Kun teet mitään fyysistä toimintaa, erityisesti kyykkyjä, sinun on hengitettävä oikein. Kehon kyllästyminen hapella, oikea energiankulutus ja harjoittelun tehokkuus riippuvat tästä.
Siinä tapauksessa, että henkilö hengittää väärin harjoituksen aikana, esimerkiksi hengittää liian nopeasti tai ei tarpeeksi syvästi, kehosta tulee melko vaikeaa, sydämeen ja koko verenkiertoelimistöön kohdistuu ylimääräinen kuormitus, ja lisäksi harjoittelun vaikutus ei ole yhtä odotettua.
Kyykkyjen oikean hengittämisen edut
Jokaisen harjoittelijan, ammattilaisurheilijasta henkilöön, joka turvautuu ajoittain fyysisiin harjoituksiin, on hengitettävä oikein.
Kyykkyjen aikana sinun tulee olla erityisen varovainen hengitystaktiikan suhteen, koska sillä on positiivinen vaikutus:
- Suurimman fyysisen tuloksen saavuttaminen.
- Terveys.
- Normaali lihasten työ.
Jos hengität sisään ja ulos oikealla tavalla, lihaskantojen riskit vähenevät 30-35%.
- Kaikkien solujen kyllästyminen hapella.
- Sydämen työ.
Väärä hengitys kyykkyjen aikana aiheuttaa ylimääräistä stressiä sydämelle ja saa sen lyömään nopeammin.
- Ravinteiden tasainen jakautuminen kudoksissa ja soluissa.
- Fyysinen kestävyys.
Oikein otetut sisään- ja uloshengitykset lisäävät fyysistä kestävyyttä 2,5 kertaa.
Mielenkiintoinen asia: kun henkilö hallitsee täysin pätevän hengityksen taktiikat harjoittelun aikana, hän välttää hypoksian äkillisen kehittymisen ja tajunnan menetyksen tai huimauksen seurauksena.
Hengitystyypit
Fysiologiassa hengitys on jaettu kahteen tyyppiin:
- Rintakehä, jossa rinta kasvaa tasaisesti ja kylkiluut nousevat.
Rintakehän ulkonäkö on ominaista jokapäiväisessä elämässä, kun henkilö ei harrasta, vaan tekee tavallista toimintaa rauhallisella ja kohtuullisella vauhdilla.
- Vatsa, tyypillinen, kun henkilö käyttää tai turvautuu fyysiseen ponnisteluun. Tämän näkymän aikana huomataan:
- muutokset rinnassa, siitä tulee tiheämpi ja suurempi tilavuus;
- sisäänhengitys - uloshengitykset muuttuvat useammin ja syvemmiksi;
- kalvo alkaa toimia.
Kyykkyjen aikana henkilöllä on vatsan hengitys. Vain tämä tyyppi tarjoaa oikean määrän happea, jota tarvitaan koko organismin normaaliin toimintaan.
Kuinka hengittää klassisilla kyykkyillä?
Jotta voit tehdä harjoituksen mahdollisimman helposti, sinun on hengitettävä oikein.
Klassisten kyykkyjen tapauksessa henkilöä kehotetaan turvautumaan seuraavaan tekniikkaan:
- Nouse suoraan, rentoudu täysin 2-3 sekuntia ja hengitä mahdollisimman syvään.
- Laske rauhallisesti ja tasaisesti samalla, kun hengität syvään nenän kautta.
Ensimmäisen kyykkyjen aikana sinun on varmistettava, että huulet ovat kiinni.
- Kun lantio on linjassa polvien linjan kanssa, sinun on hengitettävä.
- Seuraava merkintä vaaditaan lantion nostamisen yhteydessä.
Kehossa roikkuvat kädet häiritsevät merkittävästi täydellistä hengitystä. Tällöin rinta ei voi laajentua niin paljon kuin mahdollista, joten on suositeltavaa varmistaa, että harjoittelun aikana käsivarret ovat vyötäröllä tai ojennettuina edessäsi.
Sangan kyykky hengitys
Kun harjoittelet tangolla, kaikkien elinten kuormitus kasvaa 2-3 kertaa, joten sinun on seurattava hengitystekniikkaa erityisen huolellisesti.
Jos harjoittelija laiminlyö neuvoja ja hengittää väärin sisään ja ulos, tämä voi johtaa:
- nivelsiteiden ja lihasten repeämät;
- valtava kuormitus sydämeen;
- äkillinen tummuminen silmissä;
- pyörtyminen;
- lihaskipu;
- kouristukset.
Ihmisille, jotka kyykkyisivät tangolla, on kehitetty hengityksen perussäännöt, jotka koostuvat kymmenen tärkeimmän vaiheen suorittamisesta:
- Kävele tai seiso rauhallisesti 2-3 minuuttia ennen harjoittelun aloittamista, jotta hengitys ja syke normalisoituvat.
Ei ole suositeltavaa siirtyä kyykkyyn baarilla heti muiden harjoitusten, esimerkiksi punnerrusten tai lyhyen (pitkän) matkan suorittamisen jälkeen, johtuen lisääntyneestä keuhkoihin ja sydän- ja verisuonijärjestelmään kohdistuvasta kuormituksesta.
- Ota erittäin syvä, mutta sileä sisäänhengitys ja poistu ja lähesty sitten palkkia.
