Maratonin juokseminen on monien urheilijoiden unelma. Tässä artikkelissa puhumme siitä, mitä on syytä etsiä laatiessasi näiden kilpailujen valmistautumissuunnitelmaa, sekä mitä avoimia lähteitä tulisi käyttää - kirjoja, kuuluisien valmentajien suosituksia, verkkolähteitä ja valmiita harjoitussuunnitelmia.
Mikä auttaa suunnitelman laatimisessa
Lukee kirjoja juoksemisesta
Epäilemättä urheilua (ennen kaikkea juoksua) käsittelevissä kirjoissa on erittäin suuri määrä tietoa ja suosituksia, jotka ovat peräisin kuuluisien urheilijoiden ja valmentajien kynästä. Tässä on lyhyt kuvaus tunnetuimmista näistä kirjoista.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Ensimmäinen maraton. Kuinka lopettaa hymyillen. "
Lukijoiden arvioiden mukaan tämä työ riittää saamaan vastauksia moniin maratonia koskeviin kysymyksiin aloittelijoilta. Kirja auttaa myös kilpailun valmistelun suunnittelussa, antaa vastauksen siitä, miten menestyä maaliin.
Työssään kuuluisa moninimeinen haltija Grete Weitz jakaa kokemuksensa. Urheilija kertoo ensinnäkin, miksi sinun pitäisi juosta, mikä on maraton ja mitkä ovat sen ominaisuudet. Hän toteaa, että tämä kilpailu on voimakas emotionaalinen kokemus, joka voi muuttaa elämäsi ikuisesti.
Kirjoittaja antaa myös vastaukset kaikkiin peruskysymyksiin, joita aloittelijoilla voi olla valmistautuessaan maratoniin.
"Juoksu Lydyardin kanssa"
Tunnetun lenkkikouluttajan ja suosittelijan Arthur Learyardin kirjoittama kappale on sekä motivoiva että opettavainen. Kirjoittaja selittää, miksi juoksutunnit ovat parempia kuin muun tyyppinen liikunta, mikä vaikutus niillä on terveyteen.
Lisäksi lenkkeilijöille työ esittelee kilpailuihin valmistautumisen ohjelmia eri etäisyyksillä - kymmenestä kaksikymmentäyksi kilometriin, esteitä ja maastohiihtoa varten. Samanaikaisesti valmistui eri sukupuolta, ikää ja urheilukokemusta omaaville urheilijoille sekä neuvoja aloittelijoille. Lisäksi kirjassa kerrotaan itse juoksemisesta, varusteiden valinnasta,
Jack Daniels "800 metristä maratoniin"
Tämä on perustavanlaatuinen ja vakava kirja, jonka ovat kirjoittaneet tunnetuimmat kouluttajat ja joka perustuu hänen omaan kokemukseensa. Teos sopii kaiken tasoiselle urheilijalle, joka haluaa itse laatia harjoittelusuunnitelman, jonka ensimmäisessä osassa kerrotaan harjoittelun periaatteista ja niiden suunnittelusta, urheilumuodosta, mikä on kehon reaktio harjoitteluun.
Toisessa osassa luetellaan harjoittelut, kuten kevyet ja pitkät juoksut, maratonin vauhti sekä kynnys-, intervalli- ja toistoharjoitukset. Kolmas osa sisältää suunnitelmia hyvinvointiharjoittelusta ja neljäs sisältää suunnitelmat valmistautumiseen erilaisiin kilpailuihin 800 metrin päästä maratoniin.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Maantieajo vakaville juoksijoille (etäisyydet 5 km: stä maratoniin)"
Lukijoiden mukaan tämä on vakava kirja urheilijoille, jotka ovat tosissaan juoksemisesta.
Työn ensimmäinen osa kertoo juoksun fysiologiasta, antaa määritelmät siitä, mikä se on:
- IPC ja perusnopeus,
- kestävyys,
- sykesäätö juoksuharjoittelun aikana,
- reilun sukupuolen urheilijoiden fysiologiset ominaisuudet,
- kuinka välttää loukkaantumiset ja liikakäyttö.
Kirjan toisessa osassa esitetään harjoittelusuunnitelmat eri matkoille ja kullekin useita suunnitelmia sen mukaan, kuinka vakavia urheilijan toiveet ovat. Se tarjoaa myös käytännön esimerkkejä juoksijoiden elämästä.
Online-resurssit ja koulutussuunnitelmat
Erilaisista verkkolähteistä löydät vinkkejä, neuvoja ja valmiita suunnitelmia erilaisten matkojen, mukaan lukien maratonien, kilpailuihin valmistautumiseksi.
MyAsics.ru
Tämän resurssin avulla voit luoda harjoitussuunnitelman valmistautua kilpailuun tietyllä etäisyydellä. Tätä varten sinun on ilmoitettava ikä, sukupuoli sekä tietyn matkan kilpailun tulokset. Kaikki tämä voidaan tehdä ilman rekisteröitymistä ja täysin ilmaiseksi.
Tuloksena saat suunnitelman, joka sisältää seuraavat jaksot:
- koulutus,
- koeajo,
- volyymien lasku,
- rotu,
- elpyminen.
