Urheilu valloittaa planeetan yhä enemmän. Helpoin ja suosituin tyyppi on käynnissä. Kokemattomat urheilijat kohtaavat kuitenkin vaikeuksia, esimerkiksi he alkavat tukehtua.
Miksi voimme tukehtua juoksemme?
Juoksun aikana sydän- ja verisuonijärjestelmä toimii aktiivisesti, mikä aiheuttaa nopeaa hengitystä. Puutteellisen nopean uloshengityksen yhteydessä keuhkot eivät ole täysin vapautuneet hiilidioksidista, joten emme voi enää hengittää syvään, hapetettua happea.
Hengitysrytmin normalisoimiseksi on tärkeää pitää se jatkuvasti hallinnassa. Selkeä ja tasainen rytmi pitkillä tai keskisuurilla matkoilla antaa hapen tasaisesti ja riittävästi kyllästää elimet.
Kuinka hengittää oikein eri tilanteissa?
Kun juokset pitkiä matkoja
Ensimmäinen vaihe on laskea suurin syke (HR). Tätä varten on kaava Syke - ikä = suurin syke... On tärkeää pitää syke 60 prosentin sisällä urheilijan iästä.
Pitkien matkojen juokseminen ilman huohotusta ja tukehtumista on erittäin vaikeaa, etenkin aloittelijoille. Kehon lihakset toimivat, kun happi pääsee keuhkoihin ilman mukana. Sen puute vahingoittaa sydäntä. Tämä johtaa teräviin kipuihin lihaksissasi harjoituksen jälkeen.
Havaintojen aikana kehitettiin useita sääntöjä:
- Rytminen hengitys. Hengitys on kaksi kertaa lyhyempi kuin uloshengitys. Tee kahdessa vaiheessa yksi sisäänhengitys, seuraavien neljän vaiheen aikana hengitä kokonaan, vapauttamalla keuhkot kokonaan. Tämän tekniikan avulla seuraava hengitys saa enimmäismäärän happea.
- Hengitä nenän kautta. Nenän tukkoisuudella, sen väliseinän patologialla, voit hengittää nenäsi ja hengittää suusi. Terävillä, epätasaisilla hengityksillä suun kautta on kielteinen vaikutus kehoon - ilma pääsee keuhkoihin, saastuneena ja kylmänä. Tuloksena on sairaus.
- Hengitä syvään, mukaan lukien rinta, kalvo.
- Luonnollinen, selkeä hengitysrytmi. Älä juokse nopeammin kuin keuhkot sallivat. Heidän tulisi suoristaa ja supistua tasaisessa juoksussa juoksun kanssa. Hengitys on sekavaa - indikaattori alhaisesta valmistautumisesta suurelle nopeudelle. Vähitellen lisäämällä vauhtia ja etäisyyttä saavutat tavoitteesi.
- Keskustelutesti auttaa määrittämään oikean hengityksen. Hyvän tekniikan osoitus on vapaa keskustelu kumppaneiden kanssa.
- Hyvin valitut vaatteet ja jalkineet: kevyet, hengittävät, kosteutta säilyttävät.
- Juo runsaasti nesteitä. Missään tapauksessa, ei juoksun aikana, joten saat henkeäsi. Pidä taukoja juomisen kanssa.
- Syöminen ehdottomasti kaksi tuntia ennen, kaksi harjoittelun jälkeen.
Kun juokset talvella
Kaikki eivät kykene talviajoihin kylmällä säällä. Talvi juoksu auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää. Hengitysjärjestelmä talvella:
- Hengitys vain nenän kautta. Nenäkanavia pitkin liikkuva ilma lämmitetään, vapautetaan erilaisista epäpuhtauksista, mukaan lukien virukset.
- Jos sinulla on vaikeuksia hengittää nenän kautta, hengitä suun kautta huivi peitettynä. Ei auta - hidasta. Liikuntaa ja ajan mittaan voit hengittää yksinomaan nenän kautta, jopa pitkillä, nopeilla juoksuilla talvella.
Hyödyllisiä vinkkejä talvi juoksijoille:
- Päätimme aloittaa harjoittelun talvella, valmistella kehosi sujuvasti. Karkaisu auttaa tässä: upottaminen kylmään veteen, kylvyn kontrasti uimalla lumessa tai jääreikä.
- Aloita lyhyillä juoksuilla - 15 minuutista. Lisää aikaa vain, kun olet varma, että pystyt enemmän.
- Suojaa huulet ja kasvot halkeilulta rasvaisella voiteella.
- Valitse urheilulle turvalliset paikat: valaistu, vapaa jäästä, välttäen vakavia vammoja.
- Seuraa sääennustetta. Sen saa ajaa ilman lämpötilassa -20 asteeseen. Hyvin koulutetut urheilijat voivat ottaa enemmän riskejä.
