asfaltti) pehmeällä (maaperä, ruoho, hiekka). On parempi olla käyttämättä betonia lainkaan, tämä on täynnä tarpeetonta stressiä polvissa ja koko tuki- ja liikuntaelimistössä. Optimaalinen peittävyys on maaperä, se imeytyy hyvin, mikä tarkoittaa, että juokseminen tällaisella pinnalla ei ole haitallista.
• Älä aja pitkin vilkkaita moottoriteitä.
• Lämmitä ennen lenkkeilyä. Se voi olla kyykky, hyppy, kävely.
• Noudata juoksutekniikkaa. Juoksun aikana rungon tulee olla pystyasennossa, jalkojen on oltava hieman taivutetut polvissa, hartiat ja niska on rento, juoksun aikana painon tulee jakautua tasaisesti jalkaan, eikä sinun pitäisi juosta varpaissa.
• Tarkkaile oikeaa hengitystä. Hengitä nenän kautta, hengitä suun kautta. Jos hengitys katoaa, sinun tulee siirtyä tasaisesti vaiheeseen ja toipua.
• Lisää kuormaa tasaisesti.
• Viimeistele juoksusi asteittain. Ei ole suositeltavaa siirtyä äkillisesti rauhalliseen vaiheeseen, vaan keholle on annettava aikaa uudelleenrakentamiseen, joten juoksu kannattaa suorittaa joko hitaalla lenkillä tai intensiivisellä kävelyllä.

Juoksun eduista huolimatta se ei ole kaikille. Sinun tulisi pidättäytyä siitä, jos sinulla on:

• Sydänviat.
• Nivelongelmat.
• Ylipainoinen.

Kävely

Turvallisin ja helpoin sydänharjoittelu on kävely. Se ei vaadi erityisiä laitteita, varusteita, univormuja. Aloittelijoille riittää vain mukavat kengät ja halu. Kävely rauhallisessa tilassa rentouttaa, lievittää stressiä, intensiivinen kävely kouluttaa jalkojen, selkärangan lihaksia ja lisää kestävyyttä.

Vaikka kävely on helppoa, on noudatettava tiettyjä sääntöjä:

• Kävele puistoissa, aukioilla, bulevardeilla, älä kävele tietä pitkin, lähellä yrityksiä, jotka aiheuttavat epämiellyttäviä hajuja (siipikarjatilat, tehtaat).
• Pidä selkäsi suorana. Kun henkilö slouching, kaikki sisäelimet ovat väärässä asennossa, selkärangan rasitukset - tällaisten kävelyjen hyödyt ovat vähäiset.
• Käytä oikeita vaatteita ja kenkiä - valitse matalat kengät, korkokengät ja sandaalit on parasta varata muihin tapahtumiin.

Pyöräily

Jos juokseminen on vasta-aiheista ja kävely ei ole onnellista, pyöräily on hyvä vaihtoehto. Pyöräilyssä nivelille ja selkärangalle aiheutuva kuormitus on paljon pienempi, ja kaikkien jalkojen lihakset ja pakaralihakset kasvavat.

Pyöräilyn perussäännöt ovat samanlaisia ​​kuin juoksu:

• Lämmitä vähän.
• Aloittelijoiden on lisättävä vähitellen kuormaa. Ensimmäisen kuukauden aikana kannattaa ajaa enintään 10 km rauhallisella vauhdilla.
• Seuraa laskeutumista. Pidä selkäsi suorana äläkä nojaa käsillesi.
• Valitse mukavat kengät ja vaatteet.

Uima

Turvallisin ja lääkärin suosittelema sydänharjoittelu aloittelijoille on uinti. Voit käydä uimassa joka päivä vahingoittamatta terveyttäsi.

Uinnin edut ovat seuraavat:

• Lievittää lihasten sävyä, vahvistaa selän, vatsan, jalkojen ja käsivarsien lihaksia.
• Keho saa paremmin happea.
• Vahvistaa immuunijärjestelmää.
• Ei voimakasta stressiä nivelissä.
• Aineenvaihdunta kiihtyy.

Edellä mainittujen lisäksi kardioharjoitteluun kuuluu myös erilaisia ​​urheilupelejä (lentopallo, sulkapallo, tennis), lapsuudesta tuttu hyppynaru, rullaluistelu ja luistelu sekä tietysti tanssi.

Kardioharjoitukset aloittelijoille kotona

Kardioharjoitusten etuna on, että ne eivät vaadi erityisiä laitteita, ja aloittelijat voivat treenata poistumatta kotoa.

Avain hyödyllisiin kotiharjoitteluihin useiden sääntöjen mukaisesti:

• Valitse vain ne harjoitukset, joista pidät ja joista nautit.
• Vaihda eri kuormia, jotta ei ylikuormiteta samoja lihaksia.
• Lepo 30-40 sekuntia harjoitusten välillä.
• On parempi harjoitella kengissä.
• Pidä hengitys ja pulssi hallinnassa. Oppitunteja, jotka ovat 60-70% maksimisykkeestä, pidetään optimaalisena aloittelijoille.
• Ennen harjoittelua sinun on tuuletettava huone hyvin ja tehtävä vähän liikuntaa.
• Voit kytkeä rytmimusiikin päälle, se auttaa sinua piristämään ja virittämään oikean tuulen.
• Aloittelijoille on suositeltavaa käyttää 30 minuuttia, lisäämällä harjoitteluaikaa vähitellen tuntiin. Jokainen harjoitus on suositeltavaa toistaa 20 kertaa, mieluiten 4 ympyrää.