Harjoittelusuunnitelmat useilta urheiluvälineiden ja -välineiden valmistajilta
Eri suunnitelmat voivat näkyä esimerkiksi eri laitteiden valmistajien verkkosivustoilla: Polar, Garmin ja niin edelleen. Samanaikaisesti suunnitellun suunnitelman (esimerkiksi ostettujen laitteiden, esimerkiksi urheilukellon) avulla voidaan seurata välittömästi; erillistä päiväkirjaa, jossa on raportteja, ei tarvitse pitää.
Runnersworld.com
Tämä palvelu tarjoaa maksettuja, melko yksityiskohtaisia koulutussuunnitelmia. Esimerkiksi maratonin valmistelusuunnitelma maksaa noin 30 dollaria.
Tarjolla on myös ilmainen SmartCoach-palvelu, jonka avulla voit todella kehittää lyhyen harjoitussuunnitelman tietylle matkalle syöttämällä seuraavat tiedot:
- etäisyys,
- nykyinen pisteet,
- suunniteltu lenkkikilometrimäärä viikossa,
- vaikeusaste.
Harjoitteluohjelmat eri maratonipaikoilla
Kun rekisteröidyt tiettyyn kilpailuun maratonin virallisilla verkkosivuilla, voit ladata sieltä harjoitussuunnitelman harjoittelutasosi mukaan.
LaskimetVDOT
Tarvitset nämä laskimet maksimaalisen hapenkulutuksen (MOC) laskemiseksi. Hänen ansiostaan voit määrittää harjoittelun vauhdin.
Valmiit maratonin valmistautumissuunnitelmat
Maratonin valmistautumissuunnitelma aloittelijoille
Suunnitelma on suunniteltu valmisteltavaksi 16 viikon ajan, ja se tulisi opettaa päivittäin.
- Maanantaina viiden ensimmäisen ja kahden viimeisen viikon aikana juoksemme viiden kilometrin matkan. 6-9 viikon sisällä - seitsemän kilometriä, 10-14 viikon sisällä - 8 kilometriä.
- Tiistaina - virkistys.
- Keskiviikkona juoksemme seitsemän kilometrin matkan kolmen ensimmäisen päivän ajan ja seuraavat kolme-kahdeksan kilometriä. 7-8 viikkoa juoksemme 10 km, 9 viikkoa - 11 km. 10-14 viikkoa ylitämme 13 km harjoittelua kohti, 15 viikossa - 8 km, viimeisenä, 16., - viisi.
- Torstaina juoksemme viisi ensimmäistä viikkoa viisi kilometriä, seuraavat neljä viikkoa - seitsemän kilometriä. 10-14 viikon sisällä - kahdeksan kilometriä, 15 viikossa - 5 kilometriä. Viimeisen viikon päätämme kolmen kilometrin kävelyllä.
- Perjantaina virkistys. Ei tarvitse makaa sohvalla. Voit kävellä, uida, tehdä pyöräretken, hyppynaru.
- Lauantai - pituimpien päivien päivä, 8-32 km. Samaan aikaan viimeisellä harjoitusviikolla viimeinen vaihe on voittamassa maratonmatkan.
- Sunnuntaina - virkistys.
Harjoittelusuunnitelma keskitason juoksijoille
Tässä on kahdeksantoista viikon harjoitusohjelma kokeneille juoksijoille.
Sen aikana sinulla on melko vaikeita viikkoja, jolloin sinun on aktiivisesti työskenneltävä kestävyyden parissa. Lisäksi lopussa on melko helppoja viikkoja, joiden aikana toipua.
Maratoniin valmistautuessasi sinun on noudatettava ruokavaliota, syöt proteiiniruokia, terveellisiä rasvoja ja hitaasti sulavia hiilihydraatteja. Mutta pikaruokaa, makeita ja muita "ruokajätteitä" tulisi kieltäytyä. Sinun tulisi juoda runsaasti vettä, syödä hedelmiä ja tuoreita vihanneksia.
Harjoitus on jaoteltu viikonpäivittäin:
maanantai Onko toipumisaika. Tänä päivänä sinun täytyy liikkua aktiivisesti: aja polkupyörällä, ui, käy kävelyllä puistossa, hyppää köydellä, tee hidas puolen tunnin juoksu. Tällaisen toiminnan avulla jätteet poistetaan jalkojen lihaksista pitkän harjoittelun jälkeen, ja toipuminen tapahtuu nopeammin.
Tiistaina lyhyet harjoitukset on suunniteltu. Niiden avulla voit muodostaa juoksutekniikan, hioa nopeutta ja yleistä kestävyyttä.
Harjoitus koostuu seuraavista vaiheista:
- 10 minuutin lämpeneminen, kevyt hidas juoksu.
- juoksemme viisi – kymmenen kilometriä nopeudella 60–70 prosenttia maksimista.
- viiden minuutin vetokoukku.
- venyttely.
