Monet ihmiset juoksevat nyt, jotkut tekevät sen terveyden edistämiseksi, toiset haluavat vain laihtua tai kunnioittaa muotia. Joka tapauksessa tämä ei ole niin tärkeää nyt.
Ongelmana on, että monet, varsinkin aloittelijat, eivät ymmärrä kuinka tärkeää on seurata hengitystäsi juoksun aikana. Ja joskus paljon riippuu siitä. Siksi puhutaan tästä tarkemmin tänään.
Miksi on tärkeää seurata hengitystäsi juoksun aikana?
Oikea hengitys on olennainen osa liikuntaa. Jos elimistölle ei anneta tarpeeksi happea, alkaa omavaraisuusprosessi - anaerobinen glykolyysi (maitohapon lopputuotteen glukoosin hajoaminen).
Tämä vähentää kestävyyttä, itse harjoittelun tehokkuutta ja myös:
- vähentää kaikkien elintärkeiden järjestelmien, erityisesti sydän- ja verisuonijärjestelmien, kuormitusta;
- lisää hapen virtausta aivoihin ja muihin elimiin;
- pystyy pidentämään ajon kestoa;
- vähentää juoksun stressitekijää;
- optimoi kehon varavarat;
- vähentää merkittävästi nivelten ja lihasten painetta;
- antaa leijonanosan energiasta.
Oikea hengitys juoksun aikana
Jopa varhaislapsuudessa, liikuntatunneilla, lapsia opetettiin hengittämään pääasiassa nenän kautta. Tai hengitä nenän kautta, hengitä suun kautta, mutta tämä on poikkeustapauksissa.
Kukaan ei edes yrittänyt kiistää tätä tosiasiaa. Mutta nykypäivän juoksijoiden käytännön kokemus osoittaa, että kehon tarpeet ovat täysin erilaiset. Ja joskus jopa urheilijalla ei ole yhtä nenää juoksun aikana.
Tämä johtuu siitä, että keho kuluttaa enemmän happea juoksun aikana. Hapen merkitystä aineenvaihdunnassa on vaikea yliarvioida, muuntaa se energiaksi.
Nenäkäytävät ovat liian kapeita ja viivästyttävät siten merkittävästi sen sisäänpääsyä. Tämän seurauksena provosoimme veren hapenpuutteen tajuamatta sitä. Sekoitettu hengitys on ihanteellinen. Sinun on hengitettävä suun ja nenän kautta kerralla.
Tämä auttaa täyttämään keuhkot raikkaalla ilmalla täysillä. Jos lisääntynyt syljeneritys alkaa, on välttämätöntä vähentää kuormitusta ja palauttaa hengitysrytmi.
Tämä on oire siitä, että henkilö hengittää väärin. Jos joku pelkää kylmän talvella juoksemista raollaan, käytä yksinkertaista ja tehokasta tekniikkaa: sano henkisesti kirjain "l".
Suun hengitys
Hengittäminen ensisijaisesti suun kautta voi olla haitallista terveydelle. Juoksun aikana ihmisen hengityselimiä ei ole suojattu erilaisille mikrobeille ja bakteereille. Tästä voi tulla altistava tekijä monien sairauksien kehittymiselle.
Mutta suun hengityksen etuja on vaikea kiistää:
- keuhkojen täyttyminen on nopeampaa;
- hengityksiä on suuri.
Hengitys vatsasta, ei rintakehästä
Aloittelijat ja ammattilaiset hengittävät juoksemalla kahdella tavalla: rinta, vatsa. Jokaisella vatsan sisäänhengityksellä lihakset laajenevat ja nostavat rintaa, lisäävät siihen tilavuutta. Jos hengität jatkuvasti vatsastasi, ajan myötä voit hengittää paljon suuremman ilmamäärän. Ja vastaavasti lihakset saavat paljon enemmän happea.
Rintakehällä on merkittävä haittapuoli. Rajatulehdusten lihakset ovat kooltaan pieniä ja siksi väsyvät nopeammin. Henkilö kokee selkeän elämän antavan ilman puutteen paljon aikaisemmin kuin esimerkiksi hengittäessään kalvolla. Päätelmämme on, että on tarpeen kouluttaa hengittämään vatsan kanssa, se on luonnollisempaa.
Ensimmäinen harjoitus tehdään selällään makaamalla:
- pidättele ilmaa;
- kun katsot vatsasi, hengitä rauhallisesti mutta syvään;
- kun hengität ulos, vedä vatsaasi;
- hengitä molemmilla elimillä samanaikaisesti.
Toinen harjoitus:
- laita kirja vatsallesi;
- ime ilmaa nenäsi;
- varmista, että kirja nousee ja putoaa ajassa hengityksen mukana.
Vaikeilla reiteillä hengitä nenän läpi ja hengitä hieman avoimella suulla pienellä vaivalla. On välttämätöntä hengittää vatsallasi aina ja kaikkialla: juoksun aikana, töissä, kotona.
Ei tarvitse pidättää hengitystäsi
Epäonnistumisia johtuu hengityksen pysäyttämisestä. Tätä ei pitäisi tehdä, koska täyden ajon suorittaminen on mahdotonta, ilmenee sisäelinten hypoksiaa. Tämä vaikuttaa negatiivisesti terveyteen.
Hapen puutteen välttämiseksi on kiellettyä puhua juoksun aikana. Juo tien päällä, juo, siirry nopeaan vaiheeseen. Lykkää keskustelua myöhemmäksi. Et voi tehdä mielivaltaista sisään- ja uloshengitystä.