Alla on perusharjoituksia jalkojen ja pakaran lihaksille, joita aloittelijat voivat tehdä turvallisesti kotona.

Kyykky hyppy

Tehokkain on yhdistää kyykky ja hyppy.

Kyykky hyppy tekniikka on seuraava:

• Seiso suoraan jalkasi lantion leveydellä. Laske itsesi sitten taivuttamalla polviasi suorassa kulmassa.
• Hyppää ylös lyhyen matkan päästä ja laskeudu jaloillesi. Hyppää sitten uudelleen.

Hyppää ulos

Tämä on eräänlainen hyppy kyykkystä, ero on siinä, että kun hyppää ulos, hyppy tehdään mahdollisimman korkealle.

Suoritustekniikka:

• Laita kätesi pään taakse, ota kyynärpäät takaisin, aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Selän tulisi olla suora.
• Hengitä sisään ja istu alas laskemalla lantiosi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa.
• Kun hengität ulos, kiristä lihakset ja tee nopea ja nopea hyppy ylöspäin lantion kustannuksella.
• Sinun täytyy laskeutua molemmille jaloille. Istu sitten uudelleen ja suorita seuraava hyppy.

Käsipainon kyykky

Käsipainot ovat suuria avustajia niille, joille on kielletty harjoittelu tangolla kipeän selän takia.

Suoritustekniikka:

• Ota 2 käsipainoa, laske kätesi vartaloa pitkin, seiso lähtöasennossa kaikille kyykkyille.
• Hengitä syvään ja istu alas, rasittamalla pakaran lihaksia niin paljon kuin mahdollista.
• Jäädyty hetkeksi ja palaa sitten uloshengitettynä alkuperäiseen asentoonsa.

Käsipaino lunges

Tämän harjoituksen tekniikka on seuraava:

• Alavarret käsipainoilla kehossa. Ota yksi jalka askeleen eteenpäin, laske vartalo alaspäin niin, että reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, älä jatka polvea jalan varpaasta.
• Jätä toinen jalka taipuneeksi.
• Työnnä lattia etujalalla ja palaa alkuasentoon.
• Toista samat vaiheet toiselle jalalle.

Kiipeily tasolle

Tätä harjoitusta varten tarvitset erityisen muovilevyn - askelalustan. Jos tällaisen levyn ostaminen näyttää kalliilta, se voidaan korvata matalalla penkillä tai tuolilla vakaan korkeuden saamiseksi.

Tasoharjoitukset paitsi kouluttavat lihaksia, myös kehittävät koordinaatiota ja vakautta.

Aloittelijoille tarkoitettujen harjoitusten suorittamistekniikka on seuraava ja vaihtelee sen mukaan, minkä tyyppisen vaiheen kanssa harjoittelija astuu alustalle:

• Tavallinen vaihe. Astu päivänkakkaraan ensin yhdellä, sitten toisella jalalla muuttamalla jalkojen järjestystä.
• Lisävaihe. Kiipeä lavalle yhdellä jalalla ja aseta sitten toinen siihen. Pudota sitten lattialle toisella jalalla, sitten toisella. Sinun täytyy vaihtaa jalkojasi.
• Pettävä askel. Laita ensin yksi jalka koiranputkelle, siirrä painosi siihen ja nosta sitten toista jalkaa ikään kuin seuraavaa vaihetta varten, mutta älä laita sitä alustalle, vaan laske se lattialle. Laita sitten ensimmäinen jalka lattialle. Vaiheet ovat vuorotellen.
• Askel polvenostimella. Seiso korilla yhdellä jalalla, taivuta toista polvessa ja nosta se korkealle. Laske sitten jalkasi lattialle. Vuorotella kullekin jalalle useita kertoja.
• Hyppää. Hyppää vuorotellen laskemalla toinen tai toinen jalka korkeudelle.

Kardioharjoittelu on välttämätöntä henkilölle, joka haluaa pysyä hyvässä kunnossa ja käyttää sydäntä ja hengityselimiä. Valitettavasti kaikilla ei ole aikaa täydelliseen lenkkeilyyn, uima-altaan vierailulle, edes kotiharjoittelu ei aina sovi kiireiseen aikatauluun.

Tässä tapauksessa voit yrittää sisällyttää sydän päivittäiseen rutiiniin. Yritä kävellä muutama pysäkki kävellen, ei bussilla, mene ylös huoneistoon ei hissillä, vaan portaita pitkin (ainakin muutama lento, ei tarvitse välttämättä juosta heti 25. kerrokseen), kun taas kävelet lapsen kanssa, on parempi juosta hänen jälkeensä tai leikkiä hänen kanssaan aktiivisia pelejä kuin istua penkillä tunnin ajan. Jopa pienellä rasituksella on myönteinen vaikutus terveyteen.

Katso video: TRX 20 minuutin HIIT-harjoitus (Marraskuu 2024).