Suunnitelman alussa lyhyt harjoittelu tulisi suorittaa 5 kilometrin etäisyydellä, sitten nousta asteittain 10 kilometriin ja laske sitten 6 kilometriin
Sisällytä myös 18 viikon sisällä voimaharjoittelu ja voimaharjoittelu harjoitteluun viisi tai seitsemän kertaa, tee harjoituksia jalkalihaksille, heiluta puristinta, keuhkoja ja kyykkyjä (kolme sarjaa kymmenestä kahteentoista kertaa). Jos mahdollista, käy kuntosalilla voimaharjoituksia varten.
Keskiviikkona intervalliharjoittelu. Ne auttavat sinua kehittämään lihasvoimaa, lisäämään kestävyyttä, keräämään polttoainetta jatkokoulutukseen ja hiomaan juoksunopeutta.
Harjoitukset voivat olla seuraavat:
- Kymmenen minuutin lämmittely.
- Väli suoritetaan seitsemänkymmentä prosenttia enimmäisvoimastasi. Juoksemme 800-1600 metriä enintään neljä kertaa, sitten kahden minuutin lenkkeily. Pidämme vauhtia etenkin loppua kohti.
- viiden minuutin jäähtyminen lopussa - pakollinen venytys.
Torstaina - jälleen lyhyt harjoitus viidestä kymmeneen kilometriin sekä voimaharjoittelu (yksin tai kuntosalilla).
Perjantaina lepo on suunniteltu. Sinun pitäisi ehdottomasti levätä! Tämä tarjoaa mahdollisuuden purkaa lihaksia ja verisuonia ja rentoutua psykologisesti.
Lauantaina suoritamme lyhyen harjoittelun 5-10 kilometrin etäisyydellä maratonin juoksijan tahdissa.
Sunnuntaina - pitkä harjoitus, tärkein. Sen aikana kehosi tulisi tottua työskentelemään pitkään.
Koulutus on seuraava:
- vaivaa kaikki lihasryhmät.
- juoksemme hitaasti 10–19–23 kilometrin etäisyydellä.
- pakollinen vetokoukku ja venytys.
Jos aiot juosta maratonin kolmessa ja puolessa tunnissa, sinun pitäisi juosta kilometri viidessä minuutissa.
Suunnitelmat D. Danielsin kirjasta "800 metristä maratoniin"
Kirjoittajan mukaan valmistelun tulisi olla 24 viikkoa (suunnitelmaa voidaan kuitenkin lyhentää).
Se on jaettu seuraavasti:
- Vaihe 1. Peruslaatu kuuden viikon ajan.
- Vaihe 2. Aikaisempi laatu kuuden viikon kuluessa.
- Vaihe 3. Siirtymäkauden laatu kuuden viikon ajan.
- Vaihe 4. Lopullinen laatu, myös kuuden viikon kuluessa.
Analysoidaan kutakin vaihetta tarkemmin.
Vaihe 1. Peruslaatu
Sen aikana järjestetään seuraavat luokat (itse asiassa perusta on asetettu):
- helppo lenkkeily.
- äänenvoimakkuus kasvaa vähitellen.
- lyhyet ajonopeudet lisätään 3-4 viikkoa harjoittelun aloittamisen jälkeen.
- tärkeintä on tottua harjoittelun säännöllisyyteen. Esittelemme juoksemisen tavalliseen elämäntapamme.
Vaihe 2. Varhainen laatu
Tässä vaiheessa tärkeintä on hioa tekniikkaa ja hengitystä.
Tätä varten:
- Kevyen juoksemisen lisäksi suoritamme laadukkaita harjoituksia kahdesti viikossa keskittymällä intervalliin, juoksemiseen mäkisellä maastolla (varsinkin jos maratonia, johon aiot osallistua, ei pidetä tasaisella maastolla).
- liikuntavolyymien tulisi olla maltillisia ja noin 70% maksimista.
Vaihe 3. Ohimenevä laatu
Juoksijoiden mukaan tämä vaihe on vaikein koko harjoitusprosessissa. Sen aikana pumppaamme järjestelmiä, jotka ovat meille tärkeitä maratonin voittamiseksi.
- laadukasta koulutusta pidetään edelleen kahdesti viikossa, mutta mittarilukemaa tulisi lisätä viikon aikana.
- Tämän vaiheen lopussa (yleensä kahden viimeisen viikon aikana) harjoituksen määrän tulisi olla huippu.
- välejä ei ole, mutta kynnysharjoitusmatkoja tulisi lisätä.
- lisäämme myös harjoittelua pitkäksi ajaksi maratonien tahdissa.
Vaihe 4. Lopullinen laatu.
Koti venyttää kilpailun valmisteluvaiheessa.
Sen aikana suoritamme:
- kaksi laatuharjoitusta viikossa.
- pienennämme mittarilukeman huippuarvoista seitsemänkymmeneen ja sitten 60 prosenttiin tilavuudesta.
- pidä harjoittelun intensiteetti samalla tasolla jättäen kynnyskoulutuksen.
Kirjoista löytyvien taulukoiden avulla sinun on laadittava henkilökohtainen harjoittelusuunnitelma jokaiselle viikolle sekä päiväkirjamalli.
Käyttäjien mukaan tässä kirjassa kuvattu valmistelusuunnitelma ei ole tylsää, vaativaa ja tasapainoista.