Perussäännöt käynnissä:
- taajuus;
- syvyys;
- rytmi.
Rytmi ja taajuus
Juoksu vaatii rytmin, teoriassa se on yksilöllinen jokaiselle. Rytmiä voidaan muuttaa ja säätää kykysi mukaan. Lisää ajon kestoa empiirisesti, lisää sen tehokkuutta. Rytmi mitataan juoksuvaiheesta ja fyysisen toiminnan voimakkuudesta.
Yleisin juoksuvaihtoehto on 45 jaksoa minuutissa. Käytä kaaviota 2–2. Ota ensin kaksi vaihetta 1 inhalaatio kummallakin jalalla, kaksi vaihetta uloshengitykseen. Tämä kaavio on esitetty valtaosalla etäisyyksistä. Suorita vaikeella radalla 60 jaksoa. Maratonin juoksijat seuraavat 2-1-rytmiä, toisin sanoen kaksi askelta henkeä kohti, yksi askel henkeä kohti.
Koulutetut ihmiset voivat kokeilla 1-2 tonnin rytmiä. Yksi askel hengittää, kaksi hengittää. Ei ole suositeltavaa lisätä yleistä taajuutta, vaan säätää ilmamäärää syvyyden vuoksi.
Kun ajetaan hitaasti, käytetään rytmiä 3–3. Se on erityisen hyvä aloittelijoille, joilla ei ole ollut aikaa löytää vaadittua harjoittelun intensiteettiä. Hengitä aina mitatusti ja rytmisesti.
Hengitys on lyhyempi kuin sisäänhengitys.
Jotkut juoksijat hengittävät huomattavasti vähemmän kuin inhalaatio, mutta tämä on väärä päätös.
Fysiologiamme huomioon ottaen päinvastoin sisäänhengityksen on oltava välttämättä lyhyempi kuin uloshengitys:
- hengittää - yksi askel;
- uloshengitys - kolme.
On välttämätöntä keskittyä vain uloshengitykseen hapen kyllästämiseksi. Mutta ajan mittaan keho säätelee itseään. Tämä tapahtuu yleensä riippumatta ihmisen tahdosta, alitajunnan tasolla.
Mitä tehdä, jos alkaa tukehtua?
Jos henkilö alkaa tukehtua, yritä hidastaa. Hengitä sitten muutama rauhallinen, mutta syvä hengitys. Rauhoitu ja hengitä suun ja nenän kautta jonkin aikaa. Kun hengitys on palautunut, palaa normaaliin rytmiin. Jos ei, on parasta mennä kotiin eikä vaarantaa terveyttäsi.
Henkilö voi alkaa tukehtua huonon valmistautumisen tai sääntöjen noudattamatta jättämisen vuoksi. Esimerkiksi juokseminen ilman lämpenemistä. Kuuntele aina itseäsi, et voi pakottaa tapahtumia eikä muuttaa juoksemista nautinnoksi, vaan kidutukseksi.
Mitä tehdä, jos koliitti sivussa?
Jos joku harrastaa harrastajia, sinun on siirryttävä vaiheeseen ja lopetettava vähitellen. Ja kipu katoaa itsestään heti. Jos se ei auta, ota 2-3 syvää hengitystä sisään ja ulos. Hiero paikkaa, jossa tunnet kipua. Jos lopetat pistämisen, jatka juoksemista, mutta hitaasti.
Jos esimerkiksi objektiivisista syistä on mahdotonta pysähtyä, järjestetään kilpailuja.
Yritä hidastaa ja hieroa maksaa tien päällä:
- hengitä sisään, paina kämmentäsi maksaan;
- uloshengityksessä - vapauta käsi (tee se useita kertoja).
Oikea hengitys eri tahdissa
Hengitystaajuus on suoraan verrannollinen ilmaliikkeen nopeuteen.
Juoksu on jaettu kahteen luokkaan:
- nopea - sprintti, intervalli;
- kiireettömät - lämmittely, maraton, lenkkeily.
Nopea juoksu
Useimmiten se tarkoittaa juoksemista läheisillä etäisyyksillä. Tärkeintä on seurata hengityksen taajuutta ja nopeutta. On noudatettava pääperiaatetta - hengitettävä joka 2. askel. Taajuus valitaan erikseen. Paljon riippuu iästä, keuhkojen kunnosta, kunto.
Päätehtävänä on imeä täysi ilmakehä hengittäessäsi ja hengitä tasaisesti ilman repimistä. Harjoittele vain vatsalihaksia, käytä "alempaa" hengitystä.
Keuhkojen alempi lohko täytetään ensin ilmalla, sitten ylempi. Jos seuraavan hengityksen aikana hengityksesi menee käsistä, et voi toipua, ei ole tarpeeksi aikaa.
Hidas juoksu
Hidas juokseminen edellyttää pitkiä matkoja. Juoksijat kiihtyvät yleensä vain maalilinjalla. Tämä nopeus edellyttää uloshengitystä joka ajon 3-4 vaihetta kohti.
Jos hallitset tilannetta lenkin ensimmäisestä minuutista, sydämen ja verisuonten kuormitus vähenee. Riittävän hapen saannin takia rytmi kehittyy. Hengenahdistus voidaan palauttaa nopeasti, joten se ei ole kriittinen ongelma.
Juoksu voi vain helpottaa hengitystä. Se lisää juoksun tehokkuutta, parantaa kehoa, jopa pidentää nuoruutta. Anna juoksun tuoda vain nautintoa ja käytä sitä!
