Juoksevat urheilijat kokevat usein kipua jalkojen ja selän lihaksissa. Ei ole pelottavaa, jos kipuoire katoaa 36–48 tunnin kuluttua. Hälytys kannattaa antaa, kun kaksi päivää kuormituksen jälkeen takana on epämukavuutta eikä se häviä pitkään aikaan.
On yli 60 syytä, jotka aiheuttavat tällaista kipua, ja voit määrittää niiden alkuperän itse, jos se johtuu fyysisestä aktiivisuudesta, tai asiantuntijan avulla, jos kivun ulkonäkö on provosoitu erilaisten sairauksien vuoksi.
Miksi selkä sattuu juoksun aikana
Tuskalliset tunteet juoksun aikana voivat johtua erilaisista tekijöistä ja virheistä, joita urheilijat eivät ota huomioon tai tee itse:
- Väärä vartaloasento juoksun aikana;
- Liiallinen stressi selkärangassa tai raajoissa;
- Heikot lihakset, erityisesti aloittelijoille tai harvoille urheilijoille.
Liiallinen taivutus vyötäröllä tai liiallinen taipuminen eteenpäin
Tämän virheen tekevät usein aloittelijat, jotka ovat laiminlyöneet kokeneiden juoksijoiden neuvot. Tällä tekniikalla juoksun aikana havaittiin väärä asento ja selkäydin ylikuormitus.
Sen jälkeen kipeät, vetävät kivut, kun rasitat selän lihaksia tai teet taivutuksia eteenpäin ja taaksepäin.
Voit välttää epämiellyttäviä tunteita harjoittelun aikana, jos:
- Pidä selkäsi aina suora;
- Kun juokset, taivuta eteenpäin paitsi ylävartalo myös koko keho.
Laajenna suoraa jalkaa eteenpäin ja laske kantapäähän
Täysin valitettava liikkeellelähtö. Käyttämällä sitä, kipu-oireyhtymä tulee hyvin pian tuntemaan itsensä. Suoran jalan heittäminen eteenpäin johtaa automaattisesti kantapään laskeutumiseen.
Raajan törmäyksestä pintaan törmäys aiheuttaa tärinää, joka kulkee jalasta ylävartaloon. Ei vain selkäosat ole loukkaantuneet, vaan myös jalkojen suurimmat nivelet: nilkka, lonkka, polvi.
Ampumakipuja esiintyy alaselässä sokin jälkeen. Teräviä liikkeitä on mahdotonta suorittaa. Tällä tavoin usein liikuttaessa nikamamurtumien riski kasvaa.
Lihas heikkous
Lihasten heikkous ja valmistautumattomuus johtaa kipuun urheilun aikana - lenkkeily.
Tärkeimmät lihakset, joita on vahvistettava ja tuettava onnistuneelle harjoittelulle ilman vammoja tai kipua, ovat:
- Pakaralihakset. "Pähkinöiden" huonossa kunnossa lantio nojaa eteenpäin, lannerangalle ilmestyy taipuma, koska selkä pysyy tasaisena. Täältä tulee nalkuttaminen alaselässä juoksun aikana.
- Selkälihakset. Yleensä vatsalihakset vahvistuvat aina paremmin kuin kehon takakorsetti. Tämän seurauksena selän pitäminen suorana vaikeutuu ja lannerangan taipuminen alkaa aiheuttaa kipua liikkuessaan.
On erittäin tärkeää ylläpitää korsetin etu- ja takaosan lihasten tasapainoa.
Selkäkivun estäminen
Voit estää selkäkipujen esiintymisen juoksemalla lähestymällä tätä ongelmaa useilta puolilta:
- Valitse mukavat ja oikeat jalkineet;
- Käytä pohjallista - jalkatukea jalan kiinnittämiseen ja nivelten ja nikamien tärinän vähentämiseen.
- Suorita reiden lihaksia säännöllisesti;
- Lämmitä lihakset ennen juoksemista lämmittelyllä;
- Suorita pehmeillä pinnoilla;
- Pidä aina tasainen ryhti.
Mukavat kengät
Juoksussa käytä kenkiä, jotka on suunniteltu erityisesti lenkkeilyyn. Se voi olla sekä lenkkarit että lenkkarit.
Ominaisuudet, joita sinun on etsittävä kenkiä valittaessa:
- Jos harjoittelu tapahtuu tasaisella alustalla, tähän sopivat kevyet kengät, ilman sivuilla olevia ylimääräisiä sivutukijalkoja, paksut pohjat kantapäässä ja ohuet kärjessä. Kun juokset epätasaisella alustalla, jalkojen liikkuessa sivuun tulisi käyttää kenkiä, joissa on ylimääräiset jalkatuet. Pohja kantapäässä ja varvas on melkein sama paksuus kestävästä mutta ei jäykästä materiaalista.
- Kengän koon tulee vastata jalan pituutta, olla kapea, mutta ei liian löysä.
- Vähemmän niittejä, metalli- tai muovikuoppia ja tarranauhoja, jotka voivat aiheuttaa hankausta tai painetta raajojen mihin tahansa osaan.
- Kengän keskellä on oltava kestävä, pala ja mukava pohjallinen. Jalka tarvitsee mukavuutta.
- Materiaalin, josta lenkkarit tai lenkkarit on valmistettu, on oltava luonnollista ja hengittävää. Jalkaa ei saa höyryttää, se voi johtaa kynsien ja ihon sieni-infektioon.