- Nosta tanko ja heitä se hartioiden yli.
- Levitä jalkasi mahdollisimman leveälle, mutta samaan aikaan, jotta harjoituksen suorittaminen on kätevää.
- Sylkää selkäsi.
- Hengitä syvään.
Ensimmäisen sisäänkäynnin tulisi täyttää keuhkot noin ¾: llä, vasta sen jälkeen voit alkaa kyykistyä.
- Mene alas aiotulle rajalle, esimerkiksi polvilinjalle.
- Pidä hengitystäsi kahden sekunnin ajan.
- Kun nostat kehoa, suorita sujuva uloshengitys, kun se voidaan tehdä nenän tai suun kautta, kunhan hampaat ovat lukkiutuneet.
Jos fyysistä kestävyyttä on tarpeeksi, on sallittua hengittää, kun henkilö on melkein ottanut lähtökohdan.
- Nouse seisomaan suoraan ja vapauta sitten jäljellä oleva happi jyrkästi.
Terävä poistuminen on parasta tehdä suun kautta, ja sen aikana sen annetaan myös kallistaa päätä ja kaulaa hieman eteenpäin.
Kun harjoittelet tangolla, on hengitettävä asiantuntevasti ensimmäisestä kyykkystä alkaen, vain tässä tapauksessa koko harjoittelun ajan hengitys ei mene harhaan ja sydämen ja lihasten kuormitus on optimaalinen.
Hengitys levossa kyykkyjen välillä
Kun henkilö harjoittaa liikuntaa, on kiinnitettävä erityistä huomiota hengitykseen levon aikana.
Muussa tapauksessa harjoittelija:
- ei pysty palautumaan täysin kyykkyjoukkojen välillä;
- hänen sykkeellään ei ole aikaa normalisoitua;
- keuhkoihin ja verisuonijärjestelmään kohdistuu ylimääräinen kuormitus;
- väsyy nopeasti;
- voi kadota seuraavan kyykky-sarjan aikana.
Kaikkien kielteisten seurausten estämiseksi levon aikana on suositeltavaa:
- Hengitä sisään ja ulos yksinomaan nenäsi.
- Hengitettäessä yritä saada mahdollisimman paljon happea keuhkoihin.
- Tule ulos tulee tehdä sujuvasti ja kunnes rinta on puhdistettu hapesta.
Lisäksi levon aikana on erittäin tärkeää:
- istu hiljaa 1-6 minuutin ajan ja hengitä oikein nenän kautta;
- hengitä samalla vauhdilla kompastumatta;
- älä pidä mitään kädessäsi ja poista kengät, jos mahdollista.
On tehokkainta rentoutua ulkona tai avoimessa ikkunassa. Tällä vaihtoehdolla kaikkien elinten ja kudosten happisaturaatio on kaksi kertaa nopeampi.
Kokeneet kouluttajat neuvovat olemaan käyttämättä yli kuusi minuuttia lepoon sarjan kyykkyjen välillä. Jos kuitenkin henkilö tuntuu, että hänen sykkeensä ei ole tasaantunut, on sallittua pidentää oppitunnin taukoa.
Siinä tapauksessa, että henkilö ei pysty palauttamaan hengitystä yli 8-10 minuutin ajan, tämä osoittaa, että fyysinen kuormitus hänelle on tällä hetkellä sietämätön. Harjoitusta on suositeltavaa lyhentää ajan tai vaikeuden suhteen.
Kuinka hengittää Bubnovsky-kyykkyjen aikana?
Sergey Bubnovsky, joka on kirjoittanut monia liikuntakasvatusta koskevia kirjoja, on kehittänyt tiettyjä suosituksia hengitystekniikoille kyykkyjen aikana.
Hänen mielestään jokaisen on tehokkaasti noudatettava seuraavia sääntöjä:
- Pidä selkä ja käsivarret suorana kyykkyjen aikana.
- Seistä seinää vasten.
- Kyykky vain hengitettynä.
- Kun nostat vartaloa, tee jyrkkä ja syvin ulostulo ja tee samalla viipyvä ääni "ha"
Sinun tulisi lausua "ha" selkeästi, ja lisäksi on tärkeää pyrkiä niin, että kehon nostamisen aikana kaikki kertynyt happi poistuu rinnasta.
Fyysisen toiminnan, erityisesti kyykkyjen suorittaminen, on tärkeää, että henkilö seuraa hengitystään. Tästä riippuu kaikkien solujen ja kudosten happisaturaatioaste, sydän- ja verisuonijärjestelmän työ, lihasten kuormitus jne. Siinä tapauksessa, että sisäänhengitys- ja uloshengitystekniikkaa ei noudateta, toisin sanoen tajunnan menetyksen, sydämen työn heikentymisen ja fyysisen kyvyttömyyden kestää koko harjoitusta loppuun asti.
Blitz - vinkkejä:
- muista levätä kyykkyjen välillä;
- ennen kuin aloitat harjoittelun tangolla, sinun on varmistettava, että hengitys on tasaista;
- Jos hengitys ei palautu millään tavalla edes 10-15 minuutin kuluttua harjoittelun päättymisestä huolimatta siitä, että kuormitus oli mahdollista, ota yhteys lääkäriin.
