Kuinka laskea syke rasvanpoltolle?

Tietty määrä ihmisiä kysyy - mikä on yleinen yhteys pulssin ja painonpudotuksen välillä fyysisen toiminnan kautta? Suorin, ja puhumme siitä artikkelissa sekä analysoimme online-laskimia.

Liikunnan voimakkuuden ja sykkeen suhde

Fysiologinen indikaattori, kuten pulssi, toimii indikaattorina harjoittelun aiheuttamista kuormista, kun taas pulssi on suoraan verrannollinen kuormituksiin - mitä raskaampia ne ovat, sitä korkeampi syke (HR).

Kuinka voit hallita sykettäsi? Seuraavat tekijät vaikuttavat sykkeeseen:

1. Harjoitusten toistojen määrä. Toistojen määrä vaikuttaa suoraan sykkeeseen - määrän lisääntyessä myös syke nousee.
2. Riippuvuus liikkeiden amplitudista. Kehon kuormitus kasvaa liikealueen kasvaessa.
3. Harjoituksen vaikeus ja vaikuttavat lihasryhmät. Kun aktiivisten lihasten määrä kasvaa harjoittelun aikana, kehon kuormitus kasvaa merkittävästi, mikä näkyy sykkeen nousuna. Harjoittelijan erityistä huomiota kiinnittävät myös monimutkaiset harjoitukset, joissa tarvitaan suuren lihasryhmän lisäksi myös niiden oikea koordinaatio.
4. Harjoituksen käytetty tahti. Urheiluharjoituksissa valitulla liikuntatempulla on usein valtava rooli - nopea, keskitaso tai hidas. Voimaharjoitteluun sopii hidas harjoittelu, mutta sykliseen harjoitteluun nopea.
5. Lihasjännitys. Kun harrastat kehosi maksimaalisia mahdollisuuksia, kehon väsymys kasvaa nopeammin lihaksissa hapen ja ravinteiden puutteen vuoksi - sydänjärjestelmä toimii rajalle, mikä ei ole vain huono sille.
6. Toistojen ja harjoitusten välinen "lepo". Vaikka kummalliselta se kuulostaakin, mutta pitkittynyt lepo (etenkin harjoittelun välillä) edistää niiden suotuisampaa vaikutusta ja kehon parempaa palautumista. Urheilumaailmassa on kaksi lepoaikaa - passiivinen ja aktiivinen.

Millä pulssilla rasvaa poltetaan?

Joihinkin tarkoituksiin (laihtuminen, lihasten rakentaminen) syke vaihtelee sydämen maksimaalisista ominaisuuksista. Sykkeen enimmäiskynnys on 220 lyöntiä minuutissa.

Ne voidaan esittää alla olevan kaavion mukaisesti:

• Alue on 50-55% maksimista - niin sanotusti supistukset kehon lämpenemistä varten. Tämä sisältää helpoimmat harjoitukset, joten vain niitä on tehoton käyttää.
• Alue 55-65% maksimista - tällä sykkeellä keuhkot koulutetaan hyvin ja sydän- ja verisuonijärjestelmä paranee. Mutta painonpudotuksesta puhuminen - tämä alue sopii vain sävyn ja sydämen ylläpitoon.
• Alue 65-75% maksimista - tämä syke aktivoi jo kehon varantojen tuotannon, muuten rasvan polttaminen alkaa. Samanaikainen liikunta, vaikka hitaasti, on melkein muita tehokkaampi laihduttamisessa.
• Alue 75-80 maksimista sopii toiminnan aloittamiseen lihasmassan "rakentamiseksi" johtuen hiilihydraattien pääasiallisesta hapettumisesta.
• Etäisyys 85-90 maksimista - harjoittelu, joka on tarkoitettu tälle tiheälle, vaaralliselle kouluttamattomille ihmisille. Nämä harjoitukset on suunniteltu ihmisille, joilla on kehittynyt sydän- ja verisuonijärjestelmä, ja kouluttamattomilla ihmisillä sydän ei välttämättä enää selviä työstään.
• Alue 90-100% maksimista on syke, jolla on sellainen pulssi, että sydämen äärimmäisen rasituksen lisäksi sulavat metaboliset tuotteet poistuvat kehosta huonosti. Sieltä muuten alkaa ns. "Lihasten polttaminen"

Rasvan polttamisen sykkeen laskeminen Karvosen kaavan mukaan

Karvosen kaava on suosituin urheiluympäristössä, ja analysoimme sitä;

(MHR-HR levossa) * intensiteettikerroin + HR lepotilassa

Käytännössä laskelmat suoritetaan seuraavasti:

