Juoksuruokavalio eroaa kahdesta harjoittelualasta:
- koulutusohjelma pysyy kunnossa;
- liikunnan tarkoituksena on laihdutus.
Näiden kahden periaatteen mukaan ravinnolla on useita eroja, mukaan lukien kalorien saanti. On myös erityinen urheiluohjelma, joka vaatii erityisruokaa, ottaen huomioon kaikki urheilijan ominaisuudet.
Syöminen ennen juoksemista
Eri juoksijaryhmillä on erilaiset ravintoa edeltävät harjoitukset.
Oikea aamiainen
Jos henkilö on urheilija, ennen juoksemista tulisi olla pieni aamiainen, joka sisältää:
- tutut elintarvikkeet;
- urheiluravintotuotteet;
- proteiini;
- beeta-alaniini ja arginiini;
Ei-ammattimaiseen lenkkeilyyn tarvitaan proteiiniaamiainen ja mineraali-mineraalikompleksin, esimerkiksi vihannes- tai hedelmäkokteilien, saanti.
Hiilihydraatit
Yli tunnin tulisi kulua hiilihydraattien saannista harjoitteluohjelman alkuun, kun taas aamiainen sisältää:
- kasvi- ja hedelmämehujen seokset;
- suklaa, suklaapatukat;
- pasta tai riisi;
- jogurtti;
- kaurapuuro, joka on ainoa sallittu ennen harjoitusprosessia, koska loput viljatuotteet eivät ole kulutettavissa.
Missä tapauksissa sinun täytyy rajoittaa ruokaa tai juosta tyhjään vatsaan?
Painonpudotuksessa ja lenkissä tietyn muodon ylläpitämiseksi ilman urheilusuoritusta painotetaan ruokaa ja aamiaista:
- Aamiaisesta harjoitteluun pitäisi kestää noin kaksi tuntia, jos aamiainen ei ollut runsas, sitten vähintään tunnin;
- puoli tuntia ennen juoksemista ei saa juoda enempää kuin kaksisataa millilitraa vettä, ja paras vaihtoehto on makea tee tai mehu. Kahvi ja hiilihapotetut juomat olisi suljettava pois.
Seuraavat eivät sisälly kokonaan aamiaiseen:
- papupavut;
- perunat;
- munakoiso ja kaali;
- sienet;
- paistetut ja liharuoat;
- retiisi ja pinaatti.
Näiden tuotteiden lisäksi kielletään myös sulamattomat elintarvikkeet.
Ravitsemuksen ominaisuudet juoksun jälkeen
Hölkkäharjoituksen jälkeen on noudatettava ravitsemusohjelmaa.
Milloin syödä
Juoksun jälkeiset ravitsemusohjeet:
- voit juoda vettä vähintään 20 minuuttia harjoittelun jälkeen;
- ruoan saanti on sallittua tunnin kuluttua koulutusohjelman päättymisestä;
- makea tee tai erityinen urheiluravinto on mahdollista 20-30 minuutin kuluttua juoksemisesta.
Miksi tarvitaan hiilihydraatteja
Kaikilla harjoittelun jälkeisillä ravitsemusohjelmilla pyritään täydentämään kehon hiilihydraattivarastoja, koska voimakkaan fyysisen rasituksen jälkeen ilmestyy kahdeksankymmentä minuutin aikaväli, jonka aikana keho täydentää hiilihydraatteja.
Tästä syystä on toivottavaa suorittaa ravitsemus puolitoista tuntia juoksun jälkeen. Samalla ammattilaisurheilijoiden välinen aika harjoittelusta syömiseen on vielä lyhyempi. Jos keho ei saa tarvittavaa määrää hiilihydraatteja juoksun jälkeen, kehon kestävyys vähenee, mikä johtaa negatiivisiin tuloksiin urheilijoille.
Kuinka palauttaa tasapaino
Juoksun jälkeen ruoansulatuskanavan toiminta heikkenee, joten juoksemisen jälkeen on kaksi sääntöä:
- syöminen koulutusohjelman suorittamisen jälkeen tulisi suorittaa jonkin ajan kuluttua;
- tiettyä ruokavaliota säännellään ravinnoksi.
Tasapainon palauttamiseksi ruokavalio sisältää:
- kolmesataa millilitraa kasvi- tai hedelmämehua. Esimerkiksi omena- tai tomaattimehu toimii erittäin hyvin;
- mehu voidaan korvata maito-suklaajuomalla tai makealla teellä, jossa on pieni pulla;
- täysi ateria tulisi suorittaa aikaisintaan puoli tuntia, kun taas hiilihydraatit lasketaan - puolitoista grammaa juoksijan ruumiinpainoa kohti;
- ruokavalio sisältää puuroa, jossa on maitoa hirssistä, riisistä, mannasuurimosta. Tässä tapauksessa voi olla lisäys kuivattujen hedelmien tai hunajan muodossa;
- keitetyt perunat tai liha-pasta sopivat hyvin ruokaan.