- Oikeat vaatteet. Valitse korkealaatuiset lämpöalusvaatteet, bolognan puku sopii pintakerrokseen. Muista käyttää fleece-hattua, huivia, käsineitä (lapaset).
Vinkkejä juosta ja ei tukehtua
Hengitys on yksilöllinen prosessi kaikille: kokenut urheilija, aloittelija, amatööri. Yleistä hengitystekniikkaa ei ole, on suositeltavia sääntöjä tämän urheilun käyttämiselle.
1. Suorita hengityslämmitys 15-20 minuuttia. Valmistelemme siis keuhkot työhön, lämmitämme lihaksia. Riittää, että suoritat muutaman yksinkertaisen harjoituksen:
- rungon kallistaminen eteenpäin, taaksepäin, sivuille;
- suorittaa kyykkyjä;
- keuhkot jaloilla;
- pyöreä pyöriminen käsin;
- kehon käännökset vasemmalle, oikealle.
2. Hengityksen hallinta käynnissä. Vaihda asteittain vatsahengitykseen. Tämä on syvempää ja taloudellisempaa hengitystä. Suorita harjoitus etukäteen: hidas, tasainen hengitys, täyttäen keuhkot vähitellen ilmalla niin, että myös kalvo on mukana, uloshengitettynä kokonaan, mikä vapauttaa koko keuhkotilavuuden.
3. Katso sykli: yksi inhalaatio - uloshengitys vie kolme tai neljä vaihetta, jos sinusta tuntuu, että tukehdut, ota kaksi vaihetta. Liikunta on välttämätöntä rytmin ylläpitämiseksi. Ne voidaan tehdä kävelemällä tai hidastamalla juoksunopeutta. Hyvän rytmin indikaattori on kyky kommunikoida vapaasti harjoittelun aikana. Jatkuvalla itsekontrollilla keho vedetään liikkeen ja hengityksen rytmeihin.
4. Hengitä vain nenän kautta. Suun hengityksestä voi kuulla vääriä neuvoja, mutta tämä ei ole totta. Suun kautta ilma saastuttaa nielurisat, henkitorven, keuhkot, ylijäähdyttää hengitystiet, minkä seurauksena urheilija tukahtuu.
Arvostelut
Juoksin, hengitin suuni kautta - kurkku kuivuu paljon. Vaihdoin hengitykseen vain nenälläni - se kuivuu vähemmän, ja se tuntui minusta jopa helpommalta. Vauhti on hidas.
(Paavali).
Hengitän näin: Hengitän kaksi nopeaa nenääni, yhden hengitän suulla. En koskaan hengitä suullani. Matkan vaikein osa on ensimmäinen kilometri.
(Oleg).
Hengitys ei ole merkityksetöntä. Mutta tukehtun vain nenän hengityksellä, ilmaa ei ole tarpeeksi!
(Aleksei).
Olen juossut kaksi vuotta. Harjoittelen sekä talvi- että kesäkäyttöä. Hengitys vain nenän kautta. Aluksi se ei ole tavallista, se on vaikeaa, mutta vähitellen vedät sisään ja unohdat hengityksen suun kautta.
On tärkeää rentoutua harjoittelun aikana, älä ripustu hengitykseen, keho itse säätää tarvittavan teeman. Rentoudu ja juokse eteenpäin, nauttien prosessista, luonto tekee loput.
(Sergei).
Hengitin näin - hengitä nenä hengittää suu. Seurasin neuvoja hengittää vain nenän kautta. Harjoiteltu ja rakennettu uudelleen vain kuukaudessa. Aluksi en tuntenut eroa. Ajan myötä muutin mielipiteeni - sinun tarvitsee vain hengittää nenälläsi, joten pulssi on rauhallisempi.
(Pashka).
Kokemattomuuden takia päätavoite on juoksu ilman kaikkien hienouksien analysointia. Siksi ongelmia syntyi - olin tukehtunut, puukotin kyljessäni. Hengityksen ohjaustekniikoiden oppiminen muutti kaiken. Juoksen mukavasti ja ilman ongelmia.
(Elena)
Jos juokset ja tukehdut, on syytä ajatella terveyttäsi. Syynä voi olla huonoja tapoja, verenpainetauti, krooniset sairaudet pahenemisen aikana. Kaikki tämä lisää myös sydäntä.
Hengitys on erittäin tärkeä osa asianmukaista juoksua, sinun on vain kiinnitettävä huomiota sen rytmiin harjoittelun aikana.
Älä lopeta harjoitteluasi, älä tee niiden väliin suuria aukkoja. Kaksi päivää on paras tauko toipumiselle. Usko itseesi, harjoittele, mene tavoitteeseesi.