Lisäpohjallinen - jalkaterän tuki
Pitkällä lenkillä jalat väsyvät pohjan jäykkyydestä. Riippumatta siitä, mitkä kengät ovat mukavista, ennemmin tai myöhemmin jalat alkavat satuttaa pintaan kohdistuvista iskuista. Tämä muuttaa juoksumenetelmää, lisää selän kuormitusta ja aiheuttaa tyypillistä kipua lannerangan alueella. On myös mahdollista tallata litteät jalat.
On ratkaisu - pohjallinen - jalkaterän tuki. Se estää loukkaantumisen pehmentämällä kenkiesi pohjia. Selkäkipu ei häiritse sinua, voit juosta pitkään.
Venyttämällä reiden lihaksia säännöllisesti
Kipioire juoksijoissa voi ilmetä venyttämällä alaselän lihaksia puristuneiden jalkojen takia. Rentoutumiseen ja sävyyn riittää, että reiden lihaksia venytetään pari kertaa päivässä useita minuutteja. Tällaisten tapahtumien suorittamiseen on monia harjoitussarjoja, sekä helppoja (heikoille jaloille) että vaikeita (voimakkaille).
Lihasten lämmittäminen ennen juoksemista
Tämä on sama lämmittely. Vammojen ja selän tai muiden kipujen poissulkemiseksi se on suoritettava 7-15 minuutin ajan ennen jokaista lenkkiä.
Tämä aika riittää kehon optimaaliseen valmisteluun seuraavia kuormia varten. Lämmittely sisältää harjoituksia:
- Kallistus taaksepäin, sivuille;
- Helppo juoksu paikallaan;
- Kyykky;
- Ylävartalon kierto;
- Heiluta kätesi.
Jos ei haluta lämmetä tai jostain syystä sitä ei voida mitenkään tehdä, riittää ennen juoksemista, että kävelet keskimääräisessä vauhdissa 15 - 20 minuuttia siirtymällä kevyeen juoksuun.
Juoksu pehmeällä pinnalla
Jos selässä on usein tuskallisia oireita juoksun aikana tai sen jälkeen, sinun tulisi miettiä juoksupinnan vaihtamista. Asfaltti on kova päällyste jalan törmäyksestä, jolle tärinäaallot törmäävät raajoista alaselään aiheuttaen rikkomuksia. Pehmeä pinta voi toimia kuten nurmikko (nurmikko, ei paksu) tai stadionin kumitanko.
Oikea juoksuasento
Sinun on aloitettava juokseminen oikein asetetulla rungolla. Selkä on suora, leuka näyttää suoralta, ei ylöspäin. Koko kehon tulee olla täysin jalkojen yläpuolella, rinta ei nojaa eteenpäin eikä lantio liiku taaksepäin.
Hartiat, vartalo ja lonkat ovat suorassa linjassa. Oikean asennon säilyttämiseksi sinun on tarkkailtava jalkojesi laskeutumista. Kantapäässä, ei missään tapauksessa. Torso on kallistettu eteenpäin. Tämä on tuhoisa toimenpide selkärangalle.
Selkäkivun hoito juoksun aikana
Jos olet varma, että selkäkipu on seurausta juoksemisesta, on olemassa joitain ominaisuuksia, joita voidaan käyttää tämän taudin parantamiseen:
- Kipu ei kulje kahden päivän kuluessa, kannattaa analysoida käyttäytymisen oikeellisuus harjoituksen aikana, kiinnittää huomiota kenkiin ja poistaa tai korjata provosoiva tekijä.
- Akuutin kivun ilmaantuminen osoittaa lannerangan venytystä. Kiireellinen tarve lopettaa harjoittelu vähintään 2-3 päiväksi toipumiseen.
- Poista kaikki fyysiset aktiviteetit takana.
- Hiero kipeä paikka voiteilla: Diklak - geeli, Dolobene tai Kapsikam. Nämä ovat lämmittäviä, kipua lievittäviä lääkkeitä.
- Varmista, ettei selkäranka ole alttiina hypotermialle. Parempi kääriä se lämpimällä villahuivilla.
- Selän lihasten tukemiseksi voit käyttää kiristävää korsettia tai vetää korjaavia alusvaatteita, jos se sopii. Yleensä siinä on useita kiinnitystasoja, jotka on suunniteltu mihin tahansa tilavuuteen.
- Voideita ei ole käsillä, voit kokeilla lämmittäviä pakkauksia. On välttämätöntä kostuttaa side tai sideharso millä tahansa erittäin lämpimällä eläinrasvalla ja levittää se takaisin 4-5 tunniksi asettamalla kerrokselle puuvillaa ja polyeteeniä päälle. On parempi laittaa tällainen pakkaus yöllä, kun henkilö on vähemmän liikkuva.
Tällaisten toimenpiteiden soveltamisen jälkeen kipu ei vähene, mikä tarkoittaa, että ongelma on syvempi. Kiireellinen tarve ottaa yhteyttä asiantuntijaan neuvojen saamiseksi ja optimaalisen hoidon nimittämiseksi.
Urheilun tulisi olla oikein ottaen huomioon kaikki yksittäisen organismin ja valitun tyypin ominaisuudet. Hauraan, heikon rakenteensa vuoksi ei tarvitse mennä suuriin urheilulajeihin, riittää, että aloitat juoksemisen ja harjoitusten tekemisen.
Niille, joilla on vuori lihaksia, tämä ei myöskään vahingoita. Juoksu on intensiivinen urheilulaji, joka vaatii kestävyyttä ja oikeaa lähestymistapaa. Ennen kuin aloitat juoksemisen, kannattaa lukea kirjallisuutta tai kuulla kokenutta juoksijaa.