Erityinen urheiluravinto
Urheiluravintoa kuluttavat yleensä ammattilaisurheilijat, joilla on erityinen oikea ravitsemusohjelma:
- juominen on samanlainen kuin tavallinen, vain he eivät juo mehua, mutta puolet vahvistimesta sekä viisi grammaa aminohappokompleksia. Tämä juoma sammuttaa jano ja täydentää energiaa ja hiilihydraatteja;
- ota 20 minuuttia juoksun jälkeen C-vitamiinia tai valmiita antioksidanttikomplekseja, jotka suojaavat lihaksia lisääntyneen lihasten seurauksena muodostuvien hapettavien tuotteiden traumaattisilta vaikutuksilta;
- tunnin kuluttua ravintolisän nauttimisesta kehon on kyllästyttävä tarvittavalla määrällä proteiineja ja hiilihydraatteja. Tätä varten käytetään proteiinipitoista tai proteiini-hiilihydraattikompleksia, joka voi olla kuiva seos tai valmis cocktail.
Oikean ravitsemuksen perusta lenkillä on proteiinien ja aminohappojen yhdistelmän optimointi kehossa. Kaikki urheiluravinnot juoksuharjoittelun tai minkä tahansa fyysisen toiminnan aikana suunnitellaan etukäteen ottaen huomioon tietyn juoksijan kehon fysiologiset ominaisuudet. Tämä koskee myös urheilijan kuntotasoa. T menee tänne
Juomisesta
Hyvin juominen on yksi juoksuharjoittelun perustoista. Juomistusjärjestelmän laiminlyönti johtaa kielteisiin seurauksiin. Esimerkiksi kuivumiseen tai päinvastoin kehon jäähdyttämiseen liiallisen hikoilun seurauksena.
Juomajärjestelmää laadittaessa otetaan huomioon:
- juoksijan kunto;
- juoksuvaatimukset (erityinen tulos, kuten laihtuminen);
- kehon fysiologiset piirteet;
- etäisyys ja juoksevuus;
- ruumiin tila, mukaan lukien useiden sairauksien, myös kroonisten, esiintyminen;
- ottaen huomioon maaston ja sääolosuhteiden erityispiirteet (ilman lämpötila, kosteus);
Juominen edellyttää seuraavien yleisten sääntöjen noudattamista:
- puoli tuntia ennen juoksemista on suositeltavaa vähentää nesteen saanti vähintään kaksisataan millilitraan;
- juoksun aikana veden kulutus on rajoitettava kahteen tai kolmeen sipsiin kahta kilometriä kohden ilman lämpöä;
- juomavettä tai mitä tahansa nestettä harjoittelun jälkeen tarvitaan vain 15-25 minuuttia sen päättymisen jälkeen.
Ravitsemusvihjeitä laihtuminen
Ravintojärjestelmä henkilölle, joka tekee lenkkeilyharjoituksia laihtumiseen, eroaa juoksijan pääruokavaliosta.
Lisäksi on olemassa useita suosituksia, joita on noudatettava positiivisen tuloksen saavuttamiseksi:
- laihdutuksen yhteydessä ruokavalion tulisi olla osa painonpudotusohjelmaa, joka laaditaan yhdessä asiantuntijan kanssa, joka ottaa huomioon juoksijan kehon kaikki ominaisuudet ja kyvyt;
- päivittäisen ruokavalion kaloreiden määrän pitäisi olla hieman pienempi kuin poltat juoksun aikana. Älä missään tapauksessa nälkää. Tämä johtuu siitä, että juoksu stimuloi aineenvaihdunnan normalisoitumista ja terveellistä tasapainoa kehossa, mikä antaa sinun laihtua. Suurella kaloreiden puutteella on mahdollista saada yleinen huonontuminen kehon tilassa;
- ruokavalio on tasapainoinen. Samanaikaisesti proteiiniruokien suurta vähentämistä ei suositella, koska eliminoidaan vain tietty määrä tuotteita, mukaan lukien pikaruokaa, raskaita tai rasvaisia ruokia ja erilaisia hiilihapollisia juomia;
- jokaiselle henkilölle olisi laadittava yksilöllinen harjoitteluohjelma, jossa ilmoitetaan harjoittelun intensiteetti ja kesto, ja siinä otetaan huomioon henkilön terveydelliset ja fyysiset olosuhteet
- ruokavaliossa on oltava erilaisia viljoja, hedelmiä ja vihanneksia;
- päivässä aikuisen on juettava vähintään kaksi litraa juomavettä.
Juoksuruokavalio vaihtelee juoksijaryhmien mukaan, koska jokaisella ryhmällä on oma harjoittelutavoitteensa riippuen siitä, mikä harjoittelu suoritetaan, mukaan lukien oikea ravitsemus ja suositeltu ruokavalio.
Eri ruokavalioita yhdistää vain yksi piirre - juokseva ruokavalio on terveellisen ruokavalion perusta. Ruokavalion päätehtävänä voidaan siis pitää siirtymistä terveelliseen elämäntapaan, johon kuuluu oikea ja terveellinen ravitsemus.