1. Sykkeen laskeminen levossa. Ensinnäkin määritetään keskimääräinen leposyke. Yleensä 10-15 minuuttia ennen mittausta on välttämätöntä sulkea pois kaikki fyysiset aktiviteetit ja 3–5 minuutissa rentoutua kokonaan. Mittaus suoritetaan makuuasennossa ja mieluiten aamulla unen jälkeen. Mittaus suoritetaan joko sykemittarilla tai kädessä pidettävällä sykemittarilla tai tunnetulla menetelmällä tutkia tiettyjä paikkoja peukalolla. On myös suositeltavaa toistaa toimenpide vielä 2-3 kertaa kerran 2-3 päivän kuluessa keskimääräisen sykkeen määrittämiseksi.
2. MHR: n laskeminen. Tämä mittaus tehdään Robergs-Landwehr-kaavan avulla määrittämään ikäsi suurimmat supistukset.
3. Supistumisvarannon (HRCC) määrittäminen. Tämä vaihe määrittää eron maksimisykkeesi ja leposykkeesi välillä.
4. Kerrointen soveltaminen aiemmin määritetyiltä alueilta. Kaikkiin sanoihin sovelletaan kertoimia valitulta alueelta, tapauksessamme painonpudotuksen alue on luku välillä 0,60 - 0,70. Loppupulssi lisätään tulokseen.

Alla on esimerkkejä molempien sukupuolten ratkaisuista.

Naisille

• Suurin syke lasketaan iästä - 220 lyöntiä minuutissa - 30 vuotta = 190 lyöntiä.
• Maksimisyke –190 / minuutti.
• Leposyke - 70 lyöntiä / minuutti
• Varannon laskeminen - 190-70 = 120.
• Pienin alue on 60%.
• Kaava - (120x60) + 70 = 142.

Naisilla keskimääräinen leposyke on 60-80 lyöntiä / min, tämä johtuu fysiologiasta. Ilman fyysistä rasitusta naisruumis alkaa kärsiä pulssin voimakkuuden kasvusta ja voi vähitellen muuttua verenkiertoelimistön erilaisiksi ongelmiksi.

Miehille

Kaava on melkein täysin identtinen yllä olevan kanssa, mutta siinä on pari vivahteita:

• Pulssi miehen sydämessä on heikompaa kuin naisen, noin 10 lyöntiä minuutissa. Tämä luku on keskimäärin 50-65 lyöntiä minuutissa. Tämä johtuu miesten fysiologiasta.
• Ensimmäisen kohdan mukaan alue-indikaattoria tulisi nostaa 10-15% - jopa 65-80%

Ennen harjoitteluprosessin aloittamista on tarpeen kuulla neurologia ja muita asiantuntijoita tiettyjen sairauksien varalta. Kardiovaskulaarisen dystonian tai muiden verenkiertohäiriöiden tapauksessa fyysinen aktiivisuus on hyödyllistä, mutta selvästi määriteltyä.

Online-sykelaskuri rasvanpolttoa varten

Painonpudotuksen suositellun sykkeen laskemisen yksinkertaistamiseksi sinun tulee käyttää online-laskimia.

Kuinka käyttää online-laskinta?

1. Leposyke lasketaan.
2. Suurin syke lasketaan, jos se ei ole käytettävissä laskimessa.
3. Parametrit ajetaan laskimen vastaaville riveille ja laskenta suoritetaan.
4. Kuvan täydentämiseksi kaikki on ajettava oikein, on suositeltavaa tehdä ylimääräinen laskelma itse

Optimaaliset normit rasvanpoltolle juoksun aikana

Hölkätäessä on noudatettava seuraavia normeja:

• Optimaalinen juoksusyke on 110-120, jos juoksija on aloittelija. Tässä sinun tulisi pysyä lenkillä> normaali harppaus saavuttaessasi huippusi. Koulutetuille alue on 130 - 145. "Aloittaminen pienestä" on välttämätöntä verenkiertojärjestelmän normaalille toiminnalle ja sen asteittaiselle parantamiselle.
• Anaerobinen alue on laskettava erikseen tämä antaa parhaan mahdollisen tuloksen.
• Saadaksesi täydellisen kuvan ja mukavampaa liikuntaa, sinun tulee käyttää sykemittaria.
• Kuumalla säällä sinun on pidettävä kunnollinen vesitaso kehossa. Jos lopetat melkein kokonaan juoksemisen aikana, syke nousee "avaruusindikaattoreihin", joilla on tulevaisuudessa erittäin haitallisia seurauksia.
• Usein juoksun aikana ja sen jälkeen kehon lämpötila on välillä 38-39 astetta. Tämä lämpötila on normaali harjoittelussa, mikä on etu kylmän aikana - lämpötilan pakottaminen tai ylläpitäminen juoksun aikana auttaa toipumaan virus- tai tavallisesta kylmästä.
• Jos sinulla on vatsan sivuilla kipua, sinun on tehtävä yksi kahdesta asiasta - hiero vatsa tai hidasta juoksunopeutta. Kipu näissä paikoissa liittyy ylimääräiseen veriin tällä alueella, ja se on tarpeen jakaa.

Optimaalisen sykkeen laskeminen ylipainon polttamiseksi on välttämätöntä harjoitusten tehokkuuden kannalta. Sykkeesi on erinomainen indikaattori siitä, kuinka tehokkaasti ja oikein harjoitus suoritetaan.

Katso video: Cooperin testin kehittäminen + 8 viikon haaste. (Saattaa 2